Duona - kasdienis produktas, tačiau neatsiliekame nuo besikeičiančio vartotojo skonio -keičiame duonos pateikimą, plečiame asortimentą - duoną kepame įvairių skonių, skirtingų sudėčių, formų ir dydžių.
Platus pasirinkimas leidžia kiekvienam atrasti savo mėgstamą skonį - ar tai būtų šviesi, juoda, sėklų, ar pagardinta kitais priedais kaip naujoji duona su kefyru ir morkomis.
Naujas unikalus produktas - minkšta ir puri kvietinė duona, kurioje suderintos gerosios kefyro savybės su sodo karalienės morkos nauda.
Kepinio sudėtyje - net 12,4 proc. kefyro. Būtent dėl šio ingrediento duona išsiskiria savo minkštumu ir struktūra.
100 g šios duonos yra 4 g skaidulinių medžiagų, kurios itin naudingos organizmui: jos gali itin pagerinti virškinimą ir yra vadinamos netgi žarnyno šluota.
„Be to, duonos sudėtyje - ne morkų milteliai, o džiovintos morkos, matomos kiekvienoje riekelėje. Didžiausias morkų turtas - vitamino A organiniai junginiai, kurie išlieka ir jas džiovinant.
Daugeliui kefyras asocijuojasi su vasaros sezono metu gaminamais šaltibarščiais. Tačiau šis sveikas gėrimas skirtas ne vien vasaros sriubai gaminti. Kefyras vienų yra mėgiamas dėl savo konsistencijos ir skonio, kitų yra vertinamas kaip puikus dietinis produktas, padedantis išlaikyti liekną figūrą.
Iš tiesų kefyro sudėtyje daugiau negu piene yra B grupės vitaminų, ypač B2 ir B12. Dėl savo specifinių savybių kefyras normalizuoja ir palaiko žarnyno mikrofloros pusiausvyrą, laisvina vidurius, skatina žarnyno peristaltiką.
Dėl rūgimo procese susidarančios pieno rūgšties kelis kartus padidėja šio produkto rūgštingumas, todėl kefyras labai tinka esant sumažėjusiam skrandžio sulčių rūgštingumui.
Be to, jis naudingas derinant su žalumynais, džiovintais vaisiais, daržovėmis.
Kita vertus, šio skanaus gėrimo nereikėtų dažnai duoti vaikams. Mat dėl mielinio rūgimo susidaro alkoholio, todėl trijų dienų rūgimo kefyro sudėtyje jo yra 0,6 proc.
Beje, nors daugelis iš mūsų ir labai mėgsta keptas ar virta bulves su kefyru, šio malonumo reikėtų atsisakyti, nes kefyras visiškai nesiderina ne tik su bulvėmis, bet ir su duona, bandelėmis.
Prisikirtę tokio nesuderinamo maisto, greitai pajusite vidurių pūtimą dėl rūgimo procesų žarnyne.
Kaip teisingai pasirinkti duoną?
Prieš pradedant konstruoti sumuštinį, žymios tinklaraštininkės Berta Garuckė, Indrė Trusovė, Sandra Ubartienė ir Toma Dambrauskė vieningai sutaria - viskas prasideda nuo duonos pasirinkimo.
Čia susiduriama su dažna dilema - vaikai kur kas mieliau renkasi batoną, o ne rupią duoną. Tačiau mamos tikina, kad jeigu pasirenkama tinkama kvietinės duonos rūšis su papildomais ingredientais, pavyzdžiui, kefyru, šviesioje duonoje bus gausu ne tik angliavandenių, skaidulinių medžiagų, bet ir baltymų, o kartu ir kalcio.
„Vaikams greitai pabosta įprastos formos sumuštiniai, tad siūlau improvizuoti - ruoškite ryškiaspalvius sumuštinių vėrinukus, kuriuose integruokite ryškiaspalves daržoves ir užtepėles, taip sumaniai paslėpdami maistingus ingredientus „kitokiame“ sumuštinyje.
Kaskart sumuštinius pagardinkite vis kitomis daržovėmis, žaiskite skirtingomis jų spalvomis bei formomis, taip pat įdėkite kelis žalumynų lapelius.
Galbūt įprastai vaikas špinato nevalgytų, bet kai jis gražiai dera su gabalėliu kumpio ir spalvota užtepėle - daug labiau traukia akį“, - teigia maisto tinklaraštininkė.
Anot B. Garuckės, norėdami suteikti vėrinukams daugiau spalvų, naudokite humusą. Galite jį pagardinti burokėliais, morkomis, paprikomis, saldžiąja bulve ar kitomis daržovėmis - taip jis taps spalvingesnis, patrauklesnis bei dar maistingesnis.
Kaskart improvizuokite - vieną kartą paragavus vaikui skonis gali nepatikti, tačiau po keleto kartų vaikas tikrai pamėgs valgyti ir kiek neįprastus jam skonius.
„Vėrinukus konstruoti pradėkite nuo duonos. Kuo ši minkštesnė, tuo didesnė tikimybė, kad vaikui ji patiks.
Nors duonos pasirinkimas yra išties nemažas, tačiau vis dar be konkurencijos vaikų mėgstamiausia išlieka balta duona. Paprastai vėrinukams naudojame „Gardėsio” forminę duoną su kefyru, nes ji turi naudingų baltymų ir kalcio, kuris ypač svarbus vaikams.
Viso grūdo miltai
„Anksčiau buvo manoma, jog kuo baltesni ir smulkiau malti miltai, tuo jie kokybiškesni bei naudingesni sveikatai, - pasakoja mitybos specialistė Evelina Pleterienė.
- Tačiau pirmiausia miltų kokybę lemia vitaminų, mineralinių medžiagų bei skaidulų kiekis juose. Žinoma, įtakos turi ir grūdo veislė, pesticidų, kitų cheminių medžiagų naudojimas, grūdų sandėliavimo sąlygos ir panašiai.“
Mitybos specialistė teigia, jog organizmui naudingiausi visagrūdžiai miltai: juose daugiau vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų.
„Vitaminai ir mineralinės medžiagos pasiskirsto skirtinguose grūdo sluoksniuose, todėl prioritetą reikėtų teikti miltams, kuriuose yra visos grūdo dalys.
Pavyzdžiui, aukščiausios rūšies kvietiniuose miltuose nėra pačių vertingiausių grūdo dalių (apvalkalo ir gemalo), tik krakmolingoji dalis, kurioje yra apie dešimt procentų grūde esančių naudingųjų medžiagų“, - aiškina specialistė.
„Kovojantiems su antsvoriu ypač svarbu rinktis viso grūdo miltus ir gaminius iš jų, nes dėl juose esančio didelio skaidulų kiekio, pavalgius sotumo jausmas išlieka ilgiau, taip pat išvengiama didelių gliukozės svyravimų kraujyje“, - pataria E.Pleterienė.
Nors dažnas neįsivaizduoja miltinių blynų keptų iš viso grūdo miltų, anot E.Pleterienės, tai tėra įpročiai, kuriuos galima pakeisti.
„Pirmiausia turėtume pagalvoti apie organizmui teikiamą naudą, o tik tada apie kepinio prekinę išvaizdą“, - pabrėžia ji.
Kokius miltus rinktis?
- Kvietiniai. Aukščiausios rūšies dėl didelio glitimo kiekio bei gerų skoninių savybių naudojami konditerijoje. Šių miltų vartojimą reikia riboti, nes jie yra mažiausios maistinės vertės. Pirmos, antros rūšies miltuose šiek tiek daugiau naudingų medžiagų, pilno grūdo - daugiausia.
- Speltų. Tai laukinių kviečių rūšies (kuriuose maistinės medžiagos pasiskirsčiusios po visą grūdą) miltai. Šviesūs ar viso grūdo miltai turi daug naudingų medžiagų, tinka kepiniams, padažams ruošti.
- Ruginiai. Dažniausiai viso grūdo miltai, įprastai naudojami duonai kepti. Jie turi mažesnį glitimo kiekį, kepiniams suteikia tamsią spalvą.
- Avižų. Turi didesnį baltymų kiekį, pilno grūdo miltuose daug vertingų tirpių ir netirpių skaidulų, biotino, geležies, magnio bei kitų naudingų medžiagų.
- Begliuteniai: grikių, ryžių, žirnių, kukurūzų, bolivinių balandų miltai. Kiekviena rūšis turi skirtingų naudingųjų medžiagų (vertingiausi grikių, bolivinių balandų), skiriasi skoninėmis savybėmis. Naudojami kepinių, padažų gamyboje. Dažnai naudojami įvairūs šių miltų mišiniai.
- Riešutų: kokoso, migdolų, anakardžių, lazdynų ir kitų riešutų miltai. Dažniausiai naudojami nekepamų desertų gamyboje. Skiriasi nuo kitų rūšių miltų skoninėmis savybėmis, žymiai didesniu riebalų, mažu angliavandenių, kiekiu, žemu glikeminiu indeksu ir yra vieni iš kaloringiausių miltų.
Chia sėklos
Chia sėklos yra mažos, plokščios bei ovalo formos sėklos, gaunamos iš chia augalo (lotyniškai salvia hispanica). Chia sėklos kilusios iš Meksikos ir Gvatemalos.
Tai tik kelios pagrindinės chia sėklų savybės. Kaip jau minėjau ankščiau, chia sėklose yra angliavandenių, skaidulų, baltymų ir riebalų. Tai visapusiškai subalansuotas maistas.
28 gramų chia sėklų porcija turi net 11 gramų skaidulų! Įprasta rekomenduojama skaidulų dienos norma moterims yra 25, o vyrams - 38 gramai (3). Net 95 % chia sėklose esančių skaidulų yra netirpios.
Kuomet chia sėklos užpilamos vandeniu ar kitu skysčiu, į save jos pritraukia 10-12 kartų daugiau vandens nei pačios sveria.
Turiu pabrėžti, jog įprastai gauni pakankamai omega 6, tačiau nepakankamai omega 3 riebalų rūgščių. Būtent omega 3 riebalų rūgštys atsakingos už mažesnę diabeto, širdies, vėžio bei kitų ligų riziką.
Be to, tinkamas omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių balansas taip pat svarbus. Jei įprastai gauni daug omega 6, tačiau mažai omega 3 rūgščių, pastarųjų teigiama nauda sumažėja ar visai išnyksta.
Dėl šios priežasties, labiausiai koncentruotis būtiną į omega 3 riebalų rūgštis.
Akivaizdu, jog tai pakankamai nemažas kiekis chia sėklų, tačiau neprivalote gauti visų omega 3 riebalų rūgščių tik iš jų. Galite naudoti ir kitus omega 3 turinčius maisto produktus: žuvį, linų sėmenis ir kt.
Beje, net jeigu ir valgai žuvį, chia sėklas ar linų sėmenis, gauti dar daugiau omega 3 riebalų rūgščių tikrai būtų naudinga. Rekomenduojami 1100 ir 1600 miligramų (moterims ir vyrams) kiekiai yra minimalūs.
Siekdami nepatirti jokių šalutinių poveikių omega 3 galite vartoti iki 3000 miligramų per dieną.
Įsiminkite: chia sėklos yra gausiausiai omega 3 riebalų rūgščių turintis augalimės kilmės produktas.
Chia sėklose yra aukštos kokybės baltymai, kurie turi visas esmines aminorūgštis.
Įsiminkite: chia sėklose daugiau baltymų nei kituose grūduose.
Fosforas: įprastai randamas daug baltymų turinčiuose maisto produktuose.
Varis: mineralas, kurio tavo mityboje įprastai trūksta.
Geležis: šis mineralas yra raudonuosiuose kraujo kūneliuose esančio hemoglobino sudedamoji dalis. Geležis padeda išnešioti deguonį po visą organizmą. Visgi, geležies pasisavinimas iš chia sėklų gali būti neefektyvus dėl taip pat esančios fito rūgšties.
Magnis: mineralas, kurio vakariečių mityboje įprastai trūksta.
Kaip jau minėjau, kai kurių chia sėklose esančių mineralų pasisavinimas, pavyzdžiui geležies ir cinko, gali būti neefektyvus dėl taip pat esančios bei minėtų mineralų pasisavinimą blokuojančios fito rūgšties.
Įsiminkite: chia sėklos yra puikus mineralų, tačiau prastokas vitaminų šaltinis.
Kofeino rūgšties: stipraus antioksidanto, randamo įvairiuose augalinės kilmės produktuose.
Gaudamas antioksidantus iš maisto ženkliai pagerinsi savo sveikatą (39). Antioksidantai sumažina žalingų laisvųjų radikalų susidarymą.
Įsiminkite: chia sėklose gausu antioksidantų, padedančių apsaugoti jose esančius riebalus.
100-e gramų chia sėklų yra 42 gramai angliavandenių. Tai yra pakankamai nemažai. Visgi, net 34 gramus iš 42 sudaro skaidulinės medžiagos, kurios nėra virškinamos organizme.
Tad tikrų angliavandenių 100-e gramų chia sėklų yra tik apie 8 gramai - tai pakankamai nedaug.
Dėl chia sėklų savybės sugerti 10-12 kartų daugiau vandens nei jos pačios sveria, šios sėklos išplečia skrandį (9). Be to, skaidulinės medžiagos “pamaitina” žarnyne esančias gerąsias bakterijas.
Apie 40 % chia sėklų svorio sudaro skaidulos.
Įsiminkite: didžiąją dalį chia sėklose esančių angliavandenių sudaro skaidulos.
Kaip jau minėjau, chia sėklose esančios skaidulos sugeria 10-12 kartų daugiau vandens nei sveria jos pačios. Šis procesas išplečia skrandį, suteikia sotumo jausmą bei sulėtina kito maisto pasisavinimą (43).
Visgi, tikrai nereikia tikėtis, jog tik valgydami chia sėklas ir sėdėdami ant sofos bei žiūrėdami televizorių sulieknėsite. Chia sėklos yra tik vienas iš daugelio faktorių, padedančių sulieknėti.
Įsiminkite: chia sėklose gausu baltymų ir skaidulų.
Akivaizdu, jog vien tik šių sėklų vartojimas 100 % nesumažina galimybės susirgti širdies ligomis ar diabetu.
Chia sėklose yra daugiau kalcio nei daugumoje pieno produktų.
Įsiminkite: chia sėklose gausu kalcio, magnio, fosforo ir baltymų.
Galima daryti prielaidą, jog chia sėklose esančios maistinės medžiagos padeda “pakrauti” organizmą. Visgi, siekdami išvengti galimų virškinimo sutrikimų, vartodami chia sėklas išgerkite pakankamai vandens.
Kaip jau minėjau ankščiau, chia sėklos į save sugeria 10-12 kartų daugiau vandens už savo pačių svorį.
Fito rūgštis - tai augalinis junginys, kuris susijungia su mineralais (geležimi bei cinku) ir stabdo jų pasisavinimą (50).
Įsiminkite: chia sėklos nesukelia jokio tiesioginio šalutinio poveikio. Visgi, jose gausiai esančios omega 3 riebalų rūgštys, vartojamos didelėmis dozėmis, gali suskystinti kraują.
Kefyras su alkoholiu
Vienas iš jų yra kefyras, kurį perka mamos savo vaikams. „Kefyras yra dvigubo (rūgštapienio ir alkoholinio) rūgimo produktas.
Kefyre yra 0, 5% alkoholio, seniau buvo leidžiama norma. Jeigu kefyras laikomas šiltai 4val., alkoholio jame padidėja iki 1,5%. O kai jis sumaitinamas vaikui, jo skrandyje kefyras rūgsta toliau iki 3%. Seniau kūdikiams būdavo skiriama 600gr. kefyro per dieną ir, jeigu padauginus tai iš 3%, gauname 18% gryno alkoholio, kuris lygus 60gr. degtinės.
Akivaizdu, kad jaunimo alkoholizmo „sprogimas“ surištas būtent su įvedimu privalomo maitinimo kefyru jau nuo 1960 metų.
Žmonės, sumąstę girdyti vaikus kefyru, nors jame yra alkoholio, paliko šalį ir gavo už tai didžiulius honorarus, o vaikai girdomi kefyro alkoholiu.
Organizmas pats sukuria savo alkoholį savo tikslams. Tačiau, kai kūdikis nuo pirmų dienų gauna alkoholio iš išorės, jo organizmas nebetenka sugebėjimo sukurti savo vidinį produktą ir vaikas tampa potencialiu alkoholiku.
Kai jis užauga ir norės gerti, instinktyviai eis prie alaus, o ne prie vandens butelio.
Akademikas Uglovas tai įrodė pasaulinėje mokslo sferoje, tačiau savo tėvynėje, Rusijoje, jam pareiškė, kad industrija jau sukurta ir reikia suprasti, nieko čia tokio, jeigu liaudis nusigers…