Vakarienė dažnai laikoma vienu svarbiausių dienos valgymų, ypač tiems, kurie siekia sumažinti kūno svorį ar palaikyti sveiką gyvenseną. Tačiau aplink vakarienę sklando daugybė mitų ir klaidingų įsitikinimų, pavyzdžiui, kad norint lieknėti vakare valgyti negalima arba kad nekaloringas maistas yra neskanus ir nepatrauklus. Iš tiesų, protingai suplanuota, subalansuota ir nekaloringa vakarienė gali būti ne tik skani, bet ir efektyvi priemonė siekiant svorio kontrolės tikslų. Svarbiausia yra ne badauti, o rinktis tinkamus produktus, gaminimo būdus ir kontroliuoti porcijų dydį.

Šio straipsnio tikslas - paneigti mitus ir pateikti išsamų požiūrį į nekaloringas vakarienes, pradedant nuo konkrečių, lengvai paruošiamų receptų idėjų ir pereinant prie bendresnių principų, kaip formuoti vakarienės valgiaraštį, kad jis būtų naudingas sveikatai ir padėtų lieknėti. Gilinsimės į produktų pasirinkimą, gaminimo technikas, porcijų kontrolę ir net psichologinius aspektus, susijusius su vakaro valgymu.

Konkretūs pavyzdžiai: Lengvos ir skanios vakarienės idėjos

Pradėkime nuo praktinių pavyzdžių, kurie iliustruoja, kaip gali atrodyti nekaloringa, bet soti ir gardi vakarienė. Šie receptai yra tik idėjos, kurias galima lengvai pritaikyti pagal turimus produktus ir asmeninius skonius.

1. Garuose virta arba kepta lašiša su smidrais ir rudaisiais ryžiais

Kodėl tai geras pasirinkimas? Lašiša yra puikus omega-3 riebalų rūgščių ir aukštos kokybės baltymų šaltinis. Baltymai suteikia sotumo jausmą, o omega-3 yra naudingos širdžiai ir smegenims. Smidrai (šparagai) yra nekaloringi, bet turtingi skaidulų, vitaminų (K, A, C, E) ir folio rūgšties. Nedidelė porcija rudųjų ryžių suteikia kompleksinių angliavandenių lėtesniam energijos išsiskyrimui ir papildomų skaidulų.

Paruošimas: Lašišos filė (apie 120-150 g) pagardinkite druska, pipirais, krapais ir citrinos sultimis. Virkite garuose arba kepkite orkaitėje (180°C temperatūroje apie 15-20 min). Smidrus nuplaukite, nulaužkite kietus galus ir kelias minutes pavirkite garuose arba apkepkite keptuvėje su lašeliu alyvuogių aliejaus ir česnaku. Patiekite su nedideliu kiekiu (pvz., puse puodelio virtų) rudųjų ryžių.

Variacijos: Vietoj lašišos galima naudoti kitą riebią žuvį (pvz., skumbrę) arba liesesnę baltą žuvį (menkę, tilapiją), tuomet galima pridėti šiek tiek sveikųjų riebalų iš avokado ar riešutų. Vietoj smidrų tinka brokoliai, briuseliniai kopūstai ar žaliosios pupelės.

2. Vištienos krūtinėlė, kepta ant grotelių, su didelėmis lapinėmis salotomis

Kodėl tai geras pasirinkimas? Vištienos krūtinėlė be odos yra vienas liesiausių baltymų šaltinių. Kepimas ant grotelių leidžia išvengti papildomų riebalų. Didelės lapinės salotos (pvz., iš įvairių salotų lapų, agurkų, pomidorų, paprikų) užpildo skrandį, suteikia daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, tačiau turi labai mažai kalorijų.

Paruošimas: Vištienos krūtinėlę (apie 120-150 g) pamarinuokite su mėgstamais prieskoniais (pvz., česnaku, paprika, žolelėmis) ir citrinos sultimis ar jogurtu. Kepkite ant grotelių arba sausoje grill keptuvėje, kol iškeps. Paruoškite didelį dubenį salotų iš įvairių daržovių. Užpilui naudokite citrinos sultis, šlakelį alyvuogių aliejaus, actą ar natūralų jogurtą su žolelėmis, venkite riebių majonezinių ar grietinės padažų.

Variacijos: Vietoj vištienos galima naudoti kalakutienos krūtinėlę, liesą jautienos išpjovą ar net tofu (sojos varškę) vegetariškam variantui. Į salotas galima pridėti šiek tiek avokado (sveikieji riebalai) ar saujelę saulėgrąžų/moliūgų sėklų (tekstūrai ir maistingumui).

3. Lęšių ir daržovių troškinys

Kodėl tai geras pasirinkimas? Lęšiai yra puikus augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis, labai sotūs ir nebrangūs. Daržovės (morkos, svogūnai, salierai, cukinijos, pomidorai) prideda tūrio, vitaminų ir mineralų. Tai puikus vegetariškas ar veganiškas pasirinkimas, tinkantis ir visavalgiams.

Paruošimas: Keptuvėje ar puode su trupučiu aliejaus pakepinkite smulkintą svogūną, česnaką, tarkuotas morkas ir smulkintą salierą. Sudėkite nuplautus lęšius (pvz., raudonuosius, kurie greitai išverda, arba ruduosius/žaliuosius, kuriuos galbūt reikės iš anksto pamirkyti), smulkintas cukinijas, konservuotus smulkintus pomidorus savo sultyse ar pomidorų pastą. Įpilkite daržovių sultinio ar vandens, kad apsemtų, pagardinkite prieskoniais (kmynais, kalendra, paprika, lauro lapu) ir troškinkite ant mažos ugnies, kol lęšiai ir daržovės suminkštės (apie 20-40 min, priklausomai nuo lęšių rūšies).

Variacijos: Galima pridėti kitų daržovių: paprikų, baklažanų, žiedinių kopūstų. Prieš patiekiant galima įmaišyti šviežių špinatų ar petražolių. Norint sotesnio varianto, galima patiekti su nedideliu kiekiu kvinojos ar viso grūdo duonos riekele.

4. Trinta daržovių sriuba su sėklomis

Kodėl tai geras pasirinkimas? Trintos sriubos yra puikus būdas suvartoti daug daržovių. Jos yra šildančios, lengvai virškinamos ir gali būti labai nekaloringos, jei nenaudojama daug grietinėlės ar riebalų. Sėklos suteikia traškumo, baltymų ir sveikųjų riebalų.

Paruošimas: Puode pakepinkite svogūną ir česnaką. Sudėkite pasirinktas daržoves (pvz., moliūgą, brokolius, žiedinius kopūstus, morkas, salierus, bulvę - pastarosios saikingai). Užpilkite daržovių sultiniu ar vandeniu, kad apsemtų, ir virkite, kol daržovės suminkštės. Sutrinkite trintuvu iki vientisos masės. Pagardinkite druska, pipirais, mėgstamomis žolelėmis. Patiekite pabarstę šaukšteliu moliūgų, saulėgrąžų ar čija sėklų.

Variacijos: Sriubos pagrindui galima naudoti įvairiausias daržoves. Norint didesnio baltymų kiekio, galima įmaišyti virtų avinžirnių ar lęšių prieš trinant, arba patiekti su šaukštu graikiško jogurto ar liesos varškės.

Pagrindiniai principai: Kaip konstruoti nekaloringą ir sveiką vakarienę?

Nors konkretūs receptai yra naudingi, svarbu suprasti bendruosius principus, kurie padės savarankiškai kurti sveikas ir lieknėjimui palankias vakarienes. Tai leis lanksčiai prisitaikyti prie situacijos, turimų produktų ir asmeninių poreikių.

1. Prioritetas baltymams ir skaiduloms

Baltymai: Liesi baltymai (vištiena, kalakutiena be odos, žuvis, kiaušiniai, liesi pieno produktai kaip varškė ar graikiškas jogurtas, ankštinės daržovės - pupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu) yra kertinis sveikos vakarienės elementas. Jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, padeda išsaugoti raumenų masę lieknėjant ir reikalauja daugiau energijos suvirškinti (terminis maisto efektas).

Skaidulos: Daržovės (ypač ne krakmolingos: lapinės salotos, brokoliai, žiediniai kopūstai, agurkai, pomidorai, paprikos, cukinijos), ankštinės daržovės ir nedidelis kiekis viso grūdo produktų (rudieji ryžiai, kvinoja, viso grūdo duona) yra pagrindiniai skaidulų šaltiniai. Skaidulos lėtina cukraus pasisavinimą, gerina virškinimą ir didina maisto tūrį skrandyje, taip prisidėdamos prie sotumo jausmo be didelio kalorijų kiekio.

Praktinis patarimas: Stenkitės, kad bent pusę jūsų vakarienės lėkštės užimtų daržovės, ketvirtadalį - liesi baltymai, o likusį ketvirtadalį - nedidelis kiekis kompleksinių angliavandenių ar sveikųjų riebalų.

2. Protingas angliavandenių ir riebalų pasirinkimas

Angliavandeniai: Vakarienei rinkitės kompleksinius angliavandenius, turinčius daug skaidulų, pavyzdžiui, kvinoją, ruduosius ryžius, grikius, viso grūdo duoną ar makaronus. Venkite rafinuotų angliavandenių (baltos duonos, baltų ryžių, saldžių kepinių, saldžių gėrimų), nes jie greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje ir nesuteikia ilgalaikio sotumo. Porcijos dydis yra svarbus - dažniausiai pakanka nedidelio kiekio (pvz., pusės puodelio virtų grūdų).

Riebalai: Nors riebalai yra kaloringiausia maistinė medžiaga (9 kcal/g), jie yra būtini organizmui. Rinkitės sveikuosius nesočiuosius riebalus iš tokių šaltinių kaip avokadas, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, riebi žuvis. Tačiau vartokite juos saikingai. Pavyzdžiui, pakanka šaukštelio alyvuogių aliejaus salotoms, ketvirtadalio avokado ar nedidelės saujelės riešutų.

Klaidingas įsitikinimas: Dažnai manoma, kad vakare valgyti angliavandenius yra blogai. Iš tikrųjų, svarbiau yra bendras dienos kalorijų balansas ir angliavandenių kokybė bei kiekis, o ne tik laikas. Nedidelė porcija kompleksinių angliavandenių vakare gali net padėti pagerinti miego kokybę kai kuriems žmonėms.

3. Gaminimo būdai, taupantys kalorijas

Pasirinktas maisto gaminimo būdas gali ženkliai paveikti galutinį patiekalo kaloringumą:

• Virkite garuose: Tai vienas sveikiausių būdų, išsaugantis daugiausiai maistinių medžiagų ir nereikalaujantis jokių papildomų riebalų. Puikiai tinka daržovėms, žuviai, vištienai.
• Kepkite orkaitėje: Leidžia gaminti maistą su minimaliu riebalų kiekiu arba visai be jų. Tinka mėsai, žuviai, daržovėms (pvz., keptos daržovės su žolelėmis).
• Kepkite ant grotelių (grill): Padeda nuvarvėti riebalų pertekliui nuo mėsos ar žuvies. Suteikia malonų dūmo skonį.
• Troškinkite: Galima troškinti vandenyje, sultinyje ar pomidorų padaže su minimaliu aliejaus kiekiu. Puikiai tinka daržovių, ankštinių ar mėsos troškiniams.
• Greitas kepimas maišant (stir-fry): Naudojant wok keptuvę ir labai nedidelį kiekį aukštos kaitros temperatūrai atsparaus aliejaus (pvz., sezamų, rapsų), galima greitai apkepti daržoves ir mėsą, išsaugant jų traškumą ir maistines medžiagas.
• Venkite: Kepimo dideliame riebalų kiekyje (gruzdinimo), gausaus sviesto ar aliejaus naudojimo kepant keptuvėje, riebių padažų ant grietinės ar majonezo pagrindo.

4. Porcijų kontrolė - raktas į sėkmę

Net ir sveikiausias maistas gali prisidėti prie svorio augimo, jei valgoma per dideliais kiekiais. Porcijų kontrolė yra esminė lieknėjimo dalis.

• Naudokite mažesnes lėkštes: Vizualiai atrodys, kad maisto yra daugiau.
• Vadovaukitės "lėkštės taisykle": Pusė lėkštės - daržovės, ketvirtadalis - baltymai, ketvirtadalis - kompleksiniai angliavandeniai/sveikieji riebalai.
• Atkreipkite dėmesį į produktų svorį/tūrį: Pasverkite mėsą, žuvį (įprasta porcija 120-150 g), pamatuokite kruopas (pvz., pusė puodelio virtų), skaičiuokite riešutus (nedidelė sauja).
• Valgykite lėtai ir sąmoningai: Mėgaukitės kiekvienu kąsniu, įsiklausykite į kūno siunčiamus sotumo signalus. Dažnai sotumo jausmas ateina praėjus 15-20 minučių nuo valgymo pradžios.
• Nedėkite į lėkštę papildomai: Pasistenkite apsiriboti viena porcija. Jei vis dar jaučiatės alkani, palaukite 15-20 minučių prieš nuspręsdami, ar tikrai reikia daugiau. Galbūt užteks išgerti stiklinę vandens.

5. Skonio stiprinimas be papildomų kalorijų

Nekaloringas maistas neturi būti prėskas. Yra daugybė būdų suteikti patiekalams ryškų skonį nenaudojant daug druskos, cukraus ar riebalų.

• Šviežios ir džiovintos žolelės: Petražolės, krapai, bazilikai, raudonėliai, čiobreliai, rozmarinai ir kt.
• Prieskoniai: Pipirai (juodieji, kajeno, aitriųjų paprikų dribsniai), paprika (saldi, rūkyta), kmynai, kalendra, ciberžolė, imbieras, cinamonas. Eksperimentuokite su prieskonių mišiniais.
• Rūgštūs ingredientai: Citrinos ir laimo sultys bei žievelės, įvairių rūšių actas (obuolių, balzaminis, vyno).
• Česnakai ir svogūnai: Suteikia gilų skonį daugeliui patiekalų.
• Garstyčios, krienai: Suteikia aštrumo be daug kalorijų (rinkitės variantus be pridėtinio cukraus).
• Nesūdytas sultinys: Daržovių ar vištienos sultinys gali būti puikus pagrindas sriuboms ir troškiniams.
• Natūralus jogurtas ar pasukos: Gali būti naudojami padažams ar marinatams vietoj riebios grietinės ar majonezo.

Svarbu: Mažinkite druskos kiekį palaipsniui, kad skonio receptoriai priprastų. Vietoj druskos naudokite daugiau žolelių ir prieskonių.

Platesnis kontekstas: Vakarienė kaip sveikos gyvensenos dalis

Nekaloringa vakarienė yra tik viena dėlionės dalis siekiant svorio kontrolės ir geresnės sveikatos. Svarbu matyti bendrą vaizdą ir integruoti vakarienės planavimą į platesnį gyvensenos kontekstą.

1. Bendras dienos kalorijų balansas

Svoris mažėja tada, kai suvartojama mažiau kalorijų nei jų išeikvojama (kalorijų deficitas). Todėl svarbu atsižvelgti ne tik į vakarienės, bet ir į pusryčių, pietų bei užkandžių kaloringumą per visą dieną. Net ir labai lengva vakarienė neduos norimų rezultatų, jei kitų valgymų metu bus persivalgoma ar renkamasi labai kaloringas maistas.

Antrinės ir tretinės pasekmės: Subalansuota, nekaloringa vakarienė gali padėti geriau kontroliuoti alkį vakare ir kitą rytą, taip sumažinant tikimybę persivalgyti vėliau ar rinktis nesveikus užkandžius. Tai taip pat gali pagerinti miego kokybę, kas savo ruožtu teigiamai veikia hormonų, reguliuojančių apetitą (grelino ir leptino), balansą.

2. Valgymo laikas: mitai ir realybė

Populiarus mitas teigia, kad negalima valgyti po tam tikros valandos (pvz., 18 val.). Nors bendras dienos kalorijų kiekis yra svarbiausias veiksnys, valgymo laikas gali turėti tam tikros įtakos.

Argumentai prieš vėlyvą valgymą: Valgant gausiai prieš pat miegą, gali sutrikti virškinimas ir miego kokybė. Vakare žmonės dažniau linkę rinktis komfortišką, dažnai kaloringesnį maistą (užkandžius žiūrint televizorių). Metabolinis atsakas į maistą vakare gali būti šiek tiek lėtesnis nei ryte.

Argumentai už lankstumą: Griežtas laiko ribojimas gali būti sunkiai įgyvendinamas dėl darbo grafikų ar socialinio gyvenimo. Nedidelė, lengva ir subalansuota vakarienė, suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, daugumai žmonių nesukelia problemų. Badavimas vakare gali sukelti stiprų alkį naktį ar ryte, kas gali lemti persivalgymą.

Išvada: Svarbiau yra ką ir kiek valgote vakarienei, o ne tikslus laikas. Tačiau stenkitės nevalgyti labai gausiai ir sunkiai virškinamo maisto prieš pat miegą.

3. Psichologiniai aspektai ir tvarumas

Lieknėjimas nėra tik kalorijų skaičiavimas; tai ir psichologinis procesas.

Venkite "dietos" mentaliteto: Griežti draudimai dažnai sukelia priešingą efektą - padidėjusį norą uždrausto maisto ir kaltės jausmą suklydus. Vietoj to, galvokite apie tai kaip apie ilgalaikį sveikos gyvensenos pasirinkimą.

Sąmoningas valgymas (Mindful eating): Valgykite lėtai, be trukdžių (televizoriaus, telefono), sutelkdami dėmesį į maisto skonį, kvapą, tekstūrą ir kūno siunčiamus signalus. Tai padeda geriau atpažinti sotumo jausmą ir mėgautis maistu.

Lankstumas ir balansas: Nesitikėkite būti tobuli. Leiskite sau retkarčiais pasimėgauti mėgstamu, galbūt kaloringesniu maistu, tačiau darykite tai sąmoningai ir grįžkite prie sveikesnių įpročių kitą dieną. Svarbiausia yra bendra tendencija, o ne pavieniai nukrypimai.

Vakarienė kaip malonumas: Net ir nekaloringa vakarienė turi teikti malonumą. Eksperimentuokite su receptais, prieskoniais, gražiai patiekite maistą. Jei vakarienė taps nuobodžia prievole, ilgainiui bus sunku laikytis plano.

4. Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti

• Paslėptos kalorijos: Padažai, užpilai, gėrimai (sultys, saldūs gazuoti gėrimai, alkoholis), didelis aliejaus kiekis gaminant - visa tai gali nepastebimai pridėti daug kalorijų. Rinkitės lengvesnes alternatyvas, gaminkite padažus patys, gerkite vandenį.
• Per mažas kalorijų kiekis: Nors tikslas yra nekaloringa vakarienė, ji neturi būti badavimas. Per mažai kalorijų turinti vakarienė gali sukelti alkį vėliau vakare ar naktį, o ilgainiui - sulėtinti metabolizmą. Užtikrinkite pakankamą baltymų ir skaidulų kiekį.
• Monotonija: Valgant tą patį per tą patį vakare, gali tapti nuobodu ir demotyvuoti. Ieškokite naujų receptų, eksperimentuokite su ingredientais.

Sveiki receptai vakarienei

Receptai vakarienei puikiai tinkantys tiek propaguojantiems sveiką gyvenseną, tiek tiems, kurie yra susirūpinę viršsvoriu. Ieškote greitos ir lengvos vakarienės idėjos? Štai įvairių receptų, kurie patenkins kiekvieno skonį ir neužims daug laiko virtuvėje. Svarbu paminėti, kad "greita" ir "lengva" yra subjektyvūs terminai, todėl receptai bus suskirstyti pagal sudėtingumą ir laiką, reikalingą paruošimui. Atsižvelgsime į skirtingus mitybos įpročius (pvz., vegetariškus, veganiškus, be glitimo) ir ingredientų prieinamumą.

Greitos vakarienės idėjos (mažiau nei 30 minučių)

Kepti kiaušiniai su feta

Šis patiekalas puikiai tinka tiems, kurie nori greitos ir baltymingos vakarienės. Jam reikės tik kelių ingredientų, o paruošimas truks vos kelias minutes.

Ingredientai:

• Kiaušiniai
• Feta sūris
• Alyvuogių aliejus
• Prieskoniai (druska, pipirai, raudonėlis)

Paruošimas:

1. Įkaitinkite keptuvę su alyvuogių aliejumi.
2. Įmuškite kiaušinius ir kepkite, kol baltymai sutvirtės.
3. Apibarstykite feta sūriu ir prieskoniais.
4. Patiekite su šviežia duona ar salotomis.

Patarimas: Norėdami pagreitinti procesą, galite naudoti jau sutrupintą feta sūrį. Taip pat galite įdėti špinatų arba kitų daržovių, kad patiekalas būtų maistingesnis.

Toskanietiška pupelių sriuba su lapiniais kopūstais

Ši sriuba yra sotus ir sveikas pasirinkimas, ypač šaltuoju metų laiku. Ji pilna skonio ir lengvai pagaminama.

Ingredientai:

• Konservuotos pupelės (pvz., baltosios)
• Lapiniai kopūstai (kale)
• Daržovių sultinys
• Svogūnas
• Česnakas
• Morkos
• Pomidorų pasta
• Alyvuogių aliejus
• Prieskoniai (druska, pipirai, čiobreliai, rozmarinas)

Paruošimas:

1. Smulkiai supjaustykite svogūną, česnaką ir morkas.
2. Įkaitinkite puodą su alyvuogių aliejumi ir pakepinkite daržoves.
3. Įdėkite pomidorų pastą ir prieskonius.
4. Supilkite daržovių sultinį ir įdėkite pupeles.
5. Virykite, kol daržovės suminkštės.
6. Įdėkite susmulkintus lapinius kopūstus ir virkite dar kelias minutes, kol jie suminkštės.
7. Patiekite su duona.

Patarimas: Naudokite kokybišką daržovių sultinį, kad sriuba būtų skanesnė. Galite įdėti šiek tiek rūkytos paprikos, kad sriuba įgautų dūminio skonio.

Greita vištienos ir ryžių sriuba

Klasikinis patiekalas, kuris visada patiks. Ši sriuba yra soti, maistinga ir lengvai pagaminama.

Ingredientai:

• Vištienos krūtinėlė
• Ryžiai
• Daržovių sultinys
• Svogūnas
• Morkos
• Salierai
• Prieskoniai (druska, pipirai, lauro lapai)
• Žalumynai (petražolės, krapai)

Paruošimas:

1. Supjaustykite vištieną kubeliais.
2. Smulkiai supjaustykite svogūną, morkas ir salierus.
3. Įkaitinkite puodą su šiek tiek aliejaus ir pakepinkite daržoves.
4. Įdėkite vištieną ir kepkite, kol ji pabals.
5. Supilkite daržovių sultinį ir įdėkite ryžius.
6. Įdėkite prieskonius ir virkite, kol ryžiai suminkštės.
7. Prieš patiekdami apibarstykite žalumynais.

Lengvos vakarienės idėjos (30-60 minučių)

Cepelinai orkaitėje (kitoks būdas pagaminti mėgiamą patiekalą)

Cepelinai, nors ir tradicinis patiekalas, gali būti pagaminti greičiau ir lengviau, kepant orkaitėje. Tai alternatyvus būdas mėgautis klasikiniu skoniu be didelio vargo.

Ingredientai:

• Bulvės (tarkuotos ir virtos)
• Krakmolas
• Mėsa (maltos kiaulienos arba jautienos)
• Svogūnai
• Prieskoniai (druska, pipirai, majoranas)
• Grietinė (patiekimui)
• Spirgučiai (pagal pageidavimą)

Paruošimas:

1. Sumaišykite tarkuotas ir virtas bulves su krakmolu, kad gautumėte tešlą.
2. Pakepinkite maltą mėsą su smulkiai supjaustytais svogūnais ir prieskoniais.
3. Formuokite cepelinus, įdėdami mėsos įdarą į bulvių tešlą.
4. Sudėkite cepelinus į kepimo indą, užpilkite vandeniu arba sultiniu.
5. Kepkite orkaitėje, kol cepelinai suminkštės ir įgaus gražią spalvą.
6. Patiekite su grietine ir spirgučiais.

Vištienos sparneliai medaus padaže (traškia išore)

Skanūs ir traškūs vištienos sparneliai, apvolioti saldžiu medaus padažu, puikiai tinka vakarienei arba užkandžiui.

Ingredientai:

• Vištienos sparneliai
• Medus
• Sojų padažas
• Česnakas
• Imbieras
• Sezamo sėklos (papuošimui)

Paruošimas:

1. Sumaišykite medų, sojų padažą, smulkintą česnaką ir imbierą.
2. Apvoliokite vištienos sparnelius padaže.
3. Sudėkite sparnelius į kepimo skardą.
4. Kepkite orkaitėje, kol sparneliai iškeps ir įgaus traškią plutelę.
5. Prieš patiekdami apibarstykite sezamo sėklomis.

Daržovių troškinys su vištiena

Šis patiekalas yra puikus būdas suvartoti daugiau daržovių ir gauti pakankamai baltymų. Jis šildo ir tinka lengvai vakarienei.

Ingredientai:

• Vištienos krūtinėlė
• Morkos
• Bulvės
• Cukinijos
• Paprikos
• Svogūnas
• Česnakas
• Pomidorų pasta
• Daržovių sultinys
• Alyvuogių aliejus
• Prieskoniai (druska, pipirai, raudonėlis, bazilikas)

Paruošimas:

1. Supjaustykite vištieną ir daržoves kubeliais.
2. Įkaitinkite puodą su alyvuogių aliejumi ir pakepinkite vištieną.
3. Įdėkite daržoves ir pakepinkite dar kelias minutes.

---

Tags:

• vakariene