Šiame straipsnyje pateikiama viskas, ką reikia žinoti apie baltymus, angliavandenius ir riebalus. Su maistu žmogus gauna apie 40 įvairių maistinių medžiagų. Pagrindinės maisto sudedamosios dalys yra baltymai, riebalai, angliavandeniai, mineralinės medžiagos ir vitaminai.

Baltymai

Baltymai, kurių pavadinimas kilęs iš graikų kalbos žodžio „proteos“, reiškiančio „pirminis, pagrindinis“, yra svarbiausia maistinė medžiaga. Jie svarbūs ne tik todėl, kad užtikrina sklandžią organizmo veiklą, bet ir padeda auginti raumenų masę, mesti svorį ir netgi lėtinti senėjimo procesus. Baltymai - tai viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų kartu su angliavandeniais ir riebalais.

Kas yra baltymai?

Vienas gramas baltymų turi keturias kalorijas. Baltymai yra būtini raumenų, kaulų, organų, odos, plaukų ir kitų audinių vystymuisi bei atsinaujinimui. Juos sudaro 20 aminorūgščių, iš kurių devynios, vadinamos nepakeičiamomis, mūsų organizmo negali būti pasigamintos. Šias nepakeičiamas aminorūgštis privalome gauti su maistu.

Baltyminiai produktai

Baltyminiais produktais laikomas toks daugiausia baltymų turintis maistas, kaip mėsa, žuvis, pienas, ankštiniai, riešutai ir sėklos. Baltyminis maistas - tai maisto produktai, kurie turi ne mažiau nei 10 gramų baltymų vienoje porcijoje arba 100 gramų sudėtyje. Baltymai maiste skirstomi į visaverčius ir nevisaverčius.

Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas ir išrūgų baltymai, laikomi visaverčiais, nes turi visas nepakeičiamas aminorūgštis. Augalinis maistas, pavyzdžiui ankštiniai, riešutai, sėklos, sojų ir viso grūdo produktai, priskiriamas prie nevisaverčių baltymų, kadangi jame dažniausiai trūksta vienos ar kelių būtinų aminorūgščių arba jų yra minimalus kiekis. Tiesa, augaliniai baltymai gali visiškai patenkinti organizmo poreikius. Pasirodo, mums užtenka visas nepakeičiamas aminorūgštis gauti per dieną, nebūtinai su kiekvienu valgiu.

Kodėl reikalingi baltymai?

Baltymai sudaro mūsų kūno ląsteles, įeina ne tik į raumenų, bet ir kaulų, plaukų, nagų, kremzlių sudėtį. Organizmas vartoja baltymus audiniams, pvz.: odai, raumenims, vidaus organams, plaukams ir nagams, auginti ir atstatyti. Jie svarbūs imuninei sistemai, skysčių pusiausvyros palaikymui ir užtikrina organizmo aprūpinimą deguonimi. Trumpai aptarkime, kuo dar baltymai naudingi organizmui:

1. Sumažina apetitą: Baltymai - ne tik svarbiausia, bet ir sočiausia maistinė medžiaga. Kitaip tariant, patiekalas, kurį iš esmės sudaro baltymai, bus žymiai sotesnis nei tokio paties kaloringumo valgis, sudarytas daugiausia iš angliavandenių ir (arba) riebalų.
2. Sudegina daugiau kalorijų: Kiekvienai maistinei medžiagai pasisavinti sunaudojamas skirtingas kalorijų kiekis, o daugiausia jų sudeginama virškinant baltymus (20-30 proc.).
3. Skatina raumenų augimą: Po fizinio krūvio organizme paspartėja raumenų baltymų sintezė (angl. Muscle Protein Synthesis, MPS), kurios metu iš baltymų gaunamos aminorūgštys yra naudojamos raumenų atstatymui ir augimui.
4. Sulėtina senėjimą: Išsaugoti daugiau raumenų masės svarbu ne tik siekiant gražesnės išvaizdos, bet ir norint sulėtinti senėjimo procesus bei užtikrinti kokybiškesnį gyvenimą.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 0,83 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Vis dėlto šis baltymų kiekis per dieną yra minimalus ir užtikrina tik sklandžią organizmo veiklą. Jeigu norime patirti visą baltymų naudą, mokslininkai pataria jų vartoti gerokai daugiau: 1,2-1,6 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Populiarūs baltymų šaltiniai ir jų maistinė vertė (100 gramų):

• Vištienos krūtinėlė: Baltymai: 22.5 g, Riebalai: 2.6 g, Kalorijos: 120
• Viščiukų šlaunelių mėsa (be kaulų ir odos): Baltymai: 19.7 g, Riebalai: 4.1 g, Kalorijos: 121
• Kalakutų krūtinėlė (be odos): Baltymai: 23.7 g, Riebalai: 1.5 g, Kalorijos: 114
• Jautienos faršas (ne daugiau kaip 10 %): Baltymai: 20 g, Riebalai: 10 g, Kalorijos: 176
• Atlantinių lašišų filė: Baltymai: 20.4 g, Riebalai: 13.4 g, Kalorijos: 208
• Tunas savo sultyse: Baltymai: 19 g, Riebalai: 1.2 g, Kalorijos: 86
• Šaldytos krevetės: Baltymai: 16 g, Riebalai: 0.7 g, Kalorijos: 66
• Tofu sūris: Baltymai: 16 g, Riebalai: 9 g, Kalorijos: 149
• Avinžirniai: Baltymai: 20 g, Angliavandeniai: 63 g, Riebalai: 6 g, Kalorijos: 412
• Pupelės (įvairių spalvų): Baltymai: 23 g, Angliavandeniai: 61 g, Riebalai: 1.1 g, Kalorijos: 376
• Edamame pupelės: Baltymai: 12 g, Angliavandeniai: 5.7 g, Riebalai: 6.7 g, Kalorijos: 142
• Kiaušinis (viso): Baltymai: 12.6 g, Riebalai: 9.5 g, Kalorijos: 143
• Graikiškas jogurtas (natūralaus): Baltymai: 9 g, Riebalai: 3.9 g, Kalorijos: 88
• Pienas (1.5% rieb.): Baltymai: 3.2 g, Riebalai: 1.5 g, Kalorijos: 45
• Kietasis sūris (brand. bent 12 mėn.): Baltymai: 34 g, Riebalai: 23 g, Kalorijos: 346
• Liesa varškė (0.5% rieb.): Baltymai: 19.8 g, Riebalai: 0.5 g, Kalorijos: 98
• Išrūgų baltymai: Baltymai: 82 g, Riebalai: 7.5 g, Kalorijos: 412
• Riešutų mišinys: Baltymai: 20.4 g, Riebalai: 58 g, Kalorijos: 646
• Sėklų mišinys: Baltymai: 23 g, Angliavandeniai: 22.3 g, Riebalai: 44.2 g, Kalorijos: 601
• Žemės riešutų kremas (100%): Baltymai: 26 g, Angliavandeniai: 19 g, Riebalai: 50 g, Kalorijos: 620

Angliavandeniai

Paprastai žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 45-65% savo dienos kalorijų normos būtent angliavandenių pavidalu. Tai lengviausiai prieinamas energijos šaltinis. Pagal sveikos mitybos koncepciją, angliavandenių kiekis paros maisto racione turi būti keturis kartus didesnis nei baltymų, taip pat keturis kartus didesnis nei riebalų. Tačiau angliavandenių poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant kūno svorį, fizinio aktyvumo lygį ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę.

Angliavandenių rūšys

Angliavandeniai maisto produktuose būna įvairių formų:

• Maistinės skaidulos: Tai angliavandenių rūšis, kurių organizmas negali lengvai virškinti. Natūraliai jo yra vaisiuose, daržovėse, riešutuose, sėklose, pupelėse ir sveikuose grūduose.
• Bendras cukrus: Įskaitant cukrų, kuris natūraliai atsiranda maisto produktuose (pvz. pieno produktuose), taip pat pridėtinis cukrus, kuris dažniausiai randamas kepiniuose, saldumynuose ir desertuose. Organizmas labai lengvai virškina ir pasisavina cukrų.
• Cukraus alkoholiai: Angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali pilnai pasisavinti. Jie turi saldų skonį, tačiau turi mažiau kalorijų nei cukrus. Cukraus alkoholiai dedami į maistą kaip sumažinto kaloringumo (dar vadinami bekaloriai) saldikliai, pavyzdžiui, kramtomojoje gumoje, kepiniuose ir saldumynuose.

Angliavandenių cheminė struktūra

Cheminėje angliavandenių struktūroje yra anglies, vandenilio ir deguonies atomų. Angliavandeniai gali susijungti ir sudaryti grandines, kad susidarytų skirtingų tipų angliavandeniai. Angliavandeniai gali būti monosacharidai, disacharidai arba polisacharidai.

• Monosacharidai: Atskiri cukraus vienetai (gliukozė, galaktozė, fruktozė).
• Disacharidai: Dvi sujungtos cukraus molekulės (laktozė, sacharozė).
• Polisacharidai: Daugelio cukrų grandinės (glikogenas, krakmolas, celiuliozė).

Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai

Monosacharidai ir disacharidai yra paprastieji angliavandeniai, o polisacharidai yra sudėtiniai angliavandeniai. Sudėtiniai angliavandeniai maiste leidžia žmogui ilgiau jaustis sočiam ir turi daugiau naudos sveikatai nei paprastieji angliavandeniai, nes juose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų. Yra svarių priežasčių, kodėl nuolat girdime apie geruosius ir bloguosius angliavandenius. Paprastieji angliavandeniai sukelia staigų cukraus šuolį kraujyje (o tuo pačiu ir energijos pliūpsnį), tačiau tai trunka labai trumpai.

Angliavandenių ciklavimas

Angliavandenių ciklavimas - tai toks maitinimosi būdas, kai kasdien, kas savaitę arba kas mėnesį, yra keičiamas (didinamas arba mažinamas) suvartojamų angliavandenių kiekis. Šis būdas dažnai naudojamas siekiant numesti svorio, bet siekiant išlaikyti maksimalų fizinį aktyvumą. Cikluojame angliavandenius pagal tam tikrą grafiką. Yra keli klasikiniai variantai, kaip pavyzdžiui, didelio aktyvumo dienomis suvartojamas didesnis angliavandenių kiekis (high-carb), o poilsio dienomis yra sumažinami angliavandeniai (low-carb). Gerai suderintas angliavandenių ciklavimas padeda numesti nereikalingus riebalus, nejaučiant alkio bei leidžiant atsigauti raumenims, taip pat sureguliuoja hormonų (grelino ir leptino) veiklą.

Glikeminis indeksas

Glikeminis indeksas parodo, kaip greitai maistas padidina cukraus kiekį kraujyje skalėje nuo 0 iki 100. Maisto produktai su aukštu glikeminiu indeksu sukelia greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius, o maisto produktai su žemu glikeminiu indeksu virškinami ilgiau, todėl cukraus kiekis kraujyje būna geriau subalansuotas.

Riebalai

Tai viena svarbiausių maisto medžiagų, kuri yra visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtyje. Riebalai yra geras energijos šaltinis, dalyvauja termoreguliacijos procesuose, maistui suteikia juslines savybes (skonį, kvapą, spalvą), lėtina virškinimą, tuo būdu atitolina alkio jausmą. Paprastai bendras suvartojamų riebalų kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims.

Individualaus paros energijos poreikio nustatymas

Žmogaus organizmo funkcionavimui reikia energijos, jis ima, kaupia ir eikvoja energiją iš aplinkos. Energija yra naudojama: pagrindinei medžiagų apykaitai - 60 %, judėjimo aktyvumui - 30 % ir maisto virškinimui - 10 %.

Pateikiamas pavyzdys:

Tiriamasis asmuo - moteris, kurios svoris - 46kg., ūgis - 1,57m., amžius - 30metų, gyvena sveiką ir aktyvų gyvenimą.

1. Skaičiuojame paros energijos poreikį (PEP):
   1. Įvertiname žmogaus mitybos būklę - apskaičiuojame kūno masės indeksą (KMI):

      KMI = kūno masė (kg.) / ūgis (m2), normalus KMI: moterų - 18,8 - 23,8. vyrų - 20 - 25 kg/m2

      Skaičiuojame tiriamosios KMI: KMI = 46 : (1.57x 1.57) = 46 : 2.46 = 18.699

   2. Skaičiuojame paros energijos poreikį: PEP = PEA x K, kur PEA - pagrindinė energijos apykaita, K - fizinio aktyvumo koeficientas.

      PEA apskaičiuojama pagal HENRIO - BENEDICT lygtį atskirai vyrams ir moterims:

      Moterims: PEA = 655 + (9,6 x W) + (1,8 x H) - (4,7 x A)

      W - kūno masė, kg; H - ūgis , cm; A - amžius, metais;

      PEA = 655 + (9,6 x 46) + (1,8 x 157) - (4,7 x 30) = 1238,2 Kcal.

      Tiriamoji priskiriama prie 3 fizinio aktyvumo grupės, nes sportuoja ir dirba fiziškai aktyvų darbą.

      PEA x K = 1238,2 x 2.0 = 2476.4 Kcal.

2. Apskaičiavus individualų paros energijos poreikį, nustatomas energetinių medžiagų kiekis racione.

   Tiriamoji yra sveika ir aktyvi:

   • Baltymai - 15 - 20%
   • Riebalai - 15 - 20%
   • Angliavandeniai - 55 - 60%
   • Baltymai - PEP x X / 100 = 2476.4 x 20% / 100 = 495,28 Kcal.
   • Riebalai - PEP x X / 100 = 2476.4 x 20% / 100 = 495,28 Kcal.
   • Angliavandeniai - PEP x X / 100 = 2476.4 x 60% / 100 = 1485,6 Kcal.
   • 1g baltymų - 4 Kcal: 495,28 / 4 = 123,82g.
   • 1g riebalų - 9 Kcal: - 495,28 / 9 = 55,03g.
   • 1g angliavandenių - 4 Kcal - 1485,6 / 4 = 371,4g.

   Skysčių poreikio skaičiavimas:

   • Pirmieji 10 kg kūno masės - 1000ml.
   • Antrieji 10 kg kūno masės -500ml.
   • Kiti 26 kg kūno masės 20 ml x 26 = 520 ml.
   • VISO: 2020 ml.skysčio.
3. Energijos kiekio ir maitinimosi režimo paskirstymas:

   Tiriamoji valgo 5 kartus per dieną.

   • Pusryčiai - 2476,4 x 30% / 100 = 742,8 Kcal.
   • Priešpiečiai - 2476,4 x 10% / 100 = 247,6 Kcal.
   • Pietūs - 2476,4 x 30% / 100 = 742,8 Kcal.
   • Pavakariai - 2476,4 x 10% / 100 = 247,6 Kcal.
   • Vakarienė - 2476,4 x 20% / 100 = 495,2 Kcal.

Kalorijų skaičiuoklė ir lentelė

Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną, o norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.

Produkto maistinė vertė

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.

Kalorija (kcal) - kas tai?

Kalorija - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Paprasčiau tariant, žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.

4 priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas

1. Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį.
2. Auginant raumenų masę.
3. Norint keisti savo mitybos racioną.

---