Visais gyvenimo laikotarpiais mityba turėtų būti esminė sveikatingumo dalis, tačiau jaunesniems žmonėms, dėl įvairių priežasčių, rečiau reikia taip stipriai kreipti dėmesį į valgomą maistą. Vyresnio amžiaus žmonių maisto produktų pasirinkimas turėtų būti gerokai atsargesnis. Dėl su amžiumi susijusių organizmo pokyčių maistinių medžiagų poreikius apsprendžia daugelis veiksnių: galimybė prieiti, gaminti, valgyti (kramtyti, ryti) ir virškinti maistą bei asmeniniu maisto pasirinkimu.

Pagyvenusiųjų ir vyresnio amžiaus žmonių medžiagų apykaitos fiziologiniai ir biocheminiai procesai keičiasi, mažėja liesioji kūno masė ir didėja riebalų masė. Mažėjant raumenų masei, mažėja energijos poreikiai. Mažėjant liesiajai kūno masei, organizme mažėja bendras skysčių kiekis. Senstant kinta endokrininės organizmo funkcijos, kurios veikia įmitimą ir keičia skysčių apykaitą.

Pagrindiniai mitybos principai

Tinkamas maitinimasis yra pagrindinė ilgaamžiškumo, sveikatos ir žvalumo sąlyga. Anot specialistų, naujos tinkamos mitybos principus vyresniame amžiuje stipriai gali nulemti ankstesni žmogaus įpročiai - ypač jei šis valgė daug rūkyto ir riebaus maisto, o taip pat jei turi lėtinių ligų. Tad, prieš keičiant mitybą ir įtraukiant ar išimant bet kokius produktus reikėtų pirmiausia pasitarti su gydytoju arba dietologu.

Įvairovė lėkštėje

Produktų įvairovė lėkštėje žada ne tik spalvingumą, bet ir maistingumą. Vyresniame amžiuje ypač svarbu, kad kiekvienas patiekalas susidarytų iš trijų arba bent jau dviejų maisto medžiagų grupių. O dar geriau būtų, jei lėkštėje didžioji dalis raciono būtų ne gyvulinės, o augalinės kilmės.

Mažiau, bet dažniau

Vyresnio amžiaus žmonėms labai svarbu valgyti saikingai, o geriausia būtų 4-5 kartus per dieną mažesnėmis porcijomis - pusryčiai, pietūs, vakarienė ir užkandžiai tarp jų. Kaip užkandžius tarp pagrindinių patiekalų geriausia rinktis vaisius arba riešutus, kefyrą su sėlenomis. O siekiant ilgalaikio rezultato, reikėtų valgyti reguliariai tuo pat metu - tai padeda sureguliuoti alkio ir sotumo jausmą.

Baltymų svarba

Senjorams itin svarbu į savo racioną įtraukti daug baltymų turinčių produktų. Tai paukštiena, mėsa, kiaušiniai, ankštinės daržovės ir pieno produktai.

Virtas ir troškintas maistas

Svarbu parinkti tinkamą maisto paruošimo būdą. Senjorų virškinimui kur kas labiau tinka virtas ir troškintas maistas.

Rekomenduojami ir ribojami produktai

Neracionali mityba skatina aterosklerozę, hipertenziją, nutukimą, podagrą, onkologines ir kitas ligas. Dažniausiai vyresnio amžiaus žmonėms trūksta vitaminų, mineralinių medžiagų, skaidulų, todėl rekomenduojama:

• Valgyti daugiau daržovių, vaisių, uogų - ne mažiau kaip 400 g per dieną.
• Vartoti daugiau rupaus malimo ir sėlenų duonos, avižinių ir grikių kruopų.
• Valgyti liesą mėsą, paukštieną, žuvį.
• Gerti 1,5-1,8 l skysčių per dieną.

Reikėtų riboti šiuos produktus:

• Riebalus, ypač gyvūninius.
• Saldumynus, konditerijos gaminius, smulkaus malimo miltų duonos ir pyrago gaminius, makaronus.
• Sūdytus, rūkytus, marinuotus produktus.

Kuo mažiau cukraus - tuo geriau

Kadangi senyvame amžiuje mažėja energijos poreikis, geriau vengti didelio energinio tankio maisto produktų - saldainių, konditerijos gaminių, kitų saldumynų. Ne paslaptis, kad daug cukraus turintys produktai didina cukrinio diabeto atsiradimo riziką.

Vietoje saldumynų - vaisiai

Visuomet geriau saldumyną iškeisti į vaisių. Juose gausu vitaminų ir mineralų, kurių senyviems žmonėms reikia gauti daugiau nei įprastai. Taip pat kai kurie vaisiai ir daržovės pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, stiprina organizmo atsparumą įvairioms infekcijoms, mažina Alzheimerio ligos, vėžio atsiradimo riziką. Negana to, daug vitamino C turintys citrusiniai vaisiai stiprina kraujagyslių sieneles, normalizuoja cholesterolio apykaitą.

Venkite prieskonių pertekliaus

Iš tiesų vyresnio amžiaus žmonėms geriau vengti prieskoningo maisto, kadangi jis gali dirginti virškinamosios sistemos organų gleivinę, o dėl to gali sutrikti jos veikla. Todėl reikėtų vengti druskos, sūdytų, konservuotų maisto gaminių, kurie sulaiko skysčius organizme, didina kraujospūdį, apsunkina širdies darbą.

Rūkyti mėsos gaminiai - ne draugai

Daugumos senjorų mityboje netrūksta sunkaus ir riebaus maisto produktų - rūkytų mėsos gaminių, kietųjų margarinų, majonezo ir miltinių desertų. Visgi juose gausu sočiųjų riebalų rūgščių, skatinančių aterosklerozės bei kitų širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl jų patariama vartoti itin retai ir saikingai.

Vanduo - kartais geriau šiek tiek mažiau

Per dieną išgeriamo vandens kiekį vyresniame amžiuje neretai tenka ir primažinti. Senjorams patariama per dieną išgerti iki 1,5 litro skysčių, taip pat svarbu atsižvelgti į lėtines ligas, dėl kurių reikia riboti skysčius.

Senjorams būtini mikroelementai

Senstant būtina atkreipti dėmesį į pagrindinius vitaminus ir mineralus, kurie su amžiumi tampa vis svarbesni:

• Vitaminas D. Atsakingas už įvairių hormonų gamybą, kaulų stiprumą, nuotaiką bei daugybę kitų funkcijų.
• Vitaminas B12. Palaiko kokybišką nervų sistemos veiklą bei raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.
• Kalis. Atsakingas už raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą bei daugybę kitų funkcijų.
• Magnis.
• Geležis. Padeda palaikyti kraujo gamybą ir palaiko bendrą energijos lygį.

Mitybos įtaka ligoms

Mityba labai svarbi susirgus, ji daro įtaką ūminėms ligoms (ligos eigai ir gijimo periodui), osteomaliacijos (trūkstant vitamino D, kalcio), osteoporozės, piktybinės mažakraujystės (dėl vitamino B12 blogos rezorbcijos) atsiradimui ir eigai. Sergant sumažėja apetitas, blogiau rezorbuojamos maistinės medžiagos, todėl dažnai prireikia papildomo maitinimo, nes padidėja maistinių medžiagų poreikis. Esant minkštųjų audinių traumai, uždegimui ar sepsiui, reikia daugiu baltymų.

Pagyvenusiems žmonėms reikėtų sudaryti individualų racioną, nes jie dažnai serga įvairiomis lėtinėmis ligomis. Kiekviena speciali dieta riboja maisto produktus, keičiamas maisto paruošimo būdas, kuris gali turėti ir psichologinį poveikį. Tai turi įtaką apetitui, kadangi sumažėja mėgstamų maisto produktų asortimentas.

Fizinis aktyvumas

Pagyvenusiems žmonėms patartina didinti fizinį aktyvumą. Gerai mankštintis kasdien, apie 20 min. Tai gerina širdies darbą ir kvėpavimo funkciją. Jei nėra galimybių atlikti pratimus, rekomenduojama kasdien vaikščioti po 10 min.

---