Daugelis iš mūsų rugsėjį pradeda su naujais tikslais, užsispyrimu. Noras pakeisti viską ir iškart. Per dieną pakeitus iš pagrindų savo visus įpročius, jau po dienos ar poros neatlaikysite.
Mitybos principai ir rekomendacijos
Dietologai rekomenduoja neatsisakyti savo mėgstamų produktų, o pakeisti juos panašiais, bet mažiau kalorijų turinčiais produktais. Pavyzdžiui, vietoje kiaulienos valgykite liesą veršieną ar vištieną, vietoje riebaus jogurto - neriebų, o vietoje bandelės - skrebutį su daržovėmis ir pan. Idealią mitybą turėtų sudaryti 50 proc. angliavandenių, 20 proc. riebalų ir 30 proc. baltymų. Kiekvieną rytą pradėkite nuo pusryčių. Daugelis žmonių ryte atsisako pusryčių ir apsiriboja kavos puodeliu.
Valgykite kas 3-4 val. Jei valgote desertą - tai darykite po baltyminių produktų. Mėgaukitės maistu. Neskubėkite, lėtai kramtykite, be jokių tv ir telefonų. Valgykite su meile, padėka ir taika.
Baltymų ir gerųjų riebalų įtraukimas į mitybą. Baltymai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, tofu, pieno produktai (jei toleruojate ir saikingai, be pridėtinių cukrų). Pakankamas skaidulų kiekis mityboje. Jų rasite daržovėse, uogose, vaisiuose. Taip pat rekomenduojama pavartoti skaidulas papildomai.
Stebuklų nėra, pastangų reikės. Negalvokite, kad turite atsisakyti cukraus visam gyvenimui. Tiesiog nustatykite mintis, kad va šiuo valgymu, šiandien stengsiuos elgtis teisingai savo kūno ir sveikatos atžvilgiu. Kiekvienas nesuvalgytas cukraus pavidalas SKAITOSI. Ir net jei suvalgėte 5 saldainius, negalvokite, kad jau dzin, valgau toliau.
Žinoma, eiti miegoti tuščiu skrandžiu neverta, bet ir persivalgyti nederėtų. Paskutinis valgis turėtų būti mažiausiai 3 val. prieš miegą. Vakare rekomenduojama nevartoti riebaus ir sunkaus maisto. Kai kurie žmonės painioja alkį su troškuliu, o juk kartais pakaktų išgerti vos stiklinę vandens, kad alkio jausmas atsitrauktų. Skysčius specialistai rekomenduoja gerti tik prieš valgį. Pieno, vandens ar arbatos puodelis, išgertas 20 min.
Fizinis aktyvumas. Stenkitės kasdien pajudėti. Žinoma reikia mankštintis, bet dar idealu būtų pajudėti po 10-15 min po kiekvieno valgymo.
Liaudies išmintis byloja: „Pusryčius suvalgyk pats, pietus pasidalink su draugu, o vakarienę atiduok priešui“. Mitybos specialistai sutinka su paskutiniuoju patarimu.
Svorio metimo principai
Pats patikimiausias būdas numesti svorį - skaičiuoti suvartojamas kalorijas. Principas paprastas: jeigu jūs išeikvojate daugiau energijos negu gaunate su maistu - jūs lieknėjate. Nepamirškite, kad svarbi yra ne tik produktų energetinė vertė, bet ir jų kokybė.
Užsispyrimas ir nuoseklumas - 50 proc. sėkmės. Jeigu nesate pasirengę griežtai laikytis pasirinkto svorio metimo būdo, ar verta buvo iš viso pradėti lieknėti? Apsvarstykite, kodėl norite sulieknėti. Galbūt, kai numesite svorio tapsite ne tik gražesni, bet ir sveikesni? Svarbiausia, kad tai būtų jūsų, o ne kito žmogaus noras ar patarimas. Stiprinkite savo motyvaciją teigiamomis mintimis, džiaukitės ir nedideliais rezultatais.
Greitai numesti daug svorio be žalos sveikatai yra neįmanoma. Greitas svorio netekimas - stresas jūsų organizmui ir pavojus sveikatai. Nekelkite sau tikslo per mėnesį netekti 10 kg. Greitai numesti kilogramai dažniausiai sugrįžta. Nusistatykite sau tikslą mesti svorį lėčiau (pavyzdžiui, 3-5 kg per mėnesį), bet stabiliau. Taip pasieksite daug geresnių rezultatų. Beje, nesisverkite kiekvieną dieną: minimalūs svorio svyravimai gali sugadinti nuotaiką.
Jeigu, jūsų nuomone, veiksmingas svorio netekimo būdas - tai petražolės šakelė, riestainis ir stiklinė sulčių per dieną, tai vargu ar jums pavyks sėkmingai sulieknėti. Efektyvus lieknėjimo būdas turėtų būti pagrįstas sveika mityba, kuri suteiktų jūsų organzmui visas reikalingas medžiagas, vitaminus ir mineralus.
Dauguma kokios nors dietos besilaikančių žmonių kartais pasiduoda pagundai ir suvalgo ką nors netinkamo. Vėliau jie negali sau to atleisti ir paguodos ieško maiste. Pyktis ir liūdesys dėl to vienintelio karto gali sukelti taip vadinamąjį emocinį valgymą. Taip tas vienas vienintelis kartas, kai „nusidėjote“, užsitęsia iki kelių dienų ar savaičių. Nefiksuokite savo minčių ir dėmesio į klaidas. Jei taip jau atsitiko, kad pasidavėte silpnumo akimirkai, tai toliau elkitės kaip niekur nieko. Nuo vieno torto gabaliuko netunkama, tunkama nuo nuolatinio persivalgymo. Iš vienos klaidos nedarykite pasaulio tragedijos ir neskandinkite savęs liūdesio maiste. Žinoma, stenkitės nepasiduoti pagundai suvalgyti riebios mėsos ar torto gabalėlio.
L-glutaminas ir jo nauda
L-glutaminas viena iš 20 aminorūgščių. Įprastai jį gauname iš maisto produktų - mėsos, žuvies, ankštinių daržovių bei pieno produktų. Vartokite nuosekliai ir ilgą laiką. 2-3 kartus per dieną, kaip nurodyta ant pakuotės. Jis užpildo žarnyne esančius gaurelius - ko pasekoje mažėja cukraus noras. Taip pat gerina virškinimo darbą. Atsistatymą po vaistų vartojimo, fizinio krūvio.
Kitos rekomendacijos
- Obuolių sidro acto su cinamonu ir ciberžole naudojimas.
- Gaminkite desertus namuose.
Delčios dieta
Delčios dieta - tai tam tikras mitybos rėžimas ir taisyklės, kurios, pasak šios dietos šalininkų, padeda atsikratyti antsvorio ir nereikalingų kilogramų. Manoma, kad delčios periodu paspartėja medžiagų apykaita (metabolizmas), nesinori persivalgyti, organizmas linkęs valytis ir detoksikuotis. Delčios dietos rėžimas yra tik sudedamoji pilnos Mėnulio dietos dalis. Pilna Mėnulio dieta gerokai ilgesnė ir kompleksiškesnė, todėl siekiant greitesnių rezultatų galite laikytis tik vienos jos dalies.
Geriausio efekto sulaukiama kai šios dietos laikomasi 4 ar 7 dienas. Svarbu, kad būtų laikomąsi disciplinos: reguliarus valgymas specifiniu laiku ir preciziškas tikslumas suvartojamo maisto kiekyje. Dar vienas patarimas - vartoti daug vandens, tam kad, organizmas būtų valomas nuo toksinų ir būtų palaikomas skysčių balansas.
Taigi, jei visgi apsisprendėte išbandyti Delčios dietą, pirmas žingsnis - susiraskite mėnulio kalendorių. Tam, kad galėtumėte laikytis šios dietos, Jums reikia sužinoti kada prasideda delčios fazė.
Laikantis Delčios dietos organizmas pašalina toksinus, išstumia vandenį, todėl būtinai išgerkite bent 8 stiklines vandens per dieną (2,5l). Šiuo periodu gali pasireikšti kai kurie simptomai: lengvas galvos svaigimas, silpnumas, pykinimas, apatija ar sumažėjęs darbingumas - dėl to nereikėtų baimintis, bet visgi derėtų atidžiai sekti savo savijautą ir organizmo reakciją. Kitas puikus Delčios dietos aspektas ‒ organizmo pripratimas prie mažesnių patiekalų porcijų. Taigi išmokstama nepersivalgyti. Žinoma, pagrindinis privalumas yra numesti kilogramai. Besilaikiusieji Delčios dietos teigia, kad jos metu galima netekti net 4 kg. Visgi tikėtis stebuklo iš šios dietos nereikėtų. Svoris krenta dėl to, kad mažinate porcijų dydį ir taip su maistu yra gaunama mažiau kalorijų.
Tačiau Delčios dietos meniu sąraše trūksta daržovių ir vaisių, o kartu su jais ir reikiamų vitaminų, kompleksinių angliavandenių. Būtent dėl šios priežasties ilgainiui dieta gali sukelti įvairius sveikatos sutrikimus: gali sutrikti širdies veikla ar virškinimas, yra rizika susirgti opalige ir kt. Kaip ir dauguma kitų trumpalaikių dietų - ši dieta nepadeda atsikratyti svorio ilgam. Jei nutarėte išbandyti Delčios, ar bet kurią kitą dietą, nepamirškite, kad tokio pobūdžio dietos skirtos greitam svorio metimui. Vis dėlto norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, t. y.
Rauginti obuoliai
Rauginti obuoliai yra pamirštas probiotinių medžiagų šaltinis, kurio ištakos siekia 6500 metų prieš mūsų erą. Fermentacijos procesas pagerina jų maistingumą, nes padidina polifenolių ir antioksidantų biologinį prieinamumą ir sumažina cukraus kiekį. Šie transformuoti vaisiai palaiko žarnyno mikrobiomo įvairovę dėl įvairių probiotinių padermių, ypač Lactobacillus rūšių. Tyrimai rodo, kad fermentuoti obuoliai užtikrina geresnę glikemijos kontrolę, palyginti su šviežiais obuoliais - gliukozės svyravimai yra 23 % mažesni.
Fermentacijos metu mikroorganizmai cukrų paverčia organinėmis rūgštimis, alkoholiais ir anglies dioksidu. Ši transformacija padidina polifenolių ir antioksidantų biologinį prieinamumą ir kartu sumažina cukraus kiekį. Ženkliai padidėja B grupės vitaminų, ypač B12, retai aptinkamo augaliniuose maisto produktuose, kiekis. Proceso metu susidaro trumposios grandinės riebalų rūgštys ir patenka naudingųjų bakterijų,daugiausia Lactobacillus rūšių, kurios palaiko žarnyno mikrobiomo įvairovę. Šios probiotinės kultūros palengvina virškinimą ir stiprina imuninę sistemą. Be to, fermentacija skaido antinutrientus, pavyzdžiui, fitino rūgštį, todėl pagerėja geležies, kalcio ir cinko pasisavinimas.
Daugelio klinikinių tyrimų duomenimis, fermentuoti obuoliai, palyginti su šviežiais, pasižymi geresnėmis glikemijos kontrolės savybėmis. Fermentacijos proceso metu sumažėja natūralių cukrų ir susidaro acto rūgštis, kuri lėtina angliavandenių virškinimą ir gliukozės įsisavinimą. Tyrimai rodo, kad dėl to sumažėjęs glikemijos indeksas padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie paprastai būna susiję su šviežių vaisių vartojimu. 2019 m. žurnale „Journal of Nutritional Biochemistry” paskelbtame tyrime nustatyta, kad dalyvių, vartojusių fermentuotus obuolių produktus, gliukozės svyravimai buvo 23 % mažesni, palyginti su tais, kurie valgė žalius obuolius.
Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta yra laikoma viena iš pačių sveikiausių lieknėjimo metodų, dar kitaip - dietų visame Pasaulyje! Ši dieta nėra nukreipta konkrečiai į žmones, kurie turėtų susireguliuoti savo kūno svorį, ji nukreipta į absoliučiai visus žmones, vyrus ir moteris, nepriklausomai nuo amžiaus ar svorio, būtent todėl, kad tokia dieta padeda palaikyti sveiką organizmą.
Viduržemio jūros dieta žinoma, kaip mitybos planas, kuris padeda išvengti įvairių ligų, tokių kaip žarnyno, prostatos vėžio, diabeto ir įvairių širdies ligų. Šios dietos racioną daugiausiai sudaro vegetariški valgiai, o mėsos patiekalų vartojama retai, tad nenuostabu kodėl dietos pavadinimas būtent toks. Kaip jau buvo galima suprasti, pagrindinis Viduržemio jūros dietos tikslas - tai ne kalorijų skaičiavimas ir svorio metimas, o sveiko organizmo palaikymas. Kadangi šios mitybos nauda yra pastebima su laiku, nuosekliai jos laikantis, ši dieta laikoma tikrų tikriausiu gyvenimo būdu.
Rekomenduojami produktai Viduržemio jūros dietoje:
- Žuvis, kurioje gausu omega-3.
- Ypač tyras alyvuogių aliejus.
- Vaisiai ir daržovės.
- Prieskoniai.
- Pilno grūdo maisto produktai.
- Ankštinės daržovės ir riešutai.
Saldumynų geriausia būtų atsisakyti, o esant norui geriausia vartoti per šventines progas. Laikantis šios dietos, svarbiausia valgyti saikingai.