Šiandienos tema - sportas ir veganizmas. Iš tiesų - visa tai padarė atletai, nevalgantys mėsos ir kitų gyvūninių produktų. Scott Jurek, Patrik Baboumian, Steph Davis, Serena Williams, Nate Diaz ir daugybė kitų sportininkų yra puikus pavyzdys, įrodantis, kad augalinė mityba tinka bet kokiai sporto šakai: nuo neregėtos ištvermės reikalaujančių 100 mylių ultra maratonų, iki neįtikėtinos jėgos demonstravimo galiūnų varžybose ir visko, kas pakliūna tarp šių sporto šakų: alpinizmas, kovos menai, tenisas, krepšinis, futbolas ir t.t.

Kuo skiriasi sportas valgant augalinį maistą ir jo nevalgant?

Iš tiesų - nelabai kuo. Skiriasi tik tam tikrų maistinių medžiagų šaltiniai. Mūsų kūnui nėra svarbu, iš kur tos medžiagos atkeliavo, tad jeigu gausime tuos pačius mikro ir makro elementus bei vitaminus po sporto ir prieš jį, didelio skirtumo nepajusime. Daugelis sportininkų, tapę veganais, teigia, kad taip.

Galbūt tai galime paaiškinti tuo, jog augalinis maistas paprastai yra mažiau riebus, jame nėra cholesterolio ir labai nedaug sočiųjų riebalų, kurie užkemša arterijas. Be to, augalinis maistas kupinas angliavandenių, kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Augaliniai baltymai taip pat turi vieną pranašumą - paprastai jie yra šiek tiek mažiau rūgštiniai nei gyvūniniai. Rūgštingumui pašalinti organizme eikvojamas kalcis - elektrolitas, taip pat naudojamas nervinių impulsų perdavimui.

Stipresni nerviniai impulsai yra esminis beveik visų sporto šakų tobulėjimo elementas - treniruodamiesi ir nuolatos kartodami tuos pačius judesius mes tarsi sukuriame optimalesnį kelią, kuriuo nervinis signalas iš smegenų į nervų galiukus atkeliauja stipresnis.

Kaip pradėti sportuoti ir keisti mitybą?

Jeigu nesportuojate, bet norite pradėti, svarbiausia to imtis neskubant ir įvertinant savo pajėgumus. Persistengimą dažniausiai seka traumos arba peršalimo ligos. Antras svarbiausias aspektas - tinkamai sureguliuota mityba, kurios pagrindą sudaro visavertis maistas. Trečiasis žingsnis - tinkamai pasirinkti maistines medžiagas prieš ir po sporto.

Prieš sportą rinkitės daugiau angliavandenių turinčius produktus - patiekalus, kurių pagrindą sudaro įvairios grūdinės kultūros, pvz. grikiai, ryžiai, kviečiai, rugiai, bolivinė balanda ir t.t., užkandžiams labiausiai tiks įvairūs vaisiai.

Jeigu jaučiatės puikiai, neverta eksperimentuoti keliais kintamaisiais iš karto, t.y. keisti ir mitybos pobūdį (pereiti prie augalinio maisto) ir gaunamas maistines medžiagas, tiesiog pakeiskite atitinkamų maistinių medžiagų šaltinį. Pvz. O jeigu jaučiate, kad kažko trūksta, galbūt verta pritaikyti patarimus, skirtus norintiems pradėti?

Maisto papildai sportuojantiems

Maisto papildai nėra tik lengvas būdas papildyti mūsų mitybą trūkstamomis medžiagomis. Nors jie nesukuria stebuklų, teisingai pasirinkus ir teisingai naudojami jie iš tiesų gali suteikti nedidelių pranašumų kiekvienos treniruotės metu. Padauginus tą nedidelį pranašumą iš trijų - keturių treniruočių per savaitę, keturių savaičių per mėnesį, dvylikos mėnesių per metus ir kelerių metų sunkaus darbo, tas nedidelis pranašumas virsta pastebimu skirtumu.

Šiuo atveju svarbiausi du aspektai:

• Subalansuota mityba - jeigu mūsų mityba yra netinkama, milžiniškos duobės neužlopysim arbatiniu šaukšteliu kreatino, tad net nėra prasmės leisti pinigus papildams.
• Nuoseklumas ir pastovumas. Tiek sportuojant nereguliariai, tiek padrikai naudojant papildus jie netenka prasmės.

Tad kokius papildus rinktis? Tai priklauso nuo pasirinktų treniruočių. Jėgos sportininkams, ko gero, svarbiausias papildai - kreatinas ir šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) - jų nesunkiai galima rasti ir veganiškų. Ištvermės sportininkams - energetiniai geliai ar gėrimai, papildyti elektrolitais ir vitaminais.

Vegetarinė mityba sportuojant: ką svarbu žinoti?

Naujausioje leidyklos „Briedis“ išleistoje Anitos Bean knygoje „Mityba sportuojantiems“ rašoma, kad, tiesą sakant, daugybė vegetarų sėkmingai sportuoja ir pasiekia gerų rezultatų. Baltymų galima gauti ne tik iš mėsos. 2000 m. išleistoje Amerikos dietologų asociacijos ir ACSM ataskaitoje teigiama, kad mėsa ir žuvis nebūtini geriems sporto rezultatams pasiekti. Daugybe mokslo tyrimų įrodyta, kad vegetarinė mityba gali patenkinti visus sportininkų organizmo poreikius (Craig ir kt., 2009). Apžvelgus tyrimus, atliktus su sportininkais vegetarais, padaryta išvada, kad gerai suplanuota ir įvairi vegetarinė mityba nekliudo sporto laimėjimams ir geriems rezultatams pasiekti (Barr Rideout, 2004).

Per vokiečių atliktą tyrimą bėgikai varžėsi maitindamiesi vegetariškai arba ne vegetariškai, bet gaudami panašų kiekį angliavandenių (60 proc. energijos). Nepastebėta jokio akivaizdaus rezultatų skirtumo tarp vegetarų ir ne vegetarų. Tai rodo, kad vegetarinė mityba, net jei jos laikomasi kelis dešimtmečius, visiškai suderinama su gerais sporto rezultatais.

Kaip gauti svarbiausių maisto medžiagų?

• Baltymai - ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai, žirneliai); tofu ir kiti sojų produktai; kiaušiniai ir pieno produktai, pavyzdžiui, pienas, sūris, jogurtas, taip pat riešutai, sėklos.
• Geležis ir cinkas - žalios lapinės daržovės, viso grūdo duona ir makaronai; riešutai, sėklos, ankštinės daržovės, džiovinti vaisiai, kiaušiniai ir pieno produktai.
• Vitaminas D - praturtinti pieno produktai, pusryčių dribsniai, kiaušiniai ir iš saulės per odą.
• Riebalai - riešutai ir sėklos.

Kokia nauda sveikatai?

Oksfordo universitete 10 metų buvo stebimi 45 000 žmonių ir nustatyta, kad tikimybė vegetarams mirti nuo širdies ligų buvo mažesnė 32 proc., palyginti su ne vegetarais. Taip yra dėl mažesnio kraujospūdžio ir cholesterolio kiekio, dažniau vartojamų vaisių, daržovių ir ląstelienos.

Kaip gauti pakankamai baltymų?

Nors daugelis vegetarų gauna rekomenduojamą baltymų kiekį, jų mityboje baltymų kiek mažiau nei ne vegetarų. Jei nevalgote mėsos ar žuvies, turite pasirūpinti, kad kaskart valgydami gautumėte baltymų. Vegetarų baltymų šaltiniai - pieno produktai, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, grūdai, soja.

Baltymai iš pieno produktų ir kiaušinių yra kokybiški (juose yra visų būtinųjų aminorūgščių), bet iš augalinių šaltinių gaunamos tik viena ar kelios būtinosios aminorūgštys. Todėl reikėtų vartoti įvairių baltymų, kaskart valgydami derinkite maisto produktus. Ryžiai su lęšiais (ar net pupelės su skrebučiu) būtų puikus visų aminorūgščių derinys.

Svarbiausia visą dieną vartoti daug įvairių maisto produktų, turinčių baltymų, kad gautumėte pakankamai visų aminorūgščių. Pavyzdžiui, valgydami ryžius su lęšiais, gausite įvairesnį aminorūgščių derinį, nei valgydami tik vieną iš šių produktų. Derinti baltymus puikiai pavyksta valgant augalinius produktus iš vienos ar kelių toliau pateiktų kategorijų:

1. Ankštinės daržovės: pupelės, lęšiai, žirneliai.
2. Grūdai: duona, makaronai, ryžiai, avižos, pusryčių dribsniai, kukurūzai ir rugiai.
3. Riešutai ir sėklos: žemės riešutai, anakardžiai, migdolai, saulėgrąžos, sezamų ir moliūgų sėklos.
4. Pieno produktai: pienas, sūris, jogurtas; kiaušiniai.
5. Sojų produktai.

Kokie vegetarinės mitybos trūkumai?

Kai kuriems sportininkams, besilaikantiems vegetarinės mitybos, sunku palaikyti svorį, jei tuo pat metu atsisako mėsos ir padidina treniruočių intensyvumą. Taip gali įvykti, jei rengiatės varžyboms, bet nevartojate daugiau kalorijų ar nekreipiate dėmesio į suvartojamų baltymų ir angliavandenių kiekį.

Dėl nuovargio ar netekto svorio dažnai kaltinama vegetarinė mityba, o ne per mažas kalorijų kiekis. Jei daugiau treniruodamiesi nepakeisite mitybos, neteksite svorio, jausitės pavargę, o jėgas atgausite lėčiau. Pakeitus mitybą, itin svarbu viską gerai suplanuoti ir kuo daugiau sužinoti apie vegetarinę mitybą.

Kai kurie sportininkai tampa vegetarais ar veganais, kad atsikratytų kūno riebalų manydami, kad tokia mityba savaime mažiau kaloringa. Daugelis nepakeičia mėsos tinkamais produktais ir nesuvartoja pakankamai baltymų ar kitų maisto medžiagų, kurios padėtų palaikyti treniruočių ritmą.

Atsisakius mėsos, galite gauti mažiau geležies ir cinko. Teoriškai rizikuojate, kad organizmui pritrūks geležies ir susirgsite anemija. Tačiau įrodyta, kad laikui bėgant kūnas prisitaiko prie to, kiek procentų mineralų pasisavinama su maistu. Mažesnis geležies ir cinko kiekis reikš, kad jų bus pasisavinama daugiau.

Nors geležį iš augalinės kilmės produktų organizmas pasisavina sudėtingiau, tyrimai įrodė, kad geležies trūkumas ir anemija vienodai pasireiškia ir vegetarams, ir valgantiems mėsą žmonėms. Net ištvermės sportininkės vegetarės nerizikuoja didesniu geležies trūkumu.

Valgant daug vitamino C turinčių maisto produktų (pavyzdžiui, vaisių ir daržovių), tuo pat metu kaip ir daug geležies turinčių maisto produktų, geriau pasisavinama geležis. Vaisiuose ir daržovėse natūraliai randama citrinų rūgštis ir aminorūgštys taip pat skatina geležies pasisavinimą.

Vegetarams tinkami geležies šaltiniai - neapdoroti grūdai, viso grūdo duona, riešutai, ankštinės daržovės, žalios daržovės (brokoliai, rėžiukai ir špinatai), sėklos ir džiovinti vaisiai.

Subalansuota mityba sportuojantiems: ką svarbu žinoti?

Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną. Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona… Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz. esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis.

Visgi, dauguma yra bandę visai atsisakyti angliavandenių… Ar tai gera mintis? Tikrai ne. Juk esame daugiau mažiau aktyvūs kasdien - ir energijos taipogi reikia kasdien. Kiek angliavandenių reikia, priklauso nuo jūsų organizmo, lyties, aktyvumo, norimo pasiekti tikslo.

Baltymai

Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui.

Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau - iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai - iš pieno produktų. Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę.

Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas - vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.

Riebalai

Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių).

Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurie dominuoja racione tų, kurie laikosi ketogeninės mitybos rėžimo. Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje.

Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze.

Paprastai jie sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono. Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui (tai ypatingai svarbu moterims).

Kalorijos

Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal.

Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški. Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų - skirtumą be abejonės pajusite.

Sveikas maistas yra tai, kas palaiko gerą savijautą ir energingumą. Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio.

Vitaminai ir mineralai

Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų.

Ekspertai mano, jog mityba turėtų būti pagrindinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Papildai sportuojantiems negali kompensuoti netinkamos mitybos. Maisto papildai turėtų būti vartojami tik esant netinkamai mitybai, kai dėl įvairių aplinkybių (pvz. darbas, mokslai ir pan.) neturime galimybių laiku pavalgyti ar iš sveikos mitybos surinkti pakankamai maistinių medžiagų.

Vanduo

Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Tad kiek jo turime suvartoti? Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs. Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.

Patarimai

• Rekomenduojama sekti cukraus vartojimą iki 25 g per dieną moterims ir 38 g per dieną vyrams.
• Nepervertinkite ir nenuvertinkite baltymų! Pilnai užtenka 2 g, vienam kūno kilogramui kokybiškų baltymų, jei esate aktyviai sportuojantis žmogus ir norite matomų rezultatų.
• Baltymų pasisavinimas yra geriausias ryte ir priešpiet! Tad jokiu būdu nepraleiskite pusryčių ir į juos įtraukite kokybiškų, lengvai įsisavinamų baltymų.
• Siekiant numesti svorio, negalima ištisai būti alkanam. Atvirkščiai negu daugelis mano, būtent angliavandeniai o ne riebalai yra kalčiausias makroelementas, kurio perteklius verčia organizmą kaupti riebalus. Taip pat reikėtų apsiskaičiuoti bendrą dienos kalorijų normą ir makroelementų normą ir jos neviršyti.

Mityba sportuojant: dažniausiai užduodami klausimai

Koks turėtų būti BRA santykis sportuojantiems žmonėms?

Angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis:

• 60-79 % energijos iš angliavandenių (7-10 g/kg KM/parą)
• 12-15 % energijos iš baltymų
• 20-25 % (daugiausiai - 30 %) energijos iš riebalų (1 g/kg KM/parą)
• < 10 % energijos iš sočiųjų riebalų

Koks mitybos režimas ir kokie produktai rekomenduojami sportuojantiesiems?

Sportuojantys žmonės turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną. Patiekalai tūrėtų būti gerai virškinami, lengvai įsisavinami, nedidėlių porcijų ir kaloringi. Rekomenduojami šie produktai:

• Jūrinės žuvys, kurios yra fosforo ir glutamino šaltinis, o tai būtina audinių atsinaujinimui.
• Daug vaisių ir daržovių, kurie yra vitaminų ir mineralų šaltinis.
• Kepiniai iš viso grūdo miltų, košės, pieno produktai - kefyras, varškė, išrūgos, pasukos, natūralus jogurtas.

Ką valgyti prieš ir po treniruotės?

Ar galima sportuoti pavalgius pagrindinį patiekalą (pusryčius, pietus, vakarienę)?

Ne iškart. Geriausia, kad praeitų maždaug trys valandos po valgio. Tačiau gali būti naudinga užkąsti prieš treniruotę. Greitai virškinami užkandžiai:

• Bananai
• Viena riekelė viso grūdo duonos su sviestu
• Nesaldintas jogurtas
• Krekeriai su varškės užtepu
• Viena stiklinė pieno arba panaši ne pieniška alternatyva

Kokių maisto produktų vengti prieš mankštą?

Rekomenduojama vengti labai riebių ar daug skaidulų turinčio maisto arba produktų, kurie gali kelti kraujospūdį:

• Keptų bulvių produktų (traškučių ir bulvyčių)
• Riebių sūrių
• Avokado
• Alyvuogių
• Saldžių dribsnių
• Žalių daržovių

Ką turėčiau valgyti po mankštos?

Jei treniruojatės kelis kartus per dieną, po treniruotės norėsite suvalgyti malonų angliavandenių ir baltymų mišinį (pvz., obuolį ir stiklinę pieno). Tai padarę per valandą po treniruotės puikiai atsigausite.

O vanduo?

Norėdami kuo geriau išnaudoti mankštą, turėtumėte nestokoti skysčių. Neteisingai vartojami skysčiai gali turėti neigiamą poveikį našumui. Vanduo yra puikus gėrimas atliekant vidutinio sunkumo pratimus, tačiau jei planuojate mankštintis ilgiau nei valandą, sportiniai gėrimai kaip „Gatorade“ ar daug angliavandenių turintis užkandis tiks geriau.

Geležies kiekis įvairiuose vegetariškuose produktuose

Produktas	Geležies kiekis (mg/100g)
Špinatai	2.7
Brokoliai	0.7
Lęšiai	3.3
Pupelės	1.4
Riešutai	Įvairiai
Sėklos	Įvairiai
Džiovinti vaisiai	Įvairiai

---