Visuomenės sveikatos specialistai primena apie sveikos mitybos reikšmę ir pagrindines sveikos mitybos taisykles.
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo gyvensenos ir mitybos.
Įvairių mokslinių tyrimų duomenimis, mitybos įpročiai net 25-30 proc. turi įtakos mūsų sveikatai.
Lapkričio 8-ąją Europos šalyse visuomenė skatinama sveikai maitintis, žmonės raginami atkreipti dėmesį į ypatingą tinkamo maitinimosi svarbą.
Būtent sveika ir tinkama mityba gali aprūpinti žmogų energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis bei užtikrinti normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą, teikti veikliąsias medžiagas.
Neatitinkanti fiziologinių organizmo poreikių mityba gali būti antsvorio ir nutukimo priežastis bei nulemti įvairių ligų, visų pirma širdies ir kraujagyslių sistemos, vėžio, diabeto, lėtinių plaučių ligų ir kt. atsiradimą.
Mityba yra susijusi su sergamumu širdies ir kraujagyslių bei kitomis lėtinėmis ligomis.
Daržovių ir vaisių, augalinių aliejų, žuvies vartojimas šių ligų riziką mažina, o riebių gyvulinių produktų vartojimas - didina.
Jei žmogaus mityba atitiks organizmo fiziologinius poreikius, remsis sveikos mitybos principais ir pagrindinėmis taisyklėmis, jei bus laikomasi mitybos režimo, - ji bus ne tik sveika, bet ir sveikatinanti, padės ne tik išsaugoti sveikatą, bet ir ją įtvirtinti bei stiprinti.
Sveiką mitybą sąlygoja tai, ar žmogus suvartoja jam būtinų maisto medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, skaidulinių, mineralinių ir kt.) tinkamą kiekį.
Lietuvos, kaip ir daugelio kitų Europos šalių, gyventojų mityba palanki lėtinių ligų atsiradimui, kadangi nepakankamai dažnai vartoja daržoves, grūdinius produktus, suvartoja per daug cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų.
Taigi būtina keisti mitybą, mokant ir skatinant visuomenę ugdyti sveikos ir tinkamos mitybos įpročius.
Pagrindinės Sveikos Mitybos Taisyklės
- Valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės kilmės maistą.
- Kelis kartus per dieną valgyti grūdinės kilmės produktų.
- Kelis kartus per dieną valgyti įvairių, dažniau šviežių vietinių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną).
- Išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas: 18,5-25).
- Mažinti riebalų vartojimą, gyvulinius riebalus keisti augaliniais.
- Riebią mėsą ir mėsos produktus keisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa.
- Vartoti liesą pieną, liesus ir nesūrius pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį).
- Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. Rečiau vartoti rafinuotą cukrų, saldžius gėrimus, saldumynus.
- Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g).
- Riboti alkoholio vartojimą.
- Valgyti reguliariai.
- Nepamiršti, kad sveikiausias gėrimas - vanduo.
Ypatingai svarbu laikytis ne pavienių sveikos mitybos taisyklių, o atsižvelgti į jas visas bei kasdien aktyviai judėti.
Kalbai pasisukus apie mitybos įpročius, galima išgirsti daugybę mitų ir klaidingų įsitikinimų.
Negelbsti ir tai, kad kasdien skelbiami nauji, deja, dažnai prieštaringi mitybos patarimai.
Vis dėlto, egzistuoja keletas esminių teisingos mitybos taisyklių, kurias, vaikydamiesi naujausias madas, dažnai pamirštame.
Užpildykite Lėkštę Daržovėmis
Jeigu jūsų lėkštėje vyrauja tamsios, nykios spalvos, laikas pokyčiams.
Norint būti sveiku ir gerai jaustis, vertėtų pasistengti bent pusę lėkštės turinio užpildyti šviežiomis, spalvotomis daržovėmis - morkomis, špinatais, brokoliais, paprikomis, saldžiosiomis bulvėmis, agurkais, pomidorais, salotomis ir panašiai.
Pasak mokslininkų, daržovės spalva išduoda kokių vitaminų ir naudingųjų medžiagų joje galima aptikti.
Pavyzdžiui, lapiniuose žalumynuose yra daug antioksidantų, vitaminų: C ir E. Tuo tarpu, raudonos spalvos paprikose gausu ne tik skaidulų ir antioksidantų, bet ir itin daug vitamino C.
Ką Valgote Pusryčiams?
Taip, jau girdėjote tai anksčiau ir tai tikrų tikriausia tiesa: pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis.
Sveiki ir tinkamai subalansuoti pusryčiai yra būtini dėl to, kad ryte išjudinama medžiagų apykaita, organizmas itin efektyviai „sugeria“ gautas medžiagas, be to, užtikrinamos tinkamos kognityvinės funkcijos.
Idealius pusryčius sudaro baltymai, sveiki riebalai ir sudėtiniai angliavandeniai.
Pavyzdžiui, pusryčiams galima rinktis sveikus sumuštinius - juos galima gaminti su pilno grūdo duona ar duoniukais, riekutes tepti riešutų sviestu, pupų, avokadų, pomidorų pasta, ant viršaus galima dėti šviežias ir užkeptas daržoves, žalumynus, užkeptą ar virtą vištienos/kalakutienos krūtinėlę ar neriebų naminį sūrį.
Tokie sumuštiniai bus ir skanūs, ir naudingi.
Nemarinkite Savęs Badu
Įprotis badauti yra ne tik nesveika, bet ir beveik visada duoda neigiamų rezultatų.
Jei per dieną nesuvalgote pakankamai kiekio kalorijų, stipriai išauga tikimybė, kad vėlai vakare arba netgi naktį persivalgysite.
Vietoj to, kad vakare sveikai pavalgytumėte, greičiausiai atlyginsite sau už tai, kad visą dieną buvote tokie „geri“, ir griebsitės kaloringo maisto ir nesveikų užkandžių, pavyzdžiui, ledų, torto ar bulvių traškučių.
Nepamirškite Gerųjų Bakterijų
Gerosios bakterijos mūsų organizme atlieka daugybę funkcijų ir daro didžiulę įtaką mūsų savijautai, imunitetui bei daugeliui kitų sveikatos aspektų.
Pasak mokslininkų, probiotikai stimuliuoja mūsų organizmo imuninę sistemą, padeda virškinti skaidulų turintį maistą, palaiko tinkamą organizmo rūgščių lygį, gerina smegenų veiklą ir nuotaiką, padeda palaikyti normalų kūno svorį bei saugo žarnyną.
Jei norite organizmą papildyti gerosiomis bakterijomis, į mitybos racioną vertėtų įtraukti gerųjų bakterijų turinčio maisto: raugintų kopūstų, agurkų, raugintų pieno produktų ir panašiai.
Gerkite Arbatą
Neseniai „Annals of Internal Medicine“ žurnale buvo paskelbtas tyrimas, kuriame teigiama, kad kasdien geriant du ar daugiau puodelių juodosios arbatos, mirtingumas nuo dažniausiai pasitaikančių mirties priežasčių gali sumažėti iki 12 procentų.
Šį „šalutinį“ juodosios arbatos poveikį sukelia joje esantys polifenoliai - stiprų antioksidacinį poveikį turinčios bei imunitetą stiprinančios medžiagos, kurios efektyviai kovoja su organizmo senėjimu, lėtinėmis ligomis ir netgi vėžiu.
Mitybos Ypatumai Žiemą
Žiema mažiau valgome šviežių daržovių, šviežių vaisių ir uogų, todėl galime pajusti vitaminų, kai kurių mineralinių bei biologiškai aktyvių medžiagų stygių, ir dėl to gali atsirasti didesnių ar mažesnių sveikatos problemų.
Aišku, žiemą, kaip ir bet kuriuo kitu metų laiku, būtina laikytis visų sveikos mitybos taisyklių, renkantis maistą pagal sveikos mitybos piramidės rekomendacijas.
Maisto racione turi būti daug vaisių ir daržovių, nemaltų grūdų, daug augalinių baltymų turinčių pupelių ir kitų ankštinių kultūrų, liesos mėsos, žuvies ir paukštienos, mažai cukraus ir druskos.
Žiemą žmogaus organizmas linkęs kaupti medžiagų atsargas, todėl nepastebimai gali pradėti didėti kūno svoris, tuo labiau, kad žiemą dalis žmonių mažiau juda.
Reikėtų atkreipti dėmesį į vartojamo maisto kaloringumą ir rinktis liesesnius, mažiau kaloringus maisto produktus.
Apetitą slopina dažnas valgymas nedidelėmis porcijomis.
Labai svarbu nepersivalgyti.
Žmogui per dieną reikėtų suvalgyti 400 gramų šviežių daržovių, jose yra ne tik vitaminų, bet ir mineralinių medžiagų, maistinių skaidulų.
Beje, maistinės skaidulos padeda palaikyti normalios žarnyno mikrofloros, t.y. gerųjų žarnyne gyvenančių bakterijų gyvybingumą.
Jos svarbios ne tik virškinimo procesui, bet ir imuninės sistemos stiprinimui.
Per žiemą išlaikytose daržovėse vitaminų (ypač vitamino C), kiekis būna natūraliai sumažėjęs.
Pirmenybę reikia teikti šiltam ir karštam maistui.
Geriausi pusryčiai žiemą yra košė.
Ji turi daug maistingų medžiagų, kurios suteiks energijos.
Papildomas vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis gali būti maisto papildai - maisto produktai, skirtas papildyti įprastą maisto racioną.
Kiekvienas žmogus maitinasi individualiai, taigi ir maisto papildus turi rinktis individualiai, atsižvelgdamas į mitybos būklę.
Be reikalo nereikėtų vartoti labai dideles koncentracijas veikliųjų medžiagų turinčių maisto papildų.
Vertingiausias natūralių vitaminų šaltinis žiemą - daiginti grūdai.
Juos galima auginti iš kviečių, sojų, linų sėmenų, lęšių, liucernų, ridikėlių, garstyčių, pipirnių.
Tokiuose grūduose yra B grupės vitaminų kompleksas - svarbiausias gyvybinės organizmo veiklos stimuliatorius.
Galima valgyti ir aptinkamas žiemą uogas - jos tinkamos ne tik sparnuočiams.
Gudobelės (jovarai) - jų uogos ypač skanios po pirmųjų šalnų, todėl jos noriai vartojamos žiemą.
Šviežios konservuojamos sirupu.
Raugerškiai, dar vadinami barbarisais.
Jų vaisiuose gausu vitaminų C, P, gliukozės, fruktozės, organinių rūgščių.
Iš uogų gaminami sirupai, sultys, uogienės, džemai, kisieliai.
Putinai - jų uogos ypač vertinamos.
Jų organinės rūgštys didina skrandžio sulčių rūgštingumą, o karčiosios medžiagos gerina virškinimą.
Trinti su medumi vaisiai arba praskiestos sultys vartojamos peršalus, sergant viršutinių kvėpavimo takų kataru.
Jos mažina cukraus koncentraciją kraujyje, todėl tinka diabetikams.
Praskiestomis sultimis, kaip dezinfekuojamąja priemone, plaunamos pūlinės žaizdos.
Sveika mityba yra tokia mityba, kai organizmas gauna visų jam reikalingų maistinių medžiagų ir energijos optimaliam svoriui ir funkcionalumui palaikyti.
Pagrindiniai netinkamos mitybos padariniai - viršsvoris, nutukimas, arba priešingai - organizmo nualinimas, anoreksija.
Labai svarbu laikytis ne vienos ar kelių taisyklių, o visų.