Kava ir arbata yra populiariausi gėrimai pasaulyje, daugiausia dėl jų sudėtyje esančio kofeino. Tai labiausiai ištirtas ir žmonių naudojamas stimuliatorius, tačiau jo poveikis organizmui yra dviprasmiškas. Kuo geras kofeinas? Jis gerina darbingumą, didina fizinę ištvermę, mažina nuovargį, gerina koncentraciją ir didina protinį budrumą.

Kofeinas: Nauda ir Rizika

Vidutiniam žmogui saugiu laikomas kofeino kiekis yra 400 mg per dieną. Viename puodelyje (240 ml) užplikytos kavos yra vidutiniškai 95 mg kofeino. Kofeinas taip pat siejamas su svorio mažėjimu, padidėjusiu jautrumu insulinui ir sumažėjusia metabolinio sindromo bei nealkoholinės hepatozės išsivystymo rizika. Saikingas kofeino vartojimas neleidžia vystytis demencijai ir Alzheimerio ligai.

Antioksidantai Kavoje ir Arbatoje

Tiek arbatoje, tiek kavoje gausu antioksidantų, pirmiausia polifenolių, kurie suteikia šiems gėrimams būdingą skonį. Antioksidantai apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir gali padėti išvengti kai kurių lėtinių ligų išsivystymo. Polifenoliai mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, padeda sumažinti kraujagyslių tonusą, o tai gali padėti esant aukštam kraujospūdžiui; užkirsti kelią aterosklerozinių plokštelių susidarymui kraujagyslėse. 10 metų trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 74 961 žmogus, parodė, kad išgėrus 4 (960 ml) ar daugiau puodelių juodosios arbatos per dieną insulto rizika sumažėjo 21%. Arbatoje taip pat yra teaflavinų, thearubiginų ir katechinų, o kavoje gausu flavonoidų ir chlorogeno rūgšties.

Energetinis Poveikis ir Svorio Kontrolė

Tiek kava, tiek arbata suteikia mums energijos. Energetinis kavos poveikis pasiekiamas didinant dopamino kiekį organizme ir blokuojant adenoziną. Išgėrus 99 % kofeino, organizmas pasisavina per 45 minutes, tačiau didžiausia koncentracija kraujyje atsiranda per 15 minučių po nurijimo. Arbatoje yra mažiau kofeino, tačiau joje gausu L-teanino - galingo antioksidanto, kuris taip pat stimuliuoja smegenis. L-teaninas gali turėti antistresinį poveikį, padeda jaustis ramiems ir atsipalaidavę, nemiegant. Kofeinas gali padidinti sudegintų kalorijų skaičių 3-13% ir išlaikyti šį poveikį 3 valandas po vartojimo, todėl papildomai sudeginama iki 150 kalorijų per dieną. Kavoje esanti chlorogeninė rūgštis slopina riebalų ląstelių gamybą. Arbatos polifenoliai, tokie kaip teaflavinas, taip pat skatina svorio mažėjimą. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad arbatos polifenoliai gali sumažinti lipidų koncentraciją kraujyje ir užkirsti kelią svorio padidėjimui net vartojant riebų maistą.

Rizikos, Susijusios su Dideliu Kofeino Vartojimu

Geriant didelius kavos kiekius gali sutrikti miegas, padidėti nervinis dirglumas, nerimas, taip pat padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip širdies nepakankamumas, tachikardija, hipertenzija. Be to, kavos gėrimas gali sukelti priklausomybę.

Tačiau iš esmės kava ir arbata turi iš esmės panašų poveikį, įskaitant antioksidacines, priešnavikines ir energetines savybes, kurios padeda apsaugoti organizmą nuo tam tikrų ligų.

Energetiniai Gėrimai: Pavojai ir Rizika

Faktas, kad energiniai gėrimai mums yra labai žalingi jau nieko nestebina. Jau seniai girdime patarimus jais mėgautis atsakingai, saikingai, apsaugoti vaikus. Bet ar žinojote, kad ir vienas energinis gėrimas gali būti mirtinas? Tai parodė mokslininkų atlikti eksperimentai. Energiniai gėrimai, kaip teigia jų gamintojai, suteikia energijos, kai tampame mieguisti. Tai labai vilioja, nes mūsų gyvenimo tempas šiais laikais yra labai intensyvus. Kofeinas mums jau seniai nėra naujiena, todėl energiniai gėrimai greitai tapo labai populiarūs.

Iš tikrųjų, energiniai gėrimai (greičiau jau visiškai neatsakingas jų vartojimas) jau yra nusinešę ir ne vieną gyvybę. Jie ypač pavojingi, kuomet jais piktnaudžiauja paaugliai - dėl to ne vienoje šalyje energiniai gėrimai parduodami tik pilnamečiams. Bet juk geriant saikingai nieko blogo negali nutikti?

JAV buvo atliktas tyrimas, siekiant išsiaiškinti, ar būtent kofeinas yra sveikatos bėdų sukėlėjas. Eksperimentai parodė, kad išgėrus vieną parduotuvėje pirkto energinio gėrimo skardinę širdyje prasideda daug didesni neigiami pokyčiai ir kraujo spaudimas pakyla daug labiau nei išgėrus kontrolinio gėrimo su tuo pačiu kofeino kiekiu. Mokslininkai išmatavo vadinamosios širdies elektros sistemos pokyčius ir padarė išvadą, kad net viena skardinė gali būti mirtina. Didžiausią nerimą kelia nervinių impulsų perdavimo sutrikimai.

Dažniausiai cituojamos normos teigia, kad 400 mg kofeino per dieną neturėtų pakenkti. Įprastoje energinio gėrimo skardinėje yra apie 320 mg kofeino, todėl dienos norma po vieno gėrimo jau yra beveik pasiekta. Greičiausiai manote, kad kenkia didžiulis cukraus kiekis, tačiau ir kontroliniame gėrime buvo nemažai cukrau - net 140 ml vyšnių sirupo.

Mokslininkai teigia, kad rinkoje nuolat pasirodo vis naujų energinių gėrimų, kurie sudėtimi skiriasi labai menkai. Tačiau proporcijos, skonio stiprikliai, kitos pridėtinės medžiagos sustiprina kofeino poveikį ir širdžiai gali būti rimai pakenkta. Žinoma, jei žmogus yra visiškai sveikas, jam viena energinio gėrimo skardinė problemų sukelti neturėtų. Tačiau ligoninėse kartais pasirodo žmonės, kurie apie savo širdies problemas prieš energinių gėrimų vartojimą nežinojo.

Energinių gėrimų mėgėjai juos dažnai lygina su kava. Tačiau mokslininkai teigia, kad toks palyginimas nėra teisingas. Nors kavos mėgėjai taip pat išgeria daug kofeino (100 gramų kavos turi 40 mg kofeino), jų gėrimai dažniausiai neturi kitų pavojingų medžiagų, juose mažiau cukraus. Naujų kavos produktų rinkoje pasirodo rečiau, todėl juos lengviau kontroliuoti, o ir skonis taip nevilioja vaikų.

Kofeinas: Faktai ir Rekomendacijos

Kofeinas yra dažniausiai vartojamas stimuliantas pasaulyje. Jo nauda susijusi su sukeliančiu didesniu budrumu, energija ir koncentracija. Tačiau jis taip pat gali sukelti nemigą ir galvos skausmus. Kiekvieną dieną milijonai žmonių vartoja kofeiną, kad padidintų budrumą, sumažintų nuovargį ir pagerintų koncentraciją bei susikaupimą. Tarp mitų ir ginčų, ar kofeinas mums naudingas, ar žalingas, esama įrodymų, kad saikingas kavos vartojimas gali atnešti ir naudos, ir pavojų. Tačiau didelis kofeino vartojimas gali būti nenaudingas sveikatai. Be to, pastaruoju metu atsiradusi tendencija kofeino dėti į gėrimus ir užkandžius, kuriuose jo natūraliai nėra, sukėlė naujų rūpesčių.

Kofeino Kiekis Įprastuose Produktuose

Štai kofeino kiekis kai kuriuose įprastuose maisto produktuose ir gėrimuose:

• Vienas 227 gramų puodelis kavos: 95-200 mg
• Viena 340 gramų skardinė kolos: 35-45 mg
• Vienas 227 gramų energetinis gėrimas: 70-150 mg
• Vienas 227 gramų puodelis arbatos: 14-60 mg

FDA rekomenduoja sveikiems suaugusiems žmonėms per dieną suvartoti ne daugiau kaip 400 miligramų (mg) kofeino, t. y. maždaug 4 ar 5 puodelius kavos.

Galima Kofeino Nauda Sveikatai

• Svorio mažėjimas: Kofeinas gali paskatinti svorio mažėjimą arba užkirsti kelią svorio didėjimui, galbūt dėl to, kad slopina apetitą ir stimuliuoja termogenezę.
• Budrumas: 75 mg kofeino dozė gali padidinti dėmesį ir budrumą, o 160-600 mg dozė gali pagerinti protinį budrumą, pagreitinti mąstymą ir atmintį.
• Smegenų funkcijos: Kofeinas veikia adenozino receptorius smegenyse. Tyrimai rodo, kad kavos gėrimas gali padėti pagerinti kai kuriuos mąstymo įgūdžius ir sulėtinti su amžiumi atsirandantį protinio mąstymo silpnėjimą.
• Alzheimerio ir Parkinsono ligos: Tyrimais nustatyta, kad kofeino vartojimas visą gyvenimą gali sumažinti Alzheimerio ligos išsivystymo riziką. Tyrimais taip pat nustatyta, kad daugiau kavos vartojantys žmonės turi mažesnę riziką susirgti Parkinsono liga.
• Sporto rezultatai: Kofeinas gali pagerinti fizinį pajėgumą ištvermės pratybų metu. Europos maisto saugos agentūra (EFSA) pripažįsta, kad kofeinas gali padidinti ištvermės rezultatus, ištvermės pajėgumą ir sumažinti jaučiamą fizinį krūvį.

Tačiau tam patvirtinti reikia daugiau tyrimų. Kofeino klizmos gali padėti paruošti gaubtinę žarną endoskopijai ar kolonoskopijai, nes palaiko tulžies išsiskyrimą per gaubtinės žarnos sienelę. Kavos vartojimas gali padėti sumažinti kepenų cirozės riziką ir sulėtinti ligos progresavimo greitį užsikrėtus hepatitu C.

Galima Kofeino Rizika

• Depresija: Didelis kofeino kiekis gali sustiprinti nerimo ir depresijos simptomus.
• Cukrus kraujyje: Žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, teigia, kad pavartojus kofeino padidėja gliukozės kiekis kraujyje.
• Nėštumas: Tyrimai rodo, kad daugiau nei 300 mg kofeino per dieną gali sukelti nėštumo praradimą, sulėtėjusį vaisiaus augimą ir vaisiaus širdies ritmo sutrikimus.
• Nemiga: Kofeino vartojimas likus 3 ir net 6 valandoms iki miego gali gerokai sutrikdyti miegą.

Vartojant daugiau kaip 400 mg kofeino per dieną, gali pasireikšti drebulys ir drebulys, sutrikęs miegas, greitas ar netolygus širdies plakimas, aukštas kraujospūdis, galvos skausmai, nervingumas arba nerimas, galvos svaigimas ir priklausomybė.

Mitai Apie Kofeiną

• Ar kofeinas sukelia priklausomybę? 2013 m. Amerikos psichiatrų asociacija (APA) įtraukė kofeino abstinenciją į Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadovo (DSM-V) pripažintų būklių sąrašą. Tačiau neįrodyta, kad kofeinas, kitaip nei kiti narkotikai, suaktyvina su priklausomybe susijusius smegenų kelius. Todėl kofeinas nelaikomas priklausomybę sukeliančia medžiaga.
• Ar kofeinas yra diuretikas? Mokslininkai nenustatė reikšmingo skysčių netekimo skirtumo tarp žmonių, kurie geria ar negeria kavos.
• Ar kava sukelia osteoporozę? Mažai tikėtina, kad moterims, su maistu gaunančioms pakankamai kalcio, dėl kavos gėrimo gresia osteoporozė.
• Ar kofeinas jus blaivina? Kofeinas nepadeda žmogui atsigaivinti ar tapti tinkamu vairuoti. Jis gali padaryti juos budresnius, tačiau nepanaikina blogo vertinimo ir kitų su alkoholiu susijusių padarinių.

Alternatyvos Energetiniams Gėrimams

Energetiniai gėrimai yra gėrimai populiarūs, tačiau rizikingi. Pateikiame keletą alternatyvų, kurios gali suteikti jums energijos ir tonuso:

• Žalioji arbata: Tai fantastiška energinių gėrimų alternatyva. Joje yra nedidelis kiekis kofeino, kuris padeda jums atsigauti, tačiau nėra pavojaus, kad jo suvartosite per daug. Be to, žaliojoje arbatoje gausu antioksidantų, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
• Matcha: Matcha tai miltelių pavidalo žalioji arbata, kurioje yra didesnė kofeino koncentracija nei įprastoje žaliojoje arbatoje. Kaip ir žaliojoje arbatoje, matchoje yra L-teanino, kuris skatina ramybę ir susikaupimą.
• Kava: Kava yra tradicinis būdas greitai gauti energijos ir, palyginti su energiniais gėrimais, yra sveikesnis pasirinkimas, jei vartojama saikingai. Joje yra nemažai kofeino, kuris gali padidinti budrumą ir pagerinti protinę veiklą.
• Kokosų vanduo: Kokosų vanduo yra dar viena gaivi energetinių gėrimų alternatyva. Jis natūraliai saldus.

Kofeino Vartojimo Įpročiai

Kofeino vartojimo įpročiai skirstomi į mažą, vidutinišką ir aukštą vartojimo lygius. Mažas kofeino vartojimo lygis - kai suvartojama mažiau kaip 200 mg kofeino per dieną. Vidutiniškas - 200-400 mg per dieną. Aukštas vartojimo lygis - daugiau kaip 400 mg per dieną.

Kofeino Kiekių Palyginimas Skirtinguose Produktuose

Produktas	Kofeinas mg / 1 porcijoje	Kofeinas mg / 100 g
Plikyta kava	72	40
Plikyta kava be kofeino	1,5	1
Plikyta arbata	36	20
Coca-Cola	25	10
Coca-Cola Light	25	10
Energinis gėrimas	77	30
Kavos pupelės juodajame šokolade	33	68
Razinos pieniškame šokolade	2	0
Kofeino papildai tabletėmis	200	200

---