Šiais laikais, kai gyvenimo tempas nuolat didėja, daugelis žmonių susiduria su iššūkiu rasti laiko sveikam ir subalansuotam maitinimuisi. Vienas iš būdų, kaip palengvinti šią užduotį, yra maisto gamybos planavimas kelioms dienoms į priekį. Tai ne tik padeda sutaupyti laiko ir pinigų, bet ir leidžia kontroliuoti savo mitybą, užtikrinant, kad valgysite sveiką ir maistingą maistą.

Maisto gamybos planavimo privalumai

• Laiko taupymas: Iš anksto paruošus maistą, nereikia kasdien suktis virtuvėje, ypač po ilgos darbo dienos.
• Pinigų taupymas: Planuojant maistą ir perkant produktus iš anksto, galima išvengti impulsyvių pirkinių ir maisto švaistymo.
• Sveikesnė mityba: Planuojant maistą, galima įtraukti į racioną daugiau daržovių, vaisių ir kitų sveikų produktų, taip pat kontroliuoti porcijų dydžius.

Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė sako, kad tam, kad prie puodų praleistume kuo mažiau laiko ir save bei artimuosius galėtume palepinti sveikais, subalansuotais patiekalais - galima pasigaminti maisto „paruoštukų“. Savaitės ar bent kelių dienų į priekį meniu planavimas yra veiksminga priemonė, kuri padės ne tik sutaupyti pinigų, maitintis sveikiau, kovoti su maisto švaistymu, bet ir sutaupyti laiko. Patiekalus, kuriuos artimiausiu metu žadate valgyti, geriausia yra susiplanuoti iš anksto. Pavyzdžiui, savaitgalis puikiai tinka ne tik kruopščiai sudaryti meniu, bet ir pasiruošti kelis „paruoštukus“, kad po darbo dienos nereikėtų ilgai suktis virtuvėje.

Kaip pradėti planuoti maistą

Jei niekada nesate darę nieko panašaus, gali būti, kad maisto pasiruošimas iš anksto šiek tiek gąsdins. Pradėkite nuo mažų žingsnelių ir pamažu stiprinkite pasitikėjimą savimi - tai puikus būdas įsitikinti, kad jūsų naujas įprotis taps ilgalaikiu. Pradėkite nuo kelių patiekalų ar užkandžių planavimo ateinančiai savaitei. Ilgainiui išsiaiškinsite, kokios planavimo strategijos veikia geriausiai, ir galėsite pamažu tobulinti savo planą, įtraukdami daugiau patiekalų.

Žingsniai, kaip sėkmingai planuoti maistą:

1. Sudarykite meniu: Nuspręskite, ką norite valgyti ateinančiomis dienomis, atsižvelgdami į savo skonį, mitybos poreikius ir turimus produktus.
2. Pasiruoškite pirkinių sąrašą: Sudarykite sąrašą produktų, kurių reikia norint pagaminti suplanuotus patiekalus. Venkite apsipirkinėti būdami alkani.
3. Apsipirkite: Pasirinkite apsipirkimo dieną, atitinkančią jūsų tvarkaraštį. Turėkite pirkinių sąrašą.
4. Paruoškite ingredientus: Iš anksto nulupti ar susipjaustyti reikalingas daržoves. Vėliau jas, ruošdami patiekalus, galėsite naudoti kelias dienas.
5. Gaminate didesnes porcijas: Pasiruošti daugiau maisto nei žadate suvalgyti - iš anksto išvirti kruopų arba, pavyzdžiui, savaitgalį išsikepti visą vištą, o vėliau su jos likučiais planuoti kitus patiekalus - salotas, sumuštinius, dėti į troškinius arba dalį pasigaminto patiekalo užšaldyti.
6. Laikykite maistą tinkamai: Dar vienas svarbus dalykas - daugkartiniai, sandarūs maistui laikyti tinkami indai: prieš planuojant skirtingus ingredientus, kad užtikrintumėte kuo šviežesnį patiekalų ar produktų skonį, reikėtų sugalvoti, kur juos laikyti. Pavyzdžiui, sriuboms, troškiniams ar kruopoms tiks paprasčiausi stiklainiai, daržovėms - sandarūs daug vietos neužimantys indeliai ar dėžutės, daugkartinio naudojimo maišeliai.
7. Būkite lankstūs: Gyvenimas nenuspėjamas, todėl būkite pasiruošę pakeisti savo planus, jei reikia.

Idėjos maisto "paruoštukams"

Gaminant maistą į priekį galima iš anksto nulupti ar susipjaustyti reikalingas daržoves. Vėliau jas, ruošdami patiekalus, galėsite naudoti kelias dienas. Dar vienas būdas: pasiruošti daugiau maisto nei žadate suvalgyti - iš anksto išvirti kruopų arba, pavyzdžiui, savaitgalį išsikepti visą vištą, o vėliau su jos likučiais planuoti kitus patiekalus - salotas, sumuštinius, dėti į troškinius arba dalį pasigaminto patiekalo užšaldyti. Pasak maisto ekspertės, iš anksto galima pasiruošti ir įvairiausius padažus salotoms arba visą pietų dėžutę, kurią vėliau reikės tik išsitraukti iš šaldytuvo ir skanauti. Ją gali sudaryti ne tik kruopos, daržovės ar mėsa, bet ir įvairūs sumuštiniai ar tortilijos.

• Užšaldyti tinkamos daržovės: Įvairias daržoves galima kruopščiai nuplauti, susidėlioti į maišelius ar dėžutes ir užsišaldyti, o prireikus įmaišyti į košes, sriubas, troškinius ar ruošti garnyrus. Tam puikiai tinka žirniai, brokoliai, žiediniai, Briuselio kopūstai, šparaginės pupelės.
• Supjaustymui tinkamos daržovės: Iš anksto galite pasiruošti ne tik šaldytų, bet ir šviežių daržovių: jas galite susipjaustyti ir sudėjus į sandarius indelius laikyti šaldytuve. O tam tiks ir pastarnokai, bulvės, moliūgai, salierai, morkos, paprikos, kopūstai, ridikai.
• Kruopos ir ankštinės daržovės: Tam, kad sutaupytumėte laiko, iš anksto galite išvirti ir įvairiausių kruopų: grikių, ryžių, bulguro, kuskuso, bolivinės balandos, makaronų. Taip pat iš anksto patogu išsivirti ir ankštinių daržovių: avinžirnių, lęšių, pupelių, žirnių. Šiuos produktus išvirtus galite kelias dienas laikyti šaldytuve, o prireikus panaudoti ruošiant įvairius patiekalus.
• Baltymų šaltiniai: Iš anksto taip pat galite išsivirti kiaušinių, pasiruošti jūros gėrybių, vištienos, kalakutienos, kiaulienos, jautienos ar kitokios mėsos, kurią vėliau tereiks tik pasišildyti arba sudėti į mėgstamus patiekalus.

Receptų idėjos

Štai keletas receptų idėjų, kurias galite pritaikyti planuodami maistą kelioms dienoms į priekį:

• Lazanija: Tai puikus patiekalas, kurį galima paruošti iš anksto ir kepti prieš patiekiant.
• Ilgai keptas kugelis ar plokštainis: Ilgai keptas plokštainis, kugelis turi visiškai kitą skonį, ne tik konsistenciją, bet ir skonį, paprasčiausiai siūlau pabandyti išsikepti tuo pačiu kepimu šiek tiek daugiau kugelio, ar plokštainio, vieną išsitraukti anksčiau, kitą vėliau, tik ilgiau kepant, jei jau viršus apkepęs reiktų pridengti, labai gerai iškepa molinukuose, čenakinėse, po val. uždengiau vakar prisukau temp. ir dar 1,20 kažkur kepiau, paskui išjungiau ir palikau orkaitėje, atsiminiau dar vėliau , ištraukiau, tai kugelis buvo kaip geram pečiuje iškepęs, bet jau reiktų, kad ne kokioj blėkutėj jis ten troškintųsi, bet storasieniam inde, kad nesukeptų per daug šonai.
• Greita pica: Nerealiai skanu ir greitai paruošiama.
• Sumuštiniai su vištiena ir daržovėmis: Puikus pasirinkimas pietums ar vakarienei.

Lazanijos receptas

Reikės:

• 250 gr. lazanijos lakštų (puse pakelio)
• 350 gr. fermentinio sūrio

Mėsos padažui:

• 2 svogūnai
• 2 morkos
• 500 gr. maltos jautienos
• 100 gr. pomidorų padažo (naudoju naminį)
• 0,5 l. vandens
• Druskos
• Prieskonių
• Aliejaus

Bechamel padažui:

• 1 l. Pieno
• 50 gr. sviesto
• 3 v.š. miltų
• muskato riešuto
• kvepiančių pipirų
• druskos

Gaminimas:

1. Smulkintus svogūnus bei tarkuotas morkas pakepinti su trupučiu aliejaus.
2. Daržovėms apkepus sudėti maltą jautieną, gerai išmaišyti.
3. Pilti vandenį, sudėti pomidorų padažą, druską, prieskonius ir troškinti kol vanduo nugaruos (apie 30 min.). Padažas gaunasi tirštas.
4. Bechamel padažui sviestą ištirpinti, sudėti miltus, apkepinti.
5. Palaipsniui pilti pieną nuolat maišant, pagardinti druska, pipirais, muskato riešutu ir maišyti kol užvirs.
6. Kepimo skardą patepti sviestu, dėti lakštus, gausiai aptepti Bechamel padažu, tada dėti mėsos padažą, pabarstyti sūriu, dėti vėl lakštą ir kartoti kol baigsis lakštai. Paskutinieji laštai aptepami Bechamel padažu ir apibarstoma sūriu.
7. Kepti apie 30 min. 200 laipsnių karštumo orkaitėje. Iškepus dar palaikyti 10 - 15 min. orkaitėje, kad susistovėtų.

Maisto ruošimas su cirkuliatoriumi

Naudojant cirkuliatorių ir ruošiant maistą lėtu gaminimo būdu, pasigaminsite patį skaniausią ir aromatingiausią maistą. Ruošiant maistą su cirkuliatoriumi pasieksite tokių rezultatų, kurių neįmanoma pasiekti jokiu kitu gaminimo būdu. Be šios technologijos savo darbo nebeįsivaizduoja ir garsiausi pasaulio virtuvės šefai, nes tokiu būdu ruošiant maistą, galima pasigaminti produktus keliom dienom į priekį, paskui tik reikia greitai juos pakepti, kad maistas apskrustų. Maistas gaminamas specialiuose maišeliuose žemoje temperatūroje, iki 100 ºC (dažniausiai uždaromas vakuuminiu būdu) būna sultingesnis, minkštesnis, nepraradęs vertingų maistinių savybių. Taip produktai nedžiūna, nesausėja. Kiekvieną kartą pasigaminsite tobulo skonio patiekalus, nereikės nuolat tikrinti ir būti šalia puodų, nes viską už Jus padarys cirkuliatorius.

Kaip naudoti cirkuliatorių:

1. Į puodą įpilkite kambario temperatūros vandens ir pritvirtinkite cirkuliatorių. Rekomenduojame maistą gaminti specialiame šiam gaminimo būdui pritaikytame inde.
2. Įdėkite maistą (galima jau pamarinuotą) į specialų maišelį su sandariu uždarymu ir panardinkite į puodą. Rekomenduojame prieš tai iš maišelio ištraukti orą su vakuumatoriumi.
3. Įjunkite cirkuliatorių į maitinimo lizdą ir nustatykite norimą temperatūrą, tuomet leiskite vandeniui įkaisti. Kiekvienas patiekalas turi savo gaminimo temperatūrą ir laiką.
4. Baigę gaminti, maistą trumpai pakepinkite keptuvėje, kol lengvai apskrus, galite pagardinti mėgstamais padažais ar prieskoniais. Išvirtą maistą taip pat galite dėti tiesiai į šaldytuvą ir pabaigti gaminti kitą dieną.

Pavyzdinis maisto pasiruošimas savaitei

Štai pavyzdys, kaip galite pasiruošti maistą savaitei, kad sutaupytumėte laiko ir maitintumėtės sveikiau:

1. Iškepkite vištą: Vištiena gali būti patiekalo esmė. Patys pareigingiausi dar iš keptos vištos kaulų ir mėsos likučių prie jų gali išsivirti tikro gero sultinio - tuomet dar priedo turėsite ir geros sriubos! Tai čia visai idealu, ir įvairovės būtų daugiau, ir maistas dar sveikesnis. Sultinį galite virti kai tik iškepa višta - mėsą atskirkite ir atidėkite patiekalų reikmėms, o kaulus mesite į puodą su vandeniu, svogūnu, morka, salieru, česnaku, lauro lapu, druska ir pipirais. Virkite 1-3 valandas (kuo ilgiua tuo geriau). Su sultiniu paruoškite mėgstamą sriubą arba jame galite išvirti kruopas, kad jos būtų dar skanesnės ir maistingesnės. Kur naudoti | Pusryčiams ant sumuštinių, pietums ir vakarienei į salotas, su kruopomis, na, visur ji puikiai tiks ir papildys patiekalą baltymais.
2. Išvirkite kiaušinių: Kur naudoti | Valgykite pusryčiams, bet nebūtinai kaip paprastą virtą kiaušinį. Dėkite ant sumuštinio kartu su trintu avokadu ar humusu, pagardinkite prieskoniais ir papildomai daržovėmis. Taip pat virtas kiaušinis gali būti ir geras užkandis. Galiausiai, naudokite pietums ar vakarienėms kai nenaudojate vištienos ir norite papildyti patiekalą baltymais.
3. Iškepkite bulvių griežinėlių: Kaip gaminti | Bulves švariai nuplaukite, supjaustykite 1 cm. storio griežinėliais, sumaišykite su aliejumi, druska, pipirais. Kepkite 190 laipsnių orkaitėje 30 min.
4. Išvirkite kruopų: Kaip gaminti | Išvirkite, viskas.

---