Šiandieninėje visuomenėje, kur kūno forma ir svoris tapo itin sureikšminti, daugelis žmonių nuolat ieško naujų dietų, tikėdamiesi greitai ir efektyviai atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Tačiau, kaip teigia specialistai, pačių populiariausių dietų pagrindiniai principai yra panašūs.

Vienomis dietomis siekiama sumažinti apetitą, kitomis - griežtai apriboti suvartojamų kalorijų skaičių, trečiomis stipriai normuoti gaunamą angliavandenių, o didinti riebalų ar baltymų kiekį. Dar kitomis, atvirkščiai, - mityboje sumažinti riebalų kiekį. Kadangi kiekvienos dietos kūrėjai tvirtina, kad būtent JI yra geriausia, iš kur žinoti, kurią verta išbandyti ir ar ji bus veiksminga?

Net neabejoju, kad yra daugybė žmonių, kurie išbandė visas žinomiausias dietas ir vis tiek jiems nepavyko pasiekti norimų rezultatų. Tad kyla klausimas - kodėl? Ar tikrai gali būti viena dieta, tinkanti kiekvienam? Ar kas vienam yra veiksminga, kitam gali būti žalinga? O gal visos esą sveikatai palankios dietos turi trūkumų?

Dietų veiksmingumas ir pavojai

Vilnietė gydytoja dietologė Lina Barauskienė tvirtina, kad nė viena populiari dieta neveikia ilgalaikėje perspektyvoje: „Jos visos neveikia. Tai galiu patvirtinti ir mokslu grįsta informacija, ir patirtimi. Kuo greitesnis dietos efektas, tuo greičiau svoris sugrįš. Dažniausiai jos visos yra labai mažos energinės vertės (ribojamos kalorijos) arba labai ribojančios kokias nors maisto medžiagas (pavyzdžiui, angliavandenius).“

Gydytojos teigimu, visos dietos veikia tol, kol laikaisi, ir daro nepataisomą žalą organizmui. Jos lėtina medžiagų apykaitą, mažina raumenų kiekį, augina riebalinį audinį, išbalansuoja alkį ir sotumą reguliuojančius mechanizmus, o jų veikla atsikuria negreitai arba visai neatsikuria, dažnai baigiasi valgymo sutrikimais. Dažnas dietų palydovas - persivalgymas.

Statistika taip pat negailestinga - tik 5 procentai besilaikančių dietų sėkmingai sumažina kūno svorį ilgam. Įvertinkite, ar alkis yra fizinis, ar emocinis. Išbraukite saldžius gėrimus ir kepinius,užkandžius kaip bulvių traškučiai ir rukyti mėsos gaminiai.

Kaip sveikai mažinti svorį?

Pirmiausia gydytoja siūlo nusistatyti sau tinkantį tikslą. Kitas svarbus dalykas - būtina suvokti, kad valgymo įpročių keitimas turi vykti pamažu, neturi varginti, turi tikti jūsų gyvenimo būdui.

„Dieta reiškia valgymo kultūrą, raciono sudėtį. Šis žodis įgavo neigiamą reikšmę. Dieta siejasi su ko nors draudimu, vengimu, nevalgymu. Kad pasiektumėte JUMS genetiškai nulemtą svorį ir maistas būtų vaistas, reikia valgyti visaverčius, sveikatai palankius maisto produktus. Be abejo, būti fiziškai aktyviems“, - sakė L.Barauskienė.

Gydytoja pacientams, siekiantiems koreguoti svorį, pataria maitintis visaverčiu maistu, kad valgiaraštyje būtų visko, ko reikia ir kiek reikia, judėti, miegoti ne mažiau negu 7 valandas ir išmokti valdyti stresą. Ir dar - valgyti ir sportuoti su malonumu.

Populiariausių dietų apžvalga

Gydytoja L.Barauskienė pakomentavo aštuonias populiariausias dietas:

Veganinė mityba

Veganinės mitybos šalininkai nevalgo jokių gyvūninės kilmės produktų, tačiau vien tik išbraukti jų iš valgiaraščio nepakaks. Visas organizmui vertingas medžiagas, gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų, reikia pakeisti papildomais kiekiais augalinės kilmės produktų.

• Ką valgyti? Pagrindinis maistas yra daržovės, kruopos, vaisiai ir ankštinės kultūros bei sėklos - tai pagrindinis baltymų šaltinis.
• Ko nevalgyti? Jokios mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, pieno produktų ir medaus.

L.Barauskienė: „Veganinė dieta yra ekstremali tiems, kurie jai nepasiruošę. Tačiau ir ši dieta turi būti subalansuota. Kitaip veganinė dieta nebūtinai bus sveika ir mažins svorį. Privalu žinoti, kuo pakeisti nevalgomus produktus. Gruzdintos bulvytės, bulvių ar kitų daržovių traškučiai - veganiški patiekalai, bet ar jie sveikatai palankūs? Svarbu saikas, visavertiškumas ir sveikas protas. Be to, pasirinkus šią dietą būtina reguliariai atlikti tam tikrus kraujo tyrimus, įvertinti, ar nėra maisto medžiagų trūkumo.“

Paleodieta

Pagrindinis paleodietos, dar vadinamos akmens amžiaus dieta, principas - vartojant šiuolaikinius produktus maitintis kuo panašiau į mūsų protėvius iš tų laikų, kai jie rinko gamtos gėrybes, medžiojo žvėris ir nebuvo žemdirbystės.

• Ką valgyti? Mėsą, žuvis ir jūrų gėrybes, kiaušinius, šviežias daržoves ir vaisius, riešutus, sėklas, nerafinuotą alyvuogių aliejų, avokadus.
• Ko nevalgyti? Pieno produktų, cukraus, dirbtinių saldiklių, druskos, grūdinės kilmės produktų, ankštinės kilmės daržovių, perdirbtų maisto produktų.

L.Barauskienė: „Tai vėl angliavandenius ribojanti dieta. Šiuose produktuose gausu sudėtinių angliavandenių, mūsų organizmui reikalingų dėl maistinių skaidulų, gausybės vitaminų ir mineralų. Juolab šioje dietoje taip pat gausu gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų, didinančių aterosklerozės, onkologinių, širdies, smegenų kraujagyslių ligų riziką. Tai nevisavertė dieta.“

Viduržemio jūros dieta

Dieta įkvėpta šios jūros skalaujamų šalių - daugiausia Graikijos, Pietų Italijos ir Ispanijos - mitybos tradicijų. Pabrėžiama augalinė mityba - daug vaisių ir daržovių, neperdirbtų grūdų, ankštinių augalų, daug kokybiško, ypač tyro alyvuogių aliejaus ir šviežių žuvų.

• Ką valgyti? Daug vaisių ir daržovių, ankštinių kultūrų, kruopų, žuvies, baltos mėsos, riešutų, alyvuogių aliejaus, aromatinių žolelių bei prieskonių, makaronų, duonos, kiaušinių, jogurto, balto sūrio. Saikingai vartojama vyno.
• Ko nevalgyti? Atokiau laikytis nuo perdirbto maisto su pridėtiniu cukrumi, rafinuotais grūdais ir aliejumi. Ribotai valgyti raudonos mėsos. Maistui ruošti nevartoti jokio sviesto ir saulėgrąžų aliejaus.

L.Barauskienė: „Ši dieta labiausiai ištirta, išanalizuota ir įvertinta. Mokslininkai pritaria, kad ji yra sveikatai palanki, mažina nutukimą ir riziką sirgti onkologinėmis, lėtinėmis (širdies, kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu) bei tokiomis neurodegeneracinėmis ligomis kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga. Tai visavertė mityba, rekomenduojama visiems žmonėms kaip palanki sveikatai.“

Ketogeninė dieta

Ji buvo sukurta epilepsija sergantiems vaikams, kad padėtų sumažinti priepuolius. Ši dieta labai apriboja angliavandenių kiekį - dienos mityboje iki 5 procentų. Suvartotinų riebalų kiekis padidinamas iki 75-80 procentų, o baltymams lieka 15-25 procentai.

• Ką valgyti? Daug raudonos mėsos, riebios žuvies, paukštienos, kiaušinių, sviesto, grietinės, nedaug jogurto, įvairių riešutų, ypač tyro alyvuogių bei kokosų aliejaus, avokadų.
• Ko nevalgyti? Svarbiausia atsisakyti daug angliavandenių turinčio maisto: kruopų, ankštinių, beveik visų vaisių, krakmolingų daržovių, cukraus. Jokio alkoholio, saldintų gazuotų gėrimų ir sulčių.

L.Barauskienė: „Ketogeninė dieta išties labai populiari, tačiau turi vienintelę moksliškai pagrįstą jos taikymo priežastį - ji skirta epilepsijai gydyti (priepuoliams mažinti). Ji efektyvi, bet griežtai pradedama ligoninėje, kad būtų galima stebėti, kaip žmogus toleruoja ketozę, parinkti reikiamą riebalų ir baltymų bei angliavandenių santykį. Šios dietos metu būtina vartoti maisto papildus, stebėti elektrolitų pusiausvyrą, reguliariai atlikti kraujo tyrimus. Ši dieta yra visiška priešingybė naujausioms mitybos rekomendacijoms, orientuotoms į mikrofloros gerinimą, atkūrimą, apsaugą.“

Zonos dieta

Jos kūrėjas biotechnologijos mokslų daktaras Barry Searsas teigia, kad žmogaus organizmas genetiškai suprogramuotas iš maisto gauti 40 procentų angliavandenių, 30 procentų baltymų ir 30 procentų riebalų.

• Ką valgyti? Liesą mėsą, žuvį, jūrų gėrybes, tofu, sojų produktus, kiaušinių baltymus, liesus pieno produktus. Riebalų gaunama iš avokadų, įvairių riešutų, riešutų sviesto, sezamų pastos, saulėgrąžų, sezamų, alyvuogių aliejaus. Angliavandenių patariama gauti iš mažą glikemijos indeksą turinčių daržovių ir šiek tiek vaisių, taip pat iš grūdų, pavyzdžiui, avižų ir miežių.
• Ko nevalgyti? Nieko nėra griežtai uždrausto, tačiau patariama vengti daug cukraus turinčių vaisių ir miltingų daržovių - bulvių, morkų, pupelių, kukurūzų. Nepatartina ir duona, makaronai bei kiti baltų miltų produktai.

L.Barauskienė: „Ši dieta nėra pavojinga sveikatai, tačiau jeigu svoris ir krinta, tai tik todėl, kad sumažinamas suvartojamų kalorijų skaičius. O visa kita - tik tam, kad nebūtų nuobodu laikytis dietos. Tačiau savęs ribojimai sukelia didelę įtampą, o ją norisi nuslopinti. Ji nuslopinama netikėtu persivalgymu, dažniausiai sau draudžiamais produktais.“

Žaliavalgystė

Tai mitybos būdas, kai valgiaraštyje yra tik termiškai neapdoroti ir dažniausiai ekologiški produktai. Žaliavalgystės šalininkai tiki, kad maistas turi būti suvartotas kuo natūralesnis, nes tokio maisto energinė vertė gerokai didesnė.

• Ką valgyti? Neapdirbti vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, neapdoroti grūdai, ankštiniai augalai, kurie prieš vartojimą išmirkomi arba daiginami.
• Ko nevalgyti? Jokios gyvulinės ir jokios augalinės kilmės produktų, kaitintų didesniame nei 45 laipsnių karštyje, taip pat perdirbto, pasterizuoto maisto. Dauguma žaliavalgystės šalininkų taip pat atsisako alkoholio, cukraus, kavos.

L.Barauskienė: „Žaliavalgystė - ekstremali dieta, todėl reikėtų gerai žinoti, kaip gauti visas organizmui reikalingas maisto medžiagas. Kuo pakeisti maisto produktus, kurių atsisakoma. Reguliariai tikrintis sveikatą. Bet kuriuo atveju tikrai žinoma, kad termiškai apdorotas maistas yra lengviau virškinamas, iš jo daugiau pasisavinama maisto medžiagų, gaunama daugiau energijos, jo suvalgoma daugiau, jis saugesnis vartoti. Šiuolaikinio žmogaus mityboje turėtų būti ir šviežio, ir termiškai apdoroto maisto.“

Atkinso dieta

Amerikiečių kardiologo Roberto Colemano Atkinso sukurtos dietos pagrindas - baltymų ir riebalų turinčio maisto vartojimas, stipriai ribojant angliavandenių kiekį.

• Ką valgyti? Pirmąsias dvi savaites leidžiama valgyti raudoną mėsą, paukštieną, žuvį, kiaušinius, sūrį. Kepti galima su sviestu, ant salotų pilti aliejaus. Tačiau reikia griežtai riboti angliavandenius - vos 20 g per dieną. Palaikomojo režimo periodu po truputį galima pridėti angliavandenių - iki 40 g per dieną.
• Ko nevalgyti? Negalima valgyti rafinuoto cukraus, baltųjų ryžių ir baltų miltų. Juos reikėtų keisti sudėtiniais angliavandeniais - neskaldytais grūdais, vaisiais ir daržovėmis.

Greitas svorio metimas ir jo pavojai

Greitas 10 kg netekimas yra procesas, kurio metu kruopščiai įvertinama mityba, fiziniai pratimai ir gyvenimo būdas, kad per trumpą laiką būtų galima numesti daug svorio. Svorio metimo sėkmė prasideda nuo realaus dabartinių įpročių įvertinimo. Norint pasiekti tvarių rezultatų, reikia iš anksto nustatyti konkrečius ir įgyvendinamus tikslus.

Tyrimai rodo, kad tik 30 % žmonių išlaiko numestą svorį ilgiau nei 18 mėnesių. Pirmą mėnesį galima netekti 0,5-1 kg per savaitę dėl glikogeno ir skysčių sumažėjimo. Vėliau svorio kritimas sulėtėja iki 0,25-0,5 kg per savaitę.

Greitas svorio mažėjimas gali sukelti tulžies pūslės akmenis, dehidrataciją, raumenų nykimą, lėtą medžiagų apykaitą, hormonų disbalansą, menstruacijų sutrikimus, nuovargį, virškinimo problemas ir padidėjusį nerimą.

Papildai svorio metimui

Norint efektyviai sumažinti svorį ir išlaikyti rezultatą, vis dažniau į pagalbą pasitelkiami kompleksiniai natūralūs produktai:

• DETOX sudėtyje - net 19 ekologiškų supermaisto ingredientų, tarp kurių spirulina, chlorella, kviečių želmenys, inulinas, imbieras ir kiti virškinimą skatinantys bei lipidų apykaitą palaikantys augaliniai komponentai.
• HUNGER CONTROL mišinys skirtas alkio kontrolei ir užkandžiavimo mažinimui. Jo sudėtyje esantys gliukomananas, žirnių baltymai, cinkas, jodas bei prebiotinės skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems ir reguliuoja medžiagų apykaitą.

Svarbu pabrėžti, kad šie produktai nėra stebuklinga piliulė - jie veikia geriausiai derinami su subalansuotu mitybos planu, fiziniu aktyvumu ir tinkamu hidratacijos lygiu.

Fizinio aktyvumo svarba

Fizinis aktyvumas padidina kalorijų sąnaudas, išsaugo raumenų masę ir pagerina bendrą sveikatą. Tinkama hidratacija ir elektrolitų pusiausvyra yra būtina efektyviam riebalų deginimui ir bendrai sveikatai. Efektyvus svorio metimo pažangos stebėjimas gali gerokai pagerinti rezultatus.

Maistas ir nuotaika: natūralūs papildai kovojant su depresija

Depresija - tai psichinė būklė, su kuria susiduria milijonai žmonių. Depresiniai sutrikimai yra gydomi vaistais ir psichoterapija. Be to, gyvenimo būdo keitimas, įskaitant mitybos pokyčius ir tam tikrų papildų vartojimą, taip pat gali padėti žmonėms atsigauti ir užkirsti kelią atkryčiui. Vaistažolių ir maisto papildų vartojimas nėra taip griežtai kontroliuojamas, todėl jie prieinami ir nesikreipiant į gydytojus, ko žmonės kartais vengia. Vis dėlto reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, kurie natūralūs papildai labiau gali padėti gydyti depresiją ir kokį šalutinį poveikį jie gali sukelti. Prieš įtraukdami į savo mitybą papildus, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Šafranas

Daugeliui jei ir neragautas, tai bent jau girdėtas ryškiaspalvis prieskonis šafranas turi daug antioksidacinių junginių, todėl tai natūrali priemonė, kuri gali padėti sumažinti depresijos požymius (3). Tyrimai rodo, kad šafranas gali padidinti nuotaiką gerinančio neurotransmiterio serotonino kiekį smegenyse. Tiksliai dar nėra žinoma, kaip vyksta šis procesas, tačiau mokslininkai mano, kad šafranas slopina serotonino reabsorbciją, todėl jis ilgiau išsilaiko smegenyse (3). Be to, buvo nustatyta, kad šafrano papildai buvo tokie pat veiksmingi mažinant depresijos simptomus, kaip ir antidepresantai (3).

Omega-3 riebalų rūgštys

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini riebalai, o tai reiškia, kad jų turime gauti su kasdieniu maistu. 2020 m. atliktuose atsitiktinių imčių kontroliniuose tyrimuose dalyvavo 638 moterys. Analizė parodė, kad omega-3 riebalų rūgščių papildai gerokai pagerino nėščiųjų ir pagimdžiusių moterų depresijos požymius (4). Tyrimo metu ypač veiksmingi buvo papildai, kuriuose buvo didesnis eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHR) santykis. Kitoje 26 tyrimų, kuriuose iš viso dalyvavo 2160 dalyvių, apžvalgoje nustatyta, kad omega-3 papildai turėjo bendrą teigiamą poveikį gydant depresijos simptomus. Nors šios išvados yra daug žadančios, kiti tyrimai parodė skirtingus rezultatus. Apskritai, omega-3 maisto papildai yra gerai toleruojami žmogaus organizmui ir turi įvairiapusės naudos, puikiai papildo mitybą, kurioje stinga riebios žuvies.

Vitaminas D

Vitaminas D yra svarbi maistinė medžiaga, kuri atlieka daugybę svarbių vaidmenų mūsų organizme. Deja, daugelis žmonių negauna pakankamai vitamino D, įskaitant ir žmones, sergančius depresija. Vitaminas D gali padėti kovoti su depresija keliais būdais: mažinant uždegimą, reguliuojant nuotaiką ir apsaugant nuo neurokognityvinės funkcijos sutrikimo (7). Be to, 2020 m. atliktas tyrimas su depresija sergančiais pacientais, turinčiais vitamino D trūkumą, parodė, kad vienkartinė 300 000 TV vitamino D injekcija kartu su įprastiniu gydymu gerokai sumažino depresijos simptomus, pagerino gyvenimo kokybę ir palengvino ligos eigą (9).

B grupės vitaminai

B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant neurologinę funkciją ir nuotaiką. B grupės vitaminai, įskaitant folio rūgštį, B12 ir B6, reikalingi neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, gama amino sviesto rūgštis (GABA) ir dopaminas, gamybai ir reguliavimui (10). Pavyzdžiui, folio rūgšties papildai gali sumažinti gydymui atsparios depresijos simptomus vaikams ir suaugusiems, turintiems genetinę mutaciją, kuri turi įtakos folio metabolizmui (12, 13, 14). Taip pat įrodyta, kad vitaminas B12 sumažina depresijos simptomus žmonėms, sergantiems klinikine forma, kai jie vartojami kartu su vaistais nuo depresijos (15).

Cinkas

Cinkas yra mineralas, labai svarbus smegenų sveikatai ir neuromediatorių takų reguliavimui. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis (17). Cinko trūkumas yra glaudžiai susijęs su išaugusia depresijos rizika ir depresijos simptomų sunkumu (17). Tyrimų analizė parodė, kad depresija sergančių žmonių cinko kiekis kraujyje buvo maždaug 0,12 µg/ml mažesnis nei tų, kurie neserga.

Jonažolė

Jonažolė yra populiari vaistažolė, kuri siejama su teigiamu poveikiu mažinant depresijos simptomus. 2016 m. atlikta 35 tyrimų analizė parodė, kad gydymas jonažolės papildais sumažino simptomus žmonėms, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo depresijos forma. Kaip ir daugelis kitų žolelių, jonažolė gali sąveikauti su vartojamais vaistais.

Magnis

Magnis yra svarbus mineralas, kuris gali būti naudingas sergantiems depresija. Magnio trūkumas būdingas depresija sergantiems žmonėms, o tyrimai rodo, kad jo papildai gali padėti sumažinti depresijos simptomus (23).

Kreatinas

Kreatinas - tai organinė rūgštis, kuri, be kitų funkcijų, atlieka svarbų vaidmenį palaikant smegenų energiją. Manoma, kad pakitęs smegenų energijos lygis yra susijęs su depresijos vystymusi (25).

Depresija yra psichinės sveikatos būklė, kuriai reikalingas gydymas vaistais ir psichoterapija. Padėti sumažinti simptomus gali ir įvairūs maisto papildai, tai patvirtina mokslininkų atlikti tyrimai. Vis dėlto renkantis papildus reikėtų pasitarti su savo gydytoju ar vaistininku, taip pat nepamirškite, kad maisto papildai, ypač vaistažolės, gali sąveikauti su vartojamais vaistais ir sukelti pavojingą šalutinį poveikį. Dėl to visada atsižvelkite į gydytojo rekomendacijas ir griežtai jų laikykitės.

Išvada

Svorio mažinimas ir tinkamos dietos pasirinkimas yra individualus procesas, reikalaujantis atsakingo požiūrio ir specialistų konsultacijų. Svarbu prisiminti, kad greiti rezultatai dažnai būna trumpalaikiai, o kraštutinės dietos gali pakenkti sveikatai. Sveikas ir tvarus svorio mažinimas apima subalansuotą mitybą, reguliarų fizinį aktyvumą ir tinkamą gyvenimo būdą.

---