Visais gyvenimo laikotarpiais mityba turėtų būti esminė sveikatingumo dalis, tačiau jaunesniems žmonėms, dėl įvairių priežasčių, rečiau reikia taip stipriai kreipti dėmesį į valgomą maistą. Vyresnio amžiaus žmonių maisto produktų pasirinkimas turėtų būti gerokai atsargesnis.

Neretai susidaromas klaidingas įspūdis, jog yra bendrai sveikas ir bendrai nesveikas maistas pagal kažkokius abstrakčius kriterijus. Maisto naudingumą lengviausia įvertinti dviem aspektais- vitaminų ir mineralų kiekiu bei makro maistinių medžiagų pasiskirstymu (angliavandeniai, riebalai ir baltymai).

Makroelementai ir mikroelementai

Makromedžiagų rekomendacijos yra gana paprastos, kadangi senjorams reikia vengti maisto, turinčio daug sočiųjų riebalų rūgščių ar didelį cukraus kiekį. Mikroelementų ir sveikos mitybos santykis yra labiau komplikuotas. Pirmiausia, mikroelementų ir vitaminų yra itin daug, todėl pateikti bendras rekomendacijas yra sunkiau.

Tad, prieš keičiant mitybą ir įtraukiant ar išimant bet kokius produktus reikėtų pirmiausia pasitarti su gydytoju arba dietologu.

Svarbūs vitaminai ir mineralai

• Vitaminas D. Atsakingas už įvairių hormonų gamybą, kaulų stiprumą, nuotaiką bei daugybę kitų funkcijų.
• Vitaminas B12. Palaiko kokybišką nervų sistemos veiklą bei raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.
• Geležis. Padeda palaikyti kraujo gamybą ir palaiko bendrą energijos lygį.
• Kalis. Atsakingas už raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą bei daugybę kitų funkcijų.
• Magnis.

Vaisiai, daržovės ir uogos

Įvairūs vaisiai, daržovės bei uogos yra visiems rekomenduojamas maistas beveik visų pasaulio dietologų ir gydytojų. Nors daugelis daržovių ir vaisių stokoja baltymų, pastarieji turi itin daug skaidulių, kurios taip pat yra ypatingai svarbios subalansuotai mitybai.

Šie produktai yra itin svarbūs norint išlaikyti mikroelementų ir vitaminų balansą organizme, kuris daugelio žmonių organizmuose yra nepakankamas. Sveika ir subalansuota mityba užtikrins reikiamą visų vitaminų (išskyrus vitaminą D) ir mineralų kiekį.

• Kalis.
• Magnis.
• Vitaminas C.

Grūdiniai produktai

Nors kai kurie žmonės vengia bet kokių grūdinių produktų, neturint alergijos gliutenui tai daryti nėra būtina. Tad, rekomenduojama rinktis pilno grūdo produktus, kuri išlaiko daug daugiau naudingųjų medžiagų.

Šie produktai padės palaikyti virškinimo sistemą, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

• Geležis.
• B grupės vitaminų.

Mėsa ir žuvis

Riebi mėsa dažnai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurios gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Todėl rekomenduojama rinktis liesą mėsą. Žuvis gali būti riebesnė, kadangi jos riebalų sudėtis yra kiek kitokia, dažnai netgi naudinga.

Visi šie produktai yra puikūs skaidulų, sveikųjų riebalų ir baltymų šaltiniai. Nors šie produktai nėra ypatingai populiarūs, tai vieni sveikiausių pasirinkimų, kadangi juose rasite visko ko reikia organizmui, taip pat ir mikroelementus.

Ko reikėtų vengti

• Druska.
• Cukrus. Lengva suvalgyti per daug, tad skatina nutukimą, padidina diabeto riziką bei dantų problemas.
• Alkoholis.
• Nors vis dar populiaru valgyti riebią, raudoną mėsą ir daugybę pieno produktų, šie nėra patys sveikiausi.

Senėjimo įtaka mitybai

Pagyvenusių ir vyresnio amžiaus žmonių medžiagų apykaita yra sulėtėjusi, mažėja organai, keičiasi kūno sudėtis, žmogus pasunkėja apie 2-7kg, mažėja fizinis aktyvumas. Atsiranda klausos ir regos sutrikimų, gali būti fizinė ar psichologinė negalia, virškinimo problemų, ypač dažnas vidurių užkietėjimas. Visa tai turi įtakos maisto vartojimui ir gyvenimo kokybei.

Pagyvenusiųjų ir vyresnio amžiaus žmonių medžiagų apykaitos fiziologiniai ir biocheminiai procesai keičiasi. Mažėja liesioji kūno masė ir didėja riebalų masė. Liesosios masės nykimą gali sustabdyti fiziniai pratimai. Mažėjant raumenų masei, mažėja energijos poreikiai. Kūno skysčiai yra susiję su kūno mase.

Mažėjant liesiajai kūno masei, organizme mažėja bendras skysčių kiekis. Senstant kinta endokrininės organizmo funkcijos, kurios veikia įmitimą ir keičia skysčių apykaitą. Skysčių apykaitos pokyčiai atsiranda dėl to, kad pagyvenusiems ir vyresnio amžiaus žmonėms susilpnėja troškulio jausmas ar jie nejaučia troškulio, pablogėja skonio pojūtis, uoslė, regėjimas, nejaučiamas pasitenkinimas maistu.

Iškritę dantys ir nesveikos dantenos kliudo kramtyti. Sumažėjus skrandžio sekrecijai, kinta virškinimas, maistinių medžiagų įsisavinimas, lėtėja skrandžio ištuštėjimo greitis, sumažėja fermentų sekrecija, sulėtėja susitraukimai plonojoje žarnoje. Sumažėjus inkstams, lėtėja jų funkcija, silpnėja gebėjimas pašalinti nereikalingus apykaitos produktus.

Pagrindinės mitybos rekomendacijos

• Bendras riebalų kiekis turi būti mažesnis 30% bendro kaloringumo.
• Sočiosios riebalų rūgštys turi sudaryti 10% viso riebalų kiekio, augaliniai riebalai 10%.
• Angliavandenių kiekis - 60-65% bendro kaloringumo iš polisacharidų, nevartojant cukraus.
• Energinė vertė 1500 - 1800 kcal.
• Skysčiai 1,5-1,8 l.
• Natrio 1 g/1000 kcal, bet nedaugiau kaip 3 g kasdien.
• Kalcio - 1200 - 1500 mg.

Mitybos ypatumai sergant

Mityba labai svarbi susirgus, ji daro įtaką ūminėms ligoms (ligos eigai ir gijimo periodui), osteomaliacijos (trūkstant vitamino D, kalcio), osteoporozės, piktybinės mažakraujystės (dėl vitamino B12 blogos rezorbcijos) atsiradimui ir eigai. Gali atsirasti neurologinių pakitimų, psichikos sutrikimų, silpnaprotystė, anemija dėl geležies, folio rūgšties ir vitamino B12 stokos, širdies nepakankamumas, diabetas, kojų žaizdos, skydliaukės ligos, kuriomis sirgdamas pacientas liesėja, ar širdies nepakankamumas.

Be to, gali pakisti balsas, sausėti oda, didėti kūno masė, atsirasti hipotenzija (hipotonija), vėžys ar virškinimo sistemos ligos - opos, kasos nepakankamumas, celiakija, padidėti vaistų vartojimo poreikis ir kt. Pagyvenę ir vyresnio amžiaus žmonės serga dažniau nei jauni. Sergant sumažėja apetitas, blogiau rezorbuojamos maistinės medžiagos, todėl dažnai prireikia papildomo maitinimo, nes padidėja maistinių medžiagų poreikis. Esant minkštųjų audinių traumai, uždegimui ar sepsiui, reikia daugiu baltymų.

Apskritai dietinį gydymą reikia gerai apgalvoti, nes vyresnio amžiaus žmones dažnai kankina kelios ligos: parkinsono liga, artritas, klausos ir regos sutrikimas, sugedę dantys, rankų silpnumas. Dažnai būna nestabili psichikos būsena: sumišimas, depresija, apatija, vienišumo jausmas ar net nenoras gyventi. Pagyvenę žmonės dažnai kenčia dėl mitybos nepakankamumo. Sergant ūminėmis ligomis organizmas stokoja vitaminų A, B, C, E, karotino, geležies, folio rūgšties.

Individualus racionas

Pagyvenusiems žmonėms reikėtų sudaryti individualų racioną, nes jie dažnai serga įvairiomis lėtinėmis ligomis. Kiekviena speciali dieta riboja maisto produktus, keičiamas maisto paruošimo būdas, kuris gali turėti ir psichologinį poveikį. Tai turi įtaką apetitui, kadangi sumažėja mėgstamų maisto produktų asortimentas.

Svarbu! Konsultuodami sergančiuosius, kompetetingi klinikiniai specialistai susiduria su tam tikromis problemomis - asmenų skepticizmu apie taikomų intervencijų efektyvumą, asmens atsakomybe ir sutikimu keisti maitinimosi įpročius, specifinių žinių apie sergančiųjų tinkamą maitinimąsi neturėjimą, nemaloniu maitinimosi pokyčių supratimu.

Rekomenduojami produktai

• Daugiau valgyti stambaus malimo ir sėlenų duonos, avižinių ir grikių kruopų, įvairių daržovių, vaisių, uogų.
• Tinka įvairios pieniškos košės, pudingai ir apkepai iš kruopų su varške.
• Citrusiniai ar kiti vaisiai turintys vitamino C (askorbo rūgšties), kasdien (vitaminas C stiprina kraujagyslių sieneles, normalizuoja cholesterolio apykaitą, stiprina organizmo atsparumą įvairioms infekcijoms).
• Mėsa vartojama liesa, virta, troškinta. Išvirta vištiena, triušiena, kalakutiena apkepinama aliejuje.
• Žuvis vartojama liesa, virta, troškinta, virta ai apkepta aliejuje.
• Mėsą gali atstoti džiovintos pupelės, žemės riešutai.

Ribojami produktai

• Saldumynai, konditerijos gaminiai, smulkaus malimo duonos ir pyrago gaminiai, makaronai - ribotas kiekis.
• Vengti rūkytų, sūdytų, marinuotų, riebių produktų.

Taip pat, pagyvenusiems žmonėms patartina didinti fizinį aktyvumą. Gerai mankštintis kasdien, apie 20 min. Tai gerina širdies darbą ir kvėpavimo funkciją. Jei nėra galimybių atlikti pratimus, rekomenduojama kasdien vaikščioti po 10 min.

---