Netrukus minėsime Užgavėnes, per kurias, varydami žiemą lauk, tradiciškai kepame blynus. Blynus galima iškepti vertingesnius, kai žinome, kaip tai padaryti. Dietistės Vaidos Kurpienės patarimai ir trys blynų receptai. Tokiais blynais galėsite mėgautis ne tik per Užgavėnes, bet savaitgaliais, kai pusryčiams ruošti galime skirti daugiau laiko.

Kas svarbu, norint išsikepti sveikesnius blynus?

Pataria V. Kurpienė:

1. Miltai. Blynų tešlai šiais laikais galime pasirinkti įvairius vertingus miltus. Jei norisi kvietinių, rekomenduoju naudoti visagrūdžius, kuriuose daugiau skaidulų, o kai kurių medžiagų net 80 procentų daugiau nei įprastuose baltuose miltuose. Galime kepti blynus iš avižinių, grikių ar kitų grūdų miltų, tik lietinių nepagaminsite, nes šie grūdai neturi glitimo, taigi blynai - trapesni. Galima sumaišyti skirtingų rūšių miltus. Nesaldiems blynams galime rinktis avinžirnių, lęšių ar žirnių miltus, juos maišydami su daržovėmis. Tik tuomet į tešlą pilkite ne karvės pieną, o kefyrą ar jogurtą, blynai bus minkštesni. Jei nevartojate pieno produktų (esate alergiški ar maitinatės veganiškai) - pilkite ekologišką sojų pieną, jis kupinas baltymų, kalcio ir geležies. Miltų skyriuose galima rasti ir morkų, špinatų ir burokėlių miltelių. Įprastai 10 g jų atitinka 100 g daržovių. Daržovių milteliai suteikia gražią spalvą, o burokėlių ar morkų - dar ir natūralaus saldumo. Drąsiai juos maišykite į kitus miltus - bus vertingesnis ir spalvingesnis patiekalas.
2. Kepimo temperatūra. Stenkitės kepti blynus kuo žemesnėje temperatūroje ir nesukepinti iki sausumo. Visada venkite ne tik skrudėsių, kuriuose susidaro onkologinius susirgimus sukeliančios medžiagos, bet ir tamsiai rudų vietų, nes akrilamidų (šios kancerogeninės medžiagos susidaro, kai aukštoje temperatūroje skyla krakmolas) - ir ten gausu. Kai kepame blynus iš daržovių, akrilamidų beveik nesusidaro, nes tokiuose blynuose daug drėgmės, kuri neleidžia pakilti temperatūrai. Taip pat jų išvengsime, jei turėsime kantrybės kepti blynus žemesnėje temperatūroje ir su mažu kiekiu riebalų. Tada blynai bus gražios gelsvos spalvos, be rudų dėmių.
3. Riebalai. Kuo jų mažiau - tuo geriau. Mažiausiai riebalų prireiks blynus kepant specialiose nelimpančios dangos bei čirvinių blynų keptuvėse. Visais atvejais galime keptuvę patepti riebalais, o ne juos pilti tiesiai iš butelio į keptuvę. Kitas variantas - dėkite mažą riebalų kiekį tiesiai į tešlą ir gerai išmaišykite. Nemažam kiekiui tešlos užtenka vieno-dviejų valgomųjų šaukštų riebalų. Tik tuomet pirmus blynus kepkite ant vėsios keptuvės, prieš tai ją patrynę servetėle, suvilgyta riebaluose. Kai kepimo temperatūra žemesnė, daugiau galimybių naudoti įvairesnius riebalus, nes ne visi riebalai atlaiko aukštą temperatūrą, be to, juose išlieka dauguma vertingų medžiagų, taigi iš blynų dar daugiau naudos. Kepimui žemesnėje temperatūroje geriausiai tinka šalto spaudimo aliejus - nuo kokosų (atlaiko iki 177 laipsnių temperatūrą) iki ypač tyro šalto spaudimo, mažo rūgštingumo alyvuogių. Skanu ir su sviestu ar, kaip mano vaikystėje, kai keptuvė patepama lašiniais.
4. Cukrus. Kuo mažiau cukraus ar jo pakaitalų dėsite į tešlą - tuo geriau. Dabar įprasta sakyti, kad cukrus blogai, bet negailime jo pakaitalų, kuriuos beriame dideliais kiekiais. Tai klaidingas pasirinkimas. Visi saldūs priedai turi neigiamos įtakos, net ir tie patys dabar išpopuliarėję saldikliai, dauguma jų neigiamai veikia žarnyno mikrobiotą, nujautrina skonio receptorius. Rekomenduoju pagudrauti. Jei įprastai gaminate saldžius blynus, į juos įberkite vos šaukštelį cukraus dubeniui tešlos - jis suteiks traškumo, o žala bus minimali. O šalia galima paruošti saldesnį padažą ir saikingai jo pateikti. Burnoje saldumą jaučiame daugiausia liežuviu, tad blyną, kad ir mažai pamirkius į saldų padažą ir ta puse dedant į burną - bus labai saldu. Cukraus ar jo pakaitalų suvalgysime mažiau, bet saldumo patirsime daug. Kai pažįstame savo kūną, maistu galime mėgautis kur kas labiau.
5. Baltymai. Svarbu blynus praturtinti baltymais. Tinka varškė, minkštas sojų pieno sūris (silken tofu), kiaušiniai. Bus ir skanu, ir sotumas ilgiau truks. Be to, ir cukraus ar sirupų žalą šiek tiek sumažiname dėdami baltymus. Mielių geriau nenaudoti ir blynų nekildinti, nes jos pagreitina angliavandenių pasisavinimą - taigi greičiau išalksime po jų.

Kas planuoja per Užgavėnes valgyti daug blynų, pagalvokite, ar tikrai iki Velykų griežtai pasninkausite? Jei ne, siūlau pasigaminti pačių skaniausių ir ragauti saikingai, bet pasimėgauti kiekvienu kąsneliu.

3 Sveikesnių Blynų Receptai

Avinžirnių miltų blynai su cinamonu ir obuoliais

Obuoliai šiame recepte naudojami vietoje kiaušinio kaip rišamoji medžiaga. Avinžirnių miltai turi ne tik gerųjų angliavandenių, kurie padės palaikyti energiją, bet baltymų - statybinės ląstelių medžiagos bei skaidulinių medžiagų - sotumui ir žarnyno sveikatai. Šie blynai skanūs ir šalti, puikiai tiks ir į užkandžių dėžutę įsidėti. Avinžirniai įprastai ruošiami su sūriais ar aštriais pagardais, o čia - saldesnis jų variantas. Siūlau šeimai nesakyti, kokie miltai naudoti ir leisti jiems atspėti.

Reikės:

• 50 g avinžirnių miltų, jei norisi minkštų ir plonų, bet galime didinti kiekį iki 100-150 g, jei norisi storesnių ir standesnių blynų
• 250 ml avižų ar kito augalinio gėrimo (pieno)
• 2 obuolių, suteiks saldumo ir purumo bei suriš vietoje kiaušinio
• 1 v. š. kokoso drožlių
• 1 a. š. cinamono
• druskos, žiupsnis mažas, pagal skonį
• kokosų aliejaus kepimui

Gaminame:

1. Sumaišome avižinius miltus su augaliniu gėrimu ir paliekame pastovėti. Avižos labai sutraukia drėgmę, tad netrukus masė sutirštės.
2. Obuolius nulupame, išimame sėklas ir sutarkuojame smulkia trintuve.
3. Į tešlą suberiame tarkuotus obuolius, kokosų drožles bei pagardiname druska ir cinamonu.
4. Iš gautos masės kepame blynus įkaitintoje ir kokoso aliejumi pateptoje keptuvėje, kol gražiai pagelsta.
5. Tiekiame su jogurtu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis arba vaisiais.

Speltų vafliniai blynai su varške ir ciberžolėmis

Šis blynų receptas man gimė netikėtai, kai reikėjo pabaigti šaldytuve laukiančius varškę ir kokoso gėrimą (pieną). Buvo taip skanu, kad netrukus kartojau vėl! Patiko ir skonis, ir tai, kad jie buvo tokie sotūs.

Reikės:

• 500 g speltų miltų, viso grūdo
• 500 ml vandens arba augalinio gėrimo. Tai tik apytikslis skaičius, reikia žiūrėti tešlos skystumą, kad ji lengvai lietųsi ir pasiskleistų vaflinėje
• 300 g varškės, 9 proc. riebumo
• 200 ml kefyro ar kokosų gėrimo (pieno), su pastaruoju blynai švelnesnio saldesnio skonio, kompensuoja varškės rūgštelę
• 4 kiaušinių
• 1 v. š. lydyto sviesto arba lašinuko gabaliuko keptuvei patepti
• druskos pagal skonį
• ciberžolių pagal skonį, suteiks skaisčiai geltoną spalvą. Nepadauginkite, nes gali būti kartu

Gaminame:

1. Visus produktus sumaišome iki vientisos masės.
2. Įkaitiname vaflinę keptuvę, ją patepame lydytu sviestu ar lašinio gabalėliu ir liejame plonus blynus.
3. Skaniausi vos iškepę.

Raugintų kopūstų blynai

Raugintus kopūstus galima naudoti ne tik salotoms ar troškiniams, bet ir blynams. Šaltuoju sezonu rekomenduoju valgyti raugintas daržoves, kuriose gausu gerųjų bakterijų - probiotikų. Tad jas valgant gerinama žarnyno veikla, nuo kurios didele dalimi priklauso organizmui svarbių medžiagų įsisavinimas, stiprus imunitetas ir gera savijauta. Tiesa, pakaitinus didžioji jų dalis sunyksta, bet prebiotikai - tirpios skaidulos ir didžioji dalis vertingų medžiagų išlieka. Bet kokiu atveju daug geriau nei miltiniai blynai.

Reikės:

• 200 g raugintų kopūstų
• 1 kiaušinio
• 40 g avižinių miltų, tinka ir žirnių miltai, jei neturite - sutrinkite iki miltų ankštinius su kavamale ar smulkintuvu
• vertingų riebalų kepimui

Pagardinti:

• 50 g šaldytų žirnelių
• 1 v. š. natūralaus jogurto

Gaminame:

1. Kopūstų skystį nuspaudžiame ir gerai išmaigome rankomis.
2. Sudedame miltus, įmaišome kiaušinį.
3. Riebalais patepame keptuvę ir kepame nedidelius blynelius virš vidutinio dydžio kaitros. Tinka kepti ir vaflinėje.
4. Skanu valgyti su žirneliais ir natūraliu jogurtu.

Sveiki blynai su bananais (be miltų)

Daugelio net ir taip vadinamų sveikų blynų receptų pagrindą sudaro rafinuoti miltai. Negana to, nuo tokių blynų visiškai nepasisotiname ir po valandos vėl varstome šaldytuvą… Tad jei ieškote iš tikrųjų sveikų blynų, kurie yra itin maistingi ir sotūs, bet stebėtinai gardūs - šie bananų blynai jums tikrai patiks.

Kodėl šis blynų su bananais receptas?

1. Iš tiesų sveika. Blynai, kurių didžiąją sudėties dalį sudaro mažai naudingųjų medžiagų turintys ir itin kaloringi rafinuoti miltai, neturėtų būti laikomi sveikais. Štai kodėl šiame recepte jie pakeičiami avižomis, kurios yra vienas maistingiausių grūdų šaltinių dėl jose esančios gausos maistinių skaidulų, antioksidantų, vitaminų bei mineralų. Šie bananiniai blynai taip pat natūraliai pasaldinti, todėl neturi pridėtinio cukraus.
2. Mažai kalorijų ir daug baltymų. Beveik visiems blynų receptams trūksta baltymų. Dėl to, jų suvalgius, netrukus vėl išalkstama. Jie taip pat būna pakankamai kaloringi dėl didelio miltų ir kitų priedų kiekio. Tačiau ne šie blynai be miltų! Pagal šį receptą paruošti avižiniai blynai su bananais bei jogurtu turi vos 300 kalorijų ir net 15 gramų baltymų vienoje porcijoje.
3. Stebinančiai gardu. Pagaminus šiuos sveikus blynus, dažniausiai nustembama, kokie gardūs jie gaunasi. Be to, šie blyneliai su bananais dažnai patinka ir vaikams, kurie paprastai sveiko maisto nemėgsta.

Recepto ingredientai:

• Bananai
• Viso grūdo avižiniai dribsniai
• Kiaušiniai
• Kepimo milteliai
• Graikiškas jogurtas
• Cinamonas
• Alyvuogių aliejus

Be to, nepamirškite bananų blynų pagardų! Mano mėgstamiausias derinys - 100 % riešutų kremas, bananas ir klevų sirupas. Tačiau jie gali būti pagardinti įvairiais vaisiais bei uogomis, medumi, uogiene, džemu, jogurtu, juodojo šokolado gabalėliais ar riešutais.

Ingredientų alternatyvos:

• Viso grūdo avižiniai dribsniai. Vietoje viso grūdo avižinių dribsnių galima naudoti avižų, migdolų arba kviečių miltus. Tik jų reikia maždaug ketvirtadaliu mažiau (vietoje 80 gramų avižų - apie 60 gramų miltų). Jei tešla gaunasi per tiršta, įpilkite truputį pieno, nes miltai sugeria daugiau skysčių nei avižiniai dribsniai. Taip pat turėkite omenyje, jog kviečių miltai pasižymi mažesniu maistingumu ir skaidulų kiekiu nei avižos ir migdolų miltai.
• Graikiškas jogurtas. Graikiškas jogurtas galite pakeisti paprastu ar augaliniu natūraliu jogurtu, arba tiesiog įpilti pieno (dviem porcijoms vietoje 80 gramų jogurto - tiek pat pieno).
• Alyvuogių aliejus. Alyvuogių aliejaus gali būti pakeistas bet kokiu kepimo aliejumi arba sviestu.

Patarimas: Jeigu norite, kad blynai su bananais turėtų dar daugiau baltymų ir būtų dar sotesni, į tešlą galite įmaišyti proteino miltelių (dviem porcijoms - iki 20 gramų, kad blynai per daug neišsausėtų).

Dažniausiai užduodami klausimai:

• Ką daryti, jei blynai plyšta bandant juos apversti?
• Kaip paruošti bananų blynus be trintuvo?
• Kiek laiko šaldytuve arba šaldiklyje galima laikyti bananinius blynus?

Receptas:

Blynai su bananais iš tiesų yra sveiki, nes juose nėra rafinuotų miltų. Šie sveiki blynai taip pat kur kas sotesni nei paprasti blyneliai ir stebina savo skoniu!

Pasiruošimas: 5 minutės

Gaminimas: 15 minutės

Iš viso: 20 minutės

Ingredientai:

• 1 vnt. banano, prinokusio vid.
• 80 g viso grūdo avižinių dribsnių
• 2 vnt. kiaušinio M
• 80 g natūralaus graikiško jogurto
• 1 arb. š. kepimo miltelių
• ½ arb. š. cinamono
• 1 žiupsn. druskos
• 1 arb. š. alyvuogių aliejaus

Gaminimo eiga:

1. Į trintuvo indą sudėkite bananus, avižinius dribsnius, kiaušinius, graikišką jogurtą, kepimo miltelius, cinamoną ir druską.
2. Viską suplakite iki vientisos masės. Leiskite tešlai pastovėti kelias minutes, kad šiek tiek sutirštėtų.
3. Keptuvę įkaitinkite ant vidutinės ugnies, tolygiai padenkite aliejumi ir supilkite dalį tešlos, formuodami blynelius.
4. Kai ant blynų pradeda atsirasti burbuliukai, o jų kraštai kietėti, juos apverskite ir pakepkite dar 1-2 minutes.
5. Iškeptus blynus perkelkite į lėkštę ir kartokite procesą, kol sunaudosite visą tešlą. Jei reikia, keptuvę papildykite aliejumi.
6. Bananų blynus patiekite su norimais pagardais.

Patarimai:

• Neskubėkite kepti! Blynams su bananais reikia apie 5 minučių, kol jų viena partija visiškai iškeps.
• Jei pastebite, kad kita bananų blynų partija paruduoja per greitai, sumažinkite ugnį. Aš paprastai pradedu nuo vidutinės ugnies, o vėliau ją po kiekvienos partijos palaipsniui mažinu, kad blynai nepridegtų.
• Jei norite, kad bananiniai blynai būtų mažiau kaloringi, iškepę vieną partiją pakelkite keptuvę ir paskirstykite po ją aliejų vietoje to, jog įpiltumėte jo daugiau.

---