Ryžiai jau daugelį amžių laikomi pagrindiniu pasaulio maisto produktu. Vieni iš populiariausių - ryžiai - ne tik maitina milijardus žmonių visame pasaulyje, bet ir yra dažniausiai naudojamas grūdas. Viena iš esminių priežasčių, kodėl ryžiai toks populiarus pasirinkimas, yra jų gebėjimas suteikti energijos dėl savo kaloringumo.

Skirtingų Rūšių Ryžių Kalorijų Palyginimas

Kalorijų kiekis ryžiuose gali skirtis priklausomai nuo jų rūšies. Paprastai 100 gramų virtų baltųjų ryžių turi apie 130 kcal, o rudųjų ryžių kiekis panašus, šiek tiek didesnis - apie 140 kcal. Šios energinės vertės žinios yra esminės siekiant suvokti, kaip ryžiai gali tilpti į dienos mitybos planą, ypač tiems, kurie stebi kalorijų suvartojimą.

Ryžiai yra įvairūs ir skirtingos rūšys gali turėti ne tik skirtingą skonį, bet ir kalorijų kiekį. Kai kurie iš dažniausiai pasitaikančių ryžių tipų yra baltieji, rudieji, juodieji (arba imperatoriškieji) ir basmati. Kiekviena rūšis turi savitas savybes:

• Baltieji ryžiai: 100 g virtų ryžių turi apie 130 kcal. Tai dažniausiai vartojama ryžių rūšis, pasižyminti švelniu skoniu ir universalumu.
• Rudieji ryžiai: 100 g virtų ryžių sudaro apie 140 kcal. Juose išsaugota sėlenos, todėl jie yra turtingesni ląstelieną ir kitus naudingus mikroelementus.
• Juodieji ryžiai: 100 g virtų ryžių turi apie 150 kcal. Jie išsiskiria dideliu antioksidantų kiekiu ir unikaliu skoniu.
• Basmati ryžiai: 100 g virtų ryžių yra apie 121 kcal. Dėl savo ilgesnių grūdelių ir aromato basmati ryžiai dažnai naudojami Azijos virtuvėje.

Maistinė Vertė ir Sveikatos Nauda

Ryžiai - tai daugiau nei tik energijos šaltinis. Jie taip pat teikia įvairių maistinių medžiagų, kurios yra svarbios bendrai sveikatai:

• Ląsteliena: Rudieji ir juodieji ryžiai turi daugiau ląstelienos nei baltieji. Ląsteliena padeda palaikyti sveiką virškinimą ir prisideda prie ilgo sotumo jausmo, kas gali būti naudinga svorio kontrolei.
• Baltymai: Nors ryžiai nėra baltymų šaltinis, jų derinimas su ankštinėmis arba tam tikromis daržovėmis gali suteikti visišką aminorūgščių profilį.
• Vitaminai ir mineralai: Ryžiai, ypač neapdoroti, teikia B grupės vitaminų, magnio, fosforo ir kitų mineralų. Tai stiprina imuninę sistemą ir padeda energijos gamybai ląstelėse.

Ryžių maistinė vertė priklauso nuo veislės ir virimo būdo. Sėlenose ir gemaluose yra didelė vitaminų ir mineralų koncentracija. Baltuosiuose ryžiuose nėra sėlenų ar gemalų ir trūksta šių būtinų maistinių medžiagų. Praturtinimas gali papildyti baltuosius ryžius vitaminais. Pirkdami būtinai perskaitykite etiketes, nes skirtingi prekių ženklai gali pridėti skirtingų vitaminų.

Daugumoje ryžių yra šios maistinės medžiagos:

• Manganas. Daugelyje maisto produktų, ypač nesmulkintų grūdų, yra šio mikroelemento. Jis būtinas medžiagų apykaitai, augimui, vystymuisi ir organizmo antioksidacinei sistemai.
• Niacinas. Taip pat žinomas kaip vitaminas B3, ryžiuose esantis niacinas dažniausiai yra nikotino rūgšties pavidalu. Prieš verdant ryžius pamirkius vandenyje, gali padidėti jų įsisavinimas.
• Tiaminas. Taip pat žinomas kaip vitaminas B1, tiaminas yra būtinas medžiagų apykaitai ir širdies, raumenų bei nervų sistemos veiklai.
• Selenas. Mineralas, turintis įvairių gyvybiškai svarbių DNR, oksidacinių pažeidimų ir hormonų funkcijų.
• Magnis. Šis mineralas yra būtinas kraujospūdžiui, baltymų sintezei, energijai ir kt.

Ryžiuose taip pat yra šiek tiek pantoteno rūgšties, fosforo, riboflavino ir vitamino B6, vario ir folio rūgšties.

Rudųjų Ryžių Nauda

Be energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų, rafinuoti baltieji ryžiai nesuteikia daug naudos sveikatai. Praturtintuose baltuosiuose ryžiuose yra B grupės vitaminų, kurie yra svarbūs sveikatai. Kita vertus, reguliarus rudųjų arba viso grūdo ryžių vartojimas gali turėti naudos sveikatai.

Širdies sveikata

Rudieji ryžiai yra viso grūdo. Nesmulkinti grūdai turi daug naudos sveikatai. Nesmulkinti grūdai sumažina širdies ligų, t. y. insulto, II tipo diabeto ir nutukimo riziką. Ruduosiuose ryžiuose yra keletas širdžiai naudingų komponentų, tokių kaip mineralai, antioksidantai ir maistinės skaidulos. Daug skaidulų turinčių ryžių valgymas gali padėti numesti svorio ir sumažinti cholesterolio kiekį.

Baltieji ar Rudieji Ryžiai

Baltieji ryžiai yra rafinuoti, poliruoti ir su išvalytomis sėlenomis bei gemalais. Tai prailgina jų galiojimo laiką, pagerina skonį, tačiau žymiai sumažina jų maistinę vertę. Rudieji ryžiai yra sveiki grūdai, kuriuose yra ir sėlenų, ir gemalų, kurie yra maistingiausios grūdų dalys. Juose yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Dėl šios priežasties ruduosiuose ryžiuose gali būti daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei baltuosiuose ryžiuose. Pirkdami būtinai palyginkite abiejų ryžių rūšių etiketes.

Rudieji ryžiai geriau tinka diabetu sergantiems žmonėms. Baltieji ryžiai gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, o rudieji ryžiai turi mažesnį glikeminį indeksą ir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Ryžių Neigiamas Poveikis

Ryžiai yra saugus maisto produktas. Tačiau reguliariai valgant ryžius gali kilti pavojus, ypač jei jie sudaro didelę žmogaus kasdieninio suvartojamo maisto dalį.

II Tipo Cukrinis Diabetas

II tipo diabetas yra būklė, kuriai būdingas didelis cukraus kiekis kraujyje. Remiantis tyrimu, baltieji ryžiai gali padidinti II tipo diabeto riziką. Taip yra todėl, kad jis turi aukštą glikeminį indeksą, o tai reiškia, kad po valgio gali padidėti cukraus kiekis kraujyje. Maisto produktai, turintys aukštą gilekeminį indeksą, gali padidinti diabeto riziką.

Nepaisant to, tyrime daroma išvada, kad skirtumai tarp rudųjų ir baltųjų ryžių yra neaiškūs, todėl reikia atlikti tolesnius ryžių mitybos modelių tyrimus. Kita vertus, rudieji ryžiai, kaip ir kiti sveiki grūdai, kuriuose yra skaidulų, gali padėti sumažinti II tipo diabeto riziką.

Šį skirtumą tarp baltųjų ir rudųjų ryžių gali lemti skaidulų rūšių ir kiekio bei jų glikeminio indekso skirtumai. Svarbu pažymėti, kad vartojant per daug angliavandenių iš bet kokio šaltinio, gali padidėti gliukozės kiekis kraujyje, todėl svarbu kontroliuoti porcijos dydį, nepaisant to, ar ryžiai yra pilno grūdo, ar rafinuoti.

Valgydami ląstelienos turinčius nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus, galite turėti didesnę naudą sveikatai, įskaitant sumažintą diabeto riziką.

Sunkieji Metalai

Sunkieji metalai ilgainiui gali kauptis organizme, o tai gali sukelti neigiamą poveikį sveikatai. Tai yra kadmis, chromas, švinas, nikelis ir arsenas.

Daugelis tyrimų parodė, kad kelių šalių ryžiuose yra per daug sunkiųjų metalų. Tai ypač aktualu, kai ryžiai sudaro didelę žmogaus mitybos rėžimo dalį. Sėlenose yra didelė sunkiųjų metalų koncentracija, todėl ruduosiuose ryžiuose yra daugiau sunkiųjų metalų nei baltuosiuose ryžiuose.

Lyginant su kitais įprastais maistiniais augalais, auginamais užterštose vietose, ryžiai sukaupia daugiau gyvsidabrio ir arseno. Jei įmanoma, žmonės turėtų vengti valgyti ryžius, užaugintus šalia labai užterštos pramonės ar kasybos zonų. Tai taikoma ir kitoms maistinėms kultūroms, pavyzdžiui, daržovėms.

Kada ir Kaip Geriausia Vartoti Ryžius?

Ryžiai gali būti daugelio patiekalų dalis ir juos galima vartoti tiek pagrindiniuose patiekaluose, tiek užkandžiuose. Dėl jų neutralios tekstūros ir skonio ryžiai yra lankstūs gaminant įvairias virtuves. Geriant vandenyje ar sultinyje, virti ryžiai puikiai tinka su žuvimi, mėsa, daržovėmis.

Ar Ryžiai Tinka Dietai, Sveikai Mitybai ir Sportuojantiems?

Ryžiai yra puikus pasirinkimas sveikai mitybai, tačiau svarbu balansą su kitais maisto produktais. Kadangi rudieji ir juodieji ryžiai turi daugiau ląstelienos, jie gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie stengiasi išlaikyti stabilią svorį arba net jį mažinti. Sportuojantiems ryžiai suteikia būtinos energijos, o juos vartojant po treniruotės kartu su baltymų šaltiniu, padeda greičiau atsistatyti.

Mitai ir Dažnai Užduodami Klausimai Apie Ryžius

Yra nemažai mitų, susijusių su ryžių vartojimu. Vienas iš populiariausių - kad ryžiai sukelia svorio padidėjimą. Tiesa ta, kad kaip ir su kitais produktais, ryžių poveikis svorį lemia jų kiekis ir paros raciono balansas. Kitas mitas - kad baltieji ryžiai neturi maistinės vertės. Nors jie iš tiesų turi mažiau ląstelienos nei rudieji, jie vis tiek teikia svarbius angliavandenius ir gali būti maistinės subalansuotos mitybos dalis.

Norint pasirinkti tinkamiausią ryžių rūšį, svarbu atsižvelgti į savo sveikatos tikslus, mitybos poreikius ir skonio preferencijas.

---