Saldžioji bulvė, kitaip vadinama batatu, yra išskirtinė daržovė, laikoma viena iš naudingiausių pasaulyje dėl sukauptų maistinių medžiagų gausos. Jose gausu maistinių skaidulų, vitamino A ir kalio.
Maistinė vertė
Batatai pasižymi turtinga maistine verte. 200 gramų batatų porcijoje galima rasti apie 180 kilokalorijų, 40 gramų angliavandenių, 4 gramus baltymų, itin nedidelį riebalų kiekį. Be to, batatai išsiskiria dideliu skaidulų kiekiu - minėtoje porcijoje jos sudaro 6,6 gramo. Taip pat jie pasižymi didžiuliu betakaroteno kiekiu, kuris žmogaus organizme virsta vitaminu A.
Saldžiosios bulvės pasižymi maistinių medžiagų gausa. Vienoje vidutinėje bulvėje yra daugiau nei 100% reikalingo vitamino A kiekio, 37% vitamino C, 16% vitamino B6, 10% pantoteno rūgšties (vitamino B5), 15% kalio ir 28% mangano. Saldžiosios bulvės yra puikus beta karotino šaltinis, tai stiprus antioksidantas, suteikiantis daržovėms oranžinę spalvą, kuris organizme vėliau virsta į vitaminą A.
„Turbūt pati geriausia ir pagrindinė saldžiosios bulvės savybė yra ypatingai didelis vitamino A kiekis. Be vitamino A, batatas taip pat yra puikus vitamino D, magnio, kalio šaltinis. Tai labai maistinga daržovė, kupina antioksidantų, skaidulų ir angliavandenių“, - pabrėžia dietologė Dalia Vaitkevičiūtė.
Saldžios bulvės, jei dar nežinojote,- yra milžiniškas vitaminų šaltinis. Ir nors yra saldžios, diabetininkams jos nesukelia staigių cukraus kiekio padidėjimų, o geltona spalva išduoda, kad jose gausu karotino ir vitamino D. Na mums, Lietuvoje, saldžias bulves turėtų vaistinėje nemokamai dalinti, nes ko jau ko, o jau saulės spindulių, su kuriais gaunamas vitaminas D, mums oi oi oi kaip trūksta…. Vitaminai B ir C, magnis - tai tik keletas mikroelementų, dėl ko šios daržovės graibstomos sveikuolių.
Nauda sveikatai
Turtinga batatų maistinė vertė turi reikšmingos įtakos žmogaus sveikatai.
Kadangi saldžiosiose bulvėse gausu skaidulų, šios teigiamai veikia žarnyno veiklą - gydytoja dietologė batatus įvardija kaip puikų gerųjų bakterijų, probiotikų šaltinį, kuris užtikrina sklandžią žarnyno veiklą. Dėl didelės vitamino A gausos, batatą verta paminėti ir kaip regėjimui bei imunitetui naudingą daržovę.
Maistinės skaidulos, esančios saldžiosiose bulvėse, taip pat yra labai naudingos diabetininkams. Saldžiosios bulvės yra puikus augalinės kilmės geležies šaltinis. Geležis gali pagerinti moterų vaisingumą ir padėti lengviau pastoti. Saldžiosiose bulvėse gausu cholino - vandenyje tirpaus vitamino. Tai labai svarbi ir universali maistinė medžiaga, kuri svarbi meigui, raumenų judėjimui, atminčiai ir mokymuisi. Jis taip pat svarbus, palaikant ląstelinių membranų struktūrą, padedant perduoti nervinius impulsus tarp ląstelių. Be visa to, cholinas dalyvauja riebalų absorbacijoje ir padeda, esant uždegiminiams procesams. Vitamino A trūkumas pažeidžia akies fotoreceptorių išorinius segmentus. Maisto produktai kaip saldžiosios bulvės, kuriuose gausu vitamino A, gali atstatyti šiuos pažeidimus.
Lėtinių ligų rizikos mažinimas ir senėjimo procesų lėtinimas
Kadangi saldžiosios bulvės turi daug antioksidantų, jos mažina lėtinių ligų riziką, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, vėžys. Be to, batatai lėtina senėjimo procesą. Tačiau, kaip ir kiekvienas produktas, jis neturėtų būti vartojamas dažnai ir gausiai. Noriu pabrėžti, kad jame yra nemažai kalorijų, todėl svorio kontrolėje šia daržove negalima piktnaudžiauti“, - perspėja D. Vaikevičiūtė.
Turbūt, visiems žinoma, kad naudojant daug vaisių, uogų ir daržovių, galite išvengti daugumos susirgimų. Daug atliktų mokslinių tyrimų įrodė, kad vartojant daug augalinės kilmės maisto galima išventi tokių sveikatos sutrikimų kaip nutukimas, diabetas, širdies ligos, kas sumažina bendrą ankstyvos mirties riziką.
Kova su vėžiu
Kai kurios batato naudingos savybės dar tik tiriamos. Pavyzdžiui, manoma, kad jame esantys stiprūs antioksidantai gali veiksmingai kovoti prieš vėžį. Laboratoriniame lygmenyje saldžioji bulvė yra tiriama dėl savybių, leidžiančių kovoti prieš vėžį. Manoma, kad joje esantys stiprūs antioksidantai gali kovoti prieš tam tikras vėžio formas ir stabdyti jų vystymąsi“, - sako D. Vaitkevičiūtė.
Tyrimai parodė, kad pakankamas beta karotino kiekis gali apsaugoti jaunus vyrus nuo susirgimo prostatos vėžiu. Taip pat Japonijoje atlikti tyrimai parodė, kad tas pats beta karotinas gali apsaugoti nuo gaubtinės žarnos vėžio.
Poveikis diabetui ir kraujospūdžiui
Saldžiosios bulvės turi mažą glikemijos indeksą, tai reiškia, kad jos gali sumažinti cukraus kiekio šuolius kraujyje ir atsparumą insulinui, tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems diabetu.
Norint išlaikyti normalų kraujo spaudimą arba sumažinti aukštą kraujospūdį, būtina sumažinti druskos suvartojimą ir gauti pakankamai kalio. Tačiau mažai žmonių suvartoja rekomenduojamą kalio paros normą. Saldžiosio bulvės gali būti puiki priemonė kompensuoti kalio trūkumą, nes vienoje vidutinėje saldžioje bulvėje yra maždaug 540 mg kalio. Tai yra geriausias natūralus kalio šaltinis.
Žarnyno veikla ir virškinimas
Saldžiosiose bulvėse gausu maistinių skaidulų. Maistinės skaidulos atlieka žarnyno valymo funkciją, jos suriša toksinus su maisto likučiais ir pašalina juos iš organizmo. Taip pat skaidulos yra būtinos, norint išvengti vidurių užkietėjimo, ir kitų virškinimo sistemos problemų.
Saldžiosios ir paprastos bulvės: skirtumai
Lyginant su mūsų racione dažniau atsiduriančia įprastąja bulve, saldžioji skiriasi nežymiai, todėl gydytoja dietologė šias daržoves vadina lygiavertėmis. Tarp nežymių skirtumų galima paminėti tai, kad mums įprastose bulvėse yra kiek mažiau vitamino A.
„Paprastos ir saldžiosios bulvės savo savybėmis yra labai panašios. Tiesiog batate galima rasti daugiau vitamino A, ir manoma, kad jo glikeminis indeksas, svarbus cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, yra mažesnis, o tai reiškia, kad jį vartojant gliukozė išsiskiria lėčiau, nei valgant paprastą bulvę“, - teigia gydytoja dietologė.
Batatas, tai išskirtinai Afrikoje augantis augalas, kuris palyginus su saldžia bulve yra labiau krakmolingas ir sausas. Saldžioji bulvė kilus iš Pietų Amerikos ir po pasaulį paplito tik po Amerikos atradimo.
Paruošimo būdai ir rekomendacijos
Kokie naudingi bebūtų produktai, netinkamas jų paruošimas gali sugadinti visas naudingas savybes. Anot gydytojos dietologės, lengviausias būdas sugadinti bulves - kepti jas aliejuje. Svarbiausias dalykas norint pasisavinti iš bulvių kuo daugiau naudingų savybių - tai, kaip mes jas paruošime. Tiek saldžioji bulvė, tiek paprasta bulvė, netinkamai paruošta netenka naudingų savybių. Viską galime sugadinti, jei bulves kepsime aliejuje, gaminsime iš jų prancūziškas bulvytes, uždėsime daug sūrio, druskos. Šios daržovės yra labai naudingos, tik mes gaminimo būdu labai jas sugadiname“, - pastebi D. Vaitkevičiūtė.
Todėl gydytoja dietologė pataria bulvių nekepti, o dažniau rinktis virtas ar garintas bulves - tokiu būdu pavyks jose išsaugoti naudingas savybes. Geriausia valgyti virtas, užpiltas alyvuogių aliejumi.
Vis dėlto, tiems, kurie siekia numesti svorio, gydytoja dietologė rekomenduoja bulves valgyti kaip atskirą patiekalą. „Esame įpratę bulves vartoti kaip garnyrą šalia mėsos ir kitų daržovių, tačiau noriu priminti, kad bulvės yra kaloringos. Todėl geriau jas vartoti atskirai, nes pridėdami kitų kaloringų produktų, tokių kaip sūris, sviestas, gauname nebe tokį naudingą ir sveikatai palankų patiekalą. Geriausia bulves valgyti virtas, užpiltas šalto spaudimo alyvuogių aliejumi - tokiu būdu paruošta bulvė bus naudingesnė, nei kepama aliejuje“, - pataria D. Vaitkevičiūtė.
Taip pat ji perspėja, kad bulvės neturėtų tapti kasdieniniu maistu - rekomenduojama jas vartoti 1-2 kartus per savaitę, o porcija turėtų sudaryti apie 200 gramų. „Atsižvelgiant į bulvių krakmolingumą ir maistingumą, siūlyčiau maistą kuo labiau paįvairinti ir nevartoti bulvių diena iš dienos. Kuo įvairesnė ir įdomesnė jūsų mityba bus, tuo įvairesnių medžiagų gausite ir tuo sveikesni būsite. Svarbiausia valgyti kuo įvairiau, kuo spalvočiau“, - teigė gydytoja dietologė.
Įspėjimai
Įspėjimas: vartojant saldžias bulves, įmanomas kalio perdozavimas. Žmonės, kurie turi inkstų sutrikimus, turėtų ypač atkreipti dėmesį į šį įspėjimą, kadangi, jei tokių žmonių inkstai nesugeba pašalinti kalio pertekliaus, tai gali sukelti mirtį. Taip pat kalio kiekį reiktų konktroliuoti žmonėms, vartojantiems Beta adrenoblokatorius, tai vaistas dažniausiai naudojamas širdies ligoms.
| Maistinė medžiaga | Kiekis vidutinėje saldžioje bulvėje | Procentinė dienos norma |
|---|---|---|
| Vitaminas A | Daugiau nei 100% | - |
| Vitaminas C | - | 37% |
| Vitaminas B6 | - | 16% |
| Pantoteno rūgštis (B5) | - | 10% |
| Kalis | Apie 540 mg | 15% |
| Manganas | - | 28% |