Ar augalinė mityba yra neatsiejama jūsų gyvenimo dalis? O gal jūs netoleruojate pieno produktų? Tuomet sojos baltymai gali tapti puikia alternatyva jums. Šiame straipsnyje susipažinsime su šios baltymų rūšies privalumais, vartojimo būdais bei galimu šalutiniu poveikiu.
Kas yra sojos baltymai?
Sojos baltymai yra augaliniai baltymai, gaunami iš sojos pupelių, priklausančių ankštinių grupei. Tai puikus baltymų šaltinis tiek vegetarams, tiek veganams, tiek tiesiog vengiantiems pieno produktų asmenims. Jie taip pat neturi cholesterolio ir tik labai mažai sočiųjų riebalų. Sojos baltymai yra vieni iš nedaugelio pilnaverčių baltymų.
Tai reiškia, jog jie turi visas 9 būtinąsias aminorūgštis (leuciną, izoleuciną, liziną, metioniną, fenilalaniną, treoniną, triptofaną, valiną ir histidiną). Visi baltymai - tiek gyvūniniai, tiek augaliniai yra sudaryti iš aminorūgščių. Soja yra geras šakotos grandinės (BCAA) aminorūgščių šaltinis - šias aminorūgštis sudaro leucinas, izoleucinas ir valinas. Jos turi didelę reikšmę raumenų auginimui, atsistatymui po sunkių treniruočių bei gerina jūsų ištvermingumą.
Sojos baltymų kategorijos:
- Sojos baltymų izoliatas
Tai aukščiausios kokybės sojos baltymai. Jie yra rafinuoti bei perdirbti labiau nei kiti, tačiau tuo pačiu metu turi didžiausią vertę iš visų augalinės kilmės baltymų. Tai reiškia, kad jūsų organizmas galės efektyviai panaudoti didelį kiekį to, ką suvartojate. Sojos baltymų izoliatą galima rasti:
- Baltyminiuose papilduose (kokteiliuose, batonėliuose ir pan.);
- Pieno produktuose;
- Tam tikruose mėsos pakaitaluose;
- Pagarduose;
- Duonos produktuose.
- Sojos baltymų koncentratas
Sojos baltymų koncentratas gaunamas iš sojos pupelių pašalinus cukrų (dalį sojos pupelėse esančių angliavandenių). Galutiniame produkte vis dar išlieka daug baltymų, o kartu su jais ir didžioji dalis skaidulinių medžiagų, naudingų virškinimo sistemos veiklai. Sojos baltymų koncentrato galima rasti:
- Dribsniuose;
- Kepiniuose;
- Kūdikiams skirtuose pieno mišiniuose;
- Kai kuriuose mėsos pakaitaluose;
- Aluje.
- Tekstūruoti sojos baltymai (TSB), žinomi kaip tekstūruoti augaliniai baltymai (TAB)
Šie baltymai yra pagaminti iš sojos baltymų koncentrato, tačiau dažniausiai yra randami didesniais gabaliukais ar net kubeliais. Jie neretai naudojami kaip pakaitalas mėsai. Tekstūruoti sojos baltymai gali būti naudojami ruošiant daugelį populiarių tradicinių mėsos patiekalų, pavyzdžiui, sriubas, karį, troškinius ir pan.
Kokia yra sojos baltymų nauda sveikatai?
Viena iš priežasčių, dėl kurios žmonės susidomi augaline mityba yra siekis vartoti mažiau cholesterolio, kadangi mityba, kurioje gausu mėsos, dažnai reiškia ir didelį cholesterolio suvartojimą. Vienas iš sojos baltymų privalumų yra tas, kad jie neturi cholesterolio ir pasižymi tik nedideliu kiekiu sočiųjų riebalų, taip išlikdami aukštos kokybės baltymų šaltiniu. Būtent dėl to sojos baltymai yra naudinga alternatyva mėsai.
Turima ir kitų įrodymų, teigiančių, jog soja gali sumažinti MTL (vadinamojo blogo cholesterolio) kiekį ir padidinti HDL (gero cholesterolio) kiekį. Nustatyta, kad poveikis buvo didesnis vartojant mažiau perdirbtas sojos pupeles nei išgrynintus baltymus. Sojoje gausu skaidulų, padedančių sumažinti cholesterolio kiekį, didinančių gerųjų žarnyno bakterijų kiekį bei užtikrinančių tinkamą žarnyno veiklą. Sveikas žarnynas užtikrina gerą ištvermę bei bendrą savijautą tiek sporto salėje, tiek už jos ribų.
Sojoje taip pat yra daug B grupės vitaminų, kalcio, geležies, magnio, fosforo ir kalio, reikalingų gerai imuninės sistemos veiklai ir energijos gamybai palaikyti. Todėl sojos įtraukimas į savo mitybą gali išties būti naudingas jūsų bendrai sveikatos būklei bei suteikti galingą energijos užtaisą. Sojos baltymuose yra gan daug cinko, priešingai, nei daugelyje kitų augalinių šaltinių. Cinko įsisavinimas iš sojos baltymų yra tik apie 25 proc. mažesnis nei iš mėsos. Mažas cinko kiekis organizme yra susijęs su žemu testosteronu, turinčiu įtakos raumenų augimui bei nuovargiui. Taigi, jei dažnai jaučiate mieguistumą, pamėginkite vartoti sojos baltymų kokteilį.
Sojos baltymų panaudojimas
Sojos baltymus galima naudoti kaip mėsos pakaitalą ruošiant patiekalus, o taip pat ir kaip papildus. Kadangi sojos baltymai būna pačių įvairiausių rūšių bei skirtingų pavidalų, jų panaudojimo galimybės yra nesuskaičiuojamos. Ar galvojate išbandyti augaliniu maistu paremtą gyvenimo būdą? Tuomet sojos baltymai gali jums išties praversti.
Sojos baltymus galima naudoti ir kaip papildus jūsų įprastai mitybai. Jei siekiate padidinti suvartojamų baltymų kiekį, tačiau negalite vartoti išrūgų ar kazeino, sojos baltymai yra puiki alternatyva. Juose gausu šakotos grandinės aminorūgščių, be to, jie yra laikomi pilnaverčiais baltymais (kadangi turi visas 9 būtinąsias aminorūgštis), todėl galėsite ir toliau sėkmingai puoselėti savo raumenų auginimo tikslus. Siekiate numesti svorio? Sojos baltymų papildų vartojimas gali nesunkiai įsiterpti į jūsų kalorijų deficitą palaikančią dietą, o taip pat ir į dietą, skirtą raumenų auginimui. Sojoje gausu aminorūgšties leucino, atsakingo už raumenų augimo skatinimą. Šis procesas yra svarbus siekiant tiek sumažinti, tiek padidinti kūno masę, kuomet norite išlaikyti ir padidinti turimus raumenis.
Ką pasirinkti - sojos ar išrūgų baltymus?
Dauguma žmonių negali vartoti išrūgų baltymų - tai gali būti tiek su etika, tiek su sveikatingumu susijęs pasirinkimas, dėl kurio dažniausiai yra pradedama laikytis veganiškos arba vegetariškos mitybos principų. Kitiems tai gali būti susiję ir su laktozės netoleravimu - tai yra viena iš žinomiausių jautrumo tam tikroms maistinėms medžiagoms rūšių. Išrūgų baltymai yra gaminami iš pieno, todėl jei netoleruojate laktozės, šis pasirinkimas nėra jums tinkamas. Sojos baltymuose nėra jokių pieno produktų ir jie tinka veganams.
Išrūgų baltymai yra greičiau įsisavinami nei sojos baltymai. Tačiau pastarieji vis vien yra pilnaverčiai baltymai, turintys visas būtinąsias aminorūgštis. Kadangi sojos baltymai organizme yra įsisavinami šiek tiek lėčiau nei išrūgų baltymai, tai gali suteikti ilgiau trunkantį sotumo jausmą. Dar vienas sojos baltymų privalumas, pranokstantis išrūgų baltymus, yra tas, kad juose nėra cholesterolio, todėl soja yra puikus pasirinkimas siekiantiems užtikrinti kuo mažesnį cholesterolio suvartojimą.
Augimo hormonai, esantys mūsų organizme, su amžiumi nyksta. Jie atlieka daugybę įvairių funkcijų, įskaitant ląstelių dalijimąsi bei veiksmingą metabolizmą. Argininas ir lizinas yra aminorūgštys, reikalingos augimo hormonų išsiskyrimui. Todėl, jei siekiate padidinti augimo hormonų santykį savo organizme, sojos baltymai gali jums pagelbėti - juose gausu arginino ir lizino, turinčių teigiamą poveikį augimo hormonų išsiskyrimui.
Koks galimas šalutinis poveikis vartojant sojos baltymus?
Soja pastarųjų kelių metų laikotarpiu buvo ne kartą išpeikta spaudoje. Ji yra siejama su testosterono mažinimu vyrų organizme bei fitoestrogeno didinimu, tačiau toks poveikis buvo pastebėtas tik vienetiniais atvejais, kuomet sojos baltymų suvartojimas buvo ypatingai didelis, o pati mityba - nesubalansuota. Nors dauguma tyrimų teigia, jog soja veikia kaip moteriškumą skatinantis maisto produktas, šis teiginys buvo gerokai pervertintas. Soja turi neutralų poveikį testosteronui, jeigu yra vartojama tuo pat metu laikantis subalansuotos mitybos principų.
Daugumai sojos baltymų vartojimas yra saugus dėl jų minimalaus arba apskritai jokio šalutinio poveikio, jei nesate alergiški sojai. Sojos produktai neabejotinai yra viena iš prieštaringiausių mitybos temų. Viena vertus, šios pupelės turi vertingų maistinių medžiagų ir įtrauktos į mitybos režimą padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti širdies veiklą, išvengti sunkių menopauzės simptomų ar net sumažinti vėžio riziką.
Maistiniai sojos rodikliai
Sojos pupelėje yra visos trys svarbiausios maistinės medžiagos - baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Remiantis „USDA Food Composition Database“ duomenimis, kiekviename 100 gramų neapdorotų sojos pupelių vidutiniškai yra 36 gramai baltymų, 20 gramų riebalų ir 30 gramų angliavandenių.
Šie rodikliai gali skirtis priklausomai nuo galutinio produkto - baltymų kokteilis, pagamintas iš sojos baltymų izoliato, turės visai kitokią maistinę vertę nei, tarkime, sojos baltymų kepsnys.
Sojoje gausu baltymų, vitamino C bei folato. Joje taip pat yra gausus skaidulų, kalcio, geležies, magnio, fosforo, kalio bei tiamino šaltinis.
| Maistinė medžiaga | Kiekis 100 g neapdorotų sojos pupelių |
|---|---|
| Baltymai | 36 g |
| Riebalai | 20 g |
| Angliavandeniai | 30 g |
Sojos nauda sveikatai
- Širdies sveikata: Ankštiniais augalais, įskaitant ir soją, praturtinta mityba gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Sojos produktuose yra daug arginino, aminorūgščių, kurios, manoma, padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Taip pat sojos pupelėse gausu izoflavonų - tai dar vienas teigiama nauda kraujospūdžiui pasižymintis junginys.
- Kraujospūdis: Kitų tyrimų metu nustatyta, kad 65-153 mg sojos izoflavonų per parą suvartojimas nuo pernelyg aukšto kraujospūdžio kenčiantiems pacientams jį sumažino 3-6 mm Hg.
- Cukraus kiekio kontrolė: Sojos izoflavonai taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui - būklę, kai ląstelės nebereaguoja į insuliną. Be to, yra tam tikrų įrodymų, kad sojos baltymų maisto papildai gali padėti šiek tiek sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje 2 tipo cukriniu diabetu arba metaboliniu sindromu sergantiems pacientams.
- Vaisingumas: Kai kurie tyrimai parodė, kad moterys, į savo mitybos režimą įtraukusios daug sojos produktų, galimai pagerino savo vaisingumą.
- Menopauzės simptomai: Manoma, kad sojos izoflavonai, prisijungdami prie estrogeno receptorių organizme geba šiek tiek sumažinti menopauzės simptomų sunkumą. Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali padėti sumažinti karščio bangų dažnį ir sunkumą.
- Kaulų sveikata: Kai kurie duomenys rodo, kad 40-110 mg sojos izoflavinų norma per dieną gali pagerinti kaulų būklę menopauzės metu ir sumažinti organizmo pokyčių įtaką kaulų būklei.
- Vėžio rizikos mažinimas: Soja praturtinta dieta yra siejama su tam tikrų formų vėžio rizikos mažinimu.
Sojos pupelės ir iš jų pagaminti produktai žmogaus mityboje yra naudojami ištisus šimtmečius. Nepaisant to, vis dar kyla įvairių nuogąstavimų dėl sojos naudojimo. Trumpai! Naudingiausi yra mažiausiai apdoroti sojos produktai (sojos pupelės, tofu, nesaldintas pienas ar jogurtas ir kt.). Tai maistingesnė alternatyva analogiškiems gyvulinės kilmės produktams. Sojos pupelėse gausu maistinių medžiagų ir žmogaus organizmui naudingų augalinių junginių.