Kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną, priklauso nuo jūsų tikslų: norite išlaikyti svorį, numesti svorio ar priaugti raumenų masės. Norint pasiekti šiuos tikslus, svarbu apskaičiuoti dienos kalorijų poreikį ir suprasti, kaip kalorijų deficitas arba perteklius veikia jūsų kūną.

Kaip Apskaičiuoti Dienos Kalorijų Poreikį?

Dienos kalorijų poreikio apskaičiavimas susideda iš dviejų pagrindinių etapų:

• Pagrindinės medžiagų apykaitos normos (BMR) nustatymas.
• Bendro kalorijų poreikio apskaičiavimas, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą.

Pagrindinės Medžiagų Apykaitos Norma (BMR)

Tai kalorijų kiekis, kurį organizmas sudegina, kad palaikytų gyvybines funkcijas (kvėpavimą, širdies darbą ir t.t.) ramybės būsenoje.

Formulė (Mifflin-St Jeor metodas):

• Vyrams: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) - (5 × amžius metais) + 5
• Moterims: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) - (5 × amžius metais) - 161

Bendras Kalorijų Poreikis

BMR padauginkite iš fizinio aktyvumo lygio:

• Sedentariška veikla (mažai aktyvumo): BMR × 1,2
• Lengvas aktyvumas (1-3 kartus per savaitę): BMR × 1,375
• Vidutinis aktyvumas (3-5 kartus per savaitę): BMR × 1,55
• Didelis aktyvumas (6-7 kartus per savaitę): BMR × 1,725
• Labai didelis aktyvumas (fizinė profesija ar intensyvi treniruotė): BMR × 1,9

Kalorijų Degimas Pagal Tikslus

Svorio Palaikymas

Norint išlaikyti svorį, turite sudeginti tiek kalorijų, kiek suvartojate. Jūsų dienos kalorijų poreikis lygus jūsų bendram kalorijų poreikiui.

Svorio Metimas

Norėdami numesti svorio, turite sukurti kalorijų deficitą:

• 500 kcal deficitas per dieną: Apie 0,5 kg svorio netenkama per savaitę.
• 1000 kcal deficitas per dieną: Apie 1 kg svorio netenkama per savaitę (rekomenduojama tik trumpalaikiam laikotarpiui ir pasitarus su specialistu).

Raumenų Masės Priauginimas

Norėdami priaugti raumenų masės, turite būti kalorijų pertekliuje:

• Pridėkite 250-500 kcal per dieną prie savo dienos kalorijų poreikio.
• Svarbu derinti su jėgos treniruotėmis ir pakankamu baltymų kiekiu (1,6-2,2 g baltymų 1 kg kūno svorio).

Kaip Deginti Kalorijas Per Dieną?

Fizinis Aktyvumas

• Vidutiniškai intensyvi veikla, pvz., greitas ėjimas ar plaukimas, sudegina apie 300-500 kcal per valandą.
• Intensyvi veikla, pvz., bėgimas ar intensyvios treniruotės, gali sudeginti 600-1000 kcal per valandą.

Kasdienė Veikla (NEAT)

Nedidelės veiklos, pvz., vaikščiojimas, stovėjimas ar namų ruošos darbai, gali sudeginti papildomai 100-300 kcal per dieną.

Raumenų Masės Išlaikymas

Raumenys sudegina daugiau kalorijų net ramybės būsenoje, todėl jėgos treniruotės padeda padidinti bazinį kalorijų sudeginimą.

Pavyzdžiai Pagal Tikslus

Pavyzdys 1

• 20 metų moteris, 65 kg, 165 cm, vidutiniškai aktyvi:
• BMR: 1400 kcal
• Bendras poreikis: 2170 kcal
• Svorio metimui: Suvartoti apie 1670-1870 kcal per dieną.
• Svorio palaikymui: Suvartoti apie 2170 kcal per dieną.
• Raumenų priauginimui: Suvartoti apie 2420-2670 kcal per dieną.

Pavyzdys 2

• 30 metų vyras, 80 kg, 180 cm, aktyvus:
• BMR: 1800 kcal
• Bendras poreikis: 2790 kcal
• Svorio metimui: Suvartoti apie 2290-2490 kcal per dieną.
• Svorio palaikymui: Suvartoti apie 2790 kcal per dieną.
• Raumenų priauginimui: Suvartoti apie 3040-3290 kcal per dieną.

12 Pagrindinių Taisyklių, Kaip Efektyviai Deginti Riebalus

1. Kalorijų deficitas: Suvartokite mažiau kalorijų nei sudeginate per dieną.
2. Hormonų kontrolė: Ribokite paprastųjų angliavandenių kiekį, kad kontroliuotumėte insulino kiekį.
3. Kalorijų tipai: Baltymai yra svarbūs medžiagų apykaitai, todėl suvartokite bent po 2 gramus baltymų vienam kūno kilogramui kiekvieną dieną.
4. Angliavandenių apdorojimas: Valgykite angliavandenius kartu su baltymais ir mažu kiekiu riebalų, kad lėčiau virškintumėte.
5. Venkite angliavandenių prieš miegą: Prieš naktį venkite bet kokių angliavandenių.
6. Azoto oksidas: Vartokite argininą, kuris skatina azoto oksido gamybą, ypač prieš miegą.
7. Valgymo dažnumas: Valgykite 6-8 kartus per dieną, mažomis porcijomis kas 2-3 valandas.
8. Mityba po treniruotės: Suvartokite 30-40 gramų baltymų miltelių kartu su greitai virškinamais angliavandeniais prabėgus 15-60 min po treniruotės.
9. Mityba prieš treniruotę: 15-30 minučių prieš treniruotę suvartokite 30-50 gramų proteino miltelių kartu su kokteiliu, arba kitokį proteino šaltinį su 30-40 gramų sudėtinių (lėto įsisavinimo) angliavandenių.
10. Angliavandenių ribojimas: Ribokite suvartojamus angliavandenius nuosekliai kelias dienas per savaitę, suvartodami jų mažiau nei 100 gramų per dieną.
11. Treniruočių trukmė: Sportuokite tiek, kiek Jums reikia, kad pasiektumėte norimą tikslą, bet ne tiek jog jaustumėtės išsekę. Nepatartina sportuoti ilgiau nei 75 minutes per dieną.
12. Kardio treniruotės: Rytą pradėkite 30-60 minučių kardio pratimais prieš pusryčius, 4-6 kartus per savaitę.

Kardio ir Jėgos Treniruotės: Kas Efektyviau Degina Kalorijas?

Pavyzdžiui, 70 kg sverianti moteris, bėgdama ant takelio vidutiniu greičiu (8 km/h) valandą, sudegintų 600-700 kcal. Kilnodama svorius valandą vidutiniu intensyvumu, ji sudegintų 200-300 kcal. Taigi, bėgiojant valandą, sudeginama 2-3 kartus daugiau kalorijų nei kilnojant svorius.

Tačiau, ilgalaikėje perspektyvoje, darbas su svoriais ir treniruokliais degina mažiau kalorijų pačios treniruotės metu, tačiau užsiauginus daugiau raumenų, medžiagų apykaita pagreitėja - 24 valandas per parą, 168 valandas per savaitę.

1 kg riebalų, gulint ant sofos, per parą sudegina 2-4 kcal, o 1 kg raumenų - 10-15 kcal. Todėl raumenys yra kaip galingas automobilio variklis, kuris ryja daugiau kuro vien stovėdamas užvestas.

Kaip Padidinti Kalorijų Degimą Per Trumpą Treniruotę?

• Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)
• Įtraukite kompleksinius pratimus
• Naudokite kūno svorio judesius
• Padidinkite treniruočių dažnumą
• Trumpinkite poilsio laikotarpius
• Sutelkite dėmesį į kardio treniruočių variacijas
• Naudokite treniruočių grandinę
• Įtraukite pasipriešinimo treniruotes
• Aktyvus atsigavimas
• Stebėkite savo pažangą

Sportas Lauke: Kas Labiausiai Degina Kalorijas?

Ypač naudingas lauko tenisas - Kadangi dauguma žmonių sportuoja norėdami numesti svorio, verta įsidėmėti, kad ne visos sporto rūšys vienodai efektyviai padeda deginti kalorijas. Naudingiausi šiuo atžvilgiu yra komandiniai žaidimai - futbolas, regbis, krepšinis. Toliau rikiuojasi lauko tenisas. Tai yra viena iš trijų sporto rūšių, kuomet per valandą yra sudeginama daugiausiai kalorijų. Tai - aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė. Panašaus pobūdžio puikus užsiėmimas būtų ir badmintonas. O poilsiautojų pamėgto tinklinio intensyvumas yra kiek mažesnis. Aišku, viskas priklauso nuo pozicijos, kurioje stovima, kiek judama ir t.t. Tinklinis is yra 6-7 vietoje pagal sudeginamas kalorijas.

Sportavimo lauke sezono „klasika“ - bėgimas. Ši spoto šaka tinkama, jei žmogaus nevargina kelių sąnarių problemos ir antsvoris. Kitu atveju verčiau siūloma rinktis dviračius, tuomet patiriamas mažesnis smūginis kontaktas sąnariams. Galima rinktis ir riedučius, riedlentę ar panašias „riedančias“ priemones. Aišku, pavyzdžiui, važinėjantis riedlente sudeginama mažiau kalorijų. Tačiau tai naudinga lygsvaros lavinimui sporto šaka. Aišku, turintiesiems antsvorio ji vėlgi nerekomenduojama.

Be to, ypač naudingas yra plaukimas. Ne tik dėl to, kad daug kalorijų sudeginama, bet ir, priešingai nei bėgant, eliminuojamas minėtasis smūginis kontaktas sąnariams. Be abejo, bet kuriame parke galima sportuoti išnaudojant savo svorį, dabar tam yra ir įvairių papildomų priemonių - vadinamieji kabantys diržai. Išjudėti puikiai galima naudojant daug kur miesto erdvėse esančius lauko treniruoklius.

Vidutinio ar žemo intensyvumo treniruotėms (gali būti šiek tiek greitesnis ėjimas, dviračiai, bėgimas) per savaitę rekomenduojama skirti apie 150 min. Didesnio intensyvumo treniruočių (sprintas, greitesnis važiavimas dviračiu) rekomenduojama 75 min. Taip pat rekomenduojamos viena dvi treniruotės per savaitę su svoriais raumenims ir sąnariams sustiprinti.

Patarimai, Kaip Sportuoti Vasarą Nepakenkiant Sveikatai

• Reikėtų vengti kritinių temperatūrų sportuojant lauke.
• Sportuojant ilgiau nei valandą norint atstatyti prarastus elektrolitus reikėtų turėti užkrimsti kokių angliavandenių.
• Nepamirškite pramankštos! Ar sportuojate lauke, ar sporto klube, būtina apšilti raumenis.
• Būtina pasirinkti tinkamą, minkštą avalynę.
• Rinkitės odai kvėpuoti leidžiančių audinių drabužius, venkite sintetikos.
• Vartokite pakankamai skysčių!

Dviračiai: Kaip Sudeginti Daugiau Kalorijų Minant Pedalus?

Važiuojant 13-14 mylių per valandą greičiu, galima sudeginti apie 500 kalorijų per valandą. Reiktų nepamiršti, kad riedėjimas dviračiu kalorijų nedegina, tad minti pedalus būtina, ir kuo dažniau, tuo geriau. Važiuodami skirtingu greičiu galite lengvai sudeginti kalorijų daugiau 25 ir daugiau procentais.

• Sumažinkite riedėjimą.
• Stebėkite, kiek riedate.
• Išlikite motyvuoti.
• Pasirinkite tinkamus užkandžius.
• Pakeiskite rutiną.
• Ieškokite tokio važiavimo, kuris siūlo sunkesnį reljefą ir tuo pačiu didesnius iššūkius.
• Važiuokite reguliariai.
• Išsikelkite sau tikslus.
• Keiskite intensyvumą.
• Valgykite po važiavimo arba prieš.
• Turėkite saiką.
• Važiuokite su muzika.
• Važiuokite kalvomis.

Kaip Pajudėti Dirbant Sėdimą Darbą?

1. Nepabijokite atsinešti į darbą sporto reikmenų.
2. Išnaudokite biure esančią įrangą.
3. Sporto bendraminčiai - idealiausias variantas sportuojant darbe.
4. Nebijokite sportuoti biure, jeigu tai sudėtinga daryti darbo metu, tiesiog pasivaikščiokite per pietų pertrauką, valgykite ar (jeigu įmanoma) dirbkite stovėdami.

Veikla	Kalorijų sąnaudos (kcal/val.)
Bėgimas (8 km/h)	600-700
Svorio kilnojimas (vidutinis intensyvumas)	200-300
Važiavimas dviračiu (13-14 mylių/val.)	apie 500
Važinėjant kalnų dviračiu	virš 600
Lauko tenisas	Aukštas

---