Su glikemijos indekso dieta pasaulis susipažino palyginti neseniai. Devintojo dešimtmečio pradžioje ją sukūrė kanadiečių gydytojas Davidas Jenkinsas, norėdamas padėti diabetu sergantiems žmonėms. Beveik 15 metų mokslininkai tyrė, kokį poveikį turi įvairūs produktai cukraus kiekiui kraujyje. Jų pastangų rezultatas - GI lentelės, kuriose produktai suskirstomi į tris grupes, atsižvelgiant į tai, kaip greitai cukrus iš maisto patenka į kraujotaką.
Tyrimų metu paaiškėjo, kad informacija apie GI yra naudinga ne tik diabetikams, bet ir tiems, kas nori numesti svorio. Valgant mažo GI produktus, cukrus į kraujotaką patenka iš lėto, nes angliavandeniai absorbuojami lėtai, taip ilgiau išlaikydami sotumo jausmą.
Ką reiškia produktų glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Daug angliavandenių turinčio maisto produktų glikemijos indeksas yra aukštas. Jų suvalgius cukraus kiekis kraujyje kyla greitai.
Didelio glikemijos indekso produktai, patekę į organizmą, yra greitai virškinami ir žaibiškai didina cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Tuomet išsiskiria daug insulino, kurio perdirbtas cukrus paverčiamas riebalų atsargomis audiniuose. Vaizdžiai kalbant, insulinas - tai griežtas sandėlininkas, kuris akylai stebi, kaip yra išeikvojama jūsų organizmo energija.
Kaip veikia GI dieta?
Vidutinio ir mažo glikemijos indekso maisto produktai organizme skyla lėtai, cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai, o jūs ilgiau jaučiatės sotūs. O jeigu jūsų kasdienį racioną sudaro produktai su dideliu GI, ilgainiui priaugama svorio.
Taigi, jeigu norite numesti svorio ir jį išlaikyti, rinkitės mažo ir vidutinio glikemijos indekso maisto produktus. Glikemijos indekso dieta turi ilgalaikį poveikį ir praktiškai neturi šalutinio poveikio. Tačiau svarbu nepamiršti, kad GI ir produktų kaloringumas yra visiškai skirtingai dalykai: mažo glikeminio indekso produktai gali būti labai kaloringi, ir atvirkščiai.
Nenustebkite, kad GI lentelėje nepamatysite mėsos produktų, žuvies, paukštienos, kiaušinių ir kitų baltyminių produktų. Glikemijos indeksas nurodo angliavandenių skilimo iki gliukozės greitį. Baltyminiai produktai praktiškai neturi angliavandenių, todėl jų GI lygus nuliui. Taigi, jeigu norite numesti svorio, derinkite baltyminius produktus su mažo GI produktais.
Besilaikant GI dietos, taip pat svarbu atsižvelgti ne tik į produktų GI, bet ir į jų kaloringumą.
Kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė
Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną. Šis įrankis tinka ir vyrams, ir moterims.
Kaip jau tikriausiai žinote, norint priaugti svorio, reikia suvartoti daugiau kcal, negu jų sudeginate per dieną. Norint numesti kūno svorio, reikia suvartoti mažiau kcal nei jų sudeginate per dieną.
Kas yra kalorijų lentelė?
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.
Kaip naudotis kalorijų lentele?
Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.). Produktai, kurie nėra priskiriami konkrečiai kategorijai (pvz.
Kas yra produkto maistinė vertė?
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kaip skaičiuoti kalorijas?
Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti…Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!
4 priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį. Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
- Auginant raumenų masę. Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto.
- Dažnai žmonės sakydami, kad valgo daug iš tikrųjų valgo mažai. Kodėl taip atrodo jiems? Jie maisto nesveria ir atrodo, kad valgo daug. Taipogi, nežino maisto kaloringumo bei kiek jiems kalorijų reikia suvartoti.
- Norint keisti savo mitybos racioną. Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas. Pavyzdys būtų riešutai ar avokadai, kurių galime valgyti itin daug, o kalorijų jie turi taipogi daug!
Visgi norime priminti, kad nėra auksinės formulės, kuri 100 proc.
Maitinimosi savikontrolės dienynas
Maitinimosi savikontrolės dienyną gali pildyti registruoti vartotojai. Be to vartotojai turi būti apskaičiavę ir išsisaugoję kūno masės indekso(KMI) duomenis ir maistinių medžiagų kiekius, tai atliekama Maistinių medžiagų apskaičiavimo skaičiuoklės pagalba.
Galimi maitinimosi savikontrolės dienyno būdai - ant popieriaus susirašyti visus dienos valgymus, naudojantis papildomomis skaičiuoklėmis ir lentelėmis. Po to viską suvesti į programą. Kitas variantas žingsnis po žingsnio pildyti dienos valgymus programoje, taip pat naudojantis papldomomis skaičiuoklėmis. Bet kokiu atveju reikės kantrybės ir šiek tiek laiko.
I. Galima pildyti nuo 1 dienos iki 14 dienų(2 savaičių) dienyną. Skaičiuoklėje dienos nurodytos savaitės dienomis, bet Jūs galite pildyti nuo bet kurios dienos. Jei norite sužinoti visos savaitės maitinimosi savikontrolės išvadas, geriausia pildyti nuo pirmadienio iki sekmadienio.
Taip pat galima peržiūrėti visos savaitės maitinimosi savikontrolės dienyno išvadas, jei paspausite mygtuką savaitės duomenys.
II.
III. Dienos valgymų mažiausiai gali būti 3: pusryčiai, pietūs ir vakarienė.
IV. 3 žingsnyje pildysite valgymo, kurį pasirinkome 2 žingsnyje patiekalus ir maisto produktus.
A. B. C. D.
A. eilutėje Maisto grupė galima pasirinkti maisto grupę, pvz. pienas, sūris, jogurtas. tada eilutėje Maisto produktas rodys tik pieno, sūrio ir jogurto produktus.
B. eilutėje Mano maisto produktas galėsite pasirinkti maisto produktą iš savo įsivestų produktų, kuriuos galėjote susikurti Maisto produkto sudėtis skaičiuokle. Šioje eilutėje esančius produktus galite naudoti tik jūs.
C. eilutėje Maisto rūšis - šiame laukelyje turite priskirti pasirinktą maisto produktą (ingredientą) tinkamai gaminamo maisto rūšiai.
D. eilutėje Apdorojimas - turite pasirinkti maisto produkto šiluminio apdorojimo rūšį: kepimas, virimas ar troškinimas. Dabar eilutėje Kiekis pasirinkite valgymui naudojamą maisto produkto kiekį. Jei neaišku kokį pasirinkti, šalia yra nuoroda į porcijų dydžių lenteles.
Dabar paspauskite mygtuką Pridėti. Maisto produktas pridėtas į pusryčių valgiaraštį. Jei dar nebuvo pasirinktas pusryčių laikas, pasirinkite ir tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje. Viskas, jūsų pasirinktas maisto produktas išsaugotas.
B. Patiekalai iš svetainės duomenų bazės. Čia galite pasirinkti patiekalus, kurie yra patvirtinti specialistų-dietologų ir dažniausiai naudojami specializuotose įstaigose - darželiuose, mokyklose, ligoninėse, sanatorijose ir t.t. Visi šie patiekalai yra aprašyti meniu skyrelyje Maistas ir maitinimasis dalyje Patiekalų receptūrų ir jų gamybos technologijų aprašai.
eilutėje Patiekalo rūšis galima pasirinkti patiekalų rūšį, pvz. Gėrimai. tada eilutėje Patiekalas rodys tik gėrimus. Pavyzdžiui, noriu pasirinkti kavos gėrimą, tada elutėje Patiekalo rūšis pasirenku Gėrimai, o eilutėje Patiekalas pasirenku NATŪRALI KAVA - Nr. 356. Jei norite sužinoti, kokia patiekalo sudėtis, žemiau atsiranda nuoroda (šiuo atveju Receptas Nr.356). Dabar eilutėje Kiekis pasirinkite valgymui naudojamą patiekalo kiekį.
Dabar paspauskite mygtuką Pridėti. Maisto patiekalas pridėtas į pusryčių valgiaraštį. Jei dar nebuvo pasirinktas pusryčių laikas, pasirinkite ir tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje. Viskas, jūsų pasirinktas maisto patiekalas išsaugotas.
C. Mano įsivestas maisto patiekalas Čia galite pasirinkti patiekalus, kuriuos susikūrėte Maistingumo skaičiuokle. Jei norite papildyti savo patiekalų sąrašą, tai galite padaryti paspaudę šone esančią nuorodą. Dabar paspauskite mygtuką Pridėti. Maisto patiekalas pridėtas į pusryčių valgiaraštį. Jei dar nebuvo pasirinktas pusryčių laikas, pasirinkite ir tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje. Viskas, jūsų pasirinktas maisto patiekalas išsaugotas.
D. Įvesti maisto produktą/patiekalą Čia galite įsivesti maisto produkto ar patiekalo maistinių medžiagų duomenis. Tam reikia žinoti patiekalo ar produkto energinę vertę(baltymų, riebalų, angliavandenių ir kilokalorijų reikšmes). Nepamirškite, kad ant maisto produktų pakuočių pateikiama informacija (apie riebalus, baltymus, angliavandenius ir kalorijas) 100g produkto. Tai patogu, kai naudojama 1 kartą. Dabar paspauskite mygtuką Pridėti. Maisto patiekalas ar patiekalas pridėtas į pusryčių valgiaraštį. Jei dar nebuvo pasirinktas pusryčių laikas, pasirinkite ir tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje. Viskas, jūsų įsivestas maisto produktas ar patiekalas išsaugotas.
Lentelėje, esančioje žemiau 3 žingsnio bus rodomi valgymai, jų laikas ir produktai ar patiekalai, kuriuos priskyrėte šiam valgymui. Po lentele pvaizduota spalvinė diagrama, kuri parodys kokią energinę vertę gausite pavalgę. Kartojant nuo 2 žingsnio iki 3 žingsnio tuo pačiu principu, užpildykite kitus tos dienos valgymus. Nepamirškite išsaugoti, kad nedingtų įsivesti maisto produktai ar patiekalai.
V. Langelyje Išgerti skysčiai įveskite skysčių kiekį mililitrais, kurį suvartojate per dieną. Tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje.
VI. Šiame žingsnyje specialistai-dietologai rekomenduoja pasirinkti bent 3 maisto grupes, kurių produktus vartosite per dieną. Ar tai būtų daržovės, ar vaisiai, ar grūdiniai patiekalai ir t.t. Tada paspauskite mygtuką Išsaugoti, kuris yra puslapio apačioje 6 žingsnyje.
Užpildžius vienos dienos valgymus, puslapio apačioje, esančiose išvadų lentelėje ir spalvinėje diagramoje matysite kiek per dieną gaunate maistinių medžiagų ir kilokalorijų. Sužinosite ar jų per mažai, ar per daug, o gal viskas puiku. Pagal tuos rezultatus ir išvadas galėsite koreguoti savo valgymus.
Taigi, kantriai ir rūpestingai ženkite tinkamo maitinimosi keliu.
Cholesterolis ir jo poveikis organizmui
Cholesterolis - į riebalus panaši medžiaga, esanti visose kūno ląstelėse (tulžyje, kraujyje, smegenyse, kepenyse ir nerviniame audinyje), ji yra tik gyvūniniame maiste, vidiniame arterijų sienelės sluoksnyje.
Cholesterolis kraujyje būna lipoproteinų pavidalu: DTL (didelio tankio lipoproteinai) - “geras” cholesterolis. Svarbiausias DTL vaidmuo yra paimti iš periferinių audinių cholesterolį ir neleisti jam kauptis arterijų sienelėse. MTL (mažo tankio lipoproteinai) - “blogas” cholesterolis.
Organizmas gali pats pagaminti visą būtiną cholesterolio kiekį. Su maistu gauname apie 1/3 medžiagų apykaitoje dalyvaujančio cholesterolio. Jeigu su maistu gauname per mažai cholesterolio, gali suaktyvėti jo gaminimas organizme.
Riebalai (šiuo atveju ir cholesterolis) vandenyje netirpūs. Kraujyje gali būti pernešamos tik vandenyje tirpios medžiagos. Dėl to cholesterolis kaip ir kiti riebalai, sudarydami kompleksus su kraujo plazmos baltymais, tampa tirpiais. Tokia tirpi riebalų forma, susijungusi su baltymu, vadinama lipoproteinu.
Cholesterolis dažnai yra įvardijamas sveikatos „baubu”, tačiau iš tiesų jis svarbus norint palaikyti normalią organizmo funkciją. Kaip matome cholesterolio svarba organizmui neginčijama, tačiau jo didėjimas žmogaus organizme yra glaudžiai susijęs su sočiųjų ( gyvūninės kilmės ) riebalų vartojimo pertekliumi.
Žinodami, jog cholesterolis yra „gerasis“ ( DTL cholesterolis) ir „blogasis“ (MTL cholesterolis) turime suvokti, jog žalą daro „blogojo“ cholesterolio padidėjimas ir „gerojo“ sumažėjimas žmogaus kraujyje. kai padidėja MTL („blogojo“) cholesterolio koncentracija cirkuliuojančiame kraujyje, jis gali pradėti lėtai kauptis ant vidinės arterijų sienelės ir kartu su kitomis struktūromis suformuoti plokšteles, kurios siaurina arterijų spindį ir mažina elastingumą - vystosi ATEROSKLEROZĖ, dėl kurios pažeidžiamos kraujagyslės krauju aprūpinančios širdį, smegenis, inkstus, apatines galūnes ir plonąsias žarnas.
Taigi, nemanykite, jog kontroliuoti cholesterolio kiekį yra nuobodu. Pamąstykite, ar papildomi keleri aktyvaus gyvenimo metai nėra užmokestis už kantrybę . . .