Bananas yra vienas populiariausių vaisių visame pasaulyje, ir tai ne tik dėl jo natūralaus saldumo bei patogaus dydžio. Sužinokime daugiau apie banano maistinę vertę ir kaip jos gali prisidėti prie jūsų sveikos mitybos strategijos.
Maistinė vertė ir sveikatos nauda
Be kalorijų, bananas yra pilnas kitų maistinių medžiagų, kurios gali būti naudingos jūsų sveikatai. Banane gausu angliavandenių - paprastai apie 27 gramai viename vaisiuje - o tai puikiai tinka energijai pakelti.
Šis vaisius taip pat turi apie 3 gramus skaidulų, kurie padeda gerinti virškinimą. Bananas yra geras vitamino C, kalio, vitamino B6 ir mangano šaltinis.
Vitamino C galia
Vitaminas C yra būtinas stipriai imuninei sistemai, odos sveikatai ir ląstelių apsaugai nuo oksidacinės pernelyg didelės. Vidutinis bananas tiekia apie 10% dienos rekomenduojamos šio vitamino dozės.
Kalio nauda
Kalio kiekis banane, kuris sudaro apie 9% dienos normos, yra ypač svarbus širdies sveikatai palaikyti. Šis mineralas padeda reguliuoti kraujo spaudimą, sumažina insulto riziką ir palaiko raumenų funkciją.
Bananų maistinė vertė
Vidutinio dydžio šviežias bananas (118 gramų) turi šias maistines medžiagas:
- Kalorijos: 105
- Angliavandeniai: 27 gramai
- Skaidulos: 3 gramai
- Riebalai: 0,3 gramo
- Baltymai: 1 gramas
- Vitaminas C: 17% dienos normos
- Vitaminas B6: 22% dienos normos
- Kalis: 12% dienos normos
- Manganas: 16% dienos normos
- Magnis: 8% dienos normos
Bananuose taip pat yra įvairių augalinių junginių, kurie gali sumažinti stresą, uždegimą ir lėtinių ligų riziką.
Kada ir kaip geriausia vartoti bananus
Bananas yra universali užkandis, kurią galima vartoti bet kuriuo paros metu. Tačiau, norint pasinaudoti didžiausia bananų nauda, reikia atkreipti dėmesį į jų brandą.
- Žali bananas: Neturi daug natūralaus cukraus, todėl tiekiamas smulkesnių angliavandenių. Tai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Prinokęs bananas: Turtingas natūraliu cukrumi ir energetiškai veiksmingas. Idealiai tinka kaip prieštreniruotinis užkandis.
Bananas taip pat idealus ingredientas, kuris gali būti panaudotas ruošiant desertus, kokteilius ar kepinius dėl natūralaus saldumo ir drėgmę tiekiančių savybių.
Ar bananas tinkamas dietai, sveikai mitybai, sportuojantiems
Dėl savo energinės vertės ir maistingųjų medžiagų gausos, bananas yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie nori išlaikyti sveiką mitybą arba siekti sportinių tikslų.
Metant svorį
Bananas gali būti puikus užkandis, kuris patenkina saldumynų troškimą, bet turi nedaug kalorijų, jei vartojamas saikingai.
Sportuojantiems
Pateikia greitai prieinamą angliavandenių šaltinį, kuris greitai suteikia energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms.
Vegetarams ir veganams
Suteikia alternatyvų kalio ir kitų maistinių medžiagų šaltinį, kuris dažnai randamas mėsos produktuose.
Mitai ir dažnai užduodami klausimai apie bananus
Ar bananas storina?
Potenciali nuomonė, kad bananų vartojimas sukelia svorio padidėjimą, dažnai yra susijusi su jame esančiu cukrumi. Tačiau, kai jie vartojami kaip dalis subalansuotos mitybos ir saikingai, bananai, priešingai, gali padėti valdyti svorį dėl savo ilgalaikio sotumo jausmo.
Ar bananas kelia cukraus kiekį kraujyje?
Nors bananas turi natūralaus cukraus, ląstelienos kiekis padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir lėtina cukraus absorbciją kraujotakoje. Tai puikus pasirinkimas diabetu sergantiems žmonėms, kai vartojama reguliariai ir saikingai.
Skirtingų banano rūšių kalorijų palyginimas
Visame pasaulyje egzistuoja kelios skirtingos bananų rūšys, kurios gali skirtis savo dydžiu ir maistine sudėtimi. Pavyzdžiui, Cavendish bananas, populiariausia rūšis, turi minėtus 105 kalorijas per vieną vaisių, tuo tarpu Plantain, dažnai naudojamas kepimui, gali turėti daugiau kalorijų dėl didesnio dydžio ir krikonų.
Apibendrinant, bananai yra maistingas, energiją tiekiantis užkandis, tinkantis įvairiems mitybos ir fizinio krūvio tikslams.
Vienas vidutinio dydžio bananas, sveriantis apie 118 gramų, turi maždaug 105 kalorijas. Ši informacija gali būti naudinga tiek svorio mažinimo programoms, tiek paprastai mitybos planavimui.
Bananų nauda sveikatai
Kas nutiks jūsų organizmui, jei kasdien valgysite po bananą? „Gausite daug svarbių maistinių medžiagų!“ - sako N.Dandrea-Russert.
Virškinimas
Bananuose, kurie laikomi prebiotikais, yra apie 3 g skaidulinių medžiagų, kurios gali skatinti gerųjų bakterijų augimą žarnyne. Bananai taip pat yra lengvai virškinami ir nesukelia skrandžio sutrikimų.
Smegenims
N.Dandrea-Russert teigia, kad bananuose esantys natūralūs cukrūs yra svarbūs smegenų ir kūno aprūpinimui energija. Todėl bananai yra puikus užkandis prieš treniruotę.
Skaidulų kiekis
Bananuose yra tirpių ir netirpių skaidulų. Skaidulos lėtina virškinimą, o tai gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio.
Svorio kontrolė
Bananai yra mažai kaloringas, bet daug skaidulų turintis maistas, todėl gali būti įtraukti į sveiką dietą, skirtą svoriui mažinti.
Širdies sveikata
„Bananuose esantis kalis ir magnis gali palaikyti sveiką kraujospūdį ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, - sako N.Dandrea-Russert. Nacionalinis sveikatos institutas taip pat įrodė, kad kalis gerina aukštą kraujospūdį.
Psichinė sveikata
N.Dandrea-Russert atkreipia dėmesį į neseniai atliktą tyrimą, kurio metu nustatyta, kad kelių rūšių vaisių, įskaitant bananus, vartojimas per 20 metų buvo susijęs su mažesne depresijos rizika.
Galimas šalutinis poveikis valgant bananus
Cukraus kiekio kraujyje šuoliai
Bananuose yra organizmui būtinų angliavandenių. Tačiau tiems, kurie stebi cukraus kiekį kraujyje ir (arba) serga cukriniu diabetu, bananai dėl juose esančio angliavandenių kiekio gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Galvos skausmas
Prinokusiuose bananuose yra daugiau tiramino, kuris gali sukelti galvos skausmą, sako S.Anderson-Haynes. Jei kenčiate nuo migrenos, ribokite bananus.
Pykinimas
Nors kalis yra labai svarbi maistinė medžiaga, per didelis jo kiekis gali būti pavojingas - tai vadinamoji hiperkalemija. Hiperkalemijos simptomai yra pilvo skausmas, viduriavimas, pykinimas ir vėmimas.
Nuovargis
Tiek magnis, tiek bananuose esantis triptofanas skatina atsipalaidavimą. Nors magnis ir triptofanas gali būti pageidaujami prieš miegą, jie gali sukelti netinkamą mieguistumą kitu dienos metu.
Alergija
Kai kuriems žmonėms bananai gali sukelti alerginę reakciją. Visi, kuriems pasireiškia niežulys, dilgėlinė, patinimas, švokštimas ar pasunkėjęs kvėpavimas, turėtų nedelsdami kreiptis į gydytoją.
Kiek bananų reikėtų arba galima suvalgyti?
Pusiausvyra ir įvairovė yra sveikos mitybos bruožai. Jūsų kūnas yra sudėtinga sistema, kuriai reikia įvairių maistinių medžiagų, kad tinkamai veiktų. Geriausias būdas užtikrinti, kad gausite viską, ko reikia jūsų kūnui, yra valgyti įvairių maisto produktų iš kiekvienos maisto produktų grupės.
Nėra konkretaus bananų skaičiaus, kurį reikėtų suvalgyti. Tai tikrai priklauso nuo jūsų unikalių kalorijų ir maistinių medžiagų poreikių.
Bananų glikeminis indeksas (GI)
Bananų glikeminis indeksas (GI) yra palyginti žemas, t. y. - 2,1 g ląstelienosbanananų glikeminis indeksas (GI) - svyruoja nuo 42 (žemo) iki 62 (vidutinio) ir priklauso nuo prinokimo laipsnio: kuo labiau prinokęs, tuo aukštesnis glikemijos indeksas.
Trūksta vitaminų? Bananų nauda sveikatai
1. Širdies sveikata
Širdies liga yra dažniausia priešlaikinės mirties priežastis pasaulyje. Bananuose yra daug kalio - mineralo, kuris palaiko širdies sveikatą ir normalų kraujospūdį. Be to, bananuose yra antioksidantų flavonoidų, kurie taip pat yra susiję su reikšmingu širdies ligų rizikos sumažėjimu.
2. Virškinimo sveikata
Neprinokusiuose žaliuose bananuose yra daug krakmolo ir pektino, kurie yra maistinių skaidulų rūšys. Krakmolas ir pektinai veikia kaip prebiotinės maistinės medžiagos, palaikančios naudingų žarnyno bakterijų augimą. Jūsų žarnyne šias skaidulas fermentuoja naudingos bakterijos, kurios sudaro butiratą - trumpos grandinės riebalų rūgštį, kuri gerina žarnyno sveikatą.
3. Gali padėti numesti svorio
Jokiame tyrime nebuvo tiesiogiai ištirtas bananų poveikis svorio metimui. Tačiau šis populiarus vaisius turi keletą savybių, dėl kurių jis gali būti tinkamas svorio metimui. Pirma, bananai turi palyginti mažai kalorijų. Valgant daugiau skaidulų iš daržovių bei vaisių buvo, tai yra siejama su mažesniu kūno svoriu ir svorio mažėjimu. Be to, neprinokę bananai turi krakmolo, todėl jie yra sotūs ir mažina apetitą.
4. Gali padėti jaustis sotesniems
Tirpios skaidulos, esančios bananuose, gali padėti išlaikyti sotumą, nes sulėtina virškinimą. Dėl mažo kaloringumo ir didelio ląstelienos kiekio bananuose jie yra sotesni užkandžiai nei kiti maisto produktai, pavyzdžiui, perdirbti saldumynai.
Bananų vartojimas sportuojant
- Bananai - puikus greitų angliavandenių šaltinis, todėl jie idealiai tinka prieš sportą.
- Sportuojant dažnai susiduriama su raumenų spazmais, ypač jei trūksta elektrolitų. Kalis, esantis bananuose, padeda išlaikyti tinkamą raumenų funkciją ir apsaugo nuo spazmų bei pervargimo.
- Po fizinio krūvio organizmas išnaudoja glikogeno atsargas, o raumenims reikia regeneracijos. Bananai padeda greitai atstatyti energijos lygį, ypač kai vartojami kartu su baltymais.
Kada reikėtų riboti bananų vartojimą
Nors bananai turi daug privalumų, kai kuriais atvejais jų vartojimas gali būti ribojamas.
- Sergantiems cukriniu diabetu. Bananai turi natūralių cukrų, todėl gali greitai padidinti gliukozės lygį kraujyje.
- Esant virškinimo problemoms. Kai kurie žmonės gali jausti pilvo pūtimą ar diskomfortą suvalgius bananų, ypač jei jie yra labai prinokę.
- Esant inkstų sutrikimams. Vartojant itin didelius kiekius bananų - pavyzdžiui, daugiau nei 6-7 per dieną - galima gauti per daug kalio.
Bananai kulinarijoje
Bananai - itin universalus vaisius, kurį lengva įtraukti į įvairius patiekalus. Jie tinka ne tik kaip užkandis, bet ir kaip sudedamoji dalis saldiems bei sveikiems patiekalams.
Patarimai renkantis ir vartojant bananus
- Rinkitės bananus pagal savo poreikius - žalesni stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, o prinokę suteikia greitos energijos.
- Derinkite bananus su kitais maisto produktais, kad gautumėte daugiau naudos - su riešutų sviestu, jogurtu ar košėmis.
- Nepamirškite apie saikingumą - 1-2 bananai per dieną daugumai žmonių yra puikus pasirinkimas.
Bananai - tai ne tik greitas ir skanus užkandis, bet ir vertingas sąjungininkas jūsų sveikatai. Juose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, kurie palaiko širdies, virškinimo, nervų sistemų funkcijas ir gerina savijautą.