Košė - tai ne tik sveikas, bet ir nebrangus pusryčių patiekalas, kuris vėstant orams sušildo ir suteikia energijos.

Kruopų Populiarumas ir Tendencijos

„Iki“ komunikacijos vadovė Vaida Budrienė teigia, kad rinkdamiesi košėms reikalingas kruopas, pirkėjai lieka ištikimi tradicijoms ir nėra linkę keisti mėgstamų grūdinių kultūrų.

Pagal pardavimų duomenis, populiariausios kruopos yra ryžiai, grikiai ir avižiniai dribsniai, o sumaniai apsipirkti norintys pirkėjai kruopas įtraukia į kasdienį pirkinių krepšelį.

Taip pat pirkėjai vis dažniau domisi ir kitomis grūdinėmis kultūromis, greitam vartojimui paruoštomis užpilamomis košėmis, kurių galima įsigyti už prieinamą kainą.

Košės Nauda

„Iki“ atstovė Vilma Juodkazienė sako, kad košę galima valgyti kasdien. Pavyzdžiui, avižinė košė suteikia organizmui energijos, praturtina mineralais ir yra naudinga sklandžiam virškinimo sistemos darbui.

Be to, ruošiant košę galima sutaupyti ne tik pačiam patiekalui, bet ir elektros energijos ją ruošiant.

Grūdai turėtų sudaryti didžiausią kasdienės mitybos dalį.

Žinoma, vertingiausi yra viso grūdo produktai, bet tikrai nereikia galvoti, kad košę iš jų teks virti bent 20 minučių.

Pasinaudoję keliomis gudrybėmis, galite pusryčių košę paruošti itin greitai ir paprastai.

Be to, košę galite gaminti pagal savo skonį - ji gali būti praturtinta bet kuriais papildomais produktais: kiaušiniais, keptomis sezoninėmis daržovėmis, džiovintais vaisiais ar kitu namuose turimu produktu.

Gudrybės, Kaip Sumaniai Paruošti Košę

Ekspertė dalijasi dar keliomis gudrybėmis, kaip greitai paruošti košę, kad nereikėtų naudoti daug energijos ir laiko:

• Išmirkykite kruopas. Jei košę ketinate ruošti iš kruopų, kurias reikia virti ilgiau, pavyzdžiui, iš visagrūdžių avižų, perlinių kruopų ar lęšių, pirmiausia jas užmerkite kelioms valandoms vandenyje. Jame kruopos išbrinks ir nebereikės naudoti daugiau elektros ar dujų joms virti.
• Peržiūrėkite, kuo galite praturtinti košę. Kad košė nepabostų, praturtinkite ją mėgstamais produktais. Peržiūrėkite šaldytuvą ir spinteles - jei turite šaldytų uogų, naudokite jas. Tuomet košė bus dar turtingesnė vitaminų ir primins vasaros skonius. Taip pat galite košę gardinti sezoniniais vaisiais: obuoliais, kriaušėmis ar slyvomis. Ryžių ar avižų košę galite paskaninti žiupsneliu cinamono. Jeigu norite sotesnio košės varianto, užkepkite ją kiaušiniu, įpjaustykite avokado arba derinkite su kitomis ankštinėmis kultūromis - pupelėmis ar žirneliais.
• Pasirinkite tinkamą skysčio santykį. Kai verdate košę, atidžiai įvertinkite, koks skysčio ar vandens santykis turi būti. Vienos kruopos išverda greičiau, kitoms reikia ilgesnio laiko. Tad jeigu padauginsite skysčio, sunaudosite daugiau elektros energijos jam užvirti, o galiausiai kruopos bus pervirusios į lipnią masę. Pavyzdžiui, grikius rekomenduojama virti vandenyje santykiu 1:1, o ryžius 2:1.
• Derinkite skirtingus skysčius. Norėdami paruošti sumanesnį košės variantą, kruopas galite virti tik vandenyje, o joms išvirus įpilti mėgstamo augalinio gėrimo. Jeigu mėgstate piene ruoštas košes, jį taip pat galima derinti su vandeniu - iš pradžių kruopas išvirkite vandenyje ir tik virimo pabaigoje įpilkite pieno. Taip jo sunaudosite mažiau, o košės skonis bus toks pat. Nepamirškite ir sviesto - jo šiek tiek galite įdėti, kai išjungsite kaitrą.
• Stebėkite virimo temperatūrą. Kruopas košei berkite į verdantį vandenį, o jam dar kartą užvirus, iš karto sumažinkite kaitrą. Keletą minučių pavirkite ant nedidelės kaitros, kol dauguma skysčio suvirs. Kai kruopos beveik išvirs, iš viso išjunkite viryklę, bet palikite košę dar bent 5-10 minučių uždengtame puode, kad baigtų virti ir taptų optimalios tekstūros. Be to, tai taip pat taupo energijos išteklius.
• Nepamirškite puodo. Vos tik sudėsite pusryčių košę į lėkštes, nepamirškite ir puodo. Iš karto įpilkite į jį šalto vandens ir šiek tiek indų ploviklio. Tuomet puodą daug lengviau išplausite tiek indaplovėje, tiek rankomis, ir sutaupysite vandens, laiko bei energijos.

Košės Receptai

Jeigu pritrūktų idėjų pusryčių košei, pateikiami keli receptai:

Avižinė Košė su Džiovintais Abrikosais ir Kokosu

Reikės:

• 1 stiklinės avižų
• 0,5 stiklinės vandens
• 1 stiklinės migdolų gėrimo
• 1 banano
• 6 vnt. džiovintų abrikosų
• 2 v. š. kokosų drožlių
• Medaus

Kaip gaminti:

1. Puode užkaitinkite vandenį.
2. Gabaliukais supjaustykite džiovintus abrikosus, kartu su kokoso drožlėmis sumeskite į vandenį.
3. Kai vandenuo užvirs, sudėkite avižas ir įpilkite migdolų gėrimo.
4. Tuo metu lėkštutėje šakute sutrinkite bananą ir, košei baigiant virti, sudėkite į verdantį puodą.
5. Viską išmaišykite ir minutę pašildykite.
6. Jeigu trūksta saldumo, galite pagardinti medumi.

Avižinė Košė su Pievagrybiais, Avokadais ir Kiaušiniais

Reikės:

• 150 g avižinių kruopų
• 80 g svogūnų
• 200 g pievagrybių
• 3 v. š. alyvuogių aliejaus
• 2 v. š. linų sėmenų
• ¼ a. š. druskos
• 1 sunokusio avokado
• 2 virtų kiaušinių
• 2 v. š. smulkintų petražolių

Kaip gaminti:

1. Avižų kruopas išvirkite pasūdytame vandenyje pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas.
2. Kietai išvirkite kiaušinius - virkite juos apie 8-10 minučių.
3. Linų sėmenis užpilkite vandeniu, palaukite, kol išbrinks, o tuomet nusunkite.
4. Gilioje keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų, suberkite susmulkintus svogūnus ir maišydami kepkite apie 3 minutes.
5. Tuomet suberkite supjaustytus pievagrybius ir viską kepinkite dar 7-10 minučių.

Kiti Receptai

• Avižinė košė su obuoliais ir riešutais. Obuoliai puikiai dera prie saldžių košių. Avižas rinkitės viso grūdo!
• Bolivinės balandos košė. Bolivinės balandos košė yra maistingas ir sotus pasirinkimas sveikiems pusryčiams. Galite gardinti riešutų sviestu, uogomis, vaisiais, sėklomis.
• Polenta - kukurūzų kruopų košė, kuri puikiai tiks pusryčiams. Italijoje tradiciškai ruošiama su kietuoju sūriu ir sviestu, bet variacijų yra įvairių! Košė greitai išverda, bet reikalauja šiek tiek daugiau dėmesio ir atidumo! Tinka valgyti ne tik su pikantiškais pagardais, bet ir saldžiais priedais.
• Čija sėklų košė. Tai puikus patiekalas pusryčiams, turtingas naudingų medžiagų, skanus bei sotus. Patiekalas lengvai modifikuojamas, tereikia pakeisti vaisius/sėklas ir pusryčiai kiekvieną dieną bus įvairūs!

Dietistės Patarimai

Dietistė Vaida Kurpienė pataria:

• Košė turi būti kramtoma, o ne gliti ir tąsi. Būtent dėl to „kramtymo“ ir jaučiamės ilgą laiką sotūs.
• Jeigu košė yra saldi, iškart trikdomas jos įsisavinimas. Kalorijų gauname, o naudos - nebe.
• Vietoj cukraus, košę galima paskaninti grybais, daržovių sultiniu, šaukšteliu sviesto ar grietinės (tik ne į grikių košę), kietuoju sūriu, pesto padažu, džiovintais pomidorais, morkomis, pakepintomis su svogūnais, smulkiai sukapota paprika, agurkai, avokadas.
• Reikia vengti užpilamų košių, greito paruošimo košių, dribsnių, kukurūzų kruopų, manų kruopų, kruopainių bei bulgur kruopų.
• Pasirinkite bent keturias skirtingas kruopų rūšis.
• Pabandykite iš vakaro užmerkti kruopas ir jas palikti pernakt. Tuomet ryte užvirinkite ir iškart išjungę viryklę palikite, kad košė išbrinktų.

Informacija apie Kruopas

Sveikiausios yra nesmulkintos, viso grūdo, nešlifuotos kruopos. Tiesa, tokios kruopos ilgiau verda, bet jų nauda didesnė.

Pirmenybė teikiama viso grūdo arba iš dalies viso grūdo produktams. Tiekiamos kuo įvairesnės kruopos ar kruopų dribsniai (avižų, grikių, ryžių, kvietinės, miežinės, perlinės, kukurūzų, sorų ir kt.).

Kruopų košės - sveikatai palankūs patiekalai, tačiau svarbu jų nepersaldinti, nepersūdyti, nepanaudoti per daug riebalų; į mažai skaidulinių medžiagų turinčias kruopas (pavyzdžiui, manų košę) rekomenduojama įberti sėlenų ar patiekti jas su vaisiais ar uogomis.

Kuo kruopų patiekalai sveikatai naudingi? Gamta sukūrė mums produktą, kuriame yra ir baltymų, ir angliavandenių, ir riebalų, ir gauname puikų, subalansuotą produktą.

Kaip tinkamai laikyti kruopas? Tinkamiausia laikymo temperatūra yra 18-20 laipsnių, taip pat sausa ir tamsi vieta.

Kaip tinkamai apdoroti kruopas? Smulkios kruopos prieš virimą persijojamos, o stambios - perrenkamos, kad nebūtų sugedusių, pakeitusių spalvą kruopų.

Kokias kruopas ar grūdus geriausia rinktis?

• Grikių kruopos. Grikiuose yra daug baltymų (apie 13 g), vitaminų, mineralų, amino rūgščių, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų.
• Miežių kruopytės. Šiose kruopose gausu baltymų, angliavandenių, o kadangi šios kruopos gaminamos iš smulkintų miežių, branduolys nešlifuojamas, todėl jose išlieka daug ląstelienos.
• Speltos kruopos. Tai laukiniai kviečiai, tik vertingesni nei įprastiniai.
• Perlinės kruopos. Rekomenduojama jas prieš verdant per naktį pamirkyti, tuomet virimas bus tik 10-15 min.
• Manų kruopos. Išsiskiria krakmolo ir glitimo (įskaitant ir gliuteną) gausa, yra lengvai virškinama, dėl to pasižymi aukštu glikemijos indeksu.
• Sorų kruopas. Šiose kruopose yra įvairių vitaminų, folio rūgšties, magnio, kalio, vitaminų A, E.
• Bolivinės balandos kruopos (kynva). Kynva yra maistingas baltymų šaltinis, joje gausu skaidulinių medžiagų, folio rūgšties, magnio, cinko ir geležies.
• Ryžiai. Reikėtų rinktis vis dažniau nešlifuotus ryžius. Rudieji ryžiai suteikia daugiau naudos sveikatai nei baltieji ryžiai, nes turi daugiau skaidulinių medžiagų.
• Avižos. Grynos ir dribsniai, yra puikus įvairių vitaminų ir mineralų, skaidulinių medžiagų šaltinis.

Kruopų ir Grūdinių Kultūrų Populiarumas

Gintarė Kitovė, prekybos tinklo „Iki“ atstovė, sako, kad kruopų ir grūdinių kultūrų populiarumas neblėsta, ir šaltuoju metų laiku žmonės linkę rinktis sotesnius ir energijos suteikiančius patiekalus. Klasikinės kruopos, pavyzdžiui, ryžiai, grikiai, tebekaraliauja.

Taigi, grūdai ir grūdinės kilmės produktai - svarbiausia mūsų dienos maisto raciono dalis, suteikianti energijos visiems dienos darbams, džiaugsmams ir pramogoms. Dubenėlis mėgstamų grūdų košės - idealus pasirinkimas pusryčiams.

Receptai Kūdikiams

Pradėjus ragauti daržoves, tarkim, apie dvi savaites ar ilgiau, jau galima duoti ir kruopų košės. Anksčiau buvo siūloma pradėti nuo manų ar ryžių, dabar rekomendacijos pasikeitusios, mat manų košė maistine verte pati prasčiausia, o ryžiuose prieš keletą metų rasta didelis neorganinio arseno kiekis, tad kūdikiams ir vaikams siūloma neduoti ryžių pieno ir, kaip rekomenduoja kai kurie specialistai, netgi ryžių košės pasiūlyti vėliau, kai jau bus išragautos kitos, beje, jos duoti nedažnai.

Taigi - kuri būtų tinkamiausia pradėjus pažintį su grūdais? Tradiciškai siūloma pradėti nuo grikių ar avižų. Tada galima pasiūlyti sorų, miežių. Grikiai turi daug mineralinių medžiagų, vitaminų (ypač B grupės), augalinių baltymų, geležies (naudinga, jei nustatoma mažakraujystė arba tiesiog jos profilaktikai), ląstelienos. Juose esančias maistingąsias medžiagas organizmas įsisavina greitai ir lengvai. Avižose gausu B grupės vitaminų, organizmui reikalingų aminorūgščių, augalinių baltymų, vitamino E, jos stimuliuoja žarnyno veiklą, gerina medžiagų apykaitą. Avižose esantys fluoras ir kalcis svarbūs formuojantis kaulams, o geležis - mažakraujystės profilaktikai.

Pradėjus siūlyti kruopų košės, jos, kaip ir daržovių, reiktų iš pradžių duoti maždaug po 2-3 šaukštukus ir kiekį palaipsniui didinti. (5-6 mėn. kūdikiui kruopų košės paprastai duodama kartą per dieną, o sulaukusiam 8-9 mėn. - du kartus.)

Košės svarbu nepervirti, nesusvilinti, taip pat - virti tiek laiko, kiek priklauso. Naudingesni kuo mažiau apdoroti grūdai, tad pirmenybę reiktų teikti grūdams, o ne dribsniams. Gaminant dribsnius kruopos traiškomos ir praranda dalį maistinių medžiagų.

Žinoma, namuose ruoštas maistas visad geriau nei pirktinis, tačiau pirktinės košės nėra blogybė, kurios visiškai nebūtų galima duoti vaikams (gamyba griežtai kontroliuojama). Tik perkant reikėtų atkreipti dėmesį į sudėtį - rinktis tokias, į kurias nepridėta cukraus. Dar svarbu atkreipti dėmesį - jei renkamės užpilamas pirktines košes, jos turi atitikti vaikučio amžių: tarkim, 6 mėnesių mažyliui nereikėtų duoti košės, ant kurios pakuotės parašyta „nuo 8 mėnesių“.

---