Kai kalbama apie mitybą, dauguma mūsų žino atsigavimą po treniruotės, tačiau ar pakankamai dėmesio skiriate tam, ką reikėtų valgyti prieš sportą?
Kodėl Mityba Prieš Treniruotę Yra Svarbi?
Mityba prieš treniruotę yra geriausias būdas paruošti kūną sportui. Ar leistumėtės į kelionę automobiliu be kuro? Jūs nenorite šokti tiesiai į intensyvią treniruotę tuščiu skrandžiu taip pat. Todėl mes viskuo pasirūpinome ir pateikiame jums pagrindinius dalykus, kurie padės pasistiprinti ir turėti kokybišką treniruotę.
Tačiau, yra 3 faktoriai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį į mitybą prieš treniruotes:
- Kiek ilgai prieš treniruotę planuojate valgyti?
- Kokio tipo treniruotę turėsite bei kokių tikslų siekiate?
- Kokios trukmės bus treniruotė?
Atsakymai į šiuos tris klausimus yra itin svarbūs, norint nuspręsti, ką valgyti prieš treniruotę. Nagrinėkime po vieną klausimą.
Kiek Ilgai Prieš Treniruotę Planuojate Valgyti?
Ar turite tik valandą greitai užkąsti ar nuo paskutinio valgymo praėjo 3 valandos? Galbūt norėsite patiekalo ar didesnio užkandžio, jei iki treniruotės yra likusi daugiau nei valanda laiko.
Ar ryte atsikėlę pirmiausia sportuojate, nors nevalgėte nuo 17-18 valandos vakaro prieš tai, ar treniruotę perkeliate į laiką per pietus arba prieš vakarienę? Dienos metas, kuriuo renkatės sportuoti, gali turėti didelę įtaką jūsų energijos lygiui. Kai kurie žmonės mėgsta treniruotis prieš valgymą ryte, kol kitiems geriau sportuoti po didesnio užkandžio ar patiekalo.
Kitas faktorius yra treniruotės tipo pasirinkimas, kuris turi įtakos tikslų siekimui. Jei turėsite svorių kilnojimo treniruotę, tikriausiai norėsite užsikrauti raumenų auginimui, tačiau jei tai bus trumpa intensyvi kardio treniruotė, veikiausiai nenorėsite sportuoti pilnu skrandžiu.
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tuomet nenorite suvartoti per daug kalorijų, tačiau jeigu siekiate masės auginimo ar ryškinimo, tuomet turite padidinti suvartojamų makroelementų kiekį.
Paskutinis dalykas yra treniruotės trukmė. Jei treniruotė bus intensyvi, bet trumpa (pvz.: 20 min.), tuomet papildomai valgyti prieš treniruotę nereikės, bet jei turėsite ilgą ir sudėtingą treniruotę, kalorijų skaičių jums reikėtų pakelti kas valandą.
Su visais šiais faktoriais galite apskaičiuoti, kiek ir kokių makroelementų - angliavandenių, riebalų, baltymų - jums reikės, jog maistas pagerintų treniruotės kokybę.
Ką Valgyti Prieš Sportuojant?
Kai kuriems žmonėms patinka sportuoti tuščiu skrandžiu, tačiau labai svarbu, jog prieš einant į sporto salę, valgio metu ar užkandžiaudami surinktumėte pakankamą makroelementų kiekį.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Treniruotės metu mūsų raumenys traukia energiją iš angliavandenių, bei suvartoto maisto greitam pasisavinimui (gliukozę), ar iš papildomo energijos šaltinio raumenyse (glikogeno).
Papildant racioną angliavandeniais iš kruopų, vaisių ir daržovių, energija teikiama visiems raumenims visos dienos metu (įskaitant mūsų smegenis) bei padeda maksimaliai padidinti glikogeno atsargas. Todėl galime dirbti daugiau ir sunkiau bei atstatyti šias atsargas po treniruotės ir taip paspartinti raumenų atsigavimo procesą.
Tyrimai rodo, kad ilgalaikės, mažai angliavandenių turinčios dietos, neigiamai paveikia daug ir sunkiai sportuojančių produktyvumą bei rezultatus. Ilgų distancijų bėgikai ir kitose ištvermės sporto šakose dalyvaujantys atletai, per ilgas treniruotes ar varžybas dėl naudos geria angliavandenių turinčius gėrimus arba vartoja energijos gelius.
Lengvų gliukozės šaltinių vartojimas gali padėti padidinti energiją, kai glikogeno atsargos jau yra išnaudotos. Trumpai tariant, angliavandenių vartojimas prieš treniruotę, užpildo jūsų energijos atsargas ir padeda išlaikyti maksimalias glikogeno atsargas.
Baltymai
Dauguma atletų žino, kad baltymai yra svarbiausi raumenų auginimo procese po treniruotės. Vis tik baltymai taip pat suteikia nemažai naudos vartojant juos ir prieš treniruotę. Tyrimai rodo, kad baltymų vartojimas prieš treniruotę padeda lengvesniam raumenų augimui bei atsistatymui po treniruotės.
Baltymų vartojimas prieš treniruotę suteikia kūnui laiko juos suvirškinti ir suskaidyti į aminorūgštis, kurios gali padėti stiprinti bei auginti raumenis.
Kiti tyrimai taip pat parodo vienodą baltymų naudą, jei jie (tas pats kiekis) vartojamas tiek prieš treniruotę, tiek po jos. Reguliariai vartojant pakankamą baltymų kiekį taip pat galima pagerinti atsigavimą po paskutinės treniruotės, todėl būsite pasirengę siekti geriausių rezultatų.
Riebalai
Ar kada nors teko naudotis kardio treniruokliu, rodančiu, kad esate riebalų deginimo lygmenyje? Pagalvokite apie mažesnio intensyvumo, ilgesnę mankštos treniruotę, pavyzdžiui, bėgimą vidutiniu greičiu daugiau nei 20 minučių.
Riebalai yra deginami energijai, kuomet mūsų raumenys turi pakankamai deguonies, kad juos panaudotų kaip energiją atliekant sporto pratimus. Širdžiai sveiki riebalai teikia daug naudos, todėl svarbu juos vartoti reguliariai.
Kitas sveikųjų riebalų privalumas yra sotumas - jie padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau jausitės sotus ir taip galėsite išvengti persivalgymo. Vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) aliejus yra įprasta lengvai virškinamų riebalų papildo forma.
Papildai
Prieš treniruotes vartojami papildai turi daug naudingų savybių, skirtų jūsų tikslams. Jei norite padidinti jėgą ir ištvermę svorių kilnojime, ar panašiame sporte, tuomet kreatinas bus puikus būdas tai padaryti efektyviai ir saugiai.
Jei norite pakelti energijos lygį likus pusvalandžiui iki treniruotės, prieš treniruotiniai milteliai, turintys kofeino ir B vitaminų, yra vieni populiariausių. Šie papildai gali atidėti nuovargio pojūtį bei pagerinti ištvermę, kas ilgalaikėje perspektyvoje leis pasiekti geresnių rezultatų.
Nesvarbu kokius papildus vartojate prieš treniruotę, vadovaukitės instrukcijomis, jog užtikrintumėte, kad suvartojate svarbiausias medžiagas kartu su maistu bei pakankamu kiekiu vandens.
Kada Valgyti Prieš Treniruotę?
Jei valgote likus 2-3 valandoms iki treniruotės, turėtumėte įsitikinti, kad suvartojate visus tris makroelementus: angliavandenius, baltymus bei sveikuosius riebalus.
Jei tarp valgymo bei treniruotės turite mažiau laiko, galbūt geriau būtų tiesiog užkąsti ar išgerti baltyminį kokteilį. Patiekalo dydis priklauso nuo to, kokio ilgio ir intensyvumo bus jūsų treniruotė. Peržvelkime kelias specifines patiekalų idėjas.
Prieštreniruotinių Patiekalų Idėjos
Pilnas Patiekalas
Jei turite 2‐3 valandas prieš treniruotę, apsvarstykite visus 3 makroelementus turintį valgį, jog gautumėte reikiamos energijos savo būsimai treniruotei. Štai kelios idėjos:
Pusryčiai:
- Pilno grūdo duona (angliavandeniai) su riešutų sviestu (riebalai, baltymai) ir trupučiu medaus (angliavandeniai);
- Omletas su daržovėmis (baltymai, riebalai), bananas (angliavandeniai);
- Glotnutis - šaldyti vaisiai (angliavandeniai), liesas pienas (baltymai, angliavandeniai), migdolų sviestas (riebalai).
Pietūs ar vakarienė:
- Pilno grūdo suktinukas (angliavandeniai) su tuno salotomis (baltymai, riebalai), obuolys (angliavandeniai);
- Makaronai (angliavandeniai) su krevetėmis (baltymai), salotos su ,,vinaigrette“ padažu (riebalai);
- Lašiša (baltymai, riebalai), rudieji ryžiai (angliavandeniai), daržovės (angliavandeniai).
Sotus Užkandis
Jei turite 1‐2 valandas prieš treniruotę, užkandis iš kelių produktų bus puikus pasirinkimas paruošti kūną treniruotei. Pagalvokite apie šiuos pasiūlymus:
- Krekeriai ar vaisiai (angliavandeniai) ir sūris (riebalai, baltymai);
- Humusas (baltymai, riebalai) su pitos duonele (angliavandeniai);
- Jogurtas (baltymai, angliavandeniai) su granola (angliavandeniai).
Lengvas Užkandis
Jei jūsų treniruotė po valandos ar mažiau, tuomet reikėtų rinktis lengvą užkandį su angliavandeniais, kurie yra greitai virškinami. Išbandykite:
- Bananas ar obuolys;
- Pilno grūdo dribsniai ar pienas;
- Skrebutis su uogiene;
- Prieštreniruotinis kokteilis su vandeniu ar sultimis.
Atsiminkite šias idėjas ir pritaikykite porcijų dydžius pagal savo poreikius ir tikslus. Taip pat atkreipkite dėmesį, kaip ilgai planuojate treniruotis ir jei reikia, pridėkite daugiau baltymų ar angliavandenių, padedančių gerinti ištvermę.
Gali prireikti keleto bandymų, jog rastumėte tai, kas geriausiai tinka jums, tačiau šie patarimai gali padėti pasiekti savo tikslų ir palaikyti energiją visos treniruotės metu.
Skysčiai
Dauguma atletų žino, jog vandenį reikia gerti visos treniruotės metu, tačiau svarbiausia geriant vandenį ar kitus skysčius, juos vartoti ir prieš treniruotę. Amerikos sporto ir medicinos koledžas rekomenduoja pakankamą skysčių vartojimą prieš treniruotę. Geriausia - pusę litro vandens 4 valandas prieš treniruotę ir papildomus 0,3 litro, likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios.
Nors paprastai pakanka vandens, tačiau gėrimai, turintys natrio, gali padėti išlaikyti organizme esančius skysčius. Tai ypač aktualu, jei planuojate ilgesnę nei valandos trukmės intensyvią treniruotę ar manote, kad galite pritrūkti skysčių.
Tyrimai rodo, kad skysčių trūkumas turi įtakos treniruotės kokybei, todėl yra svarbu užtikrinti pakankamą skysčių suvartojimą prieš treniruotę - ypač todėl, kad nuolatinis prakaitavimas gali sukelti dehidrataciją.
Sportininkų Mitybos Bioritmai
Sportininkų mityba apima bendruosius žmonių racionalios mitybos principus, tačiau dėl atliekamo fizinio darbo specifikos turi tik jai būdingų bruožų. Bendri mitybos principai yra:
- Pusiausvyra tarp gautos ir išnaudotos energijos;
- Maitinių medžiagų kiekio patenkinimas;
- Maistinių medžiagų subalansuotumas;
- Biologiškai pilnaverčio maisto naudojimas;
- Maitinimosi režimo laikymasis, nes organizmo veikla priklauso nuo bioritmų.
Kada vartoti vienokį ar kitokį maistą, siekiant subalansuoti energetiką ir iki minimumo sumažinti katabolinius procesus? Egzistuoja tam tikri angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų bei mikroelementų paskirstymo paros eigoje ypatumai. Paparastai baltymai paskirstomi į 4 - 6 dalis, tai susiję su tuo, kad mažesni maisto kiekiai geriau įsisavinami. Be to, maži baltymų kiekiai dienos eigoje padeda stabiliai išlaikyti teigiamą azoto balansą.
Angliavandeniai naudojami kitaip. Išskyrus atvejus, kai angliavandeniai ir baltymai organizme intensyviai naudojami glikogeno sintezei po treniruotės, angliavandenius geriausia naudoti pirmoje dienos pusėje. Tokiu būdu sumažinama tikimybė, kad jie kaupsis riebalų pavidalu.
Baltymų naudojimas dienos eigoje yra vienodas. Tačiau po treniruotės rekomenduojama suvartoti 30-50 gr baltymų ir 100-200 gr angliavandenių.
Mitybos ritmai sportininkui ypač svarbūs. Prie pateiktų pavyzdžių apie angliavandenių ir baltymų naudojimą galima pridurti tai, kad baltymų naudojimas prieš treniruot neturi prasmės.
El. Sportas ir Mityba: Kada ir Ką Valgyti Sportuojant
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo. Visus šiuos variantus ir noriu aptarti.
Rytas - Sportuoti ar Pavalgyti Pirmiausia?
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.
Diena - Ar Sportas Vietoje Pietų Geras Pasirinkimas?
Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.
Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis.
Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
Po Darbo Grįžote Namo - Pavalgyti ar Pasportuoti?
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite.
Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Nesvarbu ar sportuojate ryte, per pietus ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus.