Visi žinome, kad fizinis aktyvumas svarbus ir naudingas. Tačiau ar galėtumėte tiksliai pasakyti, kaip jis apsaugo nuo vėžinių susirgimų ar padeda greičiau pasveikti? Apie tai išsamiai ir įdomiai pasakoja Virginija Petkevičienė, onkologinių ligonių fizinio aktyvumo trenerė.
Fizinio aktyvumo svarba onkologinių susirgimų prevencijai
Fizinis aktyvumas labai svarbus ne tik apsaugant organizmą nuo vėžinių susirgimų, kitų lėtinių ligų, bet ir sergant turi būti taikomas kaip papildoma terapijos priemonė, kuri padėtų greičiau pasveikti. Fizinis aktyvumas pagerina, pagreitina sveikimo procesus, pagerina chemoterapijos, biologinės terapijos ir imunoterapijos įsisavinimą, stabdo lėtinių ląstelių plitimą.
Fizinis aktyvumas prieš vėžį turi ir tiesioginę naudą, ir netiesioginę. Netiesioginė nauda pasireiškia tuomet, kai mes sportuojame, patiriame džiaugsmą, išsiskiria endorfinai, endokanabinoidai, pagerėja nuotaika, sustipriname širdies-kraujagyslių sistemą, padidėja darbingumas, organizmas išeina iš komforto zonos. Taip mes tarsi patreniruojame ne tik visą kūną, bet ir imuninę sistemą, ją šitaip sustiprindami. Jei sportuojame lauke, gaminasi vitaminas D, kuris irgi labai svarbus mūsų sveikatai. Kai stipriname raumenis ir jų sausgysles, raiščius, stipriname net ir kaulus.
Sportas turi reikšmingo poveikio genų raiškai vėžinėse ir sveikose ląstelėse, nuo jų priklauso vėžio rizika. Reguliariai besimankštinantys žmonės rečiau suserga vėžiu, o jau susirgę, tačiau fiziškai aktyviai gyvenantieji geriau toleruoja gydymą ir įveikia šalutinius jo sukeltus poveikius, pasiekia geresnių gydymo rezultatų. Įtaka sveikatai sergant vėžinėmis ligomis - reguliariai sportuojantiems pacientams yra mažesnė atkryčio rizika, jų išgyvenamumas - ilgesnis.
Kaip mes stipriname imuninę sistemą fizinio krūvio metu?
Jeigu mes sistemingai taikome tam tikrus pratimus, mes tarsi taikome vaistų dozę visam mūsų organizmui, taip pat ir imuninei sistemai. Pvz., sistemingai atliekant aerobinius pratimus, vidutinio intensyvumo, imuninė sistema atsikrato nereikalingų imuninės sistemos komponentų ir išsivalo nuo tų, kurie buvo sukaupti per ilgus metus, ir tada gali atsirasti vietos naujiems komponentams susidaryti. Imuninės sistemos talpa nėra beribė ir jeigu tam tikti imuninės sistemos komponentai užima vietą, negali susidaryti kiti. Su fiziniu krūviu mes tarsi apvalome tą imuninę sistemą, jos komponentus, kurie kažkada jau yra atlikę tam tikrą darbą, bet tebetūno ir neatlaisvina vietos.
Per chemines medžiagas, kurias gamina raumenys. Mokslininkų nustatyta, kad raumuo yra dar viena endokrininė liauka, kuri išskiria medžiagas ir šitaip mes gauname tarsi natūralius vaistus iš savo raumenų, iš savo kūno, daug naujų cheminių medžiagų, hormonų. Šie hormonai stimuliuoja labai daug mūsų organizmo sistemų ir organų, sureguliuoja įvairias organizmo funkcijas.
Antistresinis poveikis, nes tam tikrais pratimais mes šarminame kūną. Kai organizmas šiek tiek serga, jis reaguodamas po truputį siunčia į kūną uždegimines medžiagas ir naikindamas ląsteles. Fizinis aktyvumas lėtinį uždegimą sumažina ir netgi gali panaikinti, bet reikalingas sisteminis ir pakankamai ilgos trukmės, stabilus fizinis aktyvumas. Fizinis krūvis lėtinį uždegimą sumažina, sumažindamas visceralinių riebalų kiekį. Mūsų riebalinis audinys tampa sveikas, nes sportuodami mes pakeičiame riebalinį audinį. Riebalinis audinys reikalingas, tačiau sportuojant riebalinės ląstelės sumažėja, jos nebebūna hipertrofuotos, tampa sveikomis. Kai jos tampa sveikomis, jos dar vadinamos rudaisiais riebalais, sveikas riebalinis audinys, jos siunčia į kūną gerąsias medžiagas, kurios vadinasi adipokinais, priešuždegimines ir taip sportuojant kūnas sveiksta.
Fizinė veikla gali sumažinti daugelį su vėžio gydymu susijusių šalutinių poveikių ir rizikų:
- kraujo krešulius
- svorio augimą
- atminties sutrikimus
- su vėžiu susijusį nuovargį
- širdies ligas
- sąnarių skausmus ir artritą
- karščio bangas bei kitus menopauzės simptomus
- osteoporozę
- staigų norą šlapintis
- erekcijos sutrikimą
- rėmenį ir virškinimo sutrikimus
- periferinę neuropatiją
- raumenų jėgą
- nuotaikų kaitą, nerimą ir depresiją
Kaip pradėti gyventi aktyviau?
Pradėkite nuo nedidelių pokyčių kasdieninėje rutinoje. Tikriausiai nustebsite, kiek veiklų, kurias atliekame kasdien, galima priskirti prie aktyvaus gyvenimo būdo. Tarp jų - greitas ėjimas bei namų ruošos darbai. Net jeigu nebuvote fiziškai aktyvus daugelį metų - niekada nėra vėlu pradėti. Buvimas aktyviu net ir vėlesniame amžiuje vis dar gali pagerinti Jūsų sveikatą. Kai kuriems žmonėms sunkiau išlikti fiziškai aktyviems, pavyzdžiui, dėl esamų sveikatos sutrikimų. Pasikonsultuokite su savo gydytoju.
Pagalvokite, kokias veiklas galite atlikti po darbo. Paskirstykite fizines veiklas. Išbandykite skirtingas veiklas. Suraskite veiklą, kuri Jums labiausiai tinka ir patinka. Užsiimkite fizine veikla atsižvelgdami į savo galimybes. Jei šiuo metu gaunate gydymą, ar neseniai jį baigėte ir jaučiate, kad galite pradėti užsiimti fizine veikla, taip ir darykite. Nepersistenkite. Jeigu anksčiau niekada intensyviai nesportavote, pradėkite tai daryti pamažu. Užsiėmus per daug intensyvia ar ilgai trunkančia fizine veikla, kitą dieną galite būti labai pavargę, jausti raumenų skausmą.
Net jei anksčiau nesimankštinote ar nesportavote - neleiskite, kad tai jus stabdytų. Peržvelkite savaitės dienotvarkę ir pasirinkite laikus, kuomet galite pridėti daugiau fizinės veiklos, kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, visą arba dalį kelio, iki darbo arba parduotuvės. Nusistatykite tikslą ir sekite savo progresą. Įtraukite draugus ar šeimą. Priminkite sau, kodėl norite būti fiziškai aktyvesni.
Kuo fizinis aktyvumas didesnis - tuo geriau! Jei per savaitę bent 2,5 valandos skirsite vidutinio sunkumo fizinei veiklai, sveikatos būklė pagerės. Šį krūvį galite paskirstyti per kelis kartus, pvz.: po 10 minučių kelis kartus per dieną arba po 30 minučių 5 kartus per savaitę. Vidutinis fizinis aktyvumas apima bet kokią veiklą, nuo kurios Jūs šiek tiek sušylate, pradedate dažniau kvėpuoti, o širdis - greičiau plakti.
Rekomenduojamas fizinis aktyvumas pagal amžių
Fizinio aktyvumo rekomendacijos pagal amžiaus grupes:
- Vaikai ir jaunimas (5-17 metų): bent 60 minučių fizinio aktyvumo kiekvieną dieną, daugiausia vidutinio intensyvumo. Bent 3 kartus per savaitę turėtų būti įtraukta fizinė veikla stiprinanti kaulus bei raumenis.
- Suaugusieji (18-64 metų): bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę arba 75 minutės didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Raumenų stiprinimui skirta fizinė veikla turėtų būti atliekama bent 2 kartus per savaitę.
- Vyresnio amžiaus žmonės (64+ metų): bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę arba 75 minutės didelio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Raumenų stiprinimui skirta fizinė veikla turėtų būti atliekama bent 2 kartus per savaitę. 3 ar daugiau dienų per savaitę rekomenduojama atlikti pusiausvyrą gerinančius pratimus siekiant išvengti kritimų ar kitų traumų.
Kokie yra fizinės veiklos apribojimai sergant vėžiu?
Svarbu atsižvelgti į galimus apribojimus:
- Vėžys, paveikiantis kaulus: gali padidėti įtrūkimo ar lūžio rizika, todėl reikėtų vengti per daug apkrauti pažeistus kaulus.
- Silpnas imunitetas: reikėtų vengti viešų sporto salių.
- Periferinė neuropatija: pasireiškia jutimo pojūčių susilpnėjimu rankose bei kojose, ar jose atsiradusiu adatėlių badymo jausmu.
- Krūties vėžys.
SVARBU! Pradėti užsiimti fiziškai aktyvia veikla, kai kuriems žmonėms gali būti nelengva, todėl reikėtų įsiklausyti į savo kūno poreikius. Pradėkite nuo kelių minučių per dieną ir palengva ilginkite laiką.
Normalizuojamas svoris. Sumažėja insulino koncentracija. Maistas greičiau juda žarnynu. Aktyvumas užtikrina greitesnį maisto judėjimą žarnynu, todėl jį trumpiau veikia galimai kenksmingos cheminės medžiagos. Sumažėja žarnų patinimas. Žarnoms, ilgai esant patinusioms, gali padidėti žarnyno vėžio rizika.