Norint užtikrinti gerą savijautą, labai svarbu tinkamai maitintis ir kokybiškai miegoti. Mityba svarbi norint ne tik užtikrinti, kad būtume sveiki - tam tikri maisto produktai ir maistinės medžiagos padeda geriau išsimiegoti.

Maisto produktai, gerinantys miego kokybę

Jei norite puikiai išsimiegoti, yra keletas produktų, kurie itin naudingi - suvalgę šių produktų prieš naktį miegosite daug geriau.

1. Kiviai

Kiviuose gausu maistingų medžiagų: vitamino C, kalio, vitamino E ir folio rūgšties. Paaiškėjo, kad kiviai gali padėti pagerinti miegą dėl didelio serotonino kiekio, esančio juose. Serotoninas yra medžiaga, labai svarbi daugeliui smegenyse vykstančių procesų, įskaitant melatonino - hormono, padedančio reguliuoti miegą - gamybą.

Kivių valgymas prieš miegą net gali padėti miego sutrikimų turintiems žmonėms pagerinti miegą. Tyrimai rodo, kad kiviai gali padėti greičiau užmigti, ilgiau miegoti ir rečiau prabusti naktį.

2. Riebi žuvis

Žuvyje yra baltymų ir įvairių maistinių medžiagų: geležies, cinko, vitamino B12, cholino. Riebiai žuviai priskiriama lašiša, skumbrė, silkė, upėtakis, tunas. Riebioje žuvyje taip pat gausu omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D, kurie dėl savo poveikio serotonino reguliacijai gali padėti organizmui reguliuoti miegą.

Kai kurie tyrimai rodo, kad mityba, kurioje trūksta omega-3 riebalų rūgščių, gali neigiamai paveikti miego ir budrumo ciklą, todėl gali lemti prabudinėjimą ar miego sutrikimus.

3. Riešutai ir sėklos

Riešutai yra gausus skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Daugelio rūšių riešutuose yra melatonino ir kitų maistinių medžiagų, paprastai siejamų su geresniu miegu, pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgščių, cinko ir triptofano. Pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose yra gana daug melatonino ir omega-3 riebalų rūgščių. Pistacijose yra vienas didžiausių melatonino kiekis, lyginant su kitais riešutais. Migdoluose yra nemažai cinko ir melatonino. O štai moliūgų sėklose yra daug cinko ir magnio, jos yra geras triptofano šaltinis.

Naktinis darbas ir jo poveikis sveikatai

Miego trūkumas gali didinti epilepsijos riziką, ypač žmonėms, kurie turi polinkį šiai ligai, o sergantiesiems cukriniu diabetu bei dirbant naktimis, būna sunku kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Patiriamas nuovargis po naktinės pamainos gali padidinti įtampą šeimoje, išprovokuoti konfliktus, skyrybas.

Taigi, parą prieš naktinį darbą patariama būti kuo labiau fiziškai aktyviems - nueikite pasportuoti, paplaukiokite baseine, pabėgiokite, tvarkykitės namus. Fizinis aktyvumas pagerins bendrą savijautą bei paruoš kūną ilgesniam miegui prieš naktinę pamainą.

Sveikas maistas naktinės pamainos metu suteiks daugiau energijos, ištvermės bei seksis lengviau atlikti įvairias užduotis. Vėlyviesiems užkandžiams puikiausiai tiks salotos, riešutai, vaisiai, daržovės, granolos batonėliai, džiovinti vaisiai, varškė. Pirmenybę teikite maistui kuriame gausu baltymų, sudėtinių angliavandenių ir mažai riebalų. Venkite saldžių bandelių, spurgų, saldainių.

Cirkadiniai ritmai ir naktinis darbas

Mūsų kūnai gyvena dienos - nakties režimu valdomi nedidelio cirkadinio laikroduko, esančio smegenyse. Cirkadinis laikrodis nuolat fiksuoja kiek šviesos mes matome kiekvienu momentu. Vakare, pradėjus temti, šis laikrodis duoda smegenims signalą išskirti hormoną melatoniną, kuris organizmui liepia miegoti. Dienos metu padidėja noradrenalino, acetilcholino - neurotransmiterių, kurie palaiko aktyvumą bei budrumą šviesiuoju paros metu.

Patarimai, kaip sušildyti kūną bei išlaikyti budrumą nakties metu

• Gerkite kuo daugiau šiltų gėrimų.
• Saikingai mėgaukitės kava, žalia ar juoda arbata, tačiau venkite toniuojančių gėrimų antroje nakties pusėje.
• Jei skyriuje ramu, o pacientai miega, susiraskite užsiėmimo.
• Fizinis aktyvumas taip pat padeda išblaškyti miegą.

Norėdami sumažinti šviesos patekimą, po naktinės pamainos dėvėkite gerai tamsintus saulės akinius. Norėdami išvengti nelaimingų atsitikimų kelyje, rinkitės viešąjį transportą arba kooperuokitės su bendradarbiais bei stenkitės visą kelią palaikyti pokalbį su vairuotoju.

Užtamsinkite kambarį kuriame miegosite, išjunkite telefono, durų skambučio garsus.

Valgymas prieš miegą: nauda ir rizika

Valgymas ir miegas yra dvi pagrindinės veiklos, užtikrinančios sveikatą ir gerą savijautą. Maistas suteikia žmonėms energijos, reikalingos kasdieniam gyvenimui, o miegas padeda jų kūnams pailsėti ir atsigauti. Žinodami, kaip organizmas reaguoja į maistą ir ką su juo „veikia“ naktį, galime pasirinkti vakarui tinkamus užkandžius.

Valgymo prieš miegą nauda

• Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje
• Padeda greičiau užmigti
• Numalšina alkį

Valgymo prieš miegą rizika

• Gali sukelti gastroezofaginį refliuksą
• Gali lemti prastos kokybės miegą
• Gali padidinti tikimybę priaugti svorio ar nutukti

Ką valgyti prieš miegą

Mokslininkai nustatė, kad yra maisto produktų, kurie gali padėti žmonėms užmigti:

• vyšnių sultys
• kiviai
• pienas ir pieno milteliai
• graikiniai riešutai, migdolai ir kiti riešutai

Patarimai, kaip miegas būtų geras ir kokybiškas

• Susikurkite rutiną.
• Susikurkite patogią miegui aplinką.
• Lovą naudokite miegui ir lytiniams santykiams.
• Reguliariai mankštinkitės.
• Snauskite strategiškai.

Naktinio valgymo sindromas

Sergantieji naktinio valgymo sindromu dažnai teigia, kad be maisto negali užmigti. Pasak jo, vienas dalykas - retkarčiais prieš miegą suvalgyti riekelę duonos ar išgerti puodelį arbatos, bet jeigu rytais nevalgote pusryčių, visą dieną jaučiatės blogai, tai signalas, kad problema rimtesnė.

Naktinio darbo žalos mažinimas

Po naktinės pamainos reikia pasirūpinti kokybišku ir giliu miegu. Pamainos pabaigoje išgerta kava sumažins miego kokybę. Reikėtų pasirūpinti, kad būtų gauta daugiau natūralios saulės šviesos ir fizinio aktyvumo, pavyzdžiui, po miego išeiti pasivaikščioti, pabėgioti ar pasivažinėti dviračiu.

Mityba dirbant pamaininį darbą

Pamaininis darbas ir naktinės pamainos reikalauja lankstumo, bet tai nereiškia, kad mityba turi būti chaotiška. Optimalus sprendimas - lengvas, subalansuotas maistas, kuriame būtų baltymų, šiek tiek angliavandenių ir nedidelis kiekis sveikųjų riebalų. Pavyzdžiui, omletas su daržovėmis ir pilno grūdo duona, varškė su uogomis ir sauja riešutų, ar net baltyminis kokteilis su avižų pienu.

Svarbūs patarimai:

• Planuokite valgymus pagal tai, kada keliamasi, kada dirbama ir kada miegama.
• Prieš miegą rekomenduojamas lengvas baltyminis užkandis: kefyras, jogurtas, varškė, kiaušiniai ar baltyminis kokteilis.
• Vandens trūkumas skatina nuovargį, galvos skausmą, mažina koncentraciją, sulėtina medžiagų apykaitą ir sukelia alkio jausmą, kuris iš tikrųjų tėra troškulys.
• Vietoj saldžių gėrimų, traškučių, bandelių ar greito maisto iš mikrobangės, geriau pasiruošti namuose: supjaustyti daržovių, įsidėti humuso, pasigaminti baltyminį batonėlį ar turėti riešutų su džiovintais vaisiais.

Produktai, kurių reikėtų vengti prieš miegą

Svarbiausia - nevalgyti tam tikrų produktų. Vieni jų neleis užmigti, kiti sutrikdys miegą, dėl to nepailsėsite. Dar treti gali sukelti refliuksą - tai būklė, kai skrandžio turinys pakyla į stemplę.

• Alkoholis
• Šokoladas
• Sūris
• Riebus maistas
• Kava
• Gazuoti gėrimai
• Riešutai
• Citrusiniai vaisiai ir sultys
• Aštrūs patiekalai

---