Skaičiuoti kalorijas verta ne tik tuomet, kai laikomasi dietos ir norima numesti svorio.
Tai, kaip maitiniesi, ir kiek kalorijų gauna organizmas, daro didelę įtaką savijautai.
Kiekvienam pravartu žinoti, kiek energijos per dieną žmogus suvartoja.
Energijos poreikis
Žmogaus energijos poreikį apskaičiuoti gana sudėtinga.
Jis priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno masės, ūgio, kūno sudėjimo, dirbamo darbo.
Daugiausiai energijos reikia sulaukus maždaug 18 metų, vėliau senstant jos reikia mažiau.
Taip yra dėl kūno sudėjimo pasikeitimo bei sumažėjusio fizinio aktyvumo.
Kas yra kalorija?
Kalorija - labai mažas vienetas, taigi maisto energetinė vertė dažniausiai nurodoma kilokalorijomis (kcal).
Viena kilokalorija lygi 1 tūkst. kalorijų.
Kalorijos teikia energiją, kurios reikia mūsų gyvybei palaikyti.
Kiek kalorijų mums reikia per dieną, priklauso nuo to, kiek vidutiniškai energijos išeikvojame.
Ramybės būsenoje suaugusiai moteriai reikia maždaug 1,3 tūkst. kilokalorijų, o vyrui - apie 1,6 tūkst.
Judant didėja ir kalorijų poreikis.
Vidutinis rekomenduojamas kalorijų kiekis, kurio reikia vidutiniškai fiziškai aktyviam žmogui - 2 tūkst. moterims ir 2,5 tūkst. vyrams.
Bet netgi laikantis dietų negalima drastiškai sumažinti kalorijų kiekio, nes pakenksime savo sveikatai.
Moterims minimalus kilokalorijų kiekis per dieną neturėtų būti mažesnis nei 1,2 tūkst., jei nori išlikti sveika.
Reikėtų nepamiršti, jog net ir kruopščiai skaičiuojant kalorijas, organizme gali pasireikšti kai kurių medžiagų trūkumas.
Be to, maisto kaloringumas labai priklauso nuo maisto produkto kilmės, paruošimo, laikymo, kokybės ir kitų dalykų.
Riebalai tukina labiau: 1 gramas riebalų turi 9 kilokalorijas, o 1 gramas angliavandenių arba 1 gramas baltymų - tik 4 kilokalorijas.
Jie greičiau virsta riebalais ant kūno.
Kalorijų skaičiavimo klaidos
Svarbu žinoti Lietuvoje ant maisto produktų etikečių nurodomos kalorijos gali klaidinti.
Dažniausiai nurodoma, kiek kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų yra 100 gramų, nors viename įpakavime dažniausiai būna daugiau nei 100 gramų.
Taip pat labai nesunku suklysti, skaičiuojant kalorijas.
Koją pakiša įvairūs mitai, pavyzdžiui, džiūvėsėliai.
Atrodo, jog tai - sveikas ir dietinis produktas.
Bet pastudijavę etiketę, įsitikinsite, jog 100 gramų džiūvėsėlių yra nuo 350 iki 450 kilokalorijų.
Maišelyje yra 200 gramų, taigi suvalgę juos visus, gauname beveik pusę dienos kalorijų normos.
Maisto produktų kaloringumas
Štai trumpas sąrašas, kuriame nurodoma, kiek kai kurie produktai turi kalorijų:
- Stiklinė arbatos be cukraus - 0 kcal
- Arbatinis šaukštelis medaus - 40kcal
- Arbatinis šaukštelis sviesto - 30 kcal
- Duoninė bandelė - 228 kcal
- Vidutinio riebumo pieno stiklinė - 96 kcal
- Obuolys - 50 kcal
- Bananas - 140 kcal
- Morka - 25 kcal
- Agurkas - 15 kcal
- Kepta bulvė - 161 kcal
- Keptas vištos sparnelis - 230 kcal
- Bulvių traškučių maišelis - 554 kcal
- Šokoladinis batonėlis - 235 kcal
- Riekelė sūrio - 90 kcal
- Gabalėlis dešros - 50 kcal
- Kiaušinis - 130 kcal
- Alus 300ml - 120kcal
- Konjakas 100g - 180 kcal
- Sausas vynas 150ml - 75kcal
Praktiniai patarimai
Tą, kurią valgome pusryčiams, priešpiečiams ir pan. Pavyzdžiui, imsime pusę didelės riekės duonos, sveriančios apie 20 g ir pateptos 5 g sviesto arba margarino.
Tokia pusriekė prilygsta 90 kalorijų (20 g pyrago -105 kalorijos), 5 g sviesto, prisiminkime, duoda 40 kalorijų, o 2,5 g margarino - apie 20 kalorijų.
Jeigu riebalų užtepsime tik vos vos, su kiekviena pusrieke sutaupysime 20-30 kalorijų.
Duonos riekutę, valgomą su kepenėlėmis, paštetu, liesu kumpiu, dešra ir t. t., galime tepti tik „simboliškai”, užpildydami vien „akutes”.
Pagaliau galima apsieiti ir visai, be sviesto.
Kad būtų lengviau praryti, uždėkite nekaloringų, bet vitaminingų, sveikų ir skanių priedų: agurko, pomidoro, salotų, kartenės ir t. t.
Tarp kitko, kartenė turi labai, daug įvairių mineralinių medžiagų, apsaugo nuo slogos ir net ją gydo.
Su duona labai skanu svogūnų laiškai, petražolės, krapai.
Žalios gūžinės salotos dažniausiai valgomos tik pietų metu.
Tuo tarpu Prancūzijoje, Anglijoje, Amerikoje salotos dažniau vartojamos kaip priedas prie duonos priešpiečiams.
Tarp dviejų plonai užteptų riekučių įdedamas, pavyzdžiui, gabaliukas lieso fermentinio sūrio ir du lapeliai žalių salotų arba kietai išvirtas, griežinėliais supjaustytas kiaušinis ir salotos.
Priedus pasirinkite kaip galima liesesnius; nepakenks ir mėsa, nes baltymai, kaip žinote, labai pagyvina medžiagų apykaitą.
Šitaip vietoj 150-200 ir net daugiau kalorijų, kurias duoda riekelė duonos su sviestu, gausite 90-120 kalorijų.
Ekstremali mityba
Jau 30 metų tyrinėjanti ir tobulinanti lietuvių mitybą Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėja Roma Bartkevičiūtė, paklausta šia tema, atsakė galinti kalbėti tik apie sveiką mitybą, kitaip tiesiog nemokanti.
Kita vertus, ji pabrėžė, jog nepaisant to, kad mitybos srityje plušantys mokslininkai visuotinai akcentuoja mėsos svarbą, vegetarai paneigia šią mintį: tie, kurie ir be mėsos maitinasi taisyklingai, puikiai jaučiasi ir net neserga mažakraujyste.
Štai dar vienas faktas, kurį turėtume priimti kaip aksiomą: kruopos, tapusios skurdaus ir nelaimingo gyvenimo simboliu, iš tikrųjų yra puikus produktas, kartu su duona turintis sudaryti mūsų mitybos pagrindą.
Tad paniekinamas žodis „kruopaėdis“ iš tiesų turėtų būti komplimentas bet kokiomis pajamomis disponuojančiam žmogui, simbolizuojantis jo racionalų požiūrį į gyvenimą.
Pasak R. Bartkevičiūtės, kas yra skanu ir neskanu - labai subjektyvu, tad pirmiausia mes patys turime pakeisti požiūrį, tarkim, į tas pačias kruopas, ir mums jos taps skanesnės.
Vaizdingai kalbant, mūsų organizmui nusispjaut, iš kur jis gaus energijos.
Jis netgi yra abejingas tam, ar bus maitinamas angliavandeniais, baltymais ar riebalais.
Taigi pavyzdinių ekstremalių valgiaraščių nėra - kiekvienas žmogus, apsiginklavęs bendrais mitybos principais ir popieriumi su rašikliu, turi sudaryti savo valgiaraštį iš tų produktų, kuriuos mėgsta ir kuriuos gali įpirkti.
Vis dėlto faktas lieka faktu, kad turtingiausių ir neturtingiausių žmonių valgiaraščiai neturėtų skirtis tiek, kiek skiriasi dabar, nes principai - visiems bendri.
Visų rūpestis - kalorijos
Kalorija - tai energijos, pagaminamos iš maisto, kiekio vienetas.
Nors, be abejo, maistas turi būti skanus ir patrauklus, tačiau reikia nepamiršti pagrindinio jo tikslo - gauti energijos.
Kaip žinome, kalorijomis yra susirūpinęs kiekvienas, nepatenkintas savo svoriu.
Tačiau jomis reikia rūpintis ir kiekvienam, norinčiam minimaliai, bet sveikai maitintis.
Kiek mažiausiai kalorijų mums reikia per dieną?
Keista, tačiau vieningos nuomonės šiuo klausimu nėra.
Nedirbančiai sunkaus fizinio darbo suaugusiai moteriai reikia maždaug 1,3 tūkst. kcal., vyrui - apie 1,6 tūkst.
Tiek pakanka, jei darbe sėdite prie kompiuterio, o parvažiavę automobiliu namo vakarus leidžiate prie televizoriaus.
Įdomu, kad minimalus kalorijų kiekis, leidžiantis žmogui gyventi per daug nekenkiant savo sveikatai (1000-1200 kcal), nedaug skiriasi nuo šių dydžių.
Rekomenduojamas vidutinis kalorijų kiekis, kurio reikia vidutiniškai fiziškai aktyviam žmogui, - 2000 kcal (moterims) ir 2500 kcal (vyrams).
Didžiulė bėda yra su vaikais: net 1-3 metų vaikui reikia 1,4 tūkst. kilokalorijų per parą (tiek, kiek pakanka suaugusiai moteriai), o 15-18 metų berniukui - 2 890 kcal. (beveik tiek pat, kiek fizinį darbą dirbančiam suaugusiam vyrui).
Panašu, kad Lietuvoje niekas nežino, kaip reikia tinkamai maitinti augančius vaikus, nors gydytoja R. Bartkevičiūtė sako, kad su vaikais jokiu būdu negalima eksperimentuoti, nes jie išaugs fiziškai ir dvasiškai paliegę...
Yra speciali skaičiuoklė, kuri leidžia apskaičiuoti reikiamą kiekį kalorijų, remiantis amžiumi, fiziniu aktyvumu, svoriu.
Tai galima padaryti ir patiems, naudojantis tokia formule: savo kūno svorį reikia padauginti iš 22, jei medžiagų apykaita lėta, arba iš 24, jei ji vidutinė, arba iš 26, jeigu ji greita.
Vyrams, kurių raumenų masė didelė, savo svorį reikėtų dauginti iš 26.
Lietuvoje ant maisto produktų etikečių nurodoma, kiek juose yra kilokalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų, tačiau neapsigaukime - ne visame produkte, o 100 g produkto.
Ir tikrai verta patyrinėti produktus, nes kartais labai klaidingai įsivaizduojame jų kaloringumą.
Sakykim, 100 g džiūvėsėlių yra net iki 450 kilokalorijų.
Populiariausių produktų kilokalorijos
Nors kiekvienas ne kartą esame susidūręs su informacija, kiek kilokalorijų turi vienas ar kitas produktas, pateiksime keletą pavyzdžių, leidžiančių suprasti, ar sunku per dieną gauti tą būtiniausią 1200 kilokalorijų (kcal) kiekį.
| Produktas | Kalorijos (kcal) |
|---|---|
| Puodelis kavos be cukraus | 2 |
| Arbatinis šaukštelis cukraus (nubrauktas) | 11 |
| Arbatinis šaukštelis cukraus (su kaupu) | 25 |
| Arbatinis šaukštelis medaus | 40 |
| Arbatinis šaukštelis sviesto | 30 |
| Vidutinio dydžio vištos kiaušinis | 130 |
| Duoninė bandelė | 228 |
| Stiklinė vidutinio riebumo pieno | 96 |
| Indelis (200 g) 1,5 proc. riebumo jogurto | 110 |
| Stiklinė apelsinų ar obuolių sulčių | 80 |
| Obuolys vidutinio dydžio | 50 |
| Vidutinio dydžio bananas | 80 |
| Vidutinio dydžio pomidoras | 22 |
| Morka | 25 |
| Agurkas | 15 |
| Vidutinio dydžio virta bulvė | 80 |
| Kepta bulvė | 161 |
| Keptas vištos sparnelis | 230 |
| Maišelis bulvių traškučių | 554 |
| Šokoladinis saldainis | 37 |
| Karamelė | 20 |
Kas malšina alkio pojūtį?
Baltymai turi sudaryti 15-20 proc. dienos raciono, angliavandeniai - ne mažiau kaip 50-55 proc., riebalai - 25-30 proc.
Faktinę lietuvių mitybą nagrinėjantys mokslininkai teigia, kad, nors ir kaip skurdžiai gyventume, mūsų mityba niekaip netelpa į šiuos rėmus: angliavandenių vartojame dramatiškai per mažai, baltymų ir riebalų - gerokai per daug.
Norint ne tik jaustis sveikesniam, bet ir nejusti alkio, reikia valgyti kuo daugiau ląstelienos turinčių produktų - ji gerina žarnyno veiklą, šalina kenksmingąsias medžiagas ir ilgam suteikia sotumo pojūtį.
Ląsteliena palaiko pastovų cukraus kiekį organizme, dėl to nekamuoja alkio priepuoliai.
Daugiausia ląstelienos yra kviečių sėlenose, aguonose, džiovintose figose, košėse, vaisiuose ir daržovėse.
Taigi, kad ir kaip žiūrėtum, didžiąją dalį (55 proc.) mūsų kasdienio raciono turi sudaryti grūdinės kultūros (duona, kruopos), makaronai, vaisiai ir daržovės.
Ją be žalos sveikatai galima dar labiau „pastumti“ į angliavandenių pusę, ir nieko blogo neatsitiks.
Be to, angliavandeniai - kur kas geriau virškinami, greičiau ateina sotumo pojūtis ir nekyla pagunda prisikimšti maisto daugiau, negu jo reikia.
Kitas dalykas - žmonės, priversti kukliau maitintis, visuomet lygina save su kažkokiu „idealu“, kurio, pasirodo, visai nereikia siekti.
Pasak dietologų, normalūs pietūs turi atrodyti taip: 100 g mėsos (apie 200 kilokalorijų), 3 valgomieji šaukštai virtų makaronų (apie 300 kilokalorijų), vienas vidutinio dydžio vaisius (40-60 kilokalorijų).
Iš viso - apie 500-600 kilokalorijų.
Pietų neturėtų sudaryti šaltas užkandis (100-200 kilokalorijų), riebi sriuba su duona (gali būti ir 150 kilokalorijų), riebus keptas karbonadas su keptomis bulvėmis (500 kilokalorijų), koks nors saldus gėrimas ir dar desertas (dar 300 kilokalorijų)...
Iš viso - 1 050-1 150 kilokalorijų, kitaip sakant - beveik visa paros norma.
Tradiciniai lietuviški pusryčiai:
- sumuštinis su mėsa ir sūriu (juodos duonos riekė - 85 kcal, sviestas - 30 kcal, sūrio riekelė - 90 kcal, rūkytos dešros gabalėlis - 50 kcal), puodelis kavos su cukrumi (13 kcal). Iš viso - 268 kcal;
- 100 g liesos varškės (99 kcal) su 50 g lieso jogurto (54 kcal) ir puodelis kavos su cukrumi (13 kcal). Iš viso - 166 kcal;
- dubenėlis (apie 150 g) avižinių dribsnių košės su vidutinio riebumo pienu ir ta pati kava - 246 kcal.
Beje, įvairios sveikuolių teorijos teigia, kad žmonės suvartoja daugiau maisto, nei jiems reikia.
Pabrėžiama, kad jo užtektų kur kas mažiau, nes žmonės semiasi energijos ne tik iš maisto, bet ir iš kosmoso, dvasios ir pan.
Garsiosios Lietuvos vegetarų draugijos pirmininkės Ksaveros Vaištarienės teigimu, žmogui per dieną pakanka maždaug kilogramo maisto - tiek, kiek suvalgoma per vienus pietus, todėl jų patiekalus reikėtų išdalinti visai dienai.
Tai turi būti 400 g daržovių, 300 g vaisių, 200 g duonos ir košių, 100-150 g baltyminio maisto.
Grynų baltymų reikia 30 g, grynų riebalų - taip pat 30 g, grynų angliavandenių - 180 g.
Visa tai sudaro iki 1 500 kilokalorijų.
Skaičiuoklės sąvokos
- Produktas - tai vartojamas maisto produktas (mėsa, žuvis, pieno produktas, grūdai, daržovė, vaisius, aliejus ir kt.), kurio maistinę vertę pageidaujate apskaičiuoti.
- Kiekis (g) - produkto kiekis gramais.
- KCAL - konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
- A - konkretaus produkto kiekio turimas angliavandenių kiekis, matuojamas gramais.
- B - konkretaus produkto kiekio turimas baltymų kiekis, matuojamas gramais.
- R - konkretaus produkto kiekio turimas riebalų kiekis, matuojamas gramais.
- x - įvesto produkto eilutės pašalinimo simbolis.
- IŠ VISO - tai eilutė, kurioje suskaičiuojama bendra suvestų produktų maistinės vertės parametrų (kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų), suma.
- IŠSAUGOTI PDF - funkcija, kuri išsaugo suvestus lentelės duomenis PDF formatu.
Naudojimosi instrukcija
Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje Ieškoti produkto… suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą.
Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę.
Po produktu esančiame laukelyje Kiekis (g), galite redaguoti įvesto produkto kiekį.
Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus.
Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką x.
Norėdami sužinoti, kiek vidutiniškai sveria tam tikras maisto produktas, skaitykite po skaičiuokle esančią skiltį Vidutiniai produktų svoriai.
Skaičiuoklėje įvesti produktai yra be prekės ženklų, o jų maistinė vertė atitinka vidurkį.
Kalorijų skaičiuoklė jums padės suskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate.
O kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną?
Tai atsakys dienos kalorijų normos skaičiuoklė.
Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną.
Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.
Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną.
Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.
Kas yra kalorijų lentelė?
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius.
Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.
Kaip naudotis kalorijų lentele?
Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.).
Kas yra produkto maistinė vertė?
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte.
Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis.
Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną.
1 g angliavandenių turi 4 kcal.
Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga.
Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių.
1 g baltymų turi 4 kcal.
Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kalorija (kcal) - kas tai?
Tikriausiai, niekas nepaprieštaraus, kad mūsų išvaizda priklauso nuo to, kokius maisto produktus ir gėrimus vartojame.
O sportas yra tik dalis rezultato.
Maistas yra svarbus ne tik todėl, kad su juo gauname visus vitaminus ir mineralus, bet ir todėl, kad iš kiekvieno suvartoto maisto produkto ar gėrimo gauname kalorijas.
Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas.
1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus (1).
Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.
Kaip skaičiuoti kalorijas?
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma.
Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu.
Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”).
Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti…
Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
4 priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį.
Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate.
Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį.
Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
- Auginant raumenų masę.
Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate.
Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį.
Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto.
Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai.
Kodėl taip atrodo jiems?
Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug.
Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
- Norint keisti savo mitybos racioną.
Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu?
O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais?
Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas.
Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!