Tikriausiai nereikia ir įrodinėti, kad mityba yra pats svarbiausias veiksnys mūsų puikiai sveikatai ir gerai savijautai. Viduržemio jūros dieta yra laikoma viena iš pačių sveikiausių lieknėjimo metodų, dar kitaip - dietų visame Pasaulyje!

Ši dieta nėra nukreipta konkrečiai į žmones, kurie turėtų susireguliuoti savo kūno svorį, ji nukreipta į absoliučiai visus žmones, vyrus ir moteris, nepriklausomai nuo amžiaus ar svorio, būtent todėl, kad tokia dieta padeda palaikyti sveiką organizmą. Kadangi šios mitybos nauda yra pastebima su laiku, nuosekliai jos laikantis, ši dieta laikoma tikrų tikriausiu gyvenimo būdu.

Viduržemio jūros dietos nauda buvo pastebėta tada, kai atliktų tyrimų pagalba buvo nustatyta, jog šio regiono šalių (Graikijos, Pietų Italijos, Pietų Prancūzijos, Ispanijos, Kretos) gyventojai yra kur kas rečiau linkę sirgti širdies ligomis, turėti aukštą kraujo spaudimą ar per didelį cholesterolio kiekį kraujyje.

Viduržemio jūros dieta žinoma, kaip mitybos planas, kuris padeda išvengti įvairių ligų, tokių kaip žarnyno, prostatos vėžio, diabeto ir įvairių širdies ligų. Šios dietos racioną daugiausiai sudaro vegetariški valgiai, o mėsos patiekalų vartojama retai, tad nenuostabu kodėl dietos pavadinimas būtent toks.

Kaip jau buvo galima suprasti, pagrindinis Viduržemio jūros dietos tikslas - tai ne kalorijų skaičiavimas ir svorio metimas, o sveiko organizmo palaikymas. Saldumynų geriausia būtų atsisakyti, o esant norui geriausia vartoti per šventines progas. Laikantis šios dietos, svarbiausia valgyti saikingai.

Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos produktai

• Žuvis, kurioje gausu omega-3. Omega-3 - tai riebalų rūgštys, kurios yra ląstelių membranų struktūriniai komponentai. Šie sveikieji riebalai yra itin naudingi širdžiai ir kraujagyslėms, todėl jie gali itin pasitarnauti, mažinant kraujo spaudimą, infarkto ar insulto riziką, reguliuojant širdies ritmą.
• Ypač tyras alyvuogių aliejus. Toks alyvuogių aliejus turi antioksidacinį poveikį, kadangi jame randamas didelis fenolių kiekis.
• Vaisiai ir daržovės. Juose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, skaidulų ir kitų medžiagų, dėl kurių vaisiai ir daržovės yra vertinami kaip maistingas pasirinkimas. Valgant daugiau augalinės kilmės maisto produktų, galima išvengti įvairių lėtinių ligų ir padidinti gyvenimo trukmę.
• Prieskoniai. Įvairios prieskoninės žolelės ir tokie prieskoniai kaip cinamonas, pipirai, garstyčių sėklos, ciberžolė yra puikus būdas sumažinti druskos ir cukraus poreikį.
• Pilno grūdo maisto produktai. Šiuose maisto produktuose yra naudojamos visos grūdo dalys: gemalas, endospermas ir luobelė. Būtent dėl to tokiuose gaminiuose yra kur kas daugiau baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
• Ankštinės daržovės ir riešutai. Pupelės, lęšiai, riešutai ir įvairios sėklos įtrauktos į mitybą užtikrins pakankamą baltymų, skaidulų, sveikųjų riebalų kiekį. Reguliariai vartojant šiuos maisto produktus, yra reguliuojamas kraujospūdis, sumažinamas cholesterolio kiekis, o taip pat ir mažinami uždegiminiai procesai organizme.

Tai - tik keli pavyzdžiai, rekomenduojamų maisto produktų gali būti kur kas daugiau. Vilniaus dietologijos centro kvalifikuoti gydytojai dietologai, išsiaiškinę individualius kiekvieno organizmo poreikius, įvertinę sveikatos būklę, sudarys tinkamiausią jums, sveikos mitybos planą, kuris leis saugiai ir su malonumu siekti užsibrėžtų tikslų.

Saulė, jūra, gardus maistas ir… ilgaamžiškumas bei puiki sveikata? Būtent su tuo asocijuojasi legendomis apipintas Viduržemio jūros regiono gyventojų gyvenimo būdas. Jo kertinis akmuo - Viduržemio jūros dieta. Tai kur kas daugiau nei trumpalaikis mitybos planas svoriui numesti. Tai visapusiška, moksliškai pagrįsta ir, svarbiausia, maloni bei tvari mitybos sistema, galinti padėti ne tik sulieknėti, bet ir pagerinti širdies sveikatą, nuotaiką bei bendrą savijautą.

Tai nėra griežtų taisyklių rinkinys, o labiau mitybos modelis, paremtas tradiciniais Graikijos, Italijos, Ispanijos ir kitų Viduržemio jūros šalių gyventojų valgymo įpročiais.

Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos principai:

• Sveikieji riebalai: Pagrindinis riebalų šaltinis - aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
• Baltymai: Pirmenybė teikiama žuviai ir jūros gėrybėms (bent 2-3 kartus per savaitę), taip pat paukštienai, kiaušiniams (3-4 per savaitę), pieno produktams (sūriui, jogurtui - saikingai).
• Valgymo kultūra: Valgoma neskubant, ramiai, mėgaujantis maistu ir kompanija.
• Saldumynai ir cukrus: Vengiama pridėtinio cukraus, saldumynų.

Moksliniai tyrimai nuolat patvirtina Viduržemio jūros dietos naudą. Tyrimai rodo mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu, kai kuriomis vėžio formomis (pvz., krūties, storosios žarnos). Viduržemio jūros dieta yra neatsiejama nuo judėjimo ir fizinio aktyvumo, kuris yra ne tik sveikatos, bet ir gyvybės pagrindas. Ne mažiau kaip pusvalandis per dieną suaugusiems ir valanda vaikams tokių fizinių veiklų, kurių metu sušylama, suprakaituojama, padažnėja kvėpavimas ir pulsas, ženkliai sumažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Greitas, vaikščiojimas, bėgiojimas ristele, važiavimas dviračiu, judrieji žaidimai ir kitokios fizinės veiklos turėtų tapti neatsiejama kasdienybės dalimi.

Kaip pradėti laikytis šios dietos?

• Pradėkite palaipsniui: Nereikia visko keisti per vieną dieną.
• Gaminkite namuose: Tai leis kontroliuoti ingredientus ir porcijų dydį.

Taip, ji gali būti labai efektyvi metant svorį, jei atkreipiamas dėmesys į porcijų dydį ir bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Dieta gausi skaidulų ir baltymų, kurie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.

Nėra griežtos taisyklės, bet dažnai rekomenduojama suvartoti nuo 2 iki 4 valgomųjų šaukštų aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus per dieną. Nors saikingas raudonojo vyno vartojimas yra tradicinė Viduržemio jūros dietos dalis ir siejamas su tam tikra nauda širdžiai dėl antioksidantų, jis nėra būtinas. Jei nevartojate alkoholio, tikrai nereikia pradėti.

Viduržemio jūros dietos nauda

Be naudos asmens fizinei ir psichologinei sveikatai, Viduržemio jūros mitybos principai taip pat dera su aplinkos tvarumo filosofija. Pavyzdžiui, gyvūninės kilmės produktai (pienas, kiaušiniai, mėsa ir žuvis) sudaro daugiau nei pusę šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijos. Jų gamybos procesas reikalauja didelių energijos resursų.

Mėsos produktų gamyba labiausiai prisideda prie šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimo, gėlo vandens suvartojimo, o pieno produktų gamyba susijusi su dideliu energijos suvartojimu. Tuo tarpu augalinės kilmės produktų, kurie sudaro Viduržemio dietos pagrindą, net ir perdirbtų, gamyba lyginant su gyvūninės kilmės produktų gamyba, susijusi su mažesne šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisija ir mažesniu gėlo vandens suvartojimu, o tai padeda saugoti ir žmonių, ir aplinkos sveikatą.

Lietuvos jaunimo mitybos ypatumai

Įdomius faktus atskleidė naujausias Lietuvos sporto universiteto (LSU) mokslininkės Brigitos Miežienės mokslinis tyrimas, atliktas Lietuvos jaunų žmonių (18-36 metų) grupėje, finansuotas Europos socialinio fondo, analizuojantis mitybos ypatumus ir jos sąsajas su sociodemografiniais, psichologiniais, tarpasmeniniais ir su kitais sveikatai palankios elgsenos veiksniais.

Pirmiausiai, apie 60 proc. jaunų žmonių suvartoja pakankamai, t.y. apie 400 gr/dieną, daržovių, vos 27 proc. jaunų žmonių suvalgo bent 3 rekomenduojamus vaisius per dieną ar išgeria šviežiai spaustų vaisių sulčių. Tik apie trečdalį jaunų žmonių naudoja alyvuogių aliejų ir tik kas dešimtas bent triskart per savaitę valgo žuvį ar jūros gėrybes.

Mėsos vartojimo atžvilgiu, 74 proc. pirmenybę teikia paukštienai, taip prisidėdami prie sveikesnės mitybos. Tačiau 56 proc. renkasi perdirbtos mėsos gaminius ir greitą maistą, tiek pat jaunų žmonių išgeria saldžiųjų gazuotų gėrimų dažniau nei kartą per savaitę.

Iš 76 proc. apskritai vartojančių alkoholį, vos 30 proc. geria vyną, kuris yra Viduržemio jūros dietos sudedamoji dalis. Net 10 proc. jaunų Lietuvos žmonių alkoholį vartoja keldami riziką savo sveikatai. Dažniau vyną geria moterys, turinčios aukštąjį išsilavinimą ir geriau vertinantys savo finansinę padėtį.

Bendrai, vos 2-jų proc. jaunų žmonių mityba atitinka sveikos mitybos rekomendacijas, o prastai pagal jas maitinasi net 60 proc. jaunų žmonių. Nustatyta, kad tie, kurie sveikiau maitinasi taip pat yra fiziškai aktyvesni ir nerūko. Nerūkantys sudaro 77 proc. jaunų žmonių populiacijos, o pakankamai fiziškai aktyvūs - 56 proc.

Tikimybę maitintis nesveikai didina patiriamas psichologinis distresas, kurį patiria net 44 proc. jaunų Lietuvos žmonių, ir mažina suvoktas šeimos palaikymas ir dalyvavimas įvairiose veiklose kartu su kitais žmonėmis. Apskritai, didesnis jaunų žmonių socialinis kapitalas - šeimos palaikymas, socialinis pasitikėjimas, bendravimas, bendradarbiavimas, dalyvavimas socialinėse veiklose - prisideda prie sveikatai palankesnės mitybos ir netiesiogiai, o būtent per psichologinio distreso mažinimą.

Kaip pasitikrinti savo mitybos atitikimą Viduržemio jūros dietos rekomendacijoms?

Savo mitybos atitikimą Viduržemio jūros dietos rekomendacijoms galite pasitikrinti lentelėje žemiau: Kad ir ką valgytumėte, pusė porcijos turėtų būti daržovės, mėsa - vos kartą ar du per savaitę, o gyvūninės kilmės medžiagos gaunamos iš žuvies ir jūros gėrybių.

Ką rekomenduoja dietologė Evelina Sabonaitytė?

Dietologė Evelina Sabonaitytė tikina, kad ir lietuviai gali išbandyti Viduržemio jūros regiono dietą. „Trūksta tokių sąlygų, kaip saulė, mes taip pat labai linkę stresuoti ir užsidaryti savyje. Viduržemio jūros regiono gyventojai yra šiek tiek laisvesni. Net vynas - ten jis šiek tiek kitokios kokybės, čia jo tokio kokybiško nėra. Visgi kalbant apie maistą - ir Lietuvoje galima rasti panašių produktų į tai, ką rekomenduoja vartoti Viduržemio jūros regiono mitybą propaguojantys dietologai.

„Mums reikėtų sumažinti suvartojamą mėsos kiekį, o Viduržemio jūros regiono dieta tai ir skatina. Mes žuvies suvalgome per mažai, ko toje dietoje rekomenduojama daugiau“, - pasakoja E. Į Viduržemio jūros regiono dietą įeina labai mažai gyvulinės kilmės produktų. Valgomi grūdinės kilmės produktai, ankštinės ir kitos daržovės.

Mėsa valgoma vos kartą ar du per savaitę, kai kurie dietologai rekomenduoja mėsą valgyti tik porą kartų per mėnesį. Šios dietos besilaikantys žmonės vengia valgyti daug pieno produktų. Lietuvos gyventojams dietologė pataria valgyti šviežią žuvį, augintą kuo natūraliau.

„Lietuvoje turime silkę, karpį, skumbrę. Svarbiausia rinktis šviežią žuvį, o ne rūkytą, ką labai dažnai daro mūsų pirkėjai. Pasak kardiologės J. Plisienės, klinikiniai tyrimai rodo, kad širdies ir kraujagyslių sveikatai tradicinė Viduržemio jūros regiono dieta yra idealiausia.

Kalbant apie gėrimus, dažniausiai turėtų būti geriamas nesaldintas vanduo, kava ir arbata taip pat turėtų būti nesaldinti. Taip pat rekomenduojama valgyti ribotą laiką. Paklausta, kokias daržoves reikėtų rinktis, E. Sabonaitytė sako - kuo įvairesnes.

„Reikėtų rinktis kiekvieną kartą skirtingas. Kalbant apie spalvų spektrą, rekomenduojama rinktis kiek įmanoma tamsesnes, nes jose yra daugiau antioksidantų. Iš esmės visą laiką turėtų vyrauti daržovės, kad ir ką valgytumėte, pusė porcijos turėtų būti daržovės. Gerai būtų sezoninės, kas tuo metu auga mūsų šalyje. Daržovėse gausu vitaminų, gauname skaidulų, gerųjų angliavandenių. Vaisių rekomenduojama valgyti šiek tiek mažiau, du keturis kartus per parą. Juos reikėtų rinktis taip pat skirtingus, bet kalbant apie vaisius svarbu atsižvelgti ir į žmogaus sveikatą.

„Grūdiniai, ankštiniai produktai turi ir baltymų, ir gerųjų riebalų rūgščių, kas yra būtina tam, kad išvengtume širdies ligų, apsisaugotume nuo Alzheimerio ligos, per ankstyvo senėjimo. Visa tai ir šiaip stiprina imuninę sistemą. Pats svarbiausias dalykas apie grūdus - suprasti, kokie grūdai yra sveiki. Per parą rekomenduojama gauti apie 20 gramų skaidulų, jų reikėtų gauti tiek iš grūdinių produktų, tiek iš daržovių.

„Tai turėtų būti kaip delikatesas, kad tai netaptų kasdienybe, nes tai vis tiek neįprastas mūsų regionui maistas. Geriau rinktis mūsų šalyje esančias žuvis“, - sako E. Į Viduržemio jūros regiono dietą įeina ir pieno produktai. Pasak laidos viešnios, yra nemažai rekomendacijų jų nevartoti. Kiaušinių taip pat nereikėtų padauginti, svarbu atkreipti dėmesį, kaip paukštis, kuris padėjo kiaušinį, užaugintas.

Viduržemio jūros dietos savaitės meniu

Siūlome jums pasižiūrėti, kaip turėtų atrodyti preliminarus Viduržemio jūros dietos savaitės meniu:

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
Pirmadienis	Graikiškas jogurtas su braškėmis ir avižomis	Pilnagrūdės duonos sumuštinis su daržovėmis	Tuno salotos su alyvuogių aliejumi; desertui šiek tiek vaisių
Antradienis	Avižiniai dribsniai su razinomis	Kepta žuvis su šviežiomis daržovėmis	Salotos su pomidorais, alyvuogėmis ir feta sūriu
Trečiadienis	Kiaušinienė su daržovėmis, pomidorais ir svogūnais, šiek tiek vaisių	Pilnagrūdės duonos sumuštinis su sūriu ir šviežiomis daržovėmis	Lazanija su norimu įdaru
Ketvirtadienis	Natūralus jogurtas su šviežiais vaisiais	Kuskusas su jūros gėrybėmis	Lašiša su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis
Penktadienis	Kiaušinienė su daržovėmis, kepta alyvuogių aliejuje	Graikinis jogurtas su vaisiais ir lengvos salotos	Grilyje kepta ėriena su salotomis ir bulvėmis
Šeštadienis	Avižiniai dribsniai su riešutais ir vaisiais	Salotos su lašiša	Pilnagrūdžio pado pica su sūriu, daržovėmis ir alyvuogėmis
Sekmadienis	Kiaušinienė su daržovėmis	Jūros gėrybių patiekalas	Grilyje kepta vištiena su ankštinėmis daržovėmis; desertui šiek tiek vaisių

Siūlome įtraukti daugiau žuvies bei jūros gėrybių ir į savo kasdienį mitybos racioną. Išbandykite kelis lengvai ir greitai pagaminamus gardžius patiekalus.

Receptai

Menkė su pomidorų ir bazilikų salsa (4 porcijoms)

Patiekalui reikės:

• 500 gramų menkės (4 gabaliukų) be odelės
• 220 gramų vyšninių pomidorų
• 220 gramų šparaginių pupelių
• 30 gramų sviesto
• 2 smulkintų česnako skiltelių
• 1 mažo indelio kukurūzų
• 2 arbatinių šaukštelių kaparėlių
• 2 arbatinių šaukštelių smulkinto baziliko
• 1 arbatinio šaukštelio tarkuotos citrinos žievelės
• 4 valgomųjų šaukštų alyvuogių aliejaus
• 2 valgomųjų šaukštų baltojo vyno
• 1 valgomojo šaukšto šviežiais spaustos citrinos sulčių
• Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Vyšninius pomidorus perpjaukite į keturias dalis, šparagines pupeles supjaustykite maždaug 2,5 centimetrų ilgio gabaliukais. Pasiruoškite salsą: indelyje sumaišykite pomidorus, kaparėlius, 3 šaukštus alyvuogių aliejaus, citrinos žievelę ir citrinos sultis, smulkintą česnaką, baziliką. Pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais. Pasiruoškite keturis kepimo popieriaus lapelius. Atskirame indelyje sumaišykite kukurūzus ir šparagines pupeles, įpilkite vieną šaukštą alyvuogių aliejaus, pagardinkite druska ir maltais juodaisiais pipirais. Pasiruoštas daržoves lygiomis dalimis dėkite ant kepimo popieriaus lapelių. Menkę pagardinkite druska ir dėkite ant kukurūzų ir šparaginių pupelių. Apšlakstykite baltuoju vynu ir ant kiekvieno menkės gabaliuko uždėkite šiek tiek sviesto. Suvyniokite kepimo popierių taip, kad kepant neištekėtų sultys. Paruoštą menkę pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 200 laipsnių ir kepkite maždaug 20 minučių. Ištraukę kepimo popieriaus vokelius praverkite (atsargiai, kad nenusidegintumėte garais), sudėkite ant lėkščių ir ant kiekvieno gabaliuko uždėkite pasiruoštos pomidorų salsos.

Sveikuoliškas sumuštinis su sūdyta lašiša (2 porcijoms)

Patiekalui reikės:

• 2 riekelių pilno grūdo duonos
• 2 salotų lapų
• 1 avokado
• 50 gramų sūdytos lašišos
• Šiek tiek šviežiai spaustos citrinos sulčių
• Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Salotų lapus nuplaukite ir nusausinkite. Avokadą perpjaukite pusiau, pašalinkite kauliuką ir išimkite minkštimą. Nedideliame indelyje avokadą sutrinkite iki vientisos masės, pagardinkite druska bei maltais juodaisiais pipirais, įpilkite šiek tiek šviežiai spaustų citrinos sulčių. Ant pilnagrūdės duonos riekelių užtepkite avokadų kremo, ant viršaus dėkite salotos lapą ir plonomis juostelėmis pjaustytą sūdytą lašišą. Pagardinkite šlakeliu šviežiai spaustų citrinos sulčių ir skanaukite.

Viduržemio jūros dieta - tai ne trumpalaikis iššūkis, o ilgalaikis, sveikatai palankus ir malonus gyvenimo būdas. Ji siūlo ne tik potencialią pagalbą metant svorį, bet ir įrodytą naudą širdžiai, smegenims ir bendrai savijautai. Sutelkdami dėmesį į šviežią, mažai perdirbtą augalinį maistą, sveikuosius riebalus ir saikingumą, galite ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir atrasti naujus skonius bei mėgautis gardžiu maistu kasdien.

Apibendrinus specialistų vertinimus, daugiausiai balų surinko Viduržemio jūros dieta, antrąją vietą dalinosi Dash dieta (angl. „Dietary approaches to stop hypertension“; liet. „Mitybos planas sergantiems hipertenzija“) ir vegetariška Flexitarian dieta, o trečioje vietoje liko WW dieta (angl. „Weight Watchers“; liet. „Svorio stebėtojų“). Besidomintys dietomis tikriausiai atkreips dėmesį, kad tarp geriausiai įvertintų dietų nėra itin populiarių Paleo, Atkinso, Keto ar Dukano dietų. Visi šie mitybos planai ekspertų vertinimu sveikatai nepalankūs, tad liko paskutiniame populiariausių dietų sąrašo dešimtuke.

Kuo ypatinga Viduržemio jūros dieta?

Viduržemio jūros dieta pagrįsta tradiciniais Viduržemio jūros šalių - Graikijos, Italijos, Prancūzijos - maisto produktais ir mitybos principais. Įvairūs tyrimai rodo, kad šių šalių gyventojai gali džiaugtis stipresne sveikata nei, tarkim, amerikiečiai, rečiau kenčia nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, nutukimo ar diabeto.

Nėra vieno teisingo būdo, kaip reikėtų laikytis Viduržemio jūros dietos, nes aplink Viduržemio jūrą yra daugybė šalių, o tų šalių gyventojai vartoja skirtingus produktus ir turi savitus būtent jų kultūrai būdingus mitybos įpročius. Tačiau kai kurie principai yra bendri būtent Viduržemio jūros šalims, pavyzdžiui, valgyti daugiau šviežios žuvies ir jūros gėrybių.

Specialistų vertinimu, laikantis Viduržemio jūros dietos mitybos principų galima sėkmingai palaikyti esamą svorį arba atsikratyti nepageidaujamo antsvorio. Prie pagrindinių dietos privalumų įvardijamas jos efektyvumas, palankumas sveikatai ir nesudėtingas mitybos principų laikymasis. Taigi Viduržemio jūros dieta turėtų būti ne trumpalaikis eksperimentas, o ilgalaikė sveikatai palanki mityba.

Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos principai:

• Valgykite sočiai: žuvį ir jūros gėrybes, daržoves, vaisius, riešutus, sėklas, ankštines daržoves, pilnagrūdžius produktus, žoleles, prieskonius ir aukščiausios kokybės alyvuogių aliejų.
• Valgykite saikingai: paukštieną, kiaušinius, sūrį ir jogurtą.
• Valgykite retai: raudoną ir kitą riebią mėsą.
• Atsisakykite: cukrumi saldintų gėrimų, pridėtinio cukraus, perdirbtos mėsos produktų, rafinuotų grūdų produktų, rafinuoto aliejaus.

Apibendrinant rekomenduojamus ir vengtinus produktus galima pastebėti, kad daugiausiai dėmesio skiriama augaliniam maistui, o gyvūninės kilmės produktų vartojimas ribojamas, išskyrus žuvį ir jūros gėrybes. Viduržemio jūros dietoje šiems maisto produktams skiriamas ypatingas dėmesys, juk žuvis - tai gerųjų riebalų, baltymų ir vitaminų šaltinis.

Žuvies ir jūros gėrybių nauda organizmui

Žuvis ir jūros gėrybės neabejotinai naudingos žmogaus organizmui. Tyrimai rodo, kad žuvų baltymuose esančios amino rūgštys turi teigiamą poveikį kraujospūdžiui, o polinesočiosios Omega-3 riebalų rūgštys, jų tarpe eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA), naudingos širdies ir kraujagyslių sveikatai, uždegiminių procesų slopinimui organizme, nervinei sistemai ir protinei veiklai.

Be to, žuvyje ir jūros gėrybėse yra svarbių mineralų - jodo, kalcio, geležies, cinko seleno ir fosforo, taip pat vitaminų B, D, A ir K. Bene labiausiai jūrinės žuvys vertinamos dėl Omega-3 riebiųjų rūgščių, teikiančių visapusišką naudą organizmui.

Omega-3 rūgštys svarbios:

• svorio palaikymui, nes jos padeda organizmui išskirti leptiną - hormoną, atsakingą už sotumo jausmą;
• medžiagų apykaitai, nes kai stinga riebalų, organizmui sunkiau pasisavinti iš maisto gaunamą energiją;
• širdies ir kraujagyslių sistemai, mažindamos neigiamą cholesterolio poveikį organizmui;
• kaulams ir sąnariams, nes padeda organizmui absorbuoti kalcį, taigi stiprina kaulus, saugo nuo osteoporozės ir artrito;
• odai, nes padeda odos ląstelių membranoms palaikyti odos barjerines funkcijas, stiprina kolageno sluoksnį, taigi saugo odą nuo dehidratacijos ir raukšlių atsiradimo;
• protinei veiklai, nes didelę dalį iš maisto gaunamos energijos organizmas panaudoja smegenų veiklai užtikrinti.

Žuvies ir jūros gėrybės kartu su grūdinės bei ankštinės kultūros produktais ir daržovėmis, turėtų sudaryti Viduržemio pajūrio dietos mitybos pagrindą. Jokių griežtų taisyklių kiek suvalgyti ir kiek kalorijų suvartoti Viduržemio jūros dietoje nėra. Šiame mitybos plane akcentuojami ne kiekiai ir kalorijos, o sveikatai palankaus maisto pasirinkimas. Tačiau visame kame, žinoma, reikia jausti saiką.

---