Žuvų taukų papildai yra populiarus omega-3 riebalų rūgščių, įskaitant eikozapentaeno rūgštį (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštį (DHA), šaltinis. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini sveiki riebalai, atliekantys svarbų vaidmenį organizmo funkcijoms palaikyti. Jos gali būti rekomenduojamos širdies sveikatai palaikyti, trigliceridams (kraujyje esantiems riebalams) mažinti ar kitoms reikmėms.

Kada vartoti žuvų taukus?

Tinkamiausias laikas vartoti žuvų taukus priklauso nuo jūsų įpročių, nes nauda nėra momentinė ir ją reikia vartoti nuosekliai tam tikrą laiką. Jei sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas rekomenduoja į savo kasdienę mitybą įtraukti žuvų taukų papildų, galbūt norėsite sužinoti, kaip juos vartoti, kad jų nauda būtų kuo didesnė. Nors žuvų taukus galite vartoti bet kuriuo paros metu, juos vartojant valgio metu pagerėja jų pasisavinimas ir sumažėja šalutinis poveikis.

Kadangi yra labai daug žuvų taukų papildų, svarbu atidžiai perskaityti pasirinkto produkto etiketę ir laikytis vartojimo nurodymų.

Žuvų taukų šalutinio poveikio prevencija

Dažniausiai pasitaikantys žuvų taukų šalutiniai poveikiai yra šie:

• Nemalonus skonis, blogas burnos kvapas arba blogo kvapo prakaitas
• Galvos skausmas
• Skrandžio sutrikimai, tokie kaip pykinimas, viduriavimas ir rėmuo

Ekspertų teigimu, vartodami žuvų taukus galite imtis tam tikrų veiksmų, kad išvengtumėte šalutinio poveikio, pvz:

• Vartokite prieš pat valgį. Suvalgę žuvų taukų, jie gali plūduriuoti ant skrandžio turinio.
• Žuvų taukų vartojimas valgio metu gali padėti žuvų taukams susimaišyti su maistu ir efektyviau patekti iš skrandžio į žarnyną, o ne plūduriuoti ant skrandžio skysčio, o tai gali sukelti rūgšties refliuksą (skystas skrandžio turinys grįžta atgal per stemplę).
• Jei žuvų taukų papildų reikia vartoti daugiau nei vieną paros dozę, padalijus ją į du valgymus galima sumažinti refliukso riziką. Jei papildai vartojami tik vieną kartą per dieną, gali padėti dozės vartojimas su didžiausiu valgymu.
• Kad išvengtumėte refliukso, išgėrę maisto papildo, nesvarbu, kokiu paros metu, bent 15 minučių pagulėkite ant kairiojo šono. Tokia padėtis gali sumažinti refliuksą ir padėti sumažinti papildų „žuvies“ poskonį.

Kodėl turėtumėte vartoti žuvų taukus su maistu?

Žuvų taukų papildus vartoti su maistu naudinga dėl kelių priežasčių. Tyrimais nustatyta, kad omega-3 riebalų rūgštys ne tik sumažina rūgšties refliukso riziką, bet ir geriau įsisavinamos valgant, ypač kai maiste yra daugiau riebalų. Kita vertus, vartojant žuvų taukus su maistu, kuriame yra mažiau riebalų, kaip dažniausiai būna pusryčiuose, žuvų taukai įsisavinami prasčiau. Jei žuvų taukus vartojate per pusryčius, pabandykite į juos įtraukti sveikų riebalų, pavyzdžiui, kiaušinių, avokadų ar riešutų.

Žuvų taukų vartojimas: ryte ar vakare?

Sprendžiant, ar žuvų taukus vartoti ryte, ar vakare, laikas turėtų priklausyti nuo jūsų įpročių ir nuo to, kas jums geriausiai tinka, kad būtumėte nuoseklūs. Nuoseklumas yra svarbiausia, norint gauti kuo daugiau naudos.

Patarimai, kaip nepamiršti išgerti žuvų taukų

Kaip ir bet kurį vaistą ar maisto papildą, žuvų taukus būtina įtraukti į kasdienę rutiną ir vartoti nuolat, kad jų nauda būtų kuo didesnė. Paklauskite sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo ar vaistininko rekomendacijų arba vadovaukitės šiais žuvų taukų papildų vartojimo patarimais:

• Kad nepamirštumėte vartoti žuvų taukų papildų valgant, galite laikyti buteliuką arba tablečių laikiklį šalia stalo. Įsitikinkite, kad laikote jį lengvai matomoje, bet vaikams nepasiekiamoje vietoje.
• Išmaniajame telefone nustatykite žadintuvą ar priminimą arba atsisiųskite nemokamą mobiliąją programėlę, siūlančią priminimus apie vaistus.
• Paprašykite šeimos nario patikrinti ir padėti jums nepamiršti išgerti žuvų taukų papildą.
• Pasidarykite lentelę arba atsisiųskite tokią, kurioje būtų išvardyti visi vartojami vaistai ar papildai. Palikite vietos pažymėti, kada išgeriate dozę. Vienu metu galite atsispausdinti kelias kopijas.
• Pažymėkite diagramoje, kada išgėrėte dozę.

Dozavimo ypatumai

Rinkdamiesi žuvų taukų produktą, paprašykite sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo arba vaistininko rekomendacijos, kurioje būtų atsižvelgta į jūsų pageidavimus, pavyzdžiui, į papildo formą ir kiek kartų per dieną norite vartoti papildą. Dozavimo rekomendacijų ieškokite produkto etiketėje.

Įprastiniame žuvų taukų papildyme yra apie 1000 miligramų (mg) žuvų taukų. Į šį kiekį įeina apie 300 mg EPA ir DHA kartu sudėjus: 180 mg EPA ir 120 mg DHA. Tačiau dozės skiriasi priklausomai nuo produkto.

Rekomenduojama suvartoti 250 mg jungtinio EPA ir DHA kiekio per parą. Todėl įprastiniame žuvų taukų papildo sudėtyje EPA ir DHA pakaks vienai dienai. Tačiau individualūs poreikiai gali skirtis, todėl kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą, kad jis pateiktų individualią rekomendaciją.

Kiti patarimai, kaip vartoti žuvų taukų papildus

Štai keletas kitų patarimų, kaip vartoti žuvų taukų papildus:

• Laikykitės visų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo pateiktų mitybos ir fizinio aktyvumo rekomendacijų. Jums gali būti naudinga į savo mitybą įtraukti maisto produktų, turinčių omega-3.
• Įsitikinkite, kad sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas žino apie visas Jūsų sveikatos būklę ir visus vartojamus vaistus, ypač jei vartojate kraują skystinančius vaistus, pavyzdžiui, Jantoven (varfariną).
• Daugumą žuvų taukų produktų reikia laikyti kambario temperatūroje, atokiau nuo tiesioginės šviesos, karščio ir drėgmės. Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje.
• Jei praleidote dozę, išgerkite ją, kai tik prisiminsite. Jei jau beveik atėjo kitos dozės vartojimo laikas, praleiskite praleistą dozę ir tęskite įprastą vartojimo grafiką, nevartojant papildomų dozių.

Omega-3 (žuvų taukų) nauda sveikatai

Omega-3 riebalų rūgštys yra viena iš labiausiai pasaulyje ištirtų maistinių medžiagų. Įrodyta, kad jos turi didelę naudą sveikatai esant šiems negalavimams:

• Kraujo trigliceridai. Omega-3 papildai gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
• Vėžys. Daug omega-3 turinčio maisto vartojimas siejamas su sumažėjusia gaubtinės žarnos, prostatos ir krūties vėžio rizika. Vis dėlto ne visi tyrimai tą pilnai patvirtina.
• Suriebėjusios kepenys. Omega-3 riebalų rūgščių papildų vartojimas gali padėti atsikratyti kepenų riebalų pertekliaus.
• Depresija ir nerimas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja omega-3, rečiau serga depresija. Jų vartojimas gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
• Uždegimas ir skausmas. Omega-3 gali sumažinti uždegimą ir įvairių autoimuninių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas, simptomus. Jos taip pat veiksmingai mažina menstruacinį skausmą.
• Astma. Omega-3 gali padėti išvengti vaikų ir jaunų suaugusiųjų astmos.
• Demencija. Kai kurie tyrimai sieja didesnį omega-3 suvartojimą su sumažėjusia Alzheimerio ligos ir demencijos rizika.
• Akių sveikata. Pakankamas omega-3 suvartojimas yra susijęs su sumažėjusia geltonosios dėmės degeneracijos rizika, kuri yra viena iš pagrindinių pasaulyje nuolatinio akių pažeidimo ir aklumo priežasčių.
• Kraujo spaudimas. Omega-3 gali sumažinti kraujo spaudimo lygį žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.
• Gerasis cholesterolis. Omega-3 gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį organizme.
• Kraujo krešuliai. Omega-3 gali neleisti kraujo trombocitams susikaupti. Tai padeda išvengti žalingų kraujo krešulių susidarymo.
• Kaulų ir sąnarių sveikata. Tyrimai rodo, kad omega-3 gali pagerinti kaulų stiprumą, nes padidina kalcio kiekį kauluose, o tai turėtų sumažinti osteoporozės riziką. Omega-3 taip pat gali gydyti artritą. Pacientai, vartojantys omega-3 papildus, pranešė, kad sumažėjo sąnarių skausmas.
• Mėnesinių skausmas. Tyrimai įrodo, kad moterims, suvartojančioms pakankamai omega-3, menstruacijų skausmai yra silpnesni.
• Miegas. Tyrimai su vaikais ir suaugusiais atskleidė, kad omega-3 vartojimas pagerina miego kokybę ir trukmę.
• Oda. Omega-3 taip pat gali apsaugoti jūsų odą nuo saulės žalos. EPA padeda blokuoti medžiagų, kurios naikina odos kolageną po saulės poveikio, išsiskyrimą.

Omega-3 (žuvų taukų) vartojimas

Pagrindinės sveikatos organizacijos rekomenduoja kasdien sveikiems suaugusiems suvartoti mažiausiai 250-500 mg EPA ir DHA. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę, kad būtų užtikrintas optimalus omega-3 suvartojimas širdies ligų profilaktikai.

Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims rekomenduojama papildomai pridėti 200 mg DHA prie rekomenduojamo kiekio.

Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių

Gauti omega-3 riebalų iš maisto nėra itin sunku, jeigu mėgstate valgyti žuvį. Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3:

• Lašiša
• Menkių kepenų aliejus
• Sardinės
• Linų sėklos
• Chia sėklos
• Graikiniai riešutai

Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug EPA ir DHA - tai dauguma riebių žuvų rūšių. Mėsoje, kiaušiniuose ir pieno produktuose iš žole šeriamų ar ganyklose auginamų gyvūnų, jų taip pat yra pakankamai daug.

Omega-3 galimas šalutinis poveikis

Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), saugu vartoti iki 2000 mg kombinuotų EPA ir DHA per dieną iš papildų. Didelėmis dozėmis omega-3 turi kraują skystinantį poveikį. Pasitarkite su savo šeimos gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų arba vartojate kraują skystinančius vaistus.

Štai 8 galimi šalutiniai poveikiai, kurie gali atsirasti vartojant per daug žuvų taukų ar omega-3 riebalų rūgščių:

• Didelis cukraus kiekis kraujyje. Tyrimai rodo, kad vartojant didelius omega-3 riebalų rūgščių kiekius, cukriniu diabetu sergantiems žmonėms cukraus kiekis kraujyje gali padidėti.
• Kraujavimas. Kraujavimas iš dantenų ir nosies - du būdingi šalutiniai žuvų taukų vartojimo poveikiai.
• Žemas kraujo spaudimas. Svarbu pasitarti su gydytoju, jei gydotės padidėjusį kraujospūdį ir ketinate naudoti žuvų taukus.
• Viduriavimas. Viduriavimas - vienas iš labiausiai paplitusių šalutinių reiškinių, susijusių su žuvų taukų vartojimu; jis ypač gali pasireikšti vartojant dideles dozes.
• Rūgšties refliuksas. Vartojant vidutinę dozę ir darant tai kartu su maistu, galima sumažinti rūgšties refliuksą ir palengvinti jo simptomus. Be to, dozės padalijimas į keletą mažesnių porcijų per dieną gali pagerinti virškinimą.
• Insultas. Turėtų būti atlikti tyrimai su žmonėmis, siekiant nustatyti, kaip omega-3 riebalų rūgštys gali paveikti hemoraginio insulto riziką.
• Vitamino A toksiškumas. Dėl šios priežasties geriausia atkreipti dėmesį į vitamino A kiekį omega-3 papilduose ir vartoti vidutinę dozę.
• Nemiga. Norint suprasti, kaip didelės dozės gali paveikti miego kokybę, reikia daugiau tyrimų.

Omega-3 trūkumo požymiai

Omega-3 trūkumas dažnai pasireiškia subtiliai ir gali būti lengvai supainiojamas su kitais sveikatos sutrikimais. Vieni dažniausių požymių - sausa oda, plaukų galiukų lūžinėjimas, nagų trapumas, nuolatinis nuovargis, prasta nuotaika ar net depresijos simptomai.

Svarbu pažymėti

Omega-3 - svarbi sveikos mitybos sudedamoji dalis, o papildai, tokie kaip žuvų taukai, siejami su daugybe sveikatai naudingų savybių. Tačiau, jei suvartosite per daug žuvų taukų, tai gali pakenkti jūsų sveikatai ir sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir padidėti kraujavimo rizika. Vartokite rekomenduojamą dozę ir siekite, kad didžiąją dalį omega-3 riebalų rūgščių gautumėte iš sveikų maisto šaltinių.

---