Žuvis, paruošta garuose, yra puikus būdas mėgautis skaniu ir sveiku patiekalu. Šis gaminimo būdas leidžia išsaugoti maksimalų kiekį maistinių medžiagų, žuvis išlieka sultinga ir nepraranda natūralaus skonio. Be to, garuose ruošta žuvis yra lengvai virškinama, todėl puikiai tinka tiek vaikams, tiek suaugusiems, besirūpinantiems savo sveikata. Pasak mitybos specialistų, dažnai nepelnytai pamirštamas ar pakankamai neįvertinamas gaminimas garuose gali tapti tikru atradimu.

Kodėl Žuvis Garuose Yra Sveika?

Gaminant žuvį garuose, išvengiama riebalų naudojimo, todėl patiekalas tampa mažiau kaloringas ir tinkamas tiems, kurie laikosi dietos ar stebi cholesterolio kiekį. Garuose ruošta žuvis išsaugo vitaminus ir mineralus, tokius kaip omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D ir B grupės vitaminai, kurie yra svarbūs širdies ir kraujagyslių sistemai, smegenų veiklai ir bendrai organizmo būklei.

Maistinių Medžiagų Išsaugojimas

Skirtingai nuo kepimo ar virimo, gaminimas garuose minimaliai paveikia žuvies maistinę vertę. Aukšta temperatūra, naudojama kepant, gali sunaikinti dalį vitaminų ir mineralų, o virimas gali išplauti juos į vandenį. Garuose ruošiant, žuvis liečiasi tik su garais, todėl maistinės medžiagos lieka žuvies viduje.

Lengvas Virškinimas

Garuose ruošta žuvis yra lengvai virškinama, nes ji nėra apkrauta papildomais riebalais ar sunkiasviriais padažais. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems virškinimo problemų ar jautrią skrandį.

Kaip Paruošti Žuvį Garuose: Pagrindiniai Būdai

Yra keletas būdų, kaip paruošti žuvį garuose. Populiariausi iš jų yra naudojant specialų garų puodą, bambukinį garų krepšelį arba improvizuotą garų sistemą su puodu ir sieteliu.

Garų Puodas

Garų puodas yra patogus ir efektyvus būdas ruošti žuvį garuose. Jis susideda iš kelių dalių: vandens talpos, garų krepšelio ir dangčio. Į vandens talpą pilamas vanduo, į garų krepšelį dedama žuvis, ir viskas uždengiama dangčiu. Kaitinant vandenį, susidaro garai, kurie apdoroja žuvį.

Bambukinis Garų Krepšelis

Bambukinis garų krepšelis yra tradicinis Azijos virtuvės įrankis, puikiai tinkantis ruošti žuvį garuose. Krepšelis dedamas ant puodo su verdančiu vandeniu, o žuvis dedama į krepšelį. Bambukas suteikia žuviai subtilų aromatą.

Improvizuota Garų Sistema

Jei neturite specialaus garų puodo ar krepšelio, galite pasigaminti improvizuotą garų sistemą. Į didelį puodą įpilkite vandens ir įdėkite sietelį, kuris nesiliestų su vandeniu. Ant sietelio dėkite žuvį ir uždenkite puodą dangčiu. Užvirkite vandenį ir sumažinkite ugnį, kad vanduo lėtai virtų.

Žuvies Paruošimo Garuose Receptai

Štai keli receptai, kaip skaniai ir sveikai paruošti žuvį garuose:

Lašiša su Citrina ir Žolelėmis

Ingredientai:

• 2 lašišos filė gabaliukai
• 1 citrina, supjaustyta griežinėliais
• Šviežios žolelės (krapai, petražolės, čiobreliai)
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Lašišos filė pagardinkite druska ir pipirais.
2. Ant kiekvieno filė gabaliuko dėkite po kelis citrinos griežinėlius ir šviežių žolelių.
3. Į garų puodą ar krepšelį įpilkite vandens ir užvirkite.
4. Dėkite lašišą į garų puodą ir uždenkite dangčiu.
5. Garuose virkite apie 10-15 minučių, arba kol žuvis taps lengvai atskiriama šakute.

Lašiša, paruošta tokiu būdu, išlieka sultinga ir aromatinga. Citrina ir žolelės suteikia jai gaivų skonį.

Menkė su Daržovėmis

Ingredientai:

• 2 menkės filė gabaliukai
• 1 morka, supjaustyta griežinėliais
• 1 cukinija, supjaustyta griežinėliais
• 1 paprika, supjaustyta juostelėmis
• Švieži krapai
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Menkės filė pagardinkite druska ir pipirais.
2. Į garų puodą ar krepšelį dėkite morkas, cukinijas ir paprikas.
3. Ant daržovių dėkite menkės filė ir apibarstykite šviežiais krapais.
4. Į garų puodą įpilkite vandens ir užvirkite.
5. Uždenkite puodą dangčiu ir virkite apie 15-20 minučių, arba kol žuvis ir daržovės taps minkštos.

Menkė su daržovėmis yra puikus patiekalas, kuriame dera lengvas žuvies skonis ir daržovių maistingumas. Šis patiekalas yra puikus pasirinkimas vakarienei.

Sterkas su Imbieru ir Sojų Padažu

Ingredientai:

• 2 sterko filė gabaliukai
• 1 šaukštas smulkiai tarkuoto imbiero
• 2 šaukštai sojų padažo
• 1 šaukštelis sezamų aliejaus
• Žali svogūnai, supjaustyti griežinėliais

Paruošimas:

1. Sterko filė pagardinkite imbieru, sojų padažu ir sezamų aliejumi.
2. Palikite marinuotis 10-15 minučių.
3. Į garų puodą įpilkite vandens ir užvirkite.
4. Dėkite sterko filė į garų puodą ir uždenkite dangčiu.
5. Garuose virkite apie 12-15 minučių, arba kol žuvis taps lengvai atskiriama šakute.
6. Prieš patiekiant apibarstykite žaliais svogūnais.

Sterkas su imbieru ir sojų padažu yra azijietiško stiliaus patiekalas, kuris nustebins savo skoniu ir aromatu. Imbieras suteikia žuviai aštrumo, o sojų padažas - sūrumo.

Kiti Receptai su Žuvimi

Sveikos mitybos entuziastė Vaida Kurpienė siūlo rinktis visiems patinkančius maisto produktus, tik keisti jų gamybos procesus. Švenčių proga ji siūlo rinktis visiems patinkančius maisto produktus, tik keisti jų gamybos procesus.

Kepta jūros lydeka su daržovėmis

Ingredientai:

• 300 g jūros lydekos (arba kitos mėgstamos baltos jūrinės žuvies filė);
• 1 geltonoji paprika;
• 1 raudonoji paprika;
• 3 vidutinio dydžio morkos;
• 1 nedidelis brokolis (tinka ir žiedinis kopūstas);
• 1 arbat. šaukšt. lydyto sviesto;
• kmynų, čiobrelių ir bazilikų pagal skonį;
• (druskos į šį patiekalą berti nebūtina, pati jūrinė žuvis jos turi pakankamai, nes yra sūraus vandens gyventoja).

Marinatui:

• 0,5 citrinos sultys;
• šviežiai maltų juodųjų pipirų, česnako, lauro lapų.

Gaminimas

1. Paruoškite marinatą: išspaustas citrinos sultis sumaišykite su prieskoniais, įdėkite lauro lapą. Marinatu apšlakstykite jūros lydeką ir palaikykite šaldytuve apie valandą.
2. Kol žuvis marinuojasi, paruoškite daržoves: plonomis juostelėmis arba kubeliais supjaustykite papriką, griežinėliais arba šiaudeliais supjaustykite morką, brokolį suskirstykite žiedynėliais ir juos padalinkite į dvi ar tris dalis.
3. Prieš kepdami žuvį pašlakstykite šaukšteliu lydyto sviesto.
4. Į skardą sudėkite žuvį ir daržoves.
5. Pasirinkite programą „Kepimas garuose“ ir gaminkite 95 laipsnių karštyje bei 100 proc. drėgmėje apie 30 min., antroje lentynoje nuo apačios.

Kitas šio patiekalo ruošimo būdas - pakepti žuvį ant grilio ar orkaitės grotelių. Likus kelioms minutėms iki kepimo pabaigos, suberti daržoves ir kartu dar šiek tiek pakepti. Skaniausia ir sveikiausia, kai daržovės išlieka traškios.

Vištienos filė su brokoliais ir migdolų drožlėmis

Ingredientai:

• 250 g vištienos filė;
• 200 g brokolių;
• 30 g migdolų drožlių;
• 1 arbat. šaukšt. ypač tyro alyvuogių aliejaus;
• druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį.

Gaminimas

1. Vištienos filė trumpai pamarinuokite su prieskoniais ir alyvuogių aliejumi.
2. Mėsą bei daržoves sudėkite į skardą, pasirinkite programą „Kepimas garuose“ ir patiekalą apie 35 min. kepkite 100 proc. drėgmėje, 90 laipsnių karštyje, antroje lentynoje nuo apačios.

Jei norite, vištieną galite trumpai pakepinti keptuvėje arba naudodami orkaitės grilio programą, skardą pakėlę į aukščiausią arba antrą nuo viršaus padėtį. Patiekdami pabarstykite migdolų drožlėmis. Šį patiekalą galima ruošti ir keptuvėje. Pamarinuotą vištieną rekomenduojama trumpai pakepinti ant sviesto, pavyzdžiui, lydyto ghi. Brokolius reikia pavirti 5 minutes puode. Paskaninkite gabalėliu sviesto ir trupučiu Himalajų druskos. Patiekdami pabarstykite migdolų drožlėmis.

Garuose kepta duona

Tokių kepinių kaip duona ar pyragas slaptasis produktas yra ne kas kita kaip garai - jie padeda išlaikyti minkštą, purų vidų ir suformuoja traškią plutelę.

Duona su kefyru

Daugelis ją labai mėgsta. Ši duona gera tuo, kad gaminama labai paprastai ir greitai.

Ingredientai:

• 500 g viso grūdo kvietinių miltų;
• 0,5 arbat. šaukšt. nenugesintos sodos;
• 400 ml kefyro;
• 1 arbat. šaukšt. druskos.

Gaminimas

1. Į dubenį suberkite miltus, sodą, druską, supilkite kefyrą ir viską gerai išmaišykite elektriniu maišytuvu.
2. Tešlą sudėkite į skardą ir kepkite orkaitėje, pasirinkę programą „Maža drėgmė“, 175 laipsnių karštyje apie 40 min.

Įprastoje orkaitėje galioja tas pats gamybos procesas - kepimo indą su tešla pašaukite į iki 175 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepkite 40-50 min.

Patarimai Ruošiant Žuvį Garuose

Štai keletas patarimų, kaip skaniai ir sveikai paruošti žuvį garuose:

• Žuvies pasirinkimas: Geriausiai garuose tinka liesos žuvys, tokios kaip menkė, sterko filė, ešerys ar tilapia. Tačiau galima ruošti ir riebesnes žuvis, pavyzdžiui, lašišą ar skumbrę.
• Prieskoniai ir marinatai: Norint suteikti žuviai daugiau skonio, ją galima marinuoti su prieskoniais, citrinos sultimis, žolelėmis ar sojų padažu.
• Gaminimo laikas: Gaminimo laikas priklauso nuo žuvies rūšies ir storio. Paprastai, žuvies filė garuose ruošiama 10-20 minučių. Svarbu nepervirti žuvies, kad ji išliktų sultinga.
• Daržovės: Ruošiant žuvį garuose, galima kartu virti ir daržoves, pavyzdžiui, morkas, brokolius, žiedinius kopūstus ar šparagines pupeles.
• Padažai: Prie garuose ruoštos žuvies puikiai tinka įvairūs padažai, pavyzdžiui, citrinų padažas, grietinės padažas su krapais ar sojų padažas su imbieru.

Kaip Pasirinkti Tinkamą Žuvį

Renkantis žuvį, atkreipkite dėmesį į jos šviežumą. Šviežia žuvis turi būti elastinga, neturėti nemalonaus kvapo ir turėti blizgančias akis bei žiaunas. Jei perkate šaldytą žuvį, įsitikinkite, kad ji tinkamai užšaldyta ir neturi jokių pašalinių kvapų.

Prieskonių Ir Marinatų Svarba

Prieskoniai ir marinatai yra labai svarbūs norint suteikti žuviai daugiau skonio. Galite naudoti įvairius prieskonius, tokius kaip druska, pipirai, česnakai, imbieras, citrinos sultys, žolelės ar sojų padažas. Marinatai padeda žuviai įsigerti prieskonių ir išlikti sultingai.

Gaminimo Laiko Kontrolė

Gaminimo laikas yra labai svarbus, norint nepervirti žuvies. Per ilgai gaminant, žuvis gali tapti sausa ir beskone. Geriausia patikrinti žuvies paruošimą šakute - jei žuvis lengvai atskiriama, ji yra paruošta.

Daržovių Naudojimas

Daržovės puikiai papildo garuose ruoštą žuvį ir suteikia jai daugiau maistingumo. Galite naudoti įvairias daržoves, tokias kaip morkos, brokoliai, žiediniai kopūstus, šparaginės pupelės, paprikos ar cukinijos. Daržoves galima virti kartu su žuvimi garuose arba atskirai.

Padažų Įvairovė

Padažai yra puikus būdas pagardinti garuose ruoštą žuvį. Galite naudoti įvairius padažus, tokius kaip citrinų padažas, grietinės padažas su krapais, sojų padažas su imbieru, terijaki padažas ar net paprastą alyvuogių aliejų su citrinos sultimis.

Žuvis Garuose: Universalus Patiekalas

Žuvis, paruošta garuose, yra universalus patiekalas, kuris tinka įvairioms progoms. Ją galima patiekti kaip pagrindinį patiekalą vakarienei, pietums ar net šventiniam stalui. Garuose ruošta žuvis puikiai dera su įvairiais garnyrais, tokiais kaip ryžiai, bulvės, daržovės ar salotos.

Pateikimas Ir Garnyrai

Žuvį, paruoštą garuose, galima patiekti su įvairiais garnyrais, priklausomai nuo jūsų skonio ir pageidavimų. Populiariausi garnyrai yra ryžiai, bulvės, daržovės ar salotos. Taip pat galite patiekti žuvį su įvairiais padažais, tokiais kaip citrinų padažas, grietinės padažas su krapais ar sojų padažas su imbieru.

Šventinis Patiekalas

Žuvis, paruošta garuose, gali būti puikus patiekalas šventiniam stalui. Galite paruošti įmantresnį receptą, pavyzdžiui, lašišą su šparagais ir hollandaise padažu arba sterko filė su grybų padažu. Šventiniam stalui galite papuošti žuvį šviežiomis žolelėmis, citrinos griežinėliais ar daržovėmis.

Žuvis Ir Vyno Derinimas

Žuvis, paruošta garuose, puikiai dera su įvairiais vynais. Prie liesos žuvies, tokios kaip menkė ar sterko filė, geriausiai tinka lengvi baltieji vynai, pavyzdžiui, Sauvignon Blanc ar Pinot Grigio. Prie riebesnės žuvies, tokios kaip lašiša, geriausiai tinka sausi rožiniai vynai arba lengvi raudonieji vynai, pavyzdžiui, Pinot Noir.

Žuvies Garuose Privalumai Ir Trūkumai

Kaip ir kiekvienas gaminimo būdas, žuvies ruošimas garuose turi savo privalumų ir trūkumų.

Privalumai:

• Sveikas ir mažai kaloringas patiekalas.
• Išsaugomos maistinės medžiagos.
• Lengvai virškinamas.
• Sultingas ir skanus.

Trūkumai:

• Reikia specialios įrangos (garų puodo ar krepšelio).
• Gaminimo laikas gali būti ilgesnis nei kepant ar verdant.
• Gali būti beskoniai, jei nenaudojami prieskoniai ar marinatai.

Kuris būdas „nužudo" mažiausiai naudingųjų medžiagų?

Šis klausimas maisto mokslininkų yra ištyrinėtas ir aprašytas. Remdamasis patikimu šaltiniu portalas www.healthline.com pateikė jų išvadas.

• Kepimas ant grotelių arba grilio režimu orkaitėje. Šie būdai panašūs: produktas yra veikiamas sausu aukštos temperatūros karščiu. Tai greitas būdas iškepti žuvį be riebalų. Tačiau aukštoje temperatūroje ir ypač esant atvirai ugniai, produkte formuojasi kenksmingi junginiai, kurių žalingas poveikis siejamas su Alzheimeriu, diabetu, širdies ligomis. Įdomu tai, kad marinatas gali sumažinti šių junginių susidarymą.
• Kepimas įkaitintuose riebaluose (keptuvėje ar gruzdintuvėje) neišvengiamai padidina „blogųjų“ riebalų kiekį ir ženkliai sumažina omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių. Jeigu mėgstate keptą žuvį, kepkite nedideliame aliejaus kiekyje keptuvėje, tačiau venkite „gruzdinimo“, virimo aliejuje. Rekomenduojama kepimui rinktis sveikesnį, kokybišką alyvuogių, aliejų. Beje, kepant sunaikinamos ir kitos vertingos medžiagos. Tyrimas parodė, kad kepant lašišą vitamino D sumažėjo perpus.
• Beje, pastebėta, kad žala omega riebalų rūgštims priklauso ir nuo žuvies rūšies. Štai smulkios žuvys, pavyzdžiui, silkės net ir iškeptos išsaugo omega-3 rūgštis.
• Virimas garuose. Tai terminis apdorojimas vandens garais esant gana žemai temperatūrai. Kaip tik dėl žemos temperatūros šis būdas patikimai išsaugo vertingas medžiagas. Be to, taip ruošiant žuvį nenaudojama jokių papildomų riebalų. Tiesa, vienas tyrimas parodė, kad ilgesnis kepimo (garinimo) laikas, gali padidinti cholesterolio oksidacijos produktų skaičių, o tai yra potencialiai kenksmingi junginiai.
• Kepimas orkaitėje. Kepant žuvį orkaitėje prarandama mažiau riebalų rūgščių nei kepant keptuvėje ar mikrobangų krosnelėje. Be to, kepimas orkaitėje padeda išsaugoti ir daugiau vitamino D, todėl šis būdas ruošti žuvį yra sveikas. Tiesa, kepant rekomenduojama naudoti sveikesnį, alyvuogių, aliejų.
• Mikrobangų krosnelė. Jos veikimo principas toks: elektromagnetinės bangos veikia produkto molekules, šios vibruoja ir judėdamos šyla. Nors sulaukia daug prieštaringų nuomonių, tačiau tai yra greitas būdas pakankamai žemoje temperatūroje termiškai apdoroti produktą. Tyrimai parodė, kad ruošiant žuvį mikrobangų krosnelėje, maistinės medžiagos, omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D maksimaliai išsaugomos, o žemoje temperatūroje nesusidaro kenksmingi junginiai.
• „Sous vide" yra prancūzų virtuvės technika, kuri iš prancūzų kalbos verčiama kaip „ruošta vakuume". Ši virimo technologija sukurta Prancūzijoje 1970-aisiais, šefo Georges Pralus ir ilgą laiką buvo išskirtinai profesionalų privilegija. Dabar ši technika įmanoma ir vis labiau populiarėja ir namų virtuvėse. Tai yra specifinis maisto ruošimo būdas, kai produktas dedamas į plastiko maišelį, tuomet iš jo išsiurbiamas oras, maišelis užsandarinamas ir labai lėtai ir ilgai kaitinamas nelabai aukštose temperatūrinėse aplinkose, pavyzdžiui, naudojant vandenį arba garus (vandens vonelėje). Nors „sous vide“ reikia skirti daug laiko, šis maisto ruošimo būdas laikomas labai sveiku kaip tik dėl žemos temperatūros. Tyrimas parodė, kad žuvyje, virtoje „sous vide“, išliko daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei orkaitėje keptoje žuvyje.

Apibendrinimas

Žuvies virimas priklauso nuo žuvies dydžio. Jei verdamas 250 g žuvies gabaliukas, tai virimo laikas apie 10 min. Kerniaus Pauliukonio nuotr. Skanaus! Jau tikriausiai žinote, kad žuvį derėtų valgyti du kartus per savaitę. Kad žuvis būtų naudinga jums ir mūsų planetai, joje negali būti daug gyvsidabrio ir turi būti daug sveikatai naudingų omega 3 riebiųjų rūgščių.

---