Ar kada susimąstei, kodėl kai kurie žmonės atrodo pilni energijos nuo pat ryto, o kiti vos prabudę svajoja apie dar vieną kavos puodelį? Atsakymas dažnai glūdi ne tik sporte ar genetikoje, bet - lėkštėje. Mityba yra vienas iš galingiausių įrankių, kuriuos turime savo rankose, tačiau dažnai jį esame linkę ignoruoti. Sveika mityba - tai ne mada, ne trumpalaikė dieta ir ne super food produktų sąrašas.

Sveika mityba nėra skirta tik tiems, kurie siekia „6-pack“ ar ruošiasi nubėgti maratoną. Ji reikalinga visiems - nuo biuro darbuotojo iki aktyviai sportuojančio žmogaus. Atmink: mityba yra investicija. MrBiceps.lt mato mitybą kaip vieną iš pagrindinių treniruočių rezultatų ramsčių. O tai reiškia, kad papildai yra tik galinga pagalbinė priemonė, kuri nepakeis gero mitybos pagrindo, nes viskas prasideda būtent nuo jos!

Sveika mityba nėra apie tobulumą - tai apie tvarius sprendimus, kurie padeda palaikyti gerą savijautą, formą ir gyvenimo kokybę ilgalaikėje perspektyvoje. Šiame įraše aptarsime konkretų sveikos mitybos pamatą, kuris leis pagerinti gyvenimo kokybę iš esmės - be kraštutinumų, be išsekimo ir be kaltės jausmo. MrBiceps komanda tiki: tik praktika grįsti principai ir supratimas, „kodėl tai veikia“, leidžia kurti ilgalaikį rezultatą.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai

1. Valgykite reguliariai. Nereguliarus valgymas - dažnas šiuolaikinio žmogaus iššūkis. Ilgi tarpai tarp valgymų, praleidžiami pusryčiai, o vakare - persivalgymas. Kūnas mėgsta ritmą. Toks modelis - tiesus kelias į persivalgymą, lėtinį uždegimą, netinkamą hormonų atsaką ir perteklines kalorijas. Tavo tikslas turėtų būti 3 pagrindiniai valgymai per dieną su 1-2 lengvais užkandžiais. Tarpai tarp valgymų turėtų būti apie 3-4 valandos.
2. Subalansuota mityba. Dažna klaida, kurią daro daugelis - drastiškai mažina vieną iš makroelementų (dažniausiai angliavandenius arba riebalus), tikėdamiesi greito rezultato. Rekomendacija: kiekviename pagrindiniame valgyme turėtų būti bent po truputį visų trijų makroelementų.
3. Venkite perdirbto maisto. Perdirbti maisto produktai dažnai pasižymi aukštu kalorijų tankiu, bet mažu maistinių medžiagų kiekiu. Praktinis patarimas: jei produktas neturi etiketės - tikėtina, kad jis sveikas.
4. Gerkite pakankamai vandens. Hidratacija - turbūt vienas paprasčiausių dalykų, kuris daro milžinišką poveikį savijautai, bet dažnai pamirštamas. Šviesi, beveik skaidri šlapimo spalva dažniausiai rodo tinkamą hidratacijos lygį. Kūnas dažnai painioja troškulį su alkiu. Kitą kartą, kai pajusi norą užkąsti - išgerk stiklinę vandens ir palauk 10-15 minučių.
5. Valdykite emocinį valgymą. Dauguma žmonių bent kartą gyvenime „užvalgė“ stresą, liūdesį, nuobodulį ar nerimą. Emocinis valgymas dažniausiai pasireiškia vakarais: po sunkios dienos norisi „atlygio“ - saldumynų, traškučių, greito maisto. Sprendimas: pirmiausia - sąmoningumas. Jei emocinis valgymas dažnas - verta pasikalbėti su psichologu ar mitybos specialistu.
6. Įvairumas. Jei tavo lėkštėje trūksta spalvų - tikėtina, kad trūksta ir mikroelementų, skaidulų, antioksidantų ir fermentų. Tikslas: kiekviename pagrindiniame valgyme - pusė lėkštės turi būti vien daržovės.

Populiarios dietos ir jų ilgalaikiai rezultatai

Viduržemio jūros, keto, protarpinis badavimas, paleo mityba - tai tik keletas iš populiarių dietų ir mitybos principų, kuriais eksperimentuoja visas pasaulis. Tačiau artimųjų rekomenduoti ar internete rasti patarimai dažniausiai ilgalaikėje perspektyvoje nepadeda nei patobulinti figūros, nei teigiamai atsiliepia savijautai.

Dietų tipai

• Mažo energijos kiekio dieta: Apima kasdienį energijos suvartojimo sumažinimą 500-1 000 kcal. Tokia strategija leidžia užtikrinti visavertę mitybą, o per savaitę tikimasi 0,5-1,0 kg svorio netekimo. Vis dėlto ilgalaikėje perspektyvoje svorio mažėjimo rezultatai nesiskiria nuo mažo energijos kiekio dietos.
• Labai mažo angliavandenių kiekio dieta: Reikalauja sumažinti angliavandenių suvartojimą iki mažiau nei 130 g per dieną arba mažiau nei 30 % viso energijos kiekio. Pradinėje stadijoje rekomenduojama riboti iki mažiau nei 50 g per dieną arba 10 % energijos, palaipsniui didinant kiekį. Pradinis svorio kritimas dažniausiai būna spartesnis nei laikantis mažo energijos kiekio dietos, tačiau ilgainiui rezultatai būna panašūs arba tik nežymiai geresni.
• Mažo angliavandenių kiekio dieta: Paprastai riboja angliavandenių suvartojimą iki 40-45 % visos dienos energijos. Kaip ir labai mažo angliavandenių kiekio dieta, ji leidžia greičiau pasiekti pradinį svorio mažėjimą, tačiau ilgalaikiai rezultatai yra panašūs arba tik nežymiai geresni nei mažo energijos kiekio dietos atveju.
• Daug baltymų turinti dieta: Siūlo suvartoti 25-30 % dienos energijos iš baltymų. Tai padeda sumažinti perteklinį angliavandenių vartojimą, palaikyti liesąją kūno masę ir užtikrinti tinkamą baltymų mitybos būklę.
• Protarpinis energijos ribojimas: Siūlo alternatyvą tradiciniam nuolatiniam energijos ribojimui. Šiai strategijai priskiriamos dvi pagrindinės formos: protarpinis badavimas - kai kaitaliojami valgymo ir badavimo periodai - ir laiko apribotas valgymas - kai maistas vartojamas tam tikru dienos laikotarpiu.

Mitybos klaidos ir jų pasekmės

Kai ribojame tam tikras medžiagas ar apskritai jų atsisakome, gali kilti įvairių nepageidaujamų simptomų. Bene dažniausi jų - nuovargis, virškinimo sutrikimai, galvos skausmas, mieguistumas, vidurių užkietėjimas. Dėl badavimo galima apskritai sulėtinti savo medžiagų apykaitą, organizmas ima gaminti mažiau leptino hormono, kuris praneša, kad organizmas yra sotus, ir daugiau grelino, kuris praneša, kad esame alkani, - tai gali paskatinti atvirkštinę reakciją ir galiausiai suvalgysime dar daugiau maisto nei turėtume.

Dėl nepakankamos mitybos gali slinkti plaukai, sumažėti raumenų masė, susilpnėti organizmo atsparumas. Dažna problema ir psichologiniai sunkumai - dirglumas, nerimas ar net depresija. Neretas ima kaltinti save, kad net dieta nepadeda pasiekti norimų rezultatų, tuomet visa tai veda į stresą, tampa sunku išlaikyti svorį ir laikytis mitybos plano.

Lanksti mityba

Naujas mokslinis požiūris parodė, kad leidimas sau saikingai mėgautis tuo, ką mėgstate, padeda ne tik mesti svorį, bet ir sukuria sveiką, tvarų santykį su maistu. Tai ne apie valios išbandymus ar griežtus apribojimus - tai apie balansą, sąmoningumą ir ilgalaikius įpročius.

Tyrimo rezultatai buvo iškalbingi: net 76 % dalyvių, kurie leido sau saikingai valgyti mėgstamus produktus, sėkmingai sumažino svorį ir išlaikė jį bent 6 mėnesius. Tuo tarpu tradicinę dietą pasirinkusieji dažniau patyrė emocinį pervargimą, dažnesnius „atkritimus“ ir grįžo prie senų mitybos įpročių.

Psichologiniu požiūriu, lanksti mityba padeda išvengti vadinamojo „viskas arba nieko“ mąstymo, kuris dažnas tarp besilaikančiųjų dietų. Kai mėgstami produktai integruojami į mitybos planą, jie nustoja būti „uždraustas malonumas“ - žmogus jaučiasi laisviau, kontroliuodamas savo elgesį.

Kaip tai veikia praktikoje?

Lanksčios mitybos principas yra paprastas: didžioji dienos raciono dalis sudaroma iš maistingų produktų - daržovių, baltymų, sveikųjų riebalų ir pilno grūdo produktų. Tačiau apie 10-15 % dienos kalorijų leidžiama skirti mėgstamiems produktams, net jei jie nėra priskiriami „sveikų“ grupei.

Svarbiausia - saikas, planavimas ir mitybos balanso išlaikymas. Svorio metimas nėra tik matematinis procesas, tai - ilgas psichologinis pokytis. Kai žmogus jaučiasi spaudžiamas, kontroliuojamas ar nubaustas, jis greičiau pavargsta ir praranda motyvaciją.

Pagrindiniai principai, kuriais remiasi šis metodas:

• Skaičiuokite, bet neperlenkite - naudokitės kalorijų sekimo programėlėmis, bet neapsėskite kiekvienos skaičių detalės.
• Planuokite mėgstamą produktą iš anksto - jei žinote, kad vakare norėsite deserto, pritaikykite savo pietus taip, kad tilptumėte į bendrą dienos kalorijų normą.
• Neprikabinkite emocijų prie maisto - skanėstai neturi būti „apdovanojimas“ ar „nusiraminimas“.
• Ieškokite sveikesnių versijų - vietoje saldaus limonado - gazuotas vanduo su vaisiais, vietoje pieniško šokolado - juodasis.

Svarbu ne tik kalorijos, bet ir emocinė savijauta. Mityba, kuri leidžia pasimėgauti, bet tuo pačiu išlaiko kontrolę, sumažina streso lygį, padeda išvengti kaltės jausmo ir skatina pozityvų santykį su maistu. Ilgainiui tai leidžia ne tik numesti svorio, bet ir jį išlaikyti be vidinių kovų.

Šeimos mitybos planas

Šeimos mitybos planas būtent tam ir sudarytas! Tai sprendimas šeimoms, kurios nori sveikiau maitintis, kartu mesti svorį, bet nenori sugaišti daug laiko virtuvėje gaminant kiekvienam atskirai.

Šeimos mitybos plano privalumai

• Vienodi patiekalai, skirtingos porcijos - nereikia gaminti atskirai, taupomas laikas ir palengvinamas mitybos planavimas.
• Vienodi pagrindiniai patiekalai, kuriuos reikia gaminti, bet individualūs užkandžiai!
• Individualūs sprendimai kiekvienam šeimos nariui.

Šeimos mitybos planas - tai sveikos mitybos planas, skirtas dviem suaugusiems tos pačios šeimos nariams. Kiekvienam šeimos nariui sudaromas individualizuotas mitybos planas, atitinkantis jo poreikius ir tikslus. Kiekvienas šeimos narys gauna savo prisijungimą prie mitybos plano, kur gali bet kada patogiai: peržiūrėti savo receptus, matyti savo porcijų dydžius, keisti užkandžių pasirinkimus ir stebėti progresą.

Toks mitybos lankstumas skatina atsakingą ir sąmoningą mitybą, kai kiekvienas šeimos narys žino, kokio maisto jam reikia ir kaip subalansuoti dienos racioną.

Gydytojos dietologės I.Laukytės-Gaulės patarimai norintiems sureguliuoti savo kūno masę:

• Nereikėtų savęs per daug riboti.
• Maisto įvairovė.
• Reguliarumas.
• Saikas.
• Susikoncentravimas į valgymą.
• Maitinimosi dienoraštis.
• Judėjimas.
• Tinkamas tikslas.

Mėsėdžių dieta

Mėsėdžių dietoje leidžiama vartoti tik mėsą, paukštieną, kiaušinius, jūros gėrybes, žuvį, kai kuriuos pieno produktus ir vandenį. Iš valgiaraščio išbraukiamos visos daržovės, vaisiai, grūdai, sėklos, riešutai. Taip pat visi iš jų pagaminti produktai, pavyzdžiui, duonos gaminiai. Mėsėdžių dieta dar vadinama ketogeninės dietos rūšimi. Mėsėdžių dieta yra labiausiai ketogeninė dieta, nes joje beveik neleidžiama vartoti angliavandenių.

Gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė sako, kad žmonės per visą savo evoliuciją valgė ne tik mėsą, bet ir augalinės kilmės produktus. Tad kam jų atsisakyti? Pasak jos, vartojant daug baltymų, kurie yra mėsoje, apkraunamos inkstų, kepenų sistemos. Jeigu nelieka tirpių maistinių skaidulų, kuriomis maitinasi mūsų gerosios bakterijos, kas tada? Juk jas dažniausiai ir gauname su daržovėmis, vaisiais, raugintais produktais, kruopomis. Tai katastrofa. Be to, yra įrodyta, kad perteklinis raudonos mėsos vartojimas didina vėžio riziką. Ypač storosios žarnos, prostatos, gimdos kaklelio.

Tyrimai

Naujas tyrimas, kuriame analizuojami beveik pusės milijono Jungtinės Karalystės gyventojų valgymo įpročiai ir sveikatos rezultatai, parodė, kad perėjimas prie sveikos mitybos ir jos laikymasis gali prailginti gyvenimą iki 10 metų.

Bergeno universiteto Norvegijoje visuomenės sveikatos tyrinėtojo Larso Fadneso vadovaujama komanda ištyrė beveik 500 tūkst. žmonių mitybos įpročius ir gyvenimo trukmę. Tyrėjai nustatė, kad 40 metų amžiaus vyrų ir moterų, kurių mityba pasikeitė nuo nesveikos į sveiką, gyvenimo trukmė pailgėjo maždaug 9 metais. Tie, kurie atsisakė saldžių gėrimų ir perdirbtos mėsos, pasirinko mitybą, kurioje gausu visagrūdžių produktų, riešutų, vaisių, daržovių ir saikingai žuvies (vadinamoji ilgaamžiškumo dieta), prailgino savo gyvenimo trukmę dar 10 metų.

---