Šiuolaikinė mityba turi labai daug problemų. Mus vis dažniau visur lydi greitas ir nesveikas maistas. Valgome per riebiai, per sūriai, per saldžiai, dažnai persivalgome, vartojame daug kofeino ir alkoholinių gėrimų. Greitas gyvenimo tempas smarkiai pakeitė mūsų mitybos racioną bei įpročius. Mūsų mityba pamažu tapo nereguliari ir nesubalansuota. Nesveikas maistas skanesnis ir pigesnis nei kokybiškas maistas. Kiekybė mums tapo svarbesnė negu kokybė. Taip pat pasikeitė mūsų maisto poreikiai ir norai.

Emocinis Valgymas

Psichologė Kristina Piročkinienė pasakoja, kada ir dėl kokių priežasčių žmones ima kamuoti emocinis valgymas ir kaip su juo savarankiškai kovoti.

„Emocinis valgymas paprastai gali būti susijęs su nepatenkintais emociniais poreikiais ir negebėjimu juos patenkinti tinkamais būdais. Pavyzdžiui, žmogus jaučiasi liūdnas, piktas, vienišas, pervargęs, įsitempęs ar jam, tiesiog, nuobodu ir tokiu atveju, kad save paguostų ir nuramintų, griebiasi maisto. Būna, kad žmogus net aiškiai negali įvardinti, kaip jaučiasi, tik sako, kad kažkoks negerumas kamuoja ir tuščia viduje“, - aiškina psichologė.

Pasak specialistės, emocinis alkis skiriasi nuo fizinio alkio, kuomet žmogus jaučia, kad skrandis tuščias ir reikia pavalgyti, o pavalgius jaučiasi sotus bei patenkintas. Po emocinio valgymo žmogus paprastai nesijaučia sotus ir laimingas, net atvirkščiai - gali pradėti bjaurėtis savimi, graužti kaltės jausmas, kad prisivalgė.

Emocinis alkis sukelia norą valgyti kažką specifinio, paprastai nelabai sveikatai tinkamo maisto, pavyzdžiui, saldumynų arba kokio riebaus maisto, o tai tik dar labiau pablogina esamą emocinę būklę. Toks valgymas tik pablogina emocinę būklę.

„Kalbant apie emocinio valgymo priežastis, žmonės bijo savo tikrųjų jausmų, neįvardina sau, kaip jaučiasi, vengia ieškoti tikrųjų tokių jausmų priežasčių ir todėl gali jausti vidinę tuštumą bei nerimą. Tada tuos nemalonius jausmus bando kuo nors užpildyti, pavyzdžiui, kaloringu saldžiu maistu.

Be abejo, savęs nuraminimo būdų gali būti ir daugiau: alkoholis, besaikis apsipirkinėjimas, azartiniai lošimai ir kiti būdai. Tokių problemų sprendimo priežasčių galima paieškoti ir vaikystėje, kuomet globėjai, norėdami nuraminti savo atžalą, kas kartą pasiūlo ledų arba saldainių, t.y. maistu nuslopina išsigandusį ar liūdną vaiką“, - kalba K. Piročkinienė.

Emocinio valgymo priežastys gali atsirasti dar vaikystėje

Psichologės teigimu, gali nutikti ir taip, kad dėl kokių nors priežasčių ankstyvoje vaikystėje kūdikis nesijautė saugus, patyrė skaudžių traumų. Ankstyvos traumos (iki 3 metų, kuomet dar nieko neatsimenama iš to laikmečio) gali turėti didelės įtakos suaugusiojo gyvenime, kada nejaučiamas, taip vadinamas, bazinis saugumas, t.y. pasitikėjimas pasauliu, žmonėmis ir savimi.

Būtent dėl atvejų, kada vaikas patyrė daug nesaugumo, suaugęs save gali pradėti raminti cigaretėmis, alkoholiu ar maistu. Kita emocinio valgymo priežastis gali būti jau minėtas stresas, kadangi dauguma mūsų laikmečio žmonių turi didelį užimtumą, nori visur suspėti ir tokiu atveju gali lydėti chroniškas stresas ir pervargimo sindromas.

„Patiriant stresą suaktyvėja hormono kortizolio gamyba organizme. Šis hormonas sukelia sūraus, saldaus ar riebaus maisto potraukį. Suvalgius, tokio maisto apima trumpas malonumo jausmas, kada užmirštamos problemos, rūpesčiai, todėl neretai žmonės, patiriantys nuolatinę įtampą ir tampa nuolatiniais „kramsnotojais“.

Ilgainiui išsivysto tam tikra priklausomybė, pavyzdžiui, priklausomybė saldumynams. Taip pat gali būti ir biologinių emocinio valgymo priežasčių, kaip hormonų pusiausvyros sutrikimai, skirtingas jautrumas skoniui“, - apie emocinio valgymo priežastis pasakoja specialistė.

Kaip kovoti su emociniu valgymu

Psichologė akcentuoja, jog pirmiausia svarbu atkreipti dėmesį, kada vyksta emocinio valgymo protrūkiai ir kaip dažnai. Galima bandyti vesti užrašus, fiksuojant sau tokius emocinio valgymo epizodus. Užrašuose galima įrašyti, kaip jautėtės tuo metu, atrasti, kokius jausmus bandote užgniaužti valgydami.

„Galima bandyti ieškoti kitokių savęs nuraminimo būdų, pavyzdžiui, karšta vonia, gera muzika, pasivaikščiojimas, pokalbis su artimu žmogumi, išsimiegojimas, darbo krūvio apribojimas, laisvalaikio planavimas ar kita priimtina veikla.

Gali būti, kad emocinis valgymas kyla dėl rimtesnių gyvenime susiklosčiusių priežasčių: išsiskyrimas su brangiu žmogumi, netektis, išsikraustymas į naują gyvenamą vietą, per didelis darbo krūvis. Tokiais atvejais žmogus gali sunkiau susitvarkyti su kasdien kylančiais iššūkiais.

Jeigu prislėgti jausmai ir emocinis valgymas trunka neilgai, pavyzdžiui, porą savaičių, tai galbūt savaime tai ir praeis. Vis dėlto jeigu tai užtruko keletą mėnesių ar metus, svarbu kreiptis pagalbos, nes galbūt tokie simptomai, kaip emocinis valgymas, rodo rimtesnes problemas, pavyzdžiui, beprasidedančią depresiją ar adaptacijos sutrikimą“, - atkreipia dėmesį psichologė.

Be abejo, kartais kiekvienas iš mūsų galime ieškoti paguodos skaniame maiste ir nereikėtų iš karto galvoti, kad kažkas negerai. Tai vienas iš gyvenimiškų malonumų ir nereikėtų visiškai tai apriboti.

Tačiau anot psichologės, jeigu tai vyksta labai dažnai, jaučiatės prislėgti, pastebite, kad praradote valgymo kontrolę ir patys negalite su tuo susitvarkyti, reikėtų kreiptis pagalbos į specialistą, kadangi dažniausiai po emociniu valgymu slypi gilesnės asmeninės problemos, kurias vienam ne visada gali būti lengva išspręsti.

Besaikis valgymas arba persivalgymo sutrikimas dažnai painiojamas su emociniu ar kitokiu kompulsiniu valgymu. Besaikis valgymas ir emocinis valgymas tam tikru mastu sutampa: besaikį valgymą dažnai skatina nesąmoningos emocijos, tačiau emocinis valgymas nebūtinai turi būti susijęs su kontrolės praradimu arba valgymu tol, kol persisotinsite nepatogiai.

Daugelis žmonių, kurie nori valgyti dėl komforto, gali jausti, kad jiems reikia ką nors veikti, jei nori susilaikyti nuo traškučių, spragėsių ar sausainių. Pirmas dalykas, kurį norite padaryti, yra patikrinti save, kai jaučiatės priversti kramtyti.

Paklauskite savęs, ar iš tikrųjų dabar esate alkanas, ar valgote dėl kitos priežasties. Paklauskite savęs, ar jaučiatės gerai. Ar tu liūdnas? Vienišas? Piktas? Nerimauji?

Antra, pabandykite pašalinti pagundą arba fiziškai atsitraukdami nuo viliojančio maisto, arba pašalindami maistą taip, kad jis būtų nepasiekiamas. Trečia, užsiimkite kažkuo kitu. Paimkite bloknotą ir pradėkite rašyti dienoraštį. Pasivaikščiokite arba skirkite 10-15 min, jogai ar meditacijai. Paskambinkite arba parašykite draugui. Galiausiai, gali būti naudinga susirasti terapeutą, kuris jums galėtų padėti suprasti tuos jausmus, kurie verčia persivalgyti.

Mitybos Pokyčiai ir Jų Įtaka

Tad paanalizuokime, kokius signalus mums siunčia mūsų organizmas, kai norime tam tikros nesveiko maisto rūšies ir ką su tuo daryti.

Jeigu norisi saldumynų

Jeigu norisi saldumynų, tuomet kūnas siunčia ženklą, kad jums trūksta chromo, sieros, anglies ir triptofano. Vietoje saldumynų į savo racioną įtraukite vynuogių, saldžių bulvių, kalakutienos, vištienos, vaisių ir riešutų.

Prieš 100 metų žmogus suvartodavo 5 kg cukraus per metus, šiandien žmogus suvartoja 40-60 kg cukraus per metus. Cukrus daro įtaką ne tik jūsų išvaizdai, bet ir energijai. Nuolatinis cukraus vartojimas yra kaltas dėl jūsų mieguistumo, galvos skausmų, irzlumo ir dirglumo.

Kaip sumažinti cukraus kiekį savo mityboje? Cukrų įvairiuose kepiniuose ar kavoje galite pakeisti natūraliais saldikliais (pvz. stevia). Pyragėlių ir saldainių troškimą galite suvaldyti vaisiais ar baltyminiais bei bekaloriais saldėsiais. Venkite paslėpto cukraus duonoje, jogurtuose, javainiuose ir pan.

Jeigu norisi miltinių patiekalų

Jeigu norisi miltinių patiekalų, tuomet jūsų organizme yra azoto trūkumas. Vietoje bandelių ir kitų miltinių patiekalų valgykite lašišos, ankštinių daržovių ir riešutų. Įprastų miltų patiekalai neturi daug vitaminų ir mineralų, tad negausite naudingų medžiagų. Negana to, tokie produktai apsunkins jūsų žarnyną ir suteiks tik labai greitos energijos, kuri greitai baigsis. Tad būkite išmintingi ir tokiu maistu lepinkitės tik retkarčiais.

Jeigu norisi sūraus maisto

Jeigu norisi sūraus maisto, tuomet jūsų organizme trūksta silicio ir druskos. Valgykite žuvies, riešutų, ožkos pieno. Dienos norma yra iki 6 g druskos. Per daug druskos organizme didina arterinės hipertenzijos riziką. Žmonėms su aukštu kraujospūdžiu maksimalus druskos suvartojimas per dieną yra tik iki 2 g. Tačiau druskos trūkumas taipogi yra žalingas.

Didžiąją dalį dienos druskos normos žmogus gauna su įprastu maistu (sūris, dešra, duona), tačiau, jei maitinatės natūralesniu maistu - druskos turite patys įsidėti.

Dažno užkandžiavimo priežastys ir kaip įveikti norą užkandžiauti

Kai kurie net patys nepajunta, kaip pasiima pakuotę bulvių traškučių ar kitokių užkandžių, kai žiūri televizorių. Noras užkandžiauti gali kilti dėl to, nes:

• neturime, ką veikti;
• patiriame stresą;
• mityba nėra subalansuota;
• organizmui trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų;
• užkandžiavimas jau tapo įpročiu.

Kaip įveikti norą užkandžiauti

1. Skaičiuokite savo pergales - Kognityvinės elgesio terapijos metodas. Ant lapo popieriaus pasižymėkite skaičių seką nuo 1 iki 20. Kaskart, kai pajusite nenumaldomą norą užkandžiauti, bet jam atsispirsite, perbraukite pirmąjį skaičių. Jei užkandžiavimui neatsispirsite, turite vėl pradėti nuo vieneto. Kas kartą išbraukus skaičių, sau duodamas tam tikras valios pastangų įvertinimas, kuris skatina nesustoti ir motyvuoja įveikti užkandžiavimus ir ateityje.
2. Valgykite tik tai, kas trašku ir sveika - Mūsų smegenys ne tik fiksuoja maisto skonį, bet ir maisto tekstūrą, pojūtį jį kramtant. Liežuvis ir dantys užfiksuoja malonų pojūtį kramtant traškiuosius užkandžius, smegenims siunčiami dar didesni malonumo signalai. Rinkitės traškų ir sveiką maistą, pvz. obuoliai, morkos, riešutai. Arba pasigaminkite sveiką ir skanų patiekalą.
3. Neatsisakykite visko - Kaskart, kai norėsite ko nors saldaus, stverkitės ne pyragėlio, bet vaisiaus. Taip ne tik pajusite saldumą, gausite angliavandenių, bet kartu aprūpinsite organizmą vitaminais ir mineralais. Tam taip pat puikiai tiktų gero juodojo šokolado plytelė. Nereikia visiškai atsisakyti cukraus ar malonumo, kurį gauname su maistu. Svarbiausia - saikas.
4. Nusiraminkite kitais būdais - Užkandžiavimai dažnai mus apima esant tam tikroms gyvenimiškoms situacijomis. Pavyzdžiui, streso metu. Tokiu atveju organizmą nuraminti siūloma kitais būdais. Įrodyta, jog tam pasitarnauja meditacinė arba klasikinė muzika, sportas, pasivaikščiojimas gryname ore, skambutis draugui arba minčių išdėstymas lape. Padėti nusiraminti gali ir papildai.
5. Keiskite įpročius - Moksliškai įrodyta, kad dažniau užkandžiaujame, kai jaučiame miego trūkumą, taip pat, kai mityba dienos eigoje yra nepilnavertė. Tad geram miegui teikite didelę svarbą, o jei dieną pajusite mieguistumą ar jėgų trūkumą, įveikite tai saikingu kiekiu kofeino, trumpa mankšta. Jei kalbėtume apie rutiną, smegenys mėgsta pasikartojančius veiksmus, įpročius. Pavyzdžiui, spragėsių dubenį žiūrint televizorių ar pyragėlį susitikus su bičiuliu. Keiskite šiuos įpročius - nežiūrėkite televizoriaus, o su draugais susitikę išeikite pasivaikščioti ar žaiskite stalo žaidimus.

Kaip nepersivalgyti

Nesvarbu, ar norite numesti, ar priaugti svorio, pirmiausiai atsakykite sau - kaip nepersivalgyti? Apskritai, persivalgymas yra tai, nuo ko daromės tingūs, mieguisti ir apkraunate savo skrandį bei visą organizmą. Persivalgyti negalima, tai mums kenkia. Tad ką daryti, kad jaustumėte saiką?

Visų pirma, pagalvokite, galbūt jus kamuoja emocinis valgymas? Jeigu taip, tuomet reikia spręsti psichologines priežastis, kurio link to veda. Taip pat peržiūrėkite, ar jūsų mityba subalansuota, t. y. ar netrūksta kalorijų, makroelementų, vitaminų, mineralų ir kitų medžiagų. Jeigu jūsų mityba nesubalansuota, apsvarstykite apie profesionalų mitybos planą.

Jeigu persivalgote vien todėl, nes jums tiesiog skanu, neturite, ką veikti ar tiesiog norite daug prisivalgyti dėl kažkokių kitokių nežinomų priežasčių, tuomet siūlome pasitelkti keletą gudrybių.

Kaip nepersivalgyti - faktai ir gudrybės

• Rinkitės mažas lėkštes - Dabartinės lėkštės yra netgi ketvirtadaliu didesnės nei buvo 1900 metais. Didesnė lėkštė - tai papildomos 50 ar daugiau kalorijų kasdien, todėl nenuostabu, kad per tą laiką ir žmonių kūno apimtys padidėjo. Didelėje lėkštėje sukuriamas įspūdis, kad maisto yra nedaug, todėl jo prisikrauname daugiau. Tas veda link nuolatinio persivalgymo. Žinoma, galite maistą sverti, bet akių neapgausime, atrodys, kad suvalgėme mažai, todėl galime jausti alkį. Taipogi nevalgykite tiesiai iš pakuotės, nes taip tikrai nesukontroliuosite suvalgomo kiekio.
• Slėpkite saldumynus - Nelaikykite saldumynų atviroje vietoje, o geriausia išvis jų namuose neturėti. Nes matydami pagundą, jai atsispirti bus labai sunku, dar geriau saldainių, sausainių, traškučių ar panašių dalykų namuose visai neturėti, o užsimanius kažko skanaus nueikite ir nusipirkite nedidelį kiekį. Arba geriausia, gaminkite sveikus desertus.

Specialistų Patarimai

Gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė teigia, kad išlaikyti intuityvų valgymą suaugus, ypač šiais laikais su tokia informacijos gausa, itin sudėtinga. Intuityviam valgymui galioja taisyklės ir viena iš jų yra reguliarus ir sistemingas valgymas.

Yra toks terminas, dar nedaug girdėtas, - nervinė ortoreksija, kuris nėra klasifikuojamas kaip valgymo sutrikimas, bet turi jiems būdingų požymių. Nervinė orteresija yra perdėtas rūpestis ir pastangos valgyti sveiką maistą. Šis terminas įvardintas 1997 m., kai gydytojai pradėjo kalbėti, kad noras valgyti pernelyg sveikai gadina žmogaus sveikatą ir gyvenimą.

Užkandžiai - tai suplanuoti mažieji valgymai tarp pagrindinių valgymų. Juos valgant laikomasi režimo, pasirenkami aukštos maistinės vertės produktai: vaisiai, daržovės, riešutai, pieno produktai. Užkandžių valgymas yra puiki proga suvalgyti pakankamą kiekį daržovių, vaisių, pieno produktų, riešutų, kurie gausūs skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų, baltymų.

Užkandžiavimas - tai neplanuotas procesas, kai neatsižvelgiama į valgymo laiką, dažnai ir alkį. Valgoma, nes pasitaikė proga. Daug dažniau renkamasi žemos maistinės vertės produktai: saldumynai, kepiniai, pusgaminiai, greitas maistas. Paprastai tokie produktai pasižymi ne tik žema maistine verte, bet ir dideliu kalorijų tankiu.

Nuolatinio alkio priežastys

• Alkoholis - Alkoholis skatina smegenis siųsti alkio signalus, net jei ką tik pavalgėte.
• Dehidratacija - Nepaaiškinamas apetitas gali būti dehidratacijos požymis.
• Laikotės pernelyg griežtos dietos - Jei stipriai sumažinama kalorijų, galite jausti nuovargį, nuolatinį norą kažko suvalgyti.
• Per mažai miegate - Trūkstant miego, organizme mažėja leptino ir didėja grelino lygis.
• Nevalgote pusryčių - Nevalgant pusryčių, dieną kils noras užkandžiauti.
• Jaučiate stresą - Stresas skatina alkį stiprinančio kortizolio gamybą.
• Valgote ne tų angliavandenių - Perdirbti angliavandeniai ir saldumynai trumpam suteikia sotumo, bet paskui sukelia dar stipresnį alkį.
• Aktyvai mankštindamiesi per mažai valgote - Jei intensyviai sportuojate, o organizmas sako, kad yra alkanas, reikia pavalgyti.
• Nesąmoningai valgote - Nesąmoningai valgant nejaučiame sotumo signalų.
• Su maistu negaunate svarbiausių medžiagų - Jei greitai išalkstate, veikiausiai vartojate per mažai baltymų ir ląstelienos.
• Vaistai - Kai kurie vaistai gali didinti apetitą.
• Nuolatinį alkį kelia liga - Dažnas alkis jaučiamas dėl hipertirozės, diabeto ir nediabetinės hipoglikemijos.

---