Bendros rekomendacijos fizinei veiklai prasideda nuo 150 minučių per savaitę. Tai sudarytų 150-300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos arba 75-100 minučių didelio intensyvumo aerobinės fizinės veiklos per savaitę. Deja, bet tik maža dalis žmonių pasiekia rekomenduojamus 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę, kaip nurodo ligų kontrolės ir prevencijos centrai - CDC (angl. Centers for Disease Control and Prevention). Daugumai tai tampa iššūkis.
Pasak Sporto medicinos kolegijos (angl. American College of Sports Medicine) nutukimu sergantiems žmonėms gali prireikti net ir daugiau nei rekomenduojama - iki 250 minučių per savaitę. Daugumai nutukimu sergančių žmonių ilgainiui nepavyksta išlaikyti pasiekto svorio sumažėjimo. Svorio pokyčius lemia energijos balansas - jei energijos sąnaudos išlieka mažos, svoris vėl pradeda augti.
Vidutinio intensyvumo veiklos apima greitą vaikščiojimą, tinklinį, šokius ar vandens aerobiką. Didelio intensyvumo veiklos gali apimti bėgimą, intensyvias fitneso treniruotes arba intensyvius sportus, tokius kaip futbolas. Kai kurios veiklos, kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu, gali būti pritaikytos tiek vidutiniam, tiek dideliam intensyvumui.
Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja 200-300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę (greitas ėjimas, negreitas bėgimas, darbas sode ar darže, važiavimas dviračiu, riedučiais ar paspirtuku, šiaurietiškas vaikščiojimas).
Kalorijų deginimas: ėjimas vs. bėgimas
Nors tiek vaikščiojimas, tiek bėgimas yra veiksmingos širdies ir kraujagyslių mankštos formos, kalorijų sąnaudos šiose dviejose veiklose pastebimai skiriasi. Tyrimai rodo, kad bėgant sudeginama gerokai daugiau kalorijų per minutę, palyginti su ėjimu. 73 kg sveriantis žmogus, eidamas vidutiniu 5,6 km/val. greičiu, per valandą sudegina apie 314 kalorijų, o bėgdamas 9,7 km/val. greičiu - apie 606 kalorijas per tą patį laiką.
Skirtumas atsiranda dėl didesnio intensyvumo ir didesnio raumenų įsitraukimo bėgant. Jūsų kūnas turi dirbti sunkiau, kad galėtų judėti į priekį, todėl reikia daugiau energijos. Be to, bėgiojant didėja medžiagų apykaitos poreikis, todėl kalorijos deginamos ir pasibaigus treniruotei. Nors vaikščiojimas tebėra puiki nedidelio poveikio treniruotė, bėgimas yra efektyvesnė kalorijų deginimo galimybė tiems, kurie siekia greitai sumažinti svorį.
Štai 14 pratimų, kurie laikomi vienais geriausių kalorijų degintojų:
- Šokinėjimas per virvutę: Sudegina: 667-990 kalorijų per valandą (jei per minutę padarote 120 šuoliukų).
- Bėgimas į kalną/aukštyn laiptais: Sudegina: 639-946 kalorijas per valandą.
- Kikboksas: Sudegina: 582-864 kalorijas per valandą.
- Dviračio mynimo intervalai: Sudegina: 568-841 kaloriją per valandą.
- Bėgimas: Sudegina: 566-839 kalorijas per valandą.
- Pratimų programa su svarmenimis: Sudegina: 554-822 kalorijas per valandą.
- Stacionarus dviratis: Sudegina: 498-738 kalorijas per valandą (minant energingai).
- Irklavimo treniruoklis: Sudegina: 481-713 kalorijų per valandą.
- Laiptai: Sudegina: 452-670 kalorijų per valandą (lipant 77 laiptelius per minutę).
- Jėgos treniruotės: Sudegina: 341-504 kalorijas per valandą.
- Metaboliniai pasipriešinimo pratimai: Sudegina: 340-505 kalorijas per valandą.
- Elipsė: Sudegina: 322-478 kalorijas per valandą (pasipriešinimo lygis 8).
- Lynai: Sudegina: 285-421 kaloriją per valandą.
- Jėgos joga: Sudegina: 226-335 kalorijas per valandą.
Specialistai teigia, kad kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų esate linkę sudeginti, tačiau poveikį daro daugybė kitų veiksnių.
Poveikis sąnarių sveikatai
Nors kalorijų sudeginimo rodikliai yra viena iš treniruočių pasirinkimo perspektyvų, lyginant vaikščiojimą ir bėgimą būtina atsižvelgti į sąnarių sveikatą. Tyrimai rodo, kad bėgant sukuriama daug didesnė žemės reakcijos jėga - maždaug 2,5 karto didesnė už jūsų kūno svorį vienam žingsniui - kuri gali gerokai padidinti sąnarių, ypač kelių ir kulkšnių, apkrovą.
Vaikščiojimas, atvirkščiai, yra mažesnio poveikio alternatyva. Tyrimai rodo, kad vaikščiojant vienam žingsniui tenka maždaug 1,2 kūno svorio, todėl sumažėja galimas sąnarių apkrovimas. Šis skirtumas yra labai svarbus asmenims, turintiems sąnarių sutrikimų, vyresnio amžiaus žmonėms arba turintiems didesnę kūno masę.
Nuo jūsų biomechaninės struktūros, svorio ir esamos sąnarių būklės priklauso, kuri veikla kelia mažesnę riziką. Pasikonsultavę su sveikatos priežiūros specialistu, galėsite priimti pagrįstą sprendimą, pritaikytą jūsų konkretiems fiziologiniams poreikiams.
Psichikos sveikata ir fiziniai pratimai
Fiziniai pratimai gali pagerinti jūsų psichinę savijautą, nes sukelia sudėtingas neurochemines kaskadas, kurios reguliuoja nuotaiką ir pažinimo funkcijas. Tiek vaikščiojimas, tiek bėgimas skatina neurotransmiterių, įskaitant serotoniną ir endorfinus, išsiskyrimą, kurie sušvelnina nerimo ir depresijos simptomus.
Tyrimai rodo, kad abu užsiėmimai mažina streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekį ir kartu didina neuroplastiškumą. Bėgimas gali sukelti intensyvesnes neurochemines reakcijas dėl didesnio širdies ir kraujagyslių sistemos įsitraukimo, o tai gali būti naudingiau psichikos sveikatai. Ėjimas suteikia švelnesnę neurologinę stimuliaciją, todėl yra lengviau prieinamas įvairaus fizinio pasirengimo asmenims.
Nuolatiniai aerobiniai pratimai - nesvarbu, ar tai būtų vaikščiojimas, ar bėgimas - yra susiję su geresniais kognityviniais gebėjimais, mažesne su amžiumi susijusio kognityvinio nuosmukio rizika ir geresniu emociniu reguliavimu. Svarbiausia - palaikyti reguliarų fizinį aktyvumą, atitinkantį jūsų individualias fiziologines galimybes ir psichologinius pageidavimus.
Treniruotės skirtingiems fizinio pasirengimo lygiams
Kadangi individualus fizinis pajėgumas labai skiriasi, norint tvariai įsitraukti į vaikščiojimą ar bėgimą, labai svarbu parengti pratybų protokolus, kurie atitiktų įvairias fiziologines galimybes. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo intensyvumo ėjimo, palaipsniui didindami trukmę ir tempą, kad ugdytų širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę. Vidutinio sudėtingumo dalyviai gali įtraukti intervalines treniruotes, kaitaliodami ėjimą ir bėgimą, kad palaipsniui pagerintų medžiagų apykaitos adaptaciją. Pažengę sportininkai gali taikyti didelio intensyvumo bėgimo techniką, naudodami sprinto intervalus ir distancijos iššūkius, kad optimizuotų veiklos rodiklius.
Jūsų fizinio pasirengimo trajektorija priklauso nuo pradinio pasirengimo, amžiaus ir fiziologinių apribojimų. Širdies ritmo, suvokiamo krūvio ir atsistatymo parametrų stebėjimas leidžia tiksliai tobulinti treniruotes. Palaipsniui didinant intensyvumą išvengiama traumų rizikos ir skatinamas fiziologinis prisitaikymas. Profesionalus konsultavimas gali padėti pritaikyti treniruočių režimą ir užtikrinti individualų požiūrį, atitinkantį konkrečius fizinio pasirengimo tikslus ir asmenines sveikatos problemas.
Teisingas pasirinkimas
Širdies ir kraujagyslių sistemos treniruočių kryžkelėje sportuojantiems tenka rinktis tarp vaikščiojimo ir bėgimo, kurių kiekvienas teikia skirtingą fiziologinę naudą. Pasirinkimas priklauso nuo daugelio veiksnių: dabartinio fizinio pasirengimo lygio, patirtų traumų, kūno sudėjimo ir asmeninių sveikatos tikslų. Bėgant paprastai sudeginama daugiau kalorijų per minutę ir sukuriamas didesnis širdies ir kraujagyslių sistemos intensyvumas, o vaikščiojant atliekami mažesnio poveikio pratimai ir mažesnė traumų rizika.
Jei esate prastesnės fizinės būklės arba turite sąnarių apribojimų, vaikščiojimas gali būti ideali pradžia. Ir atvirkščiai, jei siekiate greitesnės medžiagų apykaitos adaptacijos ir geresnio aerobinio pajėgumo, bėgimas gali būti tinkamesnis. Atsižvelkite į savo pradinį fizinį pasirengimą, laipsnišką intensyvumo toleravimą ir galimus raumenų ir kaulų sistemos apribojimus.
Energijos išeiga atsižvelgiant į veiklos pobūdį
1 lentelėje pateikti orientaciniai energijos suvartojimo rodikliai įvairios veiklos metu.
| Veikla | Energijos suvartojimas (cal/h) |
|---|---|
| Miegas | 0,93 |
| Gulėjimas po miego | 1,1 |
| Sėdėjimas | 1,43 |
| Stovėjimas | 1,63 |
| Lėtas ėjimas | 2,86 |
| Ėjimas 2,2 m/s | 10 |
| Ėjimas į kalną | 17,1 |
| Bėgimas 3,1 m/s | 6,6 |
| Bėgimas 6,6 m/s | 85 |
| Slidinėjimas 4,2 m/s | 16,8 |
| Čiuožimas 5,4 m/s | 12,7 |
| Plaukimas 1,16 m/s | 25,8 |
| Važiavimas dviračiu 30,00 km/h | 12 |
| Bokso treniruotė | 12,84 |
| Fechtavimas | 9,35 |
Pagal Grafe, Jakowlew (1999)
Galima pastebėti, priešingai egzistuojančiai nuomonei, kad sportas sudegina ne tiek jau daug kalorijų (V.Kremer, G.Trenkler, 2000).
Darbas 1 valandos eigoje
2 lentelėje pateikti duomenys apie energetinį įvairios veiklos poreikį, 1 valandos eigoje ir santykinis maistinis atitikmuo.
| Darbas 1 valandos eigoje | Kalorijos | Atitinkamas produktas |
|---|---|---|
| Grojimas fortepionu | 100 | Vienas obuolys |
| Lėtas važiavimas dviračiu | 140 | Stiklinė alaus |
| Darbas su dulkių siurbliu | 150 | Du virti kiaušiniai |
| Greitas ėjimas | 210 | Dvi stiklinės coca-cola |
| Stalo tenisas | 280 | Sumuštinis su tunu |
| Lipimas laiptais | 320 | Kiaulienos kepsnys |
| Tenisas | 340 | Keturi gabaliukai jautienos |
| Greitas važiavimas dviračiu | 400 | Keturi blyneliai su uogiene |
| Greitas plaukimas | 520 | 10 šokolado gabaliukų |
| Bėgimas raižyta vietove | 590 | Pusė picos su sūriu |
Kasdienis energijos išeikvojimas užsiiminėjant skirtingomis sporto šakomis
3 lentelėje pateiktas kasdienis energijos išeikvojimas užsiiminėjant skirtingomis sporto šakomis.
| Sporto šaka/kūno masė | Kasdienis energijos išeikvojimas (kcal) |
|---|---|
| Jėgos-greitumo šakos / 65-75 kg | 4200-6200 |
| Sportiniai žaidimai / 70-75 kg | 5200-5800 |
| Ištvermės sporto šakos 65/80 kg | 5100-6100 |
| Dvikovos /75 kg | 5800 |
| Jėgos šakos | 6600-7000 |
Pagal R.Donath, K.Schuler (1979)
Pagrindinių energetinių produktų energetinė talpa
Pagrindinių energetinių produktų energetinė talpa pateikta 4 lentelėje.
| Energetinės biomakromolekulė | Energetinė vertė (kcal) |
|---|---|
| ATP | 1,5 |
| Kreatinfosfatas | 3,5 |
| Glikogenas | 1200 |
| Lipidai (riebalai) | 50 000 |
Būtinas procentinis baltymų, angliavandenių, riebalų santykis pagal sporto šaką
Pagrindinių maistinių medžiagų santykis pagal sporto šakas pateiktas 5 lentelėje.
| Sporto šaka | Angliavandeniai,% | Baltymai, % | Riebalai,% |
|---|---|---|---|
| Jėgos: sunkioji atletika, metimai | 42 | 22 | 36 |
| Greičio: visos sprinto rūšys, gimnastika, tinklinis, fechtavimas, slalomas, šuoliai, bobslėjus, lengvoji atletika | 56 | 17 | 27 |
| Ištvermė su žymiu jėgos komponentu: dviračių plentas, čiuožimas (1500m), biatlonas, slidinėjimas, plaukimas (200-1500m) | 56 | 17 | 27 |
| Ištvermė: maratonas, ėjimas 20-50km, vidutiniai ir ilgi bėgimai lengvojoje atletikoje, slidinėjimas | 60 | 15 | 27 |
| Dvikovos: boksas, imtynės, rytų kovos menai | 50 | 20 | 30 |
| Žaidimai: futbolas, ledo ritulys, krepšinis, vandensvydis, rankinis | 54 | 18 | 28 |
| Sudėtingos koordinacijos: visos šaudymo rūšys, golfas, žirgų sportas, auto ir moto lenktynės | 56 | 16 | 28 |