Bananai - vieni iš populiariausių vaisių visame pasaulyje. Jie ne tik gardūs ir lengvai prieinami, bet ir kupini vertingų maistinių medžiagų, kurios gali turėti teigiamos įtakos mūsų sveikatai, energijai bei net nuotaikai. Pradžiai šiek tiek istorijos. Bananas yra ne tik populiariausias, bet ir vienas seniausių vaisių. Banano amžius siekia apie 10,000 metų.

Manoma, kad pirmieji bananai augo Naujoje Gvinėjoje dar 8,000 metų pr. Kr. Vėliau jie paplito po Pietų Aziją ir Ramiojo vandenyno pietinę pakrantę, įskaitant Filipinus. O iš ten - į visas pasaulio puses. Bananus išplatino pirkliai ir keliautojai Australijoje, Indonezijoje, Indijoje ir Malaizijoje per pirmuosius du tūkstantmečius. Valgomasis bananas „atvyko“ iš Indijos 600 m. pr. Kr., kai Aleksandras Didysis paragavo šio vaisiaus būdamas Indijoje ir parsivežė šį vaisių į Vakarų pasaulį - Viduržiemio jūros pakrantėje šis vaisius pasirodė 300 m. pr. Kr.

Bananų Rūšys

Šiuo metu yra žinoma daugiau nei 300 bananų rūšių. Jos grupuojamos pagal chromosomų komplektų skaičių ir genomo proporcijas, o patys bananai skiriasi savo forma, dydžiu, spalva, skoniu ir pigmentacija. Pasaulyje plačiai paplitę paprastieji geltonieji (desertiniais vadinami) ir Plantano rūšies bananai.

Skirtumai tarp Plantano ir Geltonųjų Bananų

Kuo gi skiriasi Plantano rūšies bananai nuo įprastų geltonųjų bananų? Geltonieji bananai yra saldūs ir valgomi kaip vaisiai. Jie yra trumpesni, plonesnės odos. Nepilnai prinokę yra žalios spalvos, o prinokę - geltonos. Šios rūšie bananai turi būti suvalgyti gana greitai. Jie valgomi vieni arba gali būti panaudoti salotoms, kokteiliams, įvairiems kepiniams, duonoms, pudingams, ledams.

Plantano rūšies bananai yra krakmolingi ir dažniau naudojami kaip daržovė. Jie yra ilgesni nei įprasti bananai, storesnės odos, gali būti žalios, geltonos ar tamsiai rudos ar net juodos spalvos. Plantano rūšies bananus kambario temperatūroje galima laikyti 4-5 dienas, tik reikia vengti pernokinti ar pažeisti juos. Žali šios rūšies bananai turi būti suvalgyti tik termiškai juos apdorojus, todėl dažnai jais pakeičiamos bulvės. Jie gali būti kepami griliuje, kepsninėje, valgomi džiovinti.

Banano Maistinė Vertė

Banano nauda nesibaigia tik greitu energijos suteikimu. Šie vaisiai padeda palaikyti sveiką virškinimą, širdies darbą, gerina nuotaiką bei stiprina imunitetą. Bananai pasižymi turtinga maistinių medžiagų sudėtimi, kuri prisideda prie geros savijautos ir sveikatos palaikymo.

Viename vidutinio dydžio banane (100 g) yra:

• 23-31 g angliavandenių (priklausomai nuo bananų rūšies)
• 2,3-3,0 g skaidulų (ląstelienos)
• 12-14,4 g cukraus
• 1 g baltymų
• B grupės vitaminų, ypatingai B6 (33-46% rekomenduojamos paros dozės)
• Vitamino A ir C (11% rekomenduojamos paros dozės)
• Mikroelementų kalio (358-465 mg - tai sudaro apie 23% rekomenduojamos paros dozės), fosforo, natrio, kalcio, magnio, geležies, cinko, mangano, seleno ir vario.

Banane esantį cukrų sudaro gliukozė (apie 5,9 g), fruktozė (5,7 g), ir sacharozė (2,8 g). Glikeminis banano indeksas yra 51 (labiau vidutinis) kaip ir mangų, razinų, ananasų, apelsinų sulčių ar medaus.

Kadangi bananas yra unikalus savo maistinėmis medžiagomis, antioksidantų, mikroelementų kiekiu (dėl gausaus angliavandenių ir kalio kiekio), jis labai dažnai vartojamas ištvermės sporto šakų atletų.

Banano Nauda Sveikatai

Ar žinojote, kad vos vienas bananas per dieną gali patenkinti didelę dalį jūsų organizmui reikalingo kalio kiekio? Šis vaisius išsiskiria ypač dideliu kalio kiekiu - tai mineralas, svarbus normaliai širdies veiklai ir kraujospūdžio reguliavimui. Taip pat bananai yra puikus vitamino B6 šaltinis, kuris dalyvauja baltymų apykaitoje bei nervų sistemos funkcijose. Bananai yra ne tik skanus, bet ir labai naudingas vaisius, turintis teigiamą poveikį daugeliui organizmo sistemų.

1. Kalis širdies sveikatai: Kalis, esantis bananuose, yra vienas svarbiausių mikroelementų širdies sveikatai. Jis padeda palaikyti normalų kraujospūdį, mažina insulto ir infarkto riziką bei prisideda prie elektrolitų balanso organizme.
2. Skaidulos virškinimui: Bananuose esančios skaidulos ir pektinas teigiamai veikia virškinimo traktą. Jie skatina žarnyno veiklą, padeda reguliuoti tuštinimąsi ir saugo nuo vidurių užkietėjimo.
3. Energijos šaltinis: Dėl natūralaus cukraus (gliukozės, fruktozės, sacharozės) bananai suteikia greitos, bet subalansuotos energijos. Tai puikus užkandis prieš fizinį krūvį ar ilgas dienos veiklas.
4. Vitaminai nervų sistemai: Vitaminas B6 ir magnis yra itin svarbūs nervų sistemai ir smegenų funkcijoms. Jie dalyvauja neuromediatorių gamyboje, padeda geriau susikoncentruoti, stiprina atmintį ir gerina bendrą psichologinę būseną.
5. Antioksidantai odai: Bananuose esantis vitaminas C ir antioksidantai padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, kuris lemia priešlaikinį senėjimą. Tai prisideda prie sveikos, elastingos odos, stiprių nagų ir žvilgančių plaukų.

Bananai Sportuojantiems

1. Bananai - puikus greitų angliavandenių šaltinis, todėl jie idealiai tinka prieš sportą. Vienas bananas gali suteikti pakankamai energijos trumpam ar vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui.
2. Sportuojant dažnai susiduriama su raumenų spazmais, ypač jei trūksta elektrolitų. Kalis, esantis bananuose, padeda išlaikyti tinkamą raumenų funkciją ir apsaugo nuo spazmų bei pervargimo.
3. Po fizinio krūvio organizmas išnaudoja glikogeno atsargas, o raumenims reikia regeneracijos. Bananai padeda greitai atstatyti energijos lygį, ypač kai vartojami kartu su baltymais (pvz., baltyminiu kokteiliu).

Kitos naudingos savybės:

• Antioksidantų gausa: Prinokę bananai pasižymi gausiu antioksidantų kiekiu. Ypatingai daug juose yra randama TNF (angl. Tumor Necrosis Factor - naviko nekrozinis faktorius) antioksidanto, kuris pasižymi antivėžinėmis savybėmis, stimuliuoja baltųjų kraujo ląstelių (leukocitų) gamybą ir naikina vėžines ląsteles.
• Fenoliniai junginiai ir flavonoliai: Bananuose gausu fenolinių junginių ir flavonolių (jų kiekis 7mg/100 g šviežio vaisiaus). Fenoliniai junginiai (katechinai, epikatechinai, taninai, antocianinai, galo rūgštis) ir flavonoliai (kvarcetinas, miricetinas, kaemferolis ir cianidinas) esantys banane, yra biologiškai aktyvios medžiagos, labai svarbios senėjimo procesams, neurodegeneracinių, širdies kraujagyslių ligų prevencijai.
• Dopaminas: Banano žievėje yra dopamino, karotenų, noradrenalino ir askorbo rūgšties, kurie taip pat pasižymi aukštu antioksidaciniu galingumu ir lėtina senėjimo procesus, yra puiki širdies kraujagyslių ligų, vėžio, neurodegeneracinių ligų prevencija. Dopaminas - neurotransmiteris - veikia žmogaus nuotaiką, koncentraciją ir emocinį stabilumą.
• Triptofanas: Bananuose yra baltymo triptofano, kuris yra serotonino (taip vadinamo „laimės hormono) pirmtakas. Tad, bananų vartojimas gali padėti sergantiems depresija. Nes neurotransmiteris serotoninas, gaminamas iš triptofano, yra atsakingas už žmogaus nuotaiką, atmintį, miegą, pažinimą.
• Fitosteroliai: Daugelis mokslinių tyrimų parodė, kad banane yra gausu fitosterolių - tai natūralūs steroliai, kurių biologinės savybės padeda mažinti cholesterolio koncentraciją kraujyje bei jo absorbciją žarnyne, jie stiprina imuninę sistemą ir pasižymi antivėžinėmis savybėmis.
• Energija: Bananuose esantis natūralus cukrus (fruktozė, gliukozė ir sacharozė) greitai suteikia energijos ir padeda ją išlaikyti.
• Geležis: Bananus, dėl juose esančio geležies kiekio, rekomenduojama dažniau valgyti anemija sergantiems žmonėms.
• Vitaminai: Vitaminas C, esantis bananuose, padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, stiprina imuninę sistemą, kaulus. Vitaminas A gerina odos būklę, stiprina regėjimą, imuninę sistemą.
• Karotenoidai: Bananai yra puikus karotenoidų šaltinis, kurie stiprina imuninę sistemą bei mažina vėžio, diabeto ir širdies kraujagyslių sistemos ligų riziką.
• Skaidulos: Bananuose gausu netirpiųjų skaidulų (celiuliozės, hemiceliuliozės, alfaglukanų), todėl šie vaisiai padeda atstatyti normalų žarnyno aktyvumą, palengvina vidurių užkietėjimą, divertikulitą ir hemarojų, taip pat ir viduriavimą. Puikiai tinka ir vaikams kaip priemonė nuo vidurių užkietėjimo.
• Kitos savybės: Kasdien valgomi bananai gali gydyti skrandžio opas - jie neutralizuoja skrandžio rūgštingumą. Nėščiosioms moterims, kurias ryte vargina pykinimas, banano, kaip užkandžio, vartojimas tarp valgių gali palengvinti šiuos negalavimus. Bananai taip pat padeda asmenims metusiems rūkyti, nes šiuose vaisiuose esantys vitaminai A, C, B6, B12 bei mikroelementai kalis ir magnis sustiprina nikotino pažeistą organizmą. Bananas puikiai tinka ir grožio procedūroms - banano kaukė drėkina ir maitina pavargusią bei išsausėjusią odą.

Bananai Pusryčiams

Pusryčiai - ne veltui laikomi vienu svarbiausių paros valgių, užtikrinančių energijos pliūpsnį visai dienai. Bananas yra universalus ir kvapnus vaisius, labai mėgstamas ir populiarus dėl žemos kainos ir gero skonio. Tai - vaisius, kuris neretai atsiduria pusryčių meniu kaip pagrindinis patiekalas arba kaip vienas iš ingredientų, dažnai dedamas į kokteilius, kepinius, padažus ir desertus.

Tačiau, ar susimąstėte, kaip veikiate organizmą, valgydami pusryčiams bananą, o galbūt jį reikėtų derinti su kitais produktais, kad gautumėte daugiau naudos? Bananai yra labai maistingi, juose gausu kalio, skaidulų ir vitaminų B6 bei C. Tačiau juose taip pat yra nemažai angliavandenių ir natūralių cukrų. Tokia produkto sudėtis gali nulemti greitą energijos protrūkį ryte, tačiau vėliau galite sulaukti priešingo efekto - jėgos staiga dings.

Harvard T.H. Tačiau naujausiais tyrimais remiantis, kaip rašoma, goodhousekeeping.co.uk, bananai pusryčiams nėra geras pasirinkimas, tiksliau - ne toks sveikas, kaip manėme anksčiau. Mitybos specialistas pabrėžia, kad bananai nėra tokie efektyvūs pusryčiams tik tada, kai valgomi visai vieni. Jis siūlo bananus valgyti kartu su košėmis, riešutų sviestu, skrebučiais ir becukriais jogurtais.

Pusryčiams, valgydami bananus kartu su kitais ingredientais, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų, galite padidinti sotumo jausmą, pagerinti virškinimo sistemą, gauti širdžiai naudingų riebalų, baltymų, netgi sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, numesti svorio.

Galimas Šalutinis Poveikis

Nors bananai turi daug privalumų, kai kuriais atvejais jų vartojimas gali būti ribojamas. Tačiau, bananai gali turėti ir šalutinį efektą Plantano rūšies bananai gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų kaupimąsi, jei jų suvalgoma per daug.

• Asmenys, sergantys 2 tipo diabetu, bananų turėtų vengti dėl gana didelio angliavandenių kiekio juose arba valgyti mažomis porcijomis. Dėl kiekio ir vartojimo dažnumo būtina pasitarti su gydytoju ar dietologu.
• Manoma, kad bananų vartojimas gali iššaukti migrenos priepuolius, sergantiesiems šia liga. Tačiau, šis teiginys dar nėra tvirtai moksliškai įrodytas.
• Kai kuriems asmenims (tiesa, labai retai) bananai, visgi, gali sukelti alergiją.
• Bananai turi natūralių cukrų, todėl gali greitai padidinti gliukozės lygį kraujyje. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, rekomenduojama rinktis žalesnius arba ne pernokusius bananus, nes juose mažiau greitai pasisavinamų cukrų.
• Kai kurie žmonės gali jausti pilvo pūtimą ar diskomfortą suvalgius bananų, ypač jei jie yra labai prinokę. Tai dažniau pasitaiko tiems, kurių virškinimo sistema jautri arba esant IBS (dirgliosios žarnos sindromui).
• Labai retai, tačiau vartojant itin didelius kiekius bananų - pavyzdžiui, daugiau nei 6-7 per dieną - galima gauti per daug kalio, ypač jei žmogus turi inkstų sutrikimų. Tokiu atveju organizmui sunkiau pašalinti perteklinį kalį, o tai gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų.

Bananų Žievės Nauda

O bananų žievė? Juk ją mes išmetame... O gal nereikėtų? Bananų žievė sudaro apie 40% viso vaisiaus svorio. Bananų žievėje, taip pat kaip ir minkštime, gausu biologiškai aktyvių medžiagų: krakmolo - 3%, skaidulų - 43,2-49,7 %, neapdorotų riebalų 3,8-11%, baltymų - 6-9%, beta karotenoidų, antioksidacinių fermentų, dopamino (šio neurotransmiterio kiekis banano žievėje yra nemažas: 80-560 mg/100 g) polinesočiųjų riebalų rūgščių, nepakeičiamų amino rūgščių, mikroelementų.

Tačiau, dar būtini išsamesni tyrimai, kaip galima būtų išgryninti natūralius oksidantus bei ląstelieną iš banano žievės dėl jų naudos sveikatai. Žinomi bananų žievės miltai, jų panaudojimas gydant karpas, mėlynes ar uodų įkandimus. Bananų žievė gali būti panaudota kaip trąša dirvožemiui (kompostas), kaip maistas vištoms, triušiams, kiaulėms. Žmonės geria arbatą iš banano žievės pagardindami ją cinamonu. Pabandykite išsikepti bananus grilyje su žieve - prapjovus ją, galima įdėti braškių, juodojo šokolado.

Kaip Vartoti Bananus?

Bananai - itin universalus vaisius, kurį lengva įtraukti į įvairius patiekalus. Jie tinka ne tik kaip užkandis, bet ir kaip sudedamoji dalis saldiems bei sveikiems patiekalams.

• Kokteiliai: Sumaišykite bananus su jogurtu, pienu ar augaliniu gėrimu, įdėkite šaldytų uogų, špinatų ar šaukštą riešutų sviesto.
• Pyragai ir bandelės: Bananai puikiai tinka kaip natūralus saldiklis kepiniams, pavyzdžiui, bananų duonai ar bandelėms.
• Salotos: Supjaustykite bananus ir derinkite juos su kitais vaisiais, tokiais kaip obuoliai, uogos ar kiviai.
• Užkandžiai: Bananai su riešutų sviestu yra paprastas, bet labai sotus užkandis.
• Ledai: Užšaldykite prinokusius bananus, o tada sutrinkite juos virtuviniu kombainu iki vientisos masės.

Kada valgyti:

• Ryte: Bananai puikiai tinka pusryčiams, nes jie greitai suteikia energijos. Jie gali būti dedami į avižinę košę, kokteilį arba valgomi kartu su riešutų sviestu.
• Po treniruotės: Po fizinio krūvio bananas padeda atkurti išeikvotus angliavandenių ir elektrolitų atsargas.
• Vakarais: Bananai gali būti lengvas ir sotus užkandis prieš miegą.

Apibendrinimas

Bananai - tai ne tik greitas ir skanus užkandis, bet ir vertingas sąjungininkas jūsų sveikatai. Juose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, kurie palaiko širdies, virškinimo, nervų sistemų funkcijas ir gerina savijautą. Jei iki šiol bananas jūsų virtuvėje buvo tik atsitiktinis vaisius, galbūt laikas jį paversti kasdieniu įpročiu.

Maistinė medžiaga	Kiekis (100g)
Angliavandeniai	23-31 g
Skaidulos	2,3-3,0 g
Cukrus	12-14,4 g
Baltymai	1 g
Kalis	358-465 mg
Vitaminas B6	33-46% RPN
Vitaminas C	11% RPN
Vitaminas A	11% RPN

---