Šiandien turime itin platų duonos asortimentą, todėl gali būti sunku išsirinkti sveikatai palankią duonos rūšį. Tačiau esama kelių kriterijų, kuriais vadovaujantis tai padaryti bus lengviau.

Keturios pagrindinės taisyklės renkantis duoną

Vertinant duonos kokybę ir poveikį sveikatai, reikėtų atkreipti dėmesį į kelis dalykus:

1. Miltų rūšis ir grūdų apdirbimas. Rupiai maltų, tamsių miltų duonoje visada yra daugiau žmogaus organizmui naudingų maisto medžiagų.
2. Priedai. Tokie priedai kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai ir konservantai rodo, kad duonos maistinė vertė yra gana prasta.
3. Cukraus ir skaidulų kiekis. Minimalus skaidulų kiekis 100 gramų produkto turėtų būti 5 gramai, o cukraus - daugiausia 2-4 gramai 100 gramų duonos.
4. Grūdų rūšis. Puikus pasirinkimas yra duona, pagaminta iš avižų ar kitų duonai kepti tinkamų grūdų ir sėklų.

Grūdų apdirbimas

Viso grūdo dalių duonoje yra daug įvairių iš dalies apdirbtų grūdo dalių: sėlenų, branduolių ir endospermo - grūdo gemalo energijos ir maisto rezervuaro, turinčio nemažai baltymų ir angliavandenių. Perdirbant grūdus, sėlenos su branduoliu dažniausiai yra pašalinami kartu su visomis skaidulomis ir B, E grupės vitaminais bei kitomis naudingosiomis medžiagomis. Viso grūdo produktuose šie žmogui naudingi elementai turi sąlygas išlikti. Be to, viso grūdo produktai taip pat turi įvairių mineralų, geležies, magnio, seleno.

Priedai duonos sudėtyje

Net ir puikiai pažįstama druska taip pat yra konservantas ir jos 100 gramų duonos neturėtų būti daugiau kaip 1 gramas. Kuo mažiau produkte cukraus, tuo tolygiau jis yra mūsų organizmo pasisavinamas.

Vaisiai duonoje

Taip pat dažnai klaidingai manoma, kad duonoje esantys vaisiai paverčia duoną sveikesne. Iš tiesų yra atvirkščiai - duonoje esantys džiovinti vaisiai padidina cukraus kiekį produkte ir produkto glikemijos indeksą (GI). Pastarasis rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Didelio GI produktai yra greitai virškinami ir žaibiškai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai lemia energijos šuolius ir greitai po to atsirandantį alkio jausmą.

Duona iš kitų grūdų

Biomedicinos mokslų daktaras taip pat teigiamai atsiliepia apie duoną, pagamintą iš kitų ingredientų. Avižose yra gausu skaidulų, tokios duonos reikėtų mažiau vartoti nebent žmonėms, sergantiems refliuksu. Kalbant apie įvairius duonos priedus, pavyzdžiui, linų sėmenis, greičiausiai mažai kam žinomas faktas, kad linų sėmenys neturėtų būti kepami kartu su duona, nes kepant juose esantis aliejus gali virsti į transriebalus, kurie mūsų organizmui tikrai yra nenaudingi ir netgi pavojingi.

Natūralaus raugo duona

Specialisto teigimu, puikus pasirinkimas yra ir pastaruoju metu maisto tinklaraštininkų itin pamėgta natūralaus raugo - sourdough - duona. Raugas, kuriame natūraliai vyksta pieno rūgšties bakterijų sukeltas fermentacijos procesas, yra naudingas mūsų žarnynui, nes teigiamai veikia jame esančius mikroorganizmus. Be to, natūralus raugas pailgina produkto galiojimo laiką, pagerina jo maistinę vertę.

Ar atsisakyti duonos mažinant kūno svorį?

Pasak A. Sujetos, norint sumažinti kūno svorį, duonos atsisakyti nevalia - kokybiška duona gali papildyti mitybą virškinti reikalingomis skaidulomis ir kitomis medžiagomis. Dažnai žmonės, norintys sumažinti kūno masę, mažina bendrą per dieną suvartojamų kalorijų kiekį atsisakydami angliavandenių. Tai nėra bloga strategija, nes baltymų suvartojimas turi išlikti gana aukštas, tačiau visiškai atsisakyti angliavandenių nerekomenduojama. Saikingai vartojama duona, kaip ir daugelis kitų angliavandenių turinčių produktų, yra geras energijos šaltinis.

Jeigu kreipsime dėmesį tik į kalorijų kiekį, nepelnytai iš mitybos raciono išbrauksime organizmui naudingus produktus. Duona taip pat ganėtinai kaloringa, tačiau labai svarbu atsižvelgti ir į kitas duonos savybes - mums naudingų baltymų, angliavandenių, skaidulų kiekį. Pavyzdžiui, sėklų turinti duona - kaloringesnė negu įprasta, tačiau sėklose yra vitaminų ir mineralų, gerųjų riebalų. Mityboje turėtume išlaikyti pusiausvyrą, o ne griebtis kraštutinumų.

Pagrindinės sveikatai palankios duonos savybės - tai ilgam suteikiamas sotumo jausmas, maistinės skaidulos ir kokybiški angliavandeniai. Duona yra puikus pasirinkimas derinant ją kartu su liesa mėsa, varškės produktais, taip pat salotomis. Žinoma, reikia nepamiršti, kad net ir valgydami sveikatai palankią duoną sau nepadėsime, jeigu ją derinsime su netinkamais priedais, tokiais kaip šokoladinis kremas.

Maistas yra neatsiejama kultūros dalis, todėl linkiu puoselėti ją ir mėgautis nepamirštant, kad visur svarbu saikas.

Keto duona su vaisiais ir riešutais

Pyragas neperkrautas džiovintais vaisiais, bet visas margas ir gražus kaip Kalėdų eglutė!

Maistinė vertė (visos duonos)

• Kalorijos: 2220 kcal
• Riebalai: 166 g
• Baltymai: 121 g
• Angliavandeniai: 112 g
• Skaidulos: 41 g
• Grynieji angliavandeniai: 71 g

Reikės:

• 6 kiaušinių
• 100 g migdolų miltų
• 250 g graikiško jogurto
• 30 g indijos gysločio (psyllium husk)
• 30 g maltų linų sėmenų
• 1 apelsino žievelių
• 70 g graikinių riešutų
• 50 g šaldytų spanguolių*
• 50 g šaldytų vyšnių*
• 50 g goji uogų*
• 50 g saldiklio granulių
• 10 g kepimo miltelių
• ½ a.š. druskos
• 0.5 a.š. cinamono

*Jei norite, galite pasirinkti tik vieną uogų rūšį, tuomet jų dėkite 150 g.

Eiga:

1. Paruoškite vaisius iš anksto. Uogas atitirpinkite, gerai nusausinkite ir užpilkite romu (nebūtina) su stevija. Palikite per naktį ar bent kelioms valandoms, kad įsigertų.
2. Įkaitinkite orkaitę iki 180°C laipsnių temperatūros.
3. Mažesniame dubenyje sumaišykite sausus ingredientus - migdolų miltus, indijos gyslotį, linų sėmenis, saldiklio granules (jei naudojate tik vyšnias, saldiklio dėkite mažiau), kepimo miltelius, cinamoną ir druską. Įdėkite smulkintus graikinius riešutus.
4. Didesniame dubenyje išplakite skystus ingredientus - kiaušinius ir jogurtą.
5. Sumaišytus sausus ingredientus pilkite į išplaktus kiaušinius su jogurtu ir gerai išmaišykite.
6. Į duonos masę dėkite nusausintus vaisius, viską išmaišykite mentele, tada sukrėskite į stačiakampę (12x25cm) ar kekso formą padengtą sviestiniu popieriumi ir šiek tiek pateptą riebalais.
7. Kepkite orkaitėje apie 50-55 min. Duoną patikrinkite mediniu pagaliuku, turėtų pagaliukas likti švarus. Atvėsusią duoną/pyragą galima apiberti saldiklio pudra.

P.S. Šią duoną geriau kepti ilgiau nei trumpiau. Duonai nieko neatsitiks, tik pluta bus šiek tiek storesnė.

---