Populiariausi maisto papildai - žuvų taukai. Žuvų taukai yra vieni dažniausiai vartojamų maisto papildų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Jie prisotinti Omega grupės riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį, nuotaikų svyravimus, apsisaugoti nuo širdies ligų, diabeto, artrito. Žuvų taukai tinka visai šeimai - paaugliams, moterims, vyrams, senjorams.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) per savaitę rekomenduoja suvalgyti bent 2 porcijas riebios žuvies, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Apie 30 % žuvų taukų sudėties sudaro omega-3, likusius 70 % kiti riebalai. Jeigu į mitybos racioną vis tik nepatenka pakankamas riebios žuvies kiekis, omega-3 riebalų rūgščių kiekį galima gauti vartojant žuvų taukų papildus.
Visgi, kaip rodo ES žvejybos ir akvakultūros produktų rinkų stebėsenos centro (EUMOFA) duomenys, Lietuvos gyventojai išties nėra itin dideli žuvies mėgėjai. Pasirodo, mūsų šalis pagal žuvies ir jūrinių produktų suvartojimą užima viso labo tik 18 vietą iš 28 Europos Sąjungos (ES) valstybių. EUMOFA duomenimis, Europos sąjungoje visgi daugiausiai suvartojama ne lašišos, bet tuno, tiesa, didžioji jo dalis - konservuota ir tik vėliau - lašišos, menkės ir silkės.
Žuvies rekomenduojama valgyti bent dvi porcijas per savaitę, tad neretai tyliai savęs paklausiame, ar tikrai tiek suvalgome? Ne visiems lengva suvalgyti vieną porciją žuvies, kuri atrodo kaip delno dydžio. Tokią paruoštos žuvies gabalėlio porciją, kuri sveria apie 100-140 g, valgome tikrai ne visi. Visgi, norint išsaugoti lašišos maistinę vertę, svarbu tinkamai parinkti paruošimo laiką, temperatūrą. Lietuviai mėgsta į savo racioną įtraukti ne tik riebias, bet ir paprastas žuvis, baltas žuvis, tokias kaip, pavyzdžiui, menkė, bet jos savo maistine verte nepranoksta riebių žuvų.
Žuvų taukų nauda
Jau seniai yra tyrimų nustatyta, jog DHR ir EPR padeda palaikyti normalią širdies veiklą, kraujo spaudimą. Be to, DHR padeda palaikyti normalią smegenų funkciją ir išsaugoti normalų regėjimą. Dažnai taip pat girdime rekomendacijas, jog žuvų taukus reikėtų duoti vaikams, tiek vyresniems, tiek ir mažesniems.
Tokios rekomendacijos - ne iš piršto laužtos, nes išties DHR rūgštys, esančios žuvų taukuose, įeina į ląstelių membranos fosfolipidų sudėtį, kurių ypač daug akių tinklainėje ir neuronuose, o nuo to priklauso regėjimas ir protinis vystymasis. Nuo šių rūgščių taip pat priklauso ir signalo tarp neuronų perdavimo greitis bei jungčių kiekis, tvirtumas, o tai lemia tai, kaip gerai žmogus gebės įsiminti gaunamą informaciją, taip pat - kaip greitai mąstys ir mokysis. Štai dėl ko žuvų taukus rekomenduojama vartoti vaikams.
Kaip pasirinkti žuvų taukus?
Į ką reikėtų atkreipti dėmesį renkantis žuvų taukus?
- EHR ir DPR kiekis. Didžiausia vertė žuvų taukuose - tai EHR ir DPR kiekis. Pagal tai, kokie sveikatos sutrikimai vargina žmogų, reikėtų pasirinkti žuvų taukus su atitinkama EHR ir DPR sudėtimi.
- Žuvų taukų švarumas. Labai svarbus kokybiškų žuvų taukų rodiklis - tai jų švarumas. Jei seniau, klasikiniu būdu išgaunami žuvų taukai, turėdavo gana nedidelį EHR ir DHR kiekį, tai dabar, kokybiški žuvų taukai, turi nuo 50 procentų EHR ir DHR koncentraciją.
Dažniausiai žuvų taukų gamybos proceso pradžia prasideda atskiriant taukus nuo kietųjų dalių ir vandens. Žuvis kaitinama vandenyje, garuose, presuojama, centrifūgoje taukai atskiriami nuo kaulų mėsos, vandens. Pirminio perdirbimo metu gaunami nevalyti žuvų taukai iš kurių tik nedidelė žuvų taukų dalis keliaus maisto papildų gamybai. Šie atrinkti žuvų taukai rafinuojami, atskiriami fosfolipidai, sumažinamas rūgštingumas, balinami ( šalinamos spalvotos medžiagos) ir dezodoruojami ( šalinami nepageidaujami kvapai).
Gaunama trigliceridinė žuvų taukų forma, kuri yra žymima TG. Trigleceridiniai žuvų taukai yra natūralūs, gerai įsisavinami, tačiau tik iš dalies pašalinami teršalai. Taip apdirbti žuvų taukai patenka į prekybą. Dažniausiai jie parduodami skystame pavidale, turi mažesnę EPR ir DHR koncentraciją ir yra pigesni.
Toliau žuvų taukai pereina esterifikacijos procesą, triglecidiniai žuvų taukai koncentruojami ir švariau išvaloma nuo priemaišų. Tokiu būdu koncentruoti taukai žymimi Ethyl Esters. Jie sunkiau įsisavinami organizmo. Trigliceridinė žuvų taukų forma lengviau įsisavinama organizmo todėl gamintojai iš etilo esterių atgamina trigliceridinę formą. Tokie žuvų taukai brangesni, tačiau yra idealiai pašalinami teršalai, žuvų taukai puikiai pasisavinami organizmo.
Žymimi rTG ( re-esterified Triglyceride), nors šis žymėjimas ant pakuotės būna labai retai. Kaip žinia, žuvų taukai yra labai jautrūs oksidacijai. Oksiduojasi žuvų taukai nuo įvairių, nepalankių jiems sąlygų, pavyzdžiui, nuo jų gabenimo iki perdirbimo - tame etape. Pastebima, kad gana daug žuvų taukų perkama užsienyje ir siunčiama į Lietuvą, dėl to žuvų taukai keliauja neaiškiomis temperatūrinėmis sąlygomis, o visai tikėtina - šiltai ar šaltai.
Vieni rekomenduoja žuvų taukus naudoti periodiškai, po keletą mėnesių per metus. Kiti rekomenduoja vartoti ištisus metus. Dažniausiai su statinais rekomenduojama naudoti žuvų taukus. Kaip statinus pastoviai, taip ir žuvų taukus, reikia vartoti pastoviai. Suaugusiam rekomenduojama suvartoti apie 1000 mg omega- 3 riebalų rūgščių. Sportuojantys gali vartoti didesnę normą. Taip pat dažnai skiriama didesnė norma persirgusiems širdies ir kraujagyslių ligomis. Žuvų taukai vartojami valgant arba po valgio. Žuvų taukai turėtų papildyti žmogaus organizmą nuo pirmųjų jo atsiradimo dienų.
Omega-3 riebalų rūgščių nauda
Štai dėl ko žuvų taukus rekomenduojama vartoti vaikams. Gydytojai ir mitybos specialistai rekomenduoja suaugusiems valgyti bent tris žuvies patiekalus per savaitę, pirmenybę teikiant riebioms žuvies rūšims (sardinėms, silkėms, lašišoms, lašišoms, upėtakiams). Tačiau žuvies ant mūsų stalo būna nedažnai, o kai kurie žmonės žuvies visai nemėgsta. Tokiu atveju tereikia paimti žuvų taukus. Pats vertingiausias dalykas, kuris yra šio produkto dalis - polinesočiųjų omega-3 rūgščių. Jie gerina kraujotaką, taip sumažindami kraujo krešulių susidarymą kraujagyslėse, teigiamai veikia širdies veiklą, neleidžia vystytis aritmijai ir aterosklerozei.
Vitaminas A būtinas normaliam odos ląstelių augimui ir gleivinių atstatymui, taip pat regėjimo gerinimui. Vitaminas D padeda įsisavinti organizmo kalcį ir fosforą. Tai labai svarbu vaikystėje, nes & nbsp; tai ne tik padeda pagreitinti kaulų augimą, bet ir neleidžia vystytis rachitui. Suaugusiesiems mažina blauzdų raumenų mėšlungį, gerai veikia dantų ir kaulų augimą, taip pat nervų sistemą.
Žuvų taukų kapsulės yra beskonės ir bekvapės - kažkas, kas mums labai nepatinka šiame gaminyje. Todėl kapsulės yra gera alternatyva stikliniams indams. Papildus vartojame norėdami savo organizmui suteikti medžiagų, kurių mums šiuo metu nepakanka dėl išaugusių organizmo poreikių, nesubalansuotos mitybos ar pakitusio pasisavinimo iš maisto.
Omega-3, omega-9, omega-6 papildai dažnai vadinami vitaminais, tačiau tai nėra vitaminai. Omega-3 ir -6 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, gyvybiškai svarbios žmogaus organizmui. Ir visai nenuostabu, juk net 2/3 mūsų smegenų sudaro… riebalai! Kad ir kokios svarbios šios rūgštys, ne visas jas organizmas gali pasigaminti pats, pavyzdžiui omega-3, tad turime pasirūpinti, kad pakankamą jų kiekį gautume su maistu. Vertingiausios žmogaus organizmui yra jūrinės kilmės omega-3 riebalų rūgštys, kurių gausu šaltavandenėse jūrinėse žuvyse (tune, skumbrėje, lašišoje, Atlanto silkėje, upėtakyje).
Polinesotieji riebalai dar yra vadinami „geraisiais“ riebalais, nes jie padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje ir taip apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Pernelyg didelis omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis ir netinkamas omega-6 bei omega-3 rūgščių santykis šių dienų mityboje tampa širdies ir kraujagyslių ligų, onkologinių susirgimų, organizme vykstančių lėtinių uždegimų ir autoimuninių ligų priežastimi. Ir priešingai - omega-3 riebiosios rūgštys turi slopinamąjį poveikį.
Kaip viename iš Delfi interviu teigia Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto profesorius Rimantas Stukas: „Žuvų taukai priskiriami papildų kategorijai, tačiau iš tiesų tai yra natūralaus maisto produkto komponentas. Žuvų taukuose esančios omega-3 riebalų rūgštys yra pagrindinė organizmo ląstelių membranų dalis.
Nors dažniau kalbama apie perteklinį omega-6 kiekį ir neigiamą jo poveikį, šios polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos organizmui. Jos gamina eikozanoidus, atliekančius pagrindinį vaidmenį imuninėje sistemoje, suteikia organizmo ląstelėms energijos. Tačiau svarbu, kad šių rūgščių nebūtų per daug, nes tai gali padidinti uždegiminių ligų riziką.
VitaLibro OMEGA-3 PRO - tai itin koncentruoti žuvų taukai, kuriuose gausu organizmui būtinų omega-3 riebalų rūgščių. Vienoje kapsulėje yra net 1000 mg žuvų taukų, iš kurių 500 mg sudaro eikozapentaeno (EPR) ir 250 mg - dokozaheksaeno (DHR) rūgštys. Vaikystėje ir paauglystėje omega-3 rūgštys ypač reikalingos normaliai smegenų, regėjimo ir nervų sistemos raidai. Gyvenantiems įtemptu ritmu - svarbios širdies veiklai, protinei funkcijai bei kasdieniam emociniam balansui. Fiziškai aktyviems žmonėms omega-3 padeda palaikyti organizmo pusiausvyrą ir bendrą savijautą.
Vyresniame amžiuje šios rūgštys prisideda prie širdies ir kraujagyslių funkcijos bei pažintinių - atminties ir dėmesio - gebėjimų palaikymo. Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiami maistinių medžiagų komponentai, kurių organizmas negali pasigaminti pats, todėl svarbu užtikrinti jų pakankamą suvartojimą su maistu ar papildais. Omega-3 riebalų rūgštys yra ypač naudingos širdies veiklos palaikymui. Šie gerieji riebalai vertinami dėl kraujospūdžio ir cholesterolio balansą reguliuojančių savybių, kurios yra svarbios siekiant sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Nepakeičiamosios dokozaheksaeno riebalų rūgštys teigiamai veikia smegenų veiklą ir yra būtinos tinkamam jų vystymuisi bei funkcionavimui. Įrodyta, kad pakankamas DHR kiekis organizme gali padėti sulėtinti senėjimo procesus smegenyse bei prevenciškai atitolinti kai kurių su senatve siejamų ligų pradžią ar pristabdyti jų vystymąsi. Papildomi tyrimai patvirtina mintį apie teigiamą omega-3 poveikį emocinei būsenai, atminčiai, kognityvinei funkcijai ir gebėjimui mokytis.
Maisto papildo sudėtyje esančios EPR ir DHR padeda palaikyti normalią širdies. DHR padeda palaikyti normalią smegenų funkciją ir išsaugoti normalų regėjimą.
Žuvų taukų OMEGA-3 poveikis
Žuvų taukuose gausu Omega-3 riebalų rūgščių (EPA ir DHR). Didelis Omega-3 riebalų rūgščių kiekis turi didesnį poveikį sveikatai ir organizmui. Omega-3 riebalai veikia ląstelių funkciją, vaidina svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai ir rūpinasi mūsų imunine sistema.
Žuvų taukai OMEGA-3 prisideda prie širdies bei kraujagyslių sveikatos. Širdis yra patikimas mūsų kūno variklis, o rūpinimasis ja vaidina lemiamą vaidmenį bendrai gerovei. Vienas paprastas ir veiksmingas būdas palaikyti širdies sveikatą - reguliariai vartoti žuvų taukus, kuriuose gausu OMEGA-3. Žuvų taukų riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį širdies raumens struktūroje. Šios medžiagos padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą ir gerina bendrą širdies veiklą. Paprasčiau tariant, OMEGA-3 veikia kaip tam tikra širdies ir kraujagyslių sistemos statybinė medžiaga.
Aukštas cholesterolio kiekis yra širdies ligų rizikos veiksnys. OMEGA-3 padeda sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį, mažina aterosklerozės ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę. Reguliarus Omega-3 riebalų rūgščių vartojimas taip pat gali padėti suvaldyti kraujospūdį, tačiau tik tada, kai vartojama didelėmis 2-4 mg dozėmis per dieną. Tai ypač svarbu tiems, kurie susiduria su hipertenzija, nes OMEGA-3 padeda sumažinti spaudimą ir stiprina širdies sieneles.
Smegenys yra mūsų kūno ir proto komandų centras. Labai svarbu palaikyti jų funkciją, o viena iš pagrindinių sudedamųjų dalių yra žuvų taukuose esanti OMEGA-3. OMEGA-3 yra žuvų taukuose esančių riebalų rūgščių rūšis. Ji atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį formuojant smegenų ląstelių membranas, palaiko jų struktūrą ir funkcijas. Paprastai tariant, OMEGA-3 veikia kaip mūsų neuronų statybinė medžiaga.
Ji sustiprina neurotransmiterių gamybą. Neurotransmiteriai yra cheminės medžiagos, perduodančios signalus tarp neuronų. OMEGA-3 skatina šių medžiagų pusiausvyrą, paveikdama tokius procesus kaip mąstymas, atmintis ir koncentracija. Kai turime pakankamai OMEGA-3, neurotransmiteriai veikia efektyviau, gerina pažinimo funkcijas.
OMEGA-3 apsaugo nuo uždegimų. Uždegimas gali neigiamai paveikti smegenų funkcijas. OMEGA-3 pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali sumažinti uždegiminių procesų smegenyse riziką. Tai ypač svarbu norint išvengti atminties ir pažinimo gebėjimų problemų.
Omega-3 riebalų rūgščių suvartojimas skatina smegenų funkcijas, pagerina mokymąsi, atmintį, pažintinę savijautą ir kraujotaką smegenyse. Omega-3 vartojimas yra naudingas, gerai toleruojamas ir nerizikingas. Taigi, žuvų taukų, kuriuose gausu OMEGA-3, įtraukimas į savo mitybą yra paprastas ir veiksmingas būdas palaikyti smegenų sveikatą.
Oda veikia kaip mūsų patikimas skydas nuo išorinių veiksnių, o jos sveikatos palaikymas yra esminis bendros gerovės aspektas. Vienas paprastas ir veiksmingas būdas sustiprinti odą yra įtraukti į savo mitybą žuvų taukus. OMEGA-3 yra natūralus odos drėkiklis. Riebalų rūgštys iš žuvų taukų padeda pagerinti drėgmės lygį, todėl oda tampa švelnesnė ir elastingesnė. Paprasčiau tariant, jie padeda jūsų odai išlaikyti natūralų spindesį.
OMEGA-3 turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda sumažinti odos uždegimo riziką. Omega-3 gali pagerinti tokias odos ligas kaip dermatitas, egzema ir psoriazė. Tai ypač svarbu tiems, kurie susiduria su odos problemomis, susijusiomis su dirginimu. Žuvų taukai su OMEGA-3 taip pat gali būti natūralus skydas nuo žalingo ultravioletinių spindulių poveikio. Tai padeda sumažinti saulės žalą, užkirsti kelią priešlaikiniam odos senėjimui ir palaikyti bendrą odos sveikatą.
Omega-3 šaltiniai:
- Žuvis, ypač šalto vandens riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė, tunas, silkė ir sardinės. Jūros gėrybės, tokios kaip krevetės, omarai, krabai ir vėžiagyviai.
- Veganiški šaltiniai: riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, linų sėmenys, chia sėklos, kanapių sėklos ir graikiniai riešutai. Augaliniai aliejai, tokie kaip linų sėmenų aliejus, sojų aliejus ir rapsų aliejus.
OMEGA-3 vartojimas su maistu, kuriame yra nedidelis sveikųjų riebalų kiekis (pvz., alyvuogių aliejus ar riešutai), gali pagerinti jo pasisavinimą. Riebalai padeda sustiprinti OMEGA-3 absorbcijos procesą žarnyne.
EPA ir (arba) DHR: keli tyrimai parodė, kad eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir (arba) dokozaheksaeno rūgštis (DHR) padidina ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių biologinį prieinamumą.
Ko vengti vartojant OMEGA-3:
Nepersistenkite su kofeinu: kofeinas gali neigiamai paveikti OMEGA-3 pasisavinimą. Geriausias pasirinkimas yra vartoti žuvų taukus ir kitus papildus, neatsižvelgiant į kavos suvartojimą, arba sumažinti kofeino turinčių gėrimų vartojimą. Norint geriau pasisavinti visas maistines medžiagas iš maisto, kavą ar gėrimus, kuriuose yra kofeino, geriausia išgerti praėjus 40-60 minučių po valgio. Tai taip pat taikoma visiems papildams.
OMEGA-3 suvartojimo laikas:
Geriausias laikas vartoti OMEGA-3 yra valgio metu. Tai gali būti per pusryčius, pietus ar vakarienę, atsižvelgiant į jūsų tvarkaraštį. Norint pasiekti maksimalių naudingų rezultatų, būtina reguliariai vartoti vitaminus.
Svarbios pastabos apie OMEGA-3 vartojimą:
Gydytojo konsultacija: prieš keisdami savo mitybą ar pradėdami vartoti papildus, labai svarbu pasitarti su gydytoju, ypač tiems, kurie vartoja vaistus ar serga lėtinėmis ligomis.
Žuvų taukų su OMEGA-3 įtraukimas į savo mitybą yra nesudėtingas būdas palaikyti širdies struktūrą, sumažinti cholesterolio kiekį ir kontroliuoti kraujospūdį, pagerinti smegenų veiklą ir pagražinti odą. Maži mitybos pakeitimai gali turėti didelės naudos jūsų bendrai sveikatai.
Med. Dr. Volkerio Schmiedelio straipsnio santrauka Straipsnyje „Su Omega-3 prieš vėžį“ pasirodžiusiame žurnale „Naturarzt“, med. dr. Volkeris Schmiedelis pasakoja apie Omega-3 įtaką žmogaus sveikatai ir vėžiniams susirgimams. Omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminį poveikį. Jos ramina pernelyg aktyvią imuninę sistemą, apsaugo nuo pavojingų širdies ritmo sutrikimų bei padeda esant depresijai.
Visame pasaulyje atlikto tyrimo metu buvo ištirta 300 000 moterų, iš kurių beveik 9 000 išsivystė krūties vėžys. Tyrimo tikslas buvo išsiaiškinti, kokią įtaką Omega-6/3 santykis turi krūties vėžio išsivystymo tikimybei. Kas 10-tam procentų pagerėjus Omega-6/3 santykiui, krūties vėžio atvejų buvo 6% mažiau. Tai reiškia, kad suvartojus 10% daugiau Omega-3 , esančių žuvies taukuose, arba 10% mažiau mėsoje esančios Omega-6, krūties vėžio rizika sumažėjo.
Šiame tyrime taip pat buvo atsižvelgta į kitus veiksnius, tokius kaip rūkymas, amžius ir lytis. Padidėjus Omega-3 vartojimui, vėžio rizika sumažėjo perpus. Kito tyrimo metu buvo išmatuota augalinė Omega-3 riebalų rūgštis ALA (pavyzdžiui, iš sėmenų ir rapsų aliejaus bei chia sėklų) ir palyginta statistinė rizika. Kiti tyrimai rodo, kad jūrinės riebalų rūgštys taip pat gali turėti palaikomąjį poveikį jau sergant onkologine liga.
Po šešių mėnesių buvo atlikta kontrolinė audinio biopsija. Kito tyrimo metu 46 pacientai, sergantys plaučių vėžiu, gavo 2,5 g EPR/ DHR, kita grupė negavo EPR ir DHR riebalų rūgščių. Pacientams, nevartojusiems papildomo EPR ir DHR, vėžys progresavo 58% atvejų, o 61% pacientų mirė po vienerių metų. Pacientams, vartojusiems 2,5 g EPR ir DHR žuvų taukų pavidalu, vėžys progresavo tik 20%, o 40% mirė po vienerių metų. Visiems pacientams buvo taikoma chemoterapija.
Tinkamas Omega-3 kiekis (apie 2 g EPR/DHR) yra būtina sąlyga norint apsisaugoti nuo vėžinių susirgimų. Omega-3 galima vartoti skystu pavidalu kaip aliejų arba kaip kapsules. Rekomenduojamas kiekis yra vienas šaukštas žuvų taukų per dieną, tai yra maždaug 2 g EPR ir DHR.
Visų pirma svarbu atkreipti dėmesį į tikslų EPR ir DHR kiekį, nes tai labai priklauso nuo gamintojo. Nebrangūs preparatai gali sukelti atsirūgimą ar refliuksą. Taip yra todėl, kad joje yra oksiduotų riebiųjų rūgščių. Geriausia vartoti aukštos kokybės skystą preparatą. Kokybiški žuvų taukai negali turėti nemalonaus žuvies kvapo ir skonio. Be to, aliejų galima puikiai maišyti į padažus, sriubas ar kitus patiekalus. Sergantiems pacientams ypač svarbu vartoti žuvų taukus be sunkiųjų metalų ar pesticidų, kad būtų išvengta neigiamo jų poveikio.