Cukrinis diabetas (CD) arba cukraligė - liga, kurią sukelia angliavandenių apykaitos sutrikimai, lemiantys gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą (hiperglikemiją). Iš tiesų, sergant cukriniu diabetu draudžiamų produktų nėra, net ir cukraus vatą, pasirodo, įmanoma valgyti. Viena, ką reikia žinoti, yra tai, kad cukriniu diabetu sergančio žmogaus mityba yra paremta sveikos gyvensenos principais, kurių patariama laikytis bet kuriam ir sveikam žmogui.

Visi pripažįstame, kad minėta cukraus vata nėra kasdienis maistas, net ne kiekvieno savaitgalio, o tik ypatingų progų ar švenčių, pasitaikančių išties retai, malonumas. Tad retsykiais suvalgytas mėgstamas gardėsis didelės žalos nepadarys, svarbu prieš tai pagalvoti, kiek insulino tokiam skanumynui reikės, ir pasistengti, kad valgant tokį maistą būtų pakankamai fizinės veiklos. Pirmiausia nereikėtų apie naujus mitybos principus galvoti kaip apie „dietos laikymąsi".

Kasdienėje mityboje svarbu pasistengti į racioną įtraukti daugiau daržovių, ankštinių, viso grūdo produktų, baltymų ir gerųjų riebalų. Visiems yra žinoma sveikos mitybos piramidė, kurioje matome, kokia įvairi turėtų būti mityba, kad žmogus gautų visų jam reikalingų maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų. Pagal šį metodą, sergant cukriniu diabetu, pusę lėkštės reikėtų užpildyti nekrakmolingomis daržovėmis, pavyzdžiui, špinatais, morkomis ir pomidorais. Į lėkštę nedideliais kiekiais galima įtraukti „gerųjų“ riebalų, pavyzdžiui, riešutų ar avokadų. Taip pat tinka gabalėlis kokio nors vaisiaus arba nedidelis kiekis pieno produktų.

Mitybos ypatumai sergant cukriniu diabetu

Sergant cukriniu diabetu ne visiems pavyksta laikytis rekomenduojamų proporcijų, nes su laiku pastebima, kad tam tikros grupės produktai sukelia nepageidaujamus gliukozės šuolius, kuriuos sunku suvaldyti net ir susileidus gerai apskaičiuotą insulino dozę. Tokiu atveju dažnai atsisakoma vieno ar kito produkto, nors jis yra galbūt labai mėgstamas arba jame yra itin vertingų medžiagų. Tačiau prieš atsisakant verta paeksperimentuoti ir įsitikinti, ar tikrai tą produktą būtina išbraukti iš raciono, galbūt mažesnis jo kiekis ar derinimas su kitais produktais turės mažesnį poveikį gliukozės kreivėms. Pavyzdžiui, grikių košė, valgoma be jokių priedų, tikėtina, gana staigiai pakels gliukozės kiekį kraujyje, tačiau jei ji bus valgoma su avokadais arba grietine, galbūt pasiseks gliukozės kiekį kraujyje suvaldyti sėkmingiau.

Taip pat ir netinkamai paruoštas patiekalas gali turėti didelę įtaką gliukozės kreivėms, pvz., gan sunku suvaldyti gliukozės kiekį kraujyje privalgius pervirtų makaronų, suvirusių kruopų, į košę sugrūstų bulvių, tačiau galbūt visai nesunkiai pavyks išlaikyti tiesesnę gliukozės kreivę, jei bus valgomi trumpiau virti makaronai, brinkintos kramtomos konsistencijos kruopos ar su lupena virtos bulvės. Reikėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kuriuo metu valgomas produktas, pvz., gali netikti varškę valgyti vakare, bet visai puikus sprendimas ją rinktis pusryčiams. Arba kartais problemą išsprendžia tiesiog didesnis daržovių kiekis - ir vitaminų daugiau, ir gliukozės kreivės būna tiesesnės.

Cukrinio diabeto tipai ir simptomai

Skiriami I ir II cukrinio diabeto tipai. Pirminis CD yra nuo insulino priklausomas, kuomet yra absoliuti insulino stoka. Tokiam susirgimui įtaką daro paveldimumas, todėl dažniausiai susergama vaikystėje arba jaunystėje. Antrinis CD yra nuo insulino nepriklausomas, kuomet yra sutrikęs insulino išsiskyrimas ir susilpnėjęs insulino poveikis. Šio tipo CD daugiausiai serga nutukę, vyresni nei 40 m. Tam, kad būtų išvengta įvairių komplikacijų, svarbu kuo anksčiau atpažinti šis ligos sukeliamus simptomus.

Šios ligos simptomai išryškėja palaipsniui. Pirmiausia pasireiškia troškulys, burnos džiūvimas, dažnas šlapinimasis, mažėja svoris, nors apetitas išlieka nepakitęs. Jeigu pirminis CD nėra gydomas, jis progresuoja. Iš pradžių ši liga gali būti nepastebima, nes nesukelia jokių simptomų. Todėl iki, tol kol gliukozės kiekis kraujyje nepadidėja dar labiau, žmonės net nežino, kad serga. Ligai pažengus, pasireiškia panašūs simptomai kaip ir pirminio CD atveju.

Nepriklausomai nuo cukraligės tipo, jos gydymas yra būtinas. Todėl pastebėjus prieš tai išvardintus simptomus, turėtų būti kuo skubiau kreipiamasi į specialistus ir atliekami gliukozės tyrimai. Tiek pirminio, tiek antrinio CD atveju kraujyje cirkuliuoja per daug gliukozės. Tai imuninės sistemos liga, kurios metu žmogaus kūnas puola ir sunaikina insuliną gaminančias ląsteles. Be insulino, kuris leidžia gliukozei patekti į ląsteles, ji kaupiasi kraujyje. Kai kuriais šios ligos atvejais svarbų vaidmenį atlieka genai, kas reiškia, kad I tipo cukraligė būna paveldėta.

Tokia cukraligė išsivysto tuomet, kai žmogaus kūno ląstelės neleidžia insulinui veikti taip, kaip turėtų, kad gliukozė patektų į jos ląsteles. Kitaip tariant, žmogaus kūno ląstelės tampa atsparios insulinui, o kasa negali jo pakankamai pagaminti. Toks CD išsivysto kai kurioms moterims nėštumo metu ir paprastai po jo praeina. Nėštumo metu placentos gaminami hormonai padidina kūno ląstelių atsparumą insulinui. Paprastai šios ligos simptomai yra nepastebimi. Siekiant įvertinti, ar moteris neserga gestaciniu diabetu, 24-28 nėštumo savaitę atliekamas gliukozės tolerancijos testas.

Jo metu tiriamos ir vertinamos trys glikemijos. Moterims, kurioms buvo nustatytas gestacinis CD, po gimdymo reikėtų kreiptis į savo šeimos gydytoją ir pakartoti gliukozės toleravimo testą. Jeigu jo rezultatai geri, tai reiškia, kad tokia būklė buvo susijusi su nėštumu ir daugiau nieko daryti nereikia. Vis dėlto antrinio cukrinio diabeto rizika išlieka visam gyvenimui.

Žinoma, kažkurio iš išvardintų rizikos veiksnių atpažinimas dar nereiškia, kad susirgsite cukralige. Siekiant diagnozuoti šią ligą, atliekami specialūs tyrimai. Esant diabetui, nustatoma hiperglikemija - padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje. Svarbu pastebėti, kad gliukozės šlapime gali atsirasti ir dėl kitų priežasčių, pavyzdžiui, vyresniame amžiuje sergant kitomis ligomis, taip pat besilaukiančioms moterims II-ame ir III-iame nėštumo trimestre. Glikuotas hemoglobinas (HbA1C) gali būti tiriamas bet kada, net pavalgius.

Jis parodo, kokia gliukozės koncentracija buvo pastaruosius tris mėnesius (tikslesnis tyrimas, be to, tinkamas sekti ligos eigai). Kuo ilgiau gliukozės koncentracija buvo aukšta, tuo didesnis bus ir glikuoto hemoglobino kiekis. Sergant šia liga kasa nebegamina insulino, todėl jį reikia vartoti kiekvieną dieną. Reikalingo suvartoti insulino kiekis priklauso nuo tokių veiksnių kaip mityba, fizinis aktyvumas, stresas, emocinė ir bendra sveikatos būklė. Jeigu ji viršijama, cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti iki gyvybei pavojingo lygio. Tokia būklė vadinama hipoglikemija.

Jei insulino pavartojama per mažai, cukraus kiekis kraujyje gali pernelyg padidėti. Tokiu atveju kūno ląstelės negauna reikiamo cukraus - pasireiškia hiperglikemija. Tokio gydymo tikslas - pagerinti jau pagaminto insulino panaudojimo būdus, siekiant normalizuoti cukraus kiekį kraujyje. Daugiausiai dėmesio šiuo atveju skiriama mitybos subalansavimui, fiziniam aktyvumui ir svorio metimui. Jeigu to nepakanka, skiriami vaistai nuo cukrinio diabeto, kurie padeda organizmui efektyviau panaudoti insuliną. Tinkamas maistas sergant cukralige labai svarbus. Todėl jo pasirinkimui derėtų skirti pakankamai daug dėmesio.

Bendros mitybos rekomendacijos

• Valgyti ne rečiau kaip kas 3-4 val., t. y.
• Vengti dideliu glikemijos indeksu pasižyminčių maisto produktų (aukščiausios rūšies miltai, poliruoti ryžiai ir t.
• Sergant cukriniu diabetu, vertėtų vengti dietinių maisto produktų, nes juose yra naudojami saldikliai kaip maltitolis, ksilitolis, eritritolis ir sorbitolis.

Jei gliukozės kiekis kraujyje ilgą laiką išlieka aukštas, gali būti rimtai pažeidžiami kūno audiniai ir organai. Cukrinis diabetas yra lėtinė liga, kuria serga daugelis žmonių visame pasaulyje. Nors diabetas yra sudėtinga liga, tačiau tinkamas cukraus kiekio kraujyje palaikymas gali sumažinti komplikacijų riziką.

Sergant cukriniu diabetu, organizmas negali veiksmingai apdoroti angliavandenių. Kai valgai angliavandenius, jie yra suskaidomi į mažus gliukozės vienetus, kurie kraujyje virsta cukrumi. Jei esi sveikas, kasa reaguoja į pakilusį cukraus kiekį ir gamina hormoną insuliną, kuris leidžia cukrui iš kraujo patekti į ląsteles. Yra keletas cukrinio diabeto tipų, tačiau dažniausiai pasitaikantys yra 1 ir 2 tipo cukrinis diabetas. Sergant 1 tipo cukriniu diabetu, autoimuninis procesas sunaikina insuliną kasoje gaminančias beta ląsteles.

Sergantys šio tipo cukriniu diabetu turi vartoti insuliną, kad palaikytų sveiką gliukozės lygį kraujyje. Sergant 2 tipo cukriniu diabetu, beta ląstelė gamina pakankamai insulino, tačiau organizmo ląstelės yra atsparios jo veikimui, dėl to cukraus kiekis kraujyje išlieka aukštas. Iš trijų makroelementų: baltymų, angliavandenių, riebalų - angliavandeniai turi didžiausią įtaką cukraus kiekio kraujyje valdymui. Bendro sutarimo, kiek šia liga sergantis žmogus gali suvartoti angliavandenių, nėra. Tačiau daugelis tyrimų atskleidė, kad cukraus kiekis kraujyje, kūno svoris ir kiti rodikliai pagerėjo, kai buvo suvartojama ne daugiau kaip 20 g angliavandenių per dieną. Optimalus angliavandenių kiekis yra labai individualus. Juk kiekvienas esame skirtingi ir mūsų organizmai taip pat skirtingai reaguoja į angliavandenius.

Pasak Amerikos diabeto asociacijos, nėra universalios dietos, kuri tiktų visiems sergantiems cukriniu diabetu. Geriausia yra sudaryti asmeninį mitybos planą ir nustatyti asmeniškai tinkamą angliavandenių suvartojimą. Norint išsiaiškinti galimą suvartoti angliavandenių kiekį, reikėtų pasimatuoti gliukozės kiekį kraujyje prieš valgį ir 1-2 val. po valgio. Viskas priklauso nuo tavo asmeninės tolerancijos angliavandeniams. Tiesiog atmink, kad ribojami mityboje angliavandeniai valdys cukraus kraujyje padidėjimo riziką. Be to, norint sudaryti sveiką mitybos planą, nevertėtų visiškai atsisakyti daržovių, uogų, riešutų ir sėklų. Rinkis mažai angliavandenių turintį visavertį maistą, kuris yra turtingas maistinėmis medžiagomis.

Diabeto problemai pasaulyje tik augant, vis daugiau tyrimų yra skiriama mitybai, kuri būtų tinkama sergant cukriniu diabetu. Kodėl mityba sergant cukriniu diabetu yra tokia svarbi? Valgant tam tikrus maisto produktus, jie sukelia padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje. Tiesa, reikia nepamiršti, kad cukriniu diabetu sergantys senjorai paprastai turi ir kitų ligų, kurios yra gydomos vaistais.

Subalansuotas valgymo režimas su daug ląstelienos turinčių angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų gali padėti palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengti pavojingų svyravimų. Sergant cukriniu diabetu, svarbu palaikyti pastovų angliavandenių kiekį, valgant ir užkandžiaujant nustatytu laiku. Kiek angliavandenių, riebalų ir kitų maistinių medžiagų reikia įtraukti į vieną porciją, priklauso nuo žmogaus amžiaus, svorio, fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių, todėl rekomenduotina kreiptis į specialistą.

Sergant cukriniu diabetu, vartoti alkoholį reikėtų itin atsargiai. Alkoholis gali sutrikdyti kepenų veiklą ir apsunkinti baltymų bei riebalų pavertimą į angliavandenius. Sergant cukriniu diabetu ir nusprendus pavartoti alkoholinių gėrimų, reikėtų stebėti gliukozės kiekį kraujyje ir jokiu būdu alkoholio nevartoti tuščiu skrandžiu. Pagrindinė angliavandenių užduotis yra aprūpinti organizmą energija, tačiau nors jie organizmui yra būtini, tačiau nevisi angliavandeniai yra vienodi.

Vadinamieji „greitieji“ angliavandeniai organizme suyra greičiau ir greičiau pakelia cukraus kiekį kraujyje. Prie tokių angliavandenių priskiriamas cukrus, medus, laktozė. Tuo tarpu „lėtieji“ angliavandeniai yra pasisavinami lėčiau ir energija organizmui yra atiduodama tolygiau. Prie tokių angliavandenių priskiriamos kruopos, grūdai, ankštinės daržovės, bulvės, riešutai.

Sergant cukriniu diabetu, individualų mitybos planą visais atvejais turėtų sudaryti specialistas. Todėl žemiau aptarsime tik keletą aspektų, apie kuriuos paprastai kiek rečiau pamąstoma. Gyvenant Lietuvoje, šiltasis sezonas mus džiugina gausiu uogų, vaisių ir daržovių derliumi. Būtent sezono metu nuskinti vaisiai ir daržovės turi daugiausiai vertingų savybių, todėl patartina juos pirkti didesniais kiekiais ir užšaldyti. Šaldytos uogos, sutrintos į kokteilį, yra puikus būdas numalšinti saldumynų poreikį ir išvengti pridėtinio cukraus.

Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje, skumbrėje, upėtakyje ir tunuose, gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti širdies ligų ir uždegimų riziką. Jeigu žuvies nemėgstate arba esate vegetarai, Omega-3 rūgščių galima gauti ir iš tam tikrų augalinių produktų. Galvojant apie mitybos korekcijas, svarbu nepamiršti, kad užkandžiai daugeliui žmonių yra kasdienio valgymo dalis. O apibendrinant mitybos, sergant cukriniu diabetu, strategiją, pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas greitųjų ir lėtųjų angliavandenių atpažinimui.

Sveika, subalansuota mityba yra svarbi kiekvienam, tačiau sergantiesiems 2 tipo cukriniu diabetu (CD) ji turi ypatingą reikšmę. Dažnai išgirdus cukrinio diabeto diagnozę kylą klausimas - ką tai galėtų reikšti mano valgymo įpročiams? Teisingas valgių porcijų pasirinkimas daugeliui 2 tipo CD pacientų padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Sėkmingą diabeto kontrolę lemia ne tik koks maistas, tačiau ir kada jis yra valgomas. Kadangi suvartoti angliavandeniai organizme paverčiami gliukoze, sergantieji diabetu turi atkreipti dėmesį į vartojamų angliavandenių kiekį. Skaitykite etiketes: suradę ant pakuotės esančią maistingumo deklaracijos lentelę patikrinkite kiek angliavandenių turi produktas šimte gramų. Pagal tai, kiek produkto planuojate suvartoti, galite apskaičiuoti su konkrečiu produktu gaunamų angliavandenių kiekį.

Kiek angliavandenių turėtumėte gauti per dieną priklauso nuo įvairių faktorių, pvz., jūsų fizinio aktyvumo lygio ar vartojamų medikamentų. Tad stenkitės rinktis kompleksinius, lėtai pasisavinamus angliavandenius: ruduosius ryžius, avižinius dribsnius ar kelių dribsnių mišinius, bolivinę balandą, soras, bulgurą bei venkite jau paruoštų, apdorotų produktų, sudėtyje turinčių daug cukrų. Rinkitės pilno grūdo duoną, makaronus ar užkandžius, kaip krekerius. Glikeminis indeksas vertina maistą pagal jo įtaką glikemijai nuo 0 iki 100. Glikeminis indeksas padeda identifikuoti jūsų mėgiamų produktų poveikį gliukozės kiekiui kraujyje ir tuo pačiu bendrai savijautai, saugumui ir gebėjimui funkcionuoti.

O kaip gi desertas? Kai kurie sergantieji CD nusprendžia, kad desertui teks visas vakarienei skirtas angliavandenių krepšelis, tad užkandžiui ir pagrindianiam pateikalui renkasi salotas ar kitus mažai angliavandenių turinčius patiekalus. Nepailstantys „maisto siūlytojai" yra tikras iššūkis sergantiesiems diabetu. Greičiausiai esate girdėję frazes, kaip „dar vieną gabalėlį" ar „pagaminau specialiai tau". Maistas nėra tik kuras kūnui, tai didėlė socialinio gyvenimo dalis, dažnai siejama su šiltų jausmų išreiškimu. Dėl šios priežasties neretai yra sunku atsisakyti artimųjų siūlomų patiekalų. Vis dėlto, gyvenimas su diabetu išryškina aiškius prioritetus - sveikata ir gera savijauta. Nemaišykite šių sąvokų su savanaudiškumu, sveikata ir gera savijauta turi būti kelrode žvaigžde jūsų pasirinkimams. 2 tipo cukrinio diabeto diagnozė nereiškia, kad nebebus galima mėgautis maistu. Laikantis sveikos, subalansuotos mitybos plano valgymas ir toliau gali būti malonumu.

Didelė dalis lietuvių, sergančių cukriniu diabetu, vis dar maitinasi netinkamai. Vilniaus dietologijos centre pasitelkus profesionalių medikų pagalbą yra sudaromas asmeninis mitybos planas sergant cukriniu diabetu. Konsultacijų metu itin didelis dėmesys skiriamas individualiai paciento situacijai, endokrinologo bei kitų sveikatos priežiūros specialistų rekomendacijoms, vartojamiems medicininiams preparatams bei atliktų tyrimų rezultatams.

Cukrinis diabetas - klastinga, lėtinė endokrininė liga, kurios metu išsivysto kasos išskiriamo insulino trūkumas ar insulino atsparumas (organizmas insulino negali veiksmingai įsisavinti), sutrinka angliavandenių apykaitą, didėja gliukozės kiekis kraujyje. Cukrinis diabetas yra lyga, reikalaujanti skirti ypatingą dėmesį mitybai. Žmogus turėtų vengti greitųjų angliavandenių (pvz., cukrus, saldumynai, baltų miltų gaminiai ir kt.). Mitybos planas sergant cukriniu diabetu orientuojamas į visos paciento mitybos subalansavimą, atkreipiant dėmesį į svarbius ligos faktorius, pavyzdžiui, antram cukrinio diabeto tipui būdingą nutukimą. Labai dažnai cukriniu diabetu sergančių žmonių mitybos planas yra orientuotas ne tik į gliukozės kiekio mažinimą, bet ir į svorio mažinimą, širdies bei kraujagyslių veiklos gerinimą. Jei leidžia situacija, su mityba suderinamas ir tinkamas fizinis aktyvumas.

Prieš rengiant asmeninį mitybos planą sergant cukriniu diabetu, būtina endokrinologo konsultacija bei kraujo tyrimai. Individualiai sudarytos maitinimosi programos kontrolė ir trukmė trunka nuo 4 iki 5 savaičių. Sureguliavus mitybą, mažėjant cukraus kiekiui kraujyje, palaipsniui gali būti koreguojamos ir vaistų dozės. Svarbu: pastebėjus pirmuosius ligos požymius, iš karto pasirinkta tinkama mityba cukraus kiekį gali net ir normalizuoti. Svarbiausia suprasti, kad cukriniu diabetu sergančiojo dieta turėtų būti lygiai tokia pati kaip ir nesergančio žmogaus, kuris nori būti sveikas. Nėra jokių išskirtinių rekomendacijų, todėl labai norisi, kad sergančius cukriniu diabetu artimiausi žmonės palaikytų keisdami ir savo valgymo įpročius.

Nutukimas yra pagrindinė priežastis, nes dėl perteklinio riebalinio audinio kiekio, ypač visceralinių riebalų, vystosi atsparumas insulinui, keičiasi gliukozės metabolizmas ir vystosi 2 tipo cukrinis diabetas. Siekiant išvengti šios ligos, reikia rinktis sveikatai palankų gyvenimo būdą. Sergantys 1 tipo cukriniu diabetu dažniausiai yra sveiko, neretai net per mažo svorio. Visgi vis dažniau pasitaiko atvejų, kai žmonės su 1 tipo cukriniu diabetu turi antsvorio arba serga nutukimu.

Esminiai principai: reguliarus valgymas, kruopos, daržovės ir vaisiai yra kasdienis maistas, racione vyrauja balta mėsa ir žuvis. Kita vertus, nėra ir draudžiamo maisto, tik mažiau sveikatai palankūs arba nepalankūs produktai valgomi epizodiškai arba, kitaip sakant, tai tampa ritualiniu maistu. Sergantiems cukriniu diabetu kruopos ir iš jų pagamintos košės yra tinkamos ir rekomenduojamos, tik svarbu rinktis mažai rafinuotas, skaidulinių medžiagų gausias žemesnio glikeminio indekso kruopas ar grūdus. Be to, jų patiekalus galima papildomai praturtinti įvairiomis sėklomis, sėmenimis, sėlenomis, kas taip pat padės sumažinti patiekalo glikeminį indeksą.

Tiek sergantiems cukriniu diabetu, tiek sveikiems žmonėms kompleksiniai angliavandeniai tebėra pagrindinis energijos šaltinis. Negana to, angliavandenių gausūs maisto produktai savo sudėtyje taip pat turi ir kitų būtinų maistinių medžiagų: skaidulų, augalinės kilmės baltymų, vitaminų, mineralų ir bioaktyviųjų medžiagų. Be to, išvirti grūdai ar kruopos - tai produktas, kuris pasižymi mažu kalorijų tankiu. Ne mažiau 45 proc. Išties mokslinė informacija apie kiaušinius kiek prieštaringa, bet daugiau duomenų, kad iš esmės kiaušiniai neturi tokios tiesioginės įtakos cholesterolio koncentracijai kraujyje ir aterosklerozės rizikai, kaip manyta anksčiau.

Visgi praktiškai yra kiek kitaip: jeigu žmogus valgo neribotai ir monotoniškai vieną ar kitą produktą, vadinasi, jis nesuvalgo kažko kito, todėl mityba tampa skurdesnė. Valgant kiekvieniems pusryčiams kiaušinius, kruopoms ar kitiems maisto produktams vietos jau nebeatsiras. Šiuo metu mokslininkai sutaria, kad perteklinis raudonos mėsos vartojimas yra siejamas su lėtinių ligų atsiradimu. Raudonos mėsos pakanka valgyti 1-2 kartus per savaitę arba, jei nėra poreikio, ir rečiau. Nėra nei vieno maisto produkto, kurį mes galėtumėme valgyti be saiko ir tik jį vienintelį. Ar visada dėl nutukimo kaltas kalorijų perviršis?Visada.

10 patarimų, kaip maitintis sveikiau

1. Suvalgę pusę stiklinės bet kurios rūšies pupelių, gausite 1/3 kasdien reikalingų skaidulų. Šiame kiekyje yra tiek baltymų, kiek vienoje uncijoje mėsos! Be to, pupelės yra puikus magnio ir kalio šaltinis.
2. Lapiniai ir gūžiniai kopūstai, garstyčių žalumynai, špinatai, brokoliai, kininiai kopūstai ar Briuselio kopūstai - šį spalvingą sąrašą galima tęsti. Nepriklausomai nuo to, ar šias daržoves kepsite, virsite, spausite sultis ar valgysite žalius, gausite didelį skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų kiekį, tačiau jose beveik nėra kalorijų ar angliavandenių.
3. Apelsinai, citrinos, žaliosios citrinos, mandarinai, kinkanai, klementinai ir greipfrutai žinomi dėl didelio vitamino C ir skaidulų kiekio. Jie taip pat yra įvairiapusiai. Juos galima valgyti žalius, gardinti jais padažus, spausti sultis, vartoti kaip garnyrą ar paskaninti vandenį.
4. Įprastas bulves pakeiskite batatais - gausite daug sveikų skaidulų, antioksidantų ir vitamino A. Jei batatų neskusite, skaidulų gausite dar daugiau.
5. Šių mažyčių vaisių rekomenduojama visuomet turėti šaldytuve, nes juose gausu antioksidantų, skaidulų ir vitaminų. Populiariausios yra aliejinių kopūstpalmių uogos, gervuogės, mėlynės, avietės, braškės, dygliuotojo ožerškio uogos ir serbentai - visos puikiai tinka tirštiesiems kokteiliams gaminti, vafliams gardinti ar vartoti atskirai.
6. Kaip ir citrusiniai vaisiai, pomidorai yra beveik bet kokio patiekalo žvaigždės. Jie yra puikūs visur: padažuose ar salotose, įdaryti ar kepti. Pomidorai yra puikus vitaminų C ir E bei geležies šaltinis, taip pat juose mažai angliavandenių.
7. Supermaistas yra bet kokia žuvis, kurioje daug sočiųjų rūgščių Omega-3. Puikiai tinka skumbrė, šviežias tunas, upėtakinė palija ir silkė, tačiau labiausiai paplitusi lašiša. Omega-3 itin naudingas organizmui: sumažina trigliceridų kiekį, sumažina kraujospūdį ir mažina uždegimą. Šios širdžiai sveikos omega rūgštys paprasčiausiai reiškia „sveiki riebalai“.
8. Balta duona, miltai ir ryžiai yra ne tokie sveiki, nes nuo jų grūdų pašalintas gemalas ir sėlenos, o paliekamas tik saldus krakmolas. Visgi gemale ir sėlenose yra sveikieji elementai: folio rūgštis, Omega-3, magnis, chromas, skaidulos ir kalis. Jei norite valgyti pilnagrūdžius patiekalus, rinkitės nesmulkintus dribsnius, spragėsius, ruduosius ryžius, laukinius ryžius, soras ir bolivines balandas.
9. Sauja šviežių riešutų - turbūt tobuliausias užkandis. Juose gausu sveikųjų riebalų ir skaidulų, o ir pasirinkimas nesibaigiantis. Venkite apdorotų, saldintų ar smarkiai sūdytų riešutų, geriau rinkitės šviežius. Jie puikiai tinka salotoms gardinti, smulkinti į marinatus ar sutrupinti į sveiką riešutų sviestą.
10. Pieno produktai išties puikus kalcio šaltinis, be to, jame gausu vitamino D. Ypač naudingas jogurtas, nes jame yra probiotinių bakterijų, kurios sveikos žarnynui ir imunitetui.

---