Širdies-kraujagyslių sistemos ligos yra pagrindinė žmonių mirtingumo priežastis išsivysčiusiose šalyse. Lietuvoje tai yra tikrai didelė problema, apie 54 % gyventojų serga ir miršta būtent nuo širdies-kraujagyslių sistemos ligų. Gera naujiena yra ta, jog sveikatos srities specialistai teigia, kad net 80% šių ligų galima būtų išvengti pakoregavus mitybą ir gyvenimo būdą.

Daugybė mokslinių tyrimų rodo didžiulę mitybos faktorių ir natūralių medžiagų reikšmę, palaikant kraujo spaudimą, cholesterolio kiekį ir normalią kraujotaką. Tačiau šios ligos gali būti valdomos ir netgi iki 80 % sergamumo sumažinimas yra pačių žmonių rankose. Jei žmogus sureguliuotų savo mitybą ir gyvenseną, išsiugdytų atsparumą stresui, rizika labai stipriai sumažėtų.

Dažnai žmogus net nesuvokia, kad jis jau yra pacientas. Yra žinoma, kad širdies ligomis suserga vis jaunesni žmonės. Tai lėtinės ligos ir pradžioje, kai jos vystosi, žmogus gali nieko nejusti. Simptomai pajuntami, kai liga jau pažengusi arba ji aptinkama atsitiktinai, atliekant tyrimus. Tačiau įtarti apie širdies ligų riziką galime pažiūrėję ką žmogus valgo.

Viena labiausiai paplitusių ligų - aterosklerozė, kuomet kraujagyslėse kaupiasi oksiduoti riebalai, tai reiškia, kad mums labai svarbu gauti oksidacinį poveikį mažinančių medžiagų - antioksidantų. Potencialių širdies ligų pacientų mityboje paprastai yra vienų medžiagų labai ryškus perteklius, o kitų - stygius. Visi žinome tokius antioksidantus, kaip vitaminai C, E, tačiau ne mažiau svarbūs yra bioflavonoidai bei iš pomidorų gaunamas likopenas.

Antioksidantų labai daug yra daržovėse, vaisiuose, tačiau daugelis nesuvalgo net minimalios daržovių normos per dieną. Optimalus kiekis būtų 600 g per dieną, tačiau lietuviai nesuvalgo net 300 g. Tai reiškia, kad mes negauname ne tik antioksidantų, bet ir kitų vitaminų bei mineralų. Išskirti norėčiau česnaką, kaip kraujagyslėms ir širdžiai itin naudingą daržovę. Širdies sveikatai svarbi yra folio rūgštis ir vitaminas B12, kurio vienas pagrindinių šaltinių yra jautiena, jos suvartojame irgi labai nedaug. Dar viena mūsų šalyje būdinga mitybos problema, kad valgoma ženkliai per mažai riebios žuvies.

Na, šiais laikais daugelio produktų galima nusipirkti ištisus metus, tad teoriškai tokia mityba galima. Tačiau kaip rodo praktika, didžioji dalis Lietuvos gyventojų taip nesimaitina, nes tai būtų ne tik labai brangu, bet ir reikalautų daug laiko ir pastangų. Tai ką daryti? Jei mitybos nesigauna sureguliuoti taip, kad būtų užtikrinti širdies-kraujagyslių sistemos poreikiai, naudinga mitybą papildyti teisingai subalansuotais maisto papildais.

Peržiūrėjęs kas yra mūsų rinkoje ir ką galima būtų pasiūlyti žmogui, kuris nori palaikyti normalią savo širdies funkciją ir būti sveikas kuo ilgiau, aš galėčiau išskirti vieną tikrai optimaliai subalansuotą papildą širdžiai - Cardioace. Šiame preparate faktiškai yra sudėta visa Viduržemio jūros dietos nauda, tad nereikia pirkti ir vartoti keleto skirtingų produktų, užtenka vieno, gerai subalansuoto ir moksliniais duomenimis pagrįsto Cardioace komplekso. *ADHERENCE TO MEDITERRANEAN IS THE MOST IMPORTANT PROTECTOR AGAINST THE DEVELOPMENT OF FATAL AND NON-FATAL CARDIOVASCULAR EVENT: 10-YEAR FOLLOW-UP (2002-12) OF THE ATTICA STUDY. Ekavi N. Georgousopoulou; Christos Pitsavos; Demosthenes Panagiotakos; Christine Chrysohoou; Ioannis Skoumas; Michail Chatzigeorgiou; Christodoulos I Stefanadis. J Am Coll Cardiol. 2015;65(10_S):.

Nuo senų laikų lietuviai gamino lydytą sviestą tam, kad galėtų ilgiau jį išlaikyti be šaldytuvo ir naudotų maisto ruošimui, todėl tai nėra kažkoks stebuklingas produktas atkeliavęs iš Indijos, tad išaukštinti šį produktą, pradėti gydyti ligas tikrai nederėtų. Tačiau visuomet pravartu turėti daugiau žinių apie įvairius riebalus, kad galėtume tinkamai subalansuoti mitybą ir kritiškai vertinti įvairius mitybos mitus.

Riebalų rūšys: taukai, sviestas ar aliejus

Dietistė R. Bogušienė pataria šaltam ir terminiam apdorojimui dažniau rinktis augalinės kilmės nerafinuotus nesočiųjų riebalų aliejus: ypač tyrą alyvuogių, nerafinuotą ekologišką rapsų. Retomis progomis, šaltam naudojimui - tikrą sviestą, terminiam apdorojimui (kepimui) - lydytą sviestą „ghi“ ar nerafinuotą ekologišką kokosų aliejų.

R. Bogušienė įspėja, kad nereikėtų piktnaudžiauti bet kuriais sočiaisiais riebalais (dar kitaip - kietaisiais riebalais) - jie gali sudaryti iki trečdalio visų riebalų jūsų mityboje. Nors kartais įprasta manyti, kad sotieji riebalai tik gyvūninės kilmės (taukai, sviestas ar lydytas sviestas), tai ne visai tiesa. Sotiesiems riebalams priskiriami ir kai kurie augaliniai riebalai - pavyzdžiui, kokosų ar palmių aliejus.

„Jeigu palygintume sočiųjų riebalų kiekį svieste, kokosų aliejuje, galvijų ir kiaulių taukuose, tai pamatytume, kad daugiausia jų yra kokosų aliejuje, o mažiausiai - kiaulių taukuose. Tuo metu lydytame svieste „ghi“ būtų beveik 20 proc. daugiau sočiųjų riebalų nei svieste“, - sako R. Bogušienė.

Dietistės teigimu, kiaulių taukai atlaiko aukštą temperatūrą, tačiau vis rečiau naudojami maisto gamyboje dėl specifinio jų kvapo. Tuo metu daugiausia sočiųjų riebalų turintis kokosų aliejus, nors ir augalinis produktas, turėtų būti ribojamas, kaip ir lydytas sviestas „ghi“.

„Žinoma, ant nerafinuoto kokosų aliejaus ar lydyto sviesto „ghi“ kepti blynai įgaus malonų skonį, tačiau kepdami stenkitės keptuvę padengti minimaliu šių riebalų kiekiu“, - įspėja R. Bogušienė. Riebalai organizmui naudingi nes padeda įsisavinti juose tirpius vitaminus - A, E, D, K, suteikia sotumo. Tačiau piktnaudžiauti jais tikrai neverta dar ir dėl to, kad jie labai kaloringi: su šimtu gramų sviesto, lydyto sviesto „ghi“, kokosų ar alyvuogių aliejaus gauname net 750-1000 kalorijų!

Pagrindinis klausimas - kokiuose riebaluose kepti?

„Lydytas sviestas gaminamas ilgai kaitinant, kol išgaruoja vanduo, pasišalina angliavandeniai ir baltymai denatūruoja, lieka tik pieno riebalai (99,9 proc.)“, - pasakoja dietistė ir maisto technologė. Anot jos, toks sviestas rekomenduojamas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, yra alergiški pieno baltymams. Lydytas sviestas yra ilgiau galiojantis ir tinkamas terminiam maisto apdorojimui aukštesnėse temperatūrose (galima saugiai kaitinti iki 250 laipsnių) - ant jo galima kepti, nes baltymai jau būna denatūravę (suirę) ir nesusidaro kancerogeninės medžiagos.

„Prieš klausiant, ant ko kepti, reikia prisiminti, kad kepimas apskritai nėra sveikas maisto ruošimo būdas: jei daržoves tik trumpai apkepame keptuvėje, o vėliau troškiname, tada gerai, bet jei daržoves gruzdiname keptuvėje svieste „ghi“, toks patiekalas jau nebus laikomas sveikatai palankiu. Sveikiausias maisto ruošimas yra virimas garuose, troškinimas, ar kepimas orkaitėje ne aukštesnėje nei 180 laipsnių temperatūra“, - pataria dietistė.

Pavyzdžiui, kepti kiaušinius, blynus lydytame svieste yra geriau nei paprastame, nes nesusidarys kancerogeninės medžiagos. O sviestą derėtų tepti ant sumuštinio, dėti į pyragus, kur temperatūra gaminio viduje nebūna aukštesnė nei 100 laipsnių.

„Taip, blynų neišvirsime, tik galime naudoti tinkamą kiekį riebalų (lydytą sviestą, kokosų aliejų, nerafinuotą rapsų), bet kiaušiniai sveikiau virti arba kepti minimaliame kiekyje lydyto sviesto ar rapsų aliejuje, žemoje temperatūroje, neprideginant“, - patikina R. Bogušienė.

„Nesudievinkime vieno maisto produkto“

„Vienas maisto produktas mūsų sveikatos nei sugadina, nei ją išsaugo, svarbu reguliari, subalansuota ir įvairi mityba“, - teigia R. Bogušienė. Mityboje nereikėtų sudievinti kažkurio vieno produkto: pavyzdžiui, kad ir visuotinai sveikiausiu pripažintas alyvuogių aliejus, jei jį vartotume be saiko, dėl kalorijų pertekliaus augtų svoris, o dėl to didėja ir širdies bei kraujagyslių ligų, diabeto tikimybė.

Apskritai žmogaus racione iš visų riebalų sotieji (kietieji) riebalai turi sudaryti tik 10 proc., o vyrauti turėtų nesotieji (skystieji) riebalai. „Sočiųjų riebalų perteklius siejamas su lėtinėmis ligomis, dažniausiai - širdies ir kraujagyslių“, - tvirtina specialistė. Anot jos, iš riebalų pirmiausia verta rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų. Jei aliejus išspaustas iš nesunokusių alyvuogių, yra žemo rūgštingumo, gali būti naudojamas ir troškinimui, kepimui. Antras pasirinkimas - nerafinuotas rapsų aliejus, kuriame dominuoja omega-3 rūgštys, o tai geriau nei saulėgrąžų aliejus, kuriame gausu omega-6.

„Priminsiu, kad mitybos pagrindas - augaliniai produktai, jie turi sudaryti 80-90 proc. mūsų raciono, tad jei naudosime daugiau sviesto „ghi“ ar kito gyvulinės kilmės riebalo, šią proporciją pavojingai pažeisime“, - sako dietistė.

Sviestas „ghi“ nėra vaistas

Kai kurių mitybos krypčių šalininkai lydytą sviestą priskiria prie itin sveikų maisto produktų, praktiškai vaistų. R. Bogušienės teigimu, toks požiūris yra absoliučiai klaidingas. „Lydytas sviestas tinkamas kai kuriems alergiškiems pieno baltymui žmonėms, netoleruojantiems pieno cukraus laktozės, tačiau, kai juo pradedama „gydytis“ aiškinant, kad jis gali įveikti ir onkologines ligas, ir išspręsti dermatologines problemas, sustiprinti kaulus ar pagerinti medžiagų apykaitą, padėti numesti svorį ar išspręsti kitas sveikatos problemas - tam tikrai nepritariu.

Ar gali būti perdirbtas produktas - lydytas sviestas būti sveikesnis nei pats sviestas, iš kurio gaminamas tas pats lydytas sviestas „ghi“? Turbūt net maisto technologijos mokslų nereikia baigti, kad suprastume tikrąją tiesą“, - kviečia susimastyti maisto technologė ir dietistė R. Bogušienė.

Būtina atkreipti dėmesį, kad maisto ruošimas vienas svarbiausių dalykų, ar mes išsaugome maistinę vertę, ar ją prarandame, o gal net užteršiame kancerogeninėmis medžiagomis. Praėjusio šimtmečio pabaigoje išspausdinti mokslininkų darbai įrodė, kad apie 50% žmonių mirčių tiesiogiai susiję su neteisinga mityba.

Daugelį metų buvo skelbiama racionali, vėliau subalansuota, mityba. Pastaruoju metu vis plačiau kalbama apie sveiką mitybą. Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti. Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą.

Pirmieji rašytiniai šaltiniai apie lietuvių mitybą atsirado XVI a. Maistas - bet kokia medžiaga, vartojama organizmo veiklai ir sveikatai palaikyti, tai yra palaikyti gyvybę ir augimą. Visus maisto produktus galima suskirstyti į 5 grupes: pieno, mėsos, vaisių, daržovių ir grūdų produktus. Iš pieno ir pieno produktų organizmas gauna vertingų baltymų ir kalcio, iš mėsos ir jos grupės produktų - baltymų, geležies, vitaminų bei mineralinių medžiagų. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Žmogus, vartodamas augalinius ir gyvūninius maisto produktus, gauna visų jam reikiamų maistinių medžiagų.

Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo. Saikingumas. Įvairumas. Subalansavimas. Mitybos režimas - tai valgymas tam tikru laiku. Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę. Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis.

Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei - mažiau nei trečdalį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego. Žmogaus gyvybinei veiklai palaikyti būtina energija. Vienintelis energijos šaltinis yra maistas. Iš maisto gaunama cheminė energija panaudojama trijų rūšių darbui: mechaniniam (raumenų susitraukimui), elektriniam (jonų pernešimui per ląstelių membranas) ir cheminiam (naujų molekulių sintezei).

Iš vieno gramo riebalų žmogaus organizmas gauna 9 kcal, iš vieno gramo baltymų - 4 kcal ir iš vieno gramo angliavandenių - taip pat 4 kcal. Su maistu gaunama ir organizmo sunaudojama energija apskaičiuojama kalorijomis. Žmogaus organizmas sunaudoja tik tiek energijos, kiek jam būtinai reikia. Skirtumas tarp gaunamos ir išeikvojamos energijos reiškiamas energiniu balansu.

Į šį klausimą naujienų portalo tv3.lt skaitytojams sutiko atsakyti mitybos specialistas Paulius Paulauskas. Jis dalijosi savo įžvalgomis apie skirtingus produktus ir atskleidė, ant ko maistą kepa pats.

Augalinės ir gyvulinės kilmės riebalai

Pašnekovo pasiteiravus, kuo skiriasi augalinės ir gyvulinės kilmės riebalai, jis išryškino kelis pagrindinius požymius. Visų pirma, jis pradėjo pasakoti apie gyvulinės kilmės riebalus. Anot jo, šie riebalai turi savitą skonį ir yra dažnas pasirinkimas. „Gyvulinės kilmės riebalai, tokie kaip sviestas, ghee arba kiaulių taukai, turi specifinį, sotų skonį ir yra dažnai naudojami tam tikruose patiekaluose, kad papildytų maisto skonį. Tačiau juose yra sočiųjų riebalų, kurie, jei vartojami per dideliais kiekiais, gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką“, - pagrindiniais faktais apie gyvulinės kilmės riebalus dalijosi pašnekovas.

Dėl to P. Paulauskas netrukus prabilo apie augalinės kilmės riebalus. Anot jo, jie - kur kas geresnė alternatyva maisto gaminimui, juose yra pakankamai naudingųjų medžiagų. „Jeigu kalbame apie kasdienį maisto ruošimą, dažniau reikėtų rinktis augalinės kilmės riebalus, tokius kaip alyvuogių aliejus, avokadų aliejus arba riešutų aliejai. Ta yra sveikesnis pasirinkimas dėl jų turtingos sudėties - jie turi nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra naudingos širdies sveikatai ir gali padėti mažinti cholesterolio kiekį“, - sakė jis.

Aliejaus pasirinkimas

Iš pradžių specialistas prabilo apie augalinės kilmės riebalus. Pasiteiravus jo apie aliejų ir kokį vertėtų rinktis kepant maistą, pašnekovas papasakojo apie kelias jų rūšis. Pasak jo, renkantis aliejų svarbiausia yra atkreipti dėmesį į kelis skiriamuosius bruožus, padedančius nustatyti, kad šie aliejai bus naudingesni sveikatai už kitus. „Kepimui geriausiai tinka aliejai, kurie turi aukštą dūmų temperatūrą, nes tai leidžia juos kaitinti be rizikos susidaryti kenksmingoms medžiagoms. Pavyzdžiui, avokadų aliejus ir kokosų aliejus yra puikūs pasirinkimai, nes jų dūmų temperatūra yra aukšta, todėl jie puikiai tinka kepimui aukštoje temperatūroje“, - žiniomis dalijosi mitybos specialistas.

P. Paulauskas taip pat įvardijo dar dvi aliejų rūšis, kurios gali tapti puikiu pasirinkimu kepimui. Pasak jo, toks aliejus praturtina mitybą. „Alyvuogių aliejus taip pat yra sveikas pasirinkimas, tačiau svarbu rinktis „extra virgin“ alyvuogių aliejų ir vengti aukštos temperatūros kepimo, nes jis gali prarasti savo naudingąsias savybes ir skonį. Rapsų aliejus taip pat yra geras variantas, nes turi neutralų skonį ir aukštą dūmų temperatūrą“, - sakė specialistas.

Kiaulių taukai ir ghee sviestas

Vėliau pašnekovas papasakojo apie gyvulinės kilmės riebalus. Pasak jo, į juos įeina ir kiaulių taukai bei ghee sviestas. Pirmiausia, jis išryškino kiaulių taukus. Anot jo, tradiciniuose receptuose jų apstu, tačiau šiuolaikiniam žmogui prieš dedant juos į keptuvę reikėtų susimąstyti. „Kiaulių taukai turi daug sočiųjų riebalų, todėl nors jie buvo populiarūs tradiciniuose receptuose, šiandien juos reikėtų vartoti atsargiai, ypač jei siekiame palaikyti širdies sveikatą. Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, tradicinėse sriubose arba kepsniuose, kiaulių taukai gali suteikti savitą skonį, tačiau reikėtų atkreipti dėmesį į jų vartojimo dažnumą. Taigi, kasdieniniam kepimui geriau rinktis alternatyvas, tokias kaip alyvuogių aliejus ar kokosų aliejus, kurie turi daugiau naudingų savybių“, - patarė jis.

Taip pat P. Paulauskas papasakojo, ką reikėtų žinoti apie ghee sviestą. Anot jo, ši alternatyva yra kiek sveikesnė už kiaulių taukus, tačiau jos taip pat reikėtų nepadauginti. „Ghee sviestas - tai išvalytas sviestas, kuriame pašalinti kietieji pieno baltymai ir vanduo, paliekant tik riebalus. Dėl šio proceso jis turi aukštesnę dūmų temperatūrą ir ilgesnį galiojimo laiką nei įprastas sviestas. Ghee yra turtingas sveikaisiais riebalais, jame yra nedaug laktozės ir pieno baltymų, todėl jis gali būti geresnis pasirinkimas žmonėms, netoleruojantiems laktozės ar jautriems pieno baltymams. Kepant ant ghee sviesto maistas gauna malonų, gilų skonį, tačiau, kaip ir su kitais sočiaisiais riebalais, svarbu vartoti jį su saiku“, - sakė pašnekovas.

Ką sveikiausia pasirinkti?

Pasiteiravus mitybos specialisto, ką vis tik yra sveikiausia pasirinkti, jis atskleidė geriausias opcijas. Anot jo, tai - avokadų aliejus, kokosų aliejus ir ghee sviestas, kurie yra tiek tinkami kepimui, tiek turi nedaug arba visai neturi sočiųjų riebalų. „Avokadų aliejus turi aukštą dūmų temperatūrą ir yra puikus nesočiųjų riebalų šaltinis. Kokosų aliejus taip pat tinka kepimui, tačiau reikia atkreipti dėmesį į tai, kad jis yra sočiųjų riebalų šaltinis. Ghee sviestas yra geras pasirinkimas tiems, kurie mėgsta sviestą, tačiau nori naudoti sveikesnę alternatyvą. Tai ne tik puikiai tinka kepimui, bet ir suteikia maistui unikalų skonį“, - sakė jis.

Paklaustas, ant ko maistą kepa pats, P. Paulauskas įvardijo savo pagrindinę opciją. Anot jo, tai - nepamainomas jo virtuvės ingredientas. Jis pasakojo, kad šis aliejus tinkamas ne tik kepimui, bet ir kitiems maisto apdorojimo aukštoje temperatūroje būdams: „Aš asmeniškai naudoju aukštos kokybės alyvuogių aliejų, skirtą kepimui. Tai vienas iš geriausių pasirinkimų dėl savo sveikųjų riebalų ir natūralių antioksidantų, kurie palaiko organizmo sveikatą. Jis turi aukštą dūmų temperatūrą, todėl puikiai tinka tiek kepimui, tiek daržovių apdorojimui aukštoje temperatūroje, išlaikydamas savo maistines savybes ir skonį. Be to, alyvuogių aliejus yra puikus nesočiųjų riebalų šaltinis, kuris prisideda prie širdies sveikatos ir cholesterolio lygio reguliavimo.“

Sakome, kad mylime širdimi, jaučiame širdimi - regis, širdžiai gyvenime suteikiame daug prasmės. O ar mokame savąja tinkamai pasirūpinti? Su gyvensenos ypatumais susijusios kraujotakos sistemos ligos Lietuvoje kasmet sustabdo tūkstančius širdžių: jomis serga beveik trečdalis 1 gyventojų. Ir nors statistika nedžiugina, išvengti šių susirgimų galime daugiau dėmesio skirdami kasdieniams įpročiams, tarp jų ir mitybai.

Lietuva jau daugelį metų išlieka tarp pirmaujančių Europos Sąjungoje pagal sergamumą širdies ir kraujagyslių ligomis. Nors šalyje jau kurį laiką veikia įvairios prevencijos programos, šie susirgimai tebėra klastingi. Prastai pasijutus būtina kreiptis į gydytojus, tačiau svarbiausia - dar esant sveikiems atkreipti dėmesį į pagrindinius rizikos veiksnius. Tarp jų rūkymas, padidėjęs arterinis spaudimas bei cholesterolio kiekis kraujyje, nesubalansuota mityba, mažas fizinis aktyvumas. Nors genetika, amžius, lytis taip pat gali turėti įtakos, didžioji dalis minėtų rizikų susijusios su gyvenimo būdu, tad nesuklysime sakydami, jog širdies sveikatą laikome savo rankose.

Daugybė gydytojų ir mokslininkų sutaria 2, jog norint išlaikyti kraujotakos sistemą sveiką, svarbu atkreipti dėmesį į mitybos įpročių visumą. Jos pagrindą turėtų sudaryti kuo įvairesni ir kuo mažiau perdirbti vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai, taip pat sveiki, daugiausiai augaliniai, baltymai ir riebalai 3. Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų - visos šios medžiagos atlieka svarbų vaidmenį palaikant širdies sveikatą ir užkertant kelią ligoms.

Ypatingo paminėjimo vertos žalios lapinės daržovės: špinatai, gražgarstės, bastučiai, romaninės salotos, kale kopūstai ir kitos. Jose širdžiai palankių medžiagų koncentracija viena didžiausių. Be to, su lapinėmis daržovėmis gausite ir nitratų, kurie padės atpalaiduoti ir praplėsti kraujagysles. Pilno grūdo produktai yra nepamainomas skaidulų šaltinis. Jos padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį organizme, taip sumažindamos širdies ligų riziką 6. Pilno grūdo produktais laikomi tie, kurie perdirbimo metu išlaikė visas savo dalis: luobelę, gemalą bei endospermą. Nedideli pokyčiai virtuvėje, pavyzdžiui, baltos duonos riekė pakeista juodąja, gali turėti reikšmingą poveikį sveikatai.

Sveikų augalinių baltymų daugiausia ankštinėse daržovėse: pupelėse, avinžirniuose, lęšiuose, žirniuose, taip pat sojų pupelėse ar jos gaminiuose (tofu, tempėje) bei įvairiuose riešutuose. Nors riebalai ilgą laiką buvo laikomi sveikatos priešu, vis daugiau mokslinių tyrimų 2 rodo, kad svarbu ne tiek kiekis, kiek kokybė. Širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai palankiausi būtų skysti augaliniai aliejai (ypač alyvuogių, taip pat saulėgrąžų, rapsų), įvairios sėklos, riešutai bei avokadai.

Į širdžiai palankų racioną visai nesunku įpilti šaukštą deguto. Ypač suklusti reikėtų dėl nesaikingo raudonos mėsos bei perdirbtos mėsos gaminių vartojimo. Oxfordo universiteto tyrėjų apžvalga 8, apjungusi net 13 išsamių kohortinių* tyrimų, teigia, jog reguliariai valgant mėsą, kiekvieni papildomi 50 g raudonos mėsos (jautienos, ėrienos, kiaulienos) per dieną padidina išeminės širdies ligos riziką 9 %.

Sveikos mitybos rekomendacijų gausu, tačiau kasdienybėje jas pritaikyti ne taip ir lengva - pritrūksta įgūdžių, idėjų ar praktinių žinių. Stenkitės vartoti kuo įvairesnius augalinius produktus - būtent įvairovė užtikrins, kad jūsų organizme netrūktų naudingųjų medžiagų. Taip pat neapsiribokite tik vienos rūšies vaisiais ir daržovėmis. Čia idėjų pametės pati gamta - dairykitės produktų, kurie šiuo metu natūraliai dera. Vasarą nepraleiskite progos atsivalgyti uogų, šparagų, šviežių salotų, pomidorų. Nors daržovės, uogos bei vaisiai skaniausi švieži, jų šaldytos alternatyvos taip pat gali tapti geru naudingųjų medžiagų šaltiniu. Ypač žiemą!

Būkite kūrybiški ir augalinius produktus naudokite ne tik garnyrui, bet ir patiekalų gamybai. Štai, pavyzdžiui, sviestinės pupelės naminiame pomidorų padaže nesunkiai nurungs itališkus makaronus. Salotos taps sotesnės bei išraiškingesnės, jas papildžius keptomis daržovės, grikiais ir sėklomis. Dar daugiau patiekalų idėjų rasite mūsų nemokamoje Augalinių atradimų programoje.

Rinkitės maistingus užkandžius: nesūdytus riešutus, humusą su morkų bei salierų lazdelėmis, obuolio skilteles, perteptas riešutų sviestu. Išraiškingą skonį patiekalams suteikti gali ne vien druska. Eksperimentuokite su kitais prieskoniais bei šviežiomis prieskoninėmis žolelėmis.

Širdis, tyliai ir ištikimai lydinti mus kasdienėse veiklose, nusipelno tokios pat ištikimos priežiūros. Daugybė mokslininkų ir sveikatos specialistų sutinka, jog subalansuota, augaliniais produktais praturtinta mityba jai padės tuksėti darniau bei sumažins riziką sirgti kraujotakos sistemos ligomis. Šis straipsnis yra šviečiamojo pobūdžio.