Pripažinkime: kramsnojimas vėlai vakare neturi geros reputacijos, tačiau kartais taip elgtis tiesiog yra būtina. Galbūt dirbate iki vėlaus vakaro arba šiandien vakarieniavote anksčiau nei įprastai. O gal jūsų diena buvo labai įtempta ir jūs nespėjote pavalgyti sočios vakarienės. Net šiek tiek padidėjus jūsų aktyvumui, gali pakilti ir apetitas, todėl vėlai vakare gali kilti noras kažko užkąsti.
Kad ir kokios būtų naktinio užkandžiavimo priežastys, numalšinti alkį prieš miegą yra būtina. Juk dėl alkio priepuolio gali būti sunku užmigti, nekalbant apie tai, kad ryte prabusite jausdami žvėrišką apetitą. Maža to, atsisakyti maistinių medžiagų negalima, kad ir kelinta valanda bebūtų. Tačiau jei jau valgote naktipiečius, rinkitės tokį maistą, kuris padės kokybiškai išsimiegoti. Tai gali būti užkandžiai su tokiomis maistingomis medžiagomis kaip skaidulos, sveikieji riebalai ir liesi baltymai, kurie užtikrins, kad jūsų pilvas bus sotus ir laimingas iki ryto. Tokiais atvejais taip pat verta rinktis natūralius melatonino (dar vadinamo miego hormonu) šaltinius arba, kai kuriais atvejais, junginius, kurie virsta melatoninu.
Geriausi Užkandžių Variantai Vėlyvam Vakarui
Taigi, kas yra tie maisto produktai, tinkami naktipiečiams? Pradedant jau gatavais produktais ir baigiant „pasidaryk pats“ patiekalais - štai keletas geriausių užkandžių variantų vėlyvam vakarui:
1. Kiviai
Jei prieš miegą trokštate kažko saldaus, suvalgykite vieną ar du kivius, nes šie žali vaisiai turi daug serotonino - neuromediatoriaus, kuris padeda valdyti nuotaiką ir miego bei budrumo ciklus, teigia registruota dietologė Samantha Cassetty. Organizme serotoninas virsta melatoninu - hormonu, skatinančiu mieguistumą. Kiviuose taip pat gausu skaidulų, o tai reiškia, kad šie vaisiai užtikrina sotumą - tai ypač paranku, jei norite numalšinti pilvo gurguliavimą, trukdantį jums užmigti.
2. Nesūdyti Riešutai
Jei vėlai vakare užsimanėte traškaus, sotaus ir sveiko užkandžio, rinkitės riešutus. „Riešutai turi daug mineralų magnio ir cinko, kurie gali padidinti melatonino kiekį“, - aiškino medicinos mokslų daktarė Kiran Campbell. Galite valgyti visų rūšių riešutus, įskaitant graikinius ir migdolus. Tačiau jei tikrai norite prieš miegą iš riešutų gauti daugiausia naudos, rinkitės pistacijas, nes jose yra ypač daug melatonino. Tyrimai rodo, kad 1 uncija (28 g) nelukštentų pistacijų turi apie 6,5 mg melatonino. Be to, pistacijose yra sveikų nesočiųjų riebalų, kurie „padeda smegenims pasakyti, kad mes nesame alkani“, - teigė registruota dietologė ir „Nutrition by Bess“ įkūrėja Bess Berger. Tačiau nepamirškite, kad riešutų maistinė vertė priklauso nuo jų apdorojimo būdo. Neapdoroti, sausai skrudinti ar nesūdyti riešutai turi mažiau pridėtinių riebalų ir druskos nei sūdyti ar skrudinti aliejuje, pažymi Klivlando klinika. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti saują neskaldytų riešutų. Arba, „jei nenorite vadovautis [tiksliomis porcijomis], pirkite 100 kcal nesūdytų riešutų pakelius“, siūlo B. Berger.
3. Jogurtas
Jei norite jau gatavo produkto, suvalgykite indelį jogurto - geriausia, jei tai būtų natūralus jogurtas be priedų ir pridėtinio cukraus. „Jogurtas turi triptofano (aminorūgšties), kuris padeda užmigti“, - sakė registruota dietologė ir klinikos „MPM Nutrition“ įkūrėja Marissa Meshulam. Kaip? Triptofanas organizme virsta serotoninu, pažymi Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras. Serotoninas, kaip minėjome anksčiau, virsta melatoninu, kuris dar vadinamu miegą skatinančiu hormonu. „Jogurtas taip pat pasižymi geru baltymų ir angliavandenių balansu, [kuris padės] išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje“, - pridūrė registruotas dietologas ir vienas iš mitybos konsultantų grupės „Simple Start Nutrition“ įkūrėjų Chrisas Heniganas. Tai labai svarbu, nes dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje gali būti sunku užmigti.
4. Bananas su Riešutų Sviestu
Šis derinys buvo itin populiarus tarp apklaustų mitybos konsultantų - ir ne veltui. „Bananai turi vitamino B6, triptofano ir melatonino“, - aiškino registruota dietologė Meghan Pendleton. Vitaminas B6 padeda triptofanui virsti serotoninu, kuris savo ruožtu virsta melatoninu, pridūrė ji. „Bananuose taip pat yra kalio ir magnio, kurie padeda išvengti naktinio raumenų mėšlungio ir nuramina nervų aktyvumą“. Toks poveikis atpalaiduoja organizmą, o tai sudaro sąlygas lengviau užmigti. Tuo tarpu riešutų sviestas turi daug sveikų nesočiųjų riebalų (pvz., omega-3 riebalų rūgščių), kurie greitai padeda pajusti sotumą. Šiam užkandžiui paruošti reikės vieno banano ir 1 valgomojo šaukšto riešutų sviesto, pažymi Ch. Heniganas. Galite valgyti juos atskirai arba riešutų sviestą tiesiog užtepti ant nulupto banano, o tada supjaustyti jį gabaliukais ir mėgautis.
5. Krekeriai su Sūriu ir Kalakutiena
Jei vėlų vakarą norite sveiko užkandžio, užkąskite krekerių su sūriu ir kalakutiena, siūlo registruota dietologė ir platformos „Food Jonezi“ įkūrėja Charmaine Jones. Sūris ir kalakutiena turi triptofano, tačiau kai jie derinami su angliavandeniais, serotonino ir melatonino gamyba dar labiau suaktyvėja, sakė Ch. Jones. Be to, kalakutiena yra liesa mėsa, o tai reiškia, kad joje bus mažiau riebalų nei kituose mėsos gaminiuose, teigė registruota dietologė Elysia Cartlidge. Tai reikėtų turėti galvoje, nes „didesnio riebumo mėsa gali turėti neigiamą poveikį virškinimo sistemai ir taip trikdyti miegą“, - aiškino ji. Be to, jei įmanoma, rinkitės kalakutieną su mažesniu druskos kiekiu, nes gaunant daug druskos, ilgainiui padidėja kraujospūdis (svarbus širdies ligų rizikos veiksnys).
6. Daržovės su Humusu
Dar vienas sveikas vėlyvo vakaro užkandis, galintis pažaboti naktinį apetitą, yra daržovės su humusu. B. Berger rekomenduoja pasirinkti saują mėgstamų daržovių ir jas suvalgyti su dviem valgomaisiais šaukštais humuso - taip gausite gardžią dozę skaidulų, riebalų ir angliavandenių. Tik pasistenkite neprisivalgyti daug kryžmažiedžių daržovių, nes nuo jų gali stipriai pūsti pilvą ir kauptis dujos - šie nemalonūs pojūčiai trukdys jums nusikelti į sapnų karalystę.
7. Kukurūzų Spragėsiai
„Kukurūzų spragėsiai yra visadaliai grūdai, o tai reiškia, kad juose yra sudėtinių angliavandenių - maistingų ir sočių skaidulų“, - aiškino M. Pendleton. Be to, neskaldyti grūdai skatina insulino gamybą, dėl to smegenyse suaktyvėja triptofanas, teigia Amerikos miego asociacija. Tai reiškia, kad gera sauja kukurūzų spragėsių gali ne tik numalšinti vidurnakčio alkį, bet ir paruošti jūsų organizmą ramiam miegui. Jei vien tik kukurūzų spragėsių jums nepakanka, Ch. Jones siūlo 3 puodelius paprastų spragėsių sumaišyti su 1/4 puodelio džiovintų spanguolių ir 1/4 puodelio skrudintų graikinių ar pekano riešutų. „Toks mišinys bus geras baltymų ir skaidulinių medžiagų šaltinis“, - sakė ji ir pridūrė, kad jis skatins sotumo jausmą ir neleis padidėti cukraus kiekiui kraujyje, kuris kitu atveju gali trikdyti miegą.
8. Sriuba
Nors sriuba nėra „tradicinis“ užkandis, ji gali jus pasotinti prieš miegą, sako B. Berger. Tai ypač galima pasakyti apie tas sriubas, kurios turi daug baltymų ir skaidulų, pavyzdžiui, vištienos sriuba su daržovėmis. Natūralu, kad naminė vištienos sriuba bus sveikiausia, tačiau galite rinktis ir pirktines sriubas. Rinkdamiesi sriubas, ieškokite tokių produktų, kuriuose yra mažiau druskos - taip išvengsite pernelyg didelio druskos kiekio, kuris gali kelti kraujospūdį.
9. Vyšnios
Jei „Google“ paieškoje įvestumėte užklausą „sveiki užkandžiai prieš miegą“, neabejotinai rezultatų sąraše išvystumėte vyšnias. Kodėl? Tyrimai rodo, kad vyšnios, ypač rūgščios, padeda geriau užmigti, nes turi daug melatonino ir triptofano. Maža to, tyrimai rodo, kad rūgščių vyšnių sultys padidina organizme esančio melatonino kiekį, nurodo Miego fondas. Tačiau ne visos veislės yra vienodos: jei norite savo šaldytuve turėti sveikų naktinių užkandžių, ieškokite rūgščių veislių vyšnių arba jų sulčių, pavyzdžiui, „Richmond“, „Montmorency“ ir „English morello“.
Kad šis sveikas užkandis prieš miegą būtų dar vertingesnis, papildykite vyšnias riešutais. Jei vaisius ar uogas - vyšnias, šaldytus mangus, vynuoges ar bet ką kita, ką turite po ranka - derinsite su riešutais, gausite skaidulų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų, kurie, kaip minėjome, „padeda smegenims pasakyti, kad nesame alkani“, sakė B. Berger. Be to, „vaisiai ir uogos suteikia nedidelę saldumo dozę, kurios žmonės dažnai trokšta po vakarienės ar vakarais“, - pridūrė ji.
10. „Edamame“ Pupelės
Dar vienas sveiko užkandžio prieš miegą variantas - žalios „Edamame“ sojos pupelės, pažymi registruota dietologė, medicinos mokslų daktarė Kelsey Sackmann. Be to, kad turi daug valtymų ir skaidulų, šiose pupelėse yra junginių, vadinamų izoflavonais, aiškino dietologė. Šie junginiai skatina serotonino gamybą, o tai lemia didesnį melatonino kiekį. Taigi suvalgę šių pupelių, ne tik jausitės sotūs, bet ir geriau miegosite, sakė K. Sackmann. Anot Ohajo valstijos universiteto Vexnerio medicinos centro, 2015 metais atliktas tyrimas nustatė, kad suaugusieji, kurie per dieną suvalgydavo po dvi porcijas sojos, miegodavo ilgiau ir kokybiškiau.
11. Pilno Grūdo Skrebutis su Humusu
Humusą galima valgyti ne tik su daržovėmis, bet ir su pilno grūdo duonos skrebučiu, sakė registruota dietologė ir medicinos mokslų daktarė Dana Ellis Hunnes. Tai gali būti idealus sveikas užkandis prieš miegą, nes skaidulinės medžiagos (viso grūdo duonos skrebutis) ir baltymai (humusas) yra labai sotus valgis. Ląsteliena organizme virškinama lėtai, todėl sotumo jausmas išliks pakankamai ilgai, kad galėtumėte užmigti. Vis dar jaučiatės alkani? Šį derinį papildykite „Edamame“ pupelėmis, kurios, kaip minėjome aukščiau, skatina melatonino gamybą.
12. Pilno Grūdo Dribsniai su Pienu
Dribsniai gali būti skirti ne tik pusryčiams. Pabandykite užvalgyti pusę stiklinės įvairių grūdų arba viso grūdo dribsnių, užpiltų puse stiklinės pasirinkto pieno, rekomenduoja registruota dietologė Kelley O`Conner iš Kaufmano priežiūros centro, įsikūrusio Merilendo universiteto Aukštutinio Česapiko medicinos centre. Šis derinys iš grūdų suteiks skaidulinių medžiagų, o iš pieno - baltymų, be to, turės miegą skatinančio triptofano. Nevartojate pieno? Nesijaudinkite: šiam sveikam užkandžiui galite naudoti augalinės kilmės alternatyvas, pavyzdžiui, sojų pieną, kuris dar geriau padės užmerkti akis.
13. Ramunėlių Arbata ir Kiaušiniai
Šis sveikas užkandis turi daugybę privalumų: jis yra neįtikėtinai sotus ir (dėl ramunėlių arbatos) absoliučiai raminantis. „Ramunėlių [arbata] turi antioksidanto apigenino, kuris skatina atsipalaidavimą ir miegą“, - sakė K. Campbell. Tuo tarpu „kiaušiniai turi mieguistumą keliančios aminorūgšties triptofano“. K. Kempbel rekomenduoja suvalgyti kiaušinienės iš vieno ar dviejų kiaušinių, tačiau, jei pageidaujate, galite valgyti ir kietai išvirtus kiaušinius.
Kiti Greiti ir Sotūs Užkandžiai
Čia pateikiami būtent tokie sveikuoliški užkandžiai, kurie yra sotūs ir lengvai paruošiami:
- Jogurtas su granola ir uogomis
- Trapučiai su riešutų kremu ir bananu
- Varškė su riešutais ir obuoliu
- „Trail Mix“ mišinys
- Energijos rutuliukai
- Žaliasis kokteilis
- Proteino kokteilis ir vaisius
- Chia pudingas su jogurtu
- Natūralūs kukurūzų spragėsiai
Jogurtas su Granola ir Uogomis
Pirktiniai jogurtai su pagardais nėra nei sveikas, nei sotus pasirinkimas. Todėl geriau per kelias minutes pasiruošti lengvą užkandį iš natūralaus jogurto, klasikinės granolos, medaus arba klevų sirupo ir uogų ar vaisiaus. Natūralus jogurtas neturi pridėtinio cukraus, o klasikinė granola ir uogos ar vaisius jam suteikia maistinių skaidulų, vitaminų, mineralų bei antioksidantų. Tuo tarpu renkantis graikišką jogurtą, kuriame yra daugiau baltymų, šis sveikas užkandis tampa dar sotesnis.
Ingredientai:
- 125 g graikiško jogurto
- 30 g klasikinės granolos
- Sauja uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus
- 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo
Instrukcijos:
Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.
Trapučiai su Riešutų Kremu ir Bananu
Pastaruoju metu išpopuliarėjo skrudintos duonos arba riestainių valgymas su riešutų kremu ir bananu. Nors tai iš tikrųjų puikus derinys, tokie skanūs užkandžiai yra labai kaloringi. Laimei, pakeitę duoną arba riestainius trapučiais, smarkiai sumažinsime valgio kaloringumą, išsaugodami šį puikų skonių derinį.Man labiausiai patinka ryžių trapučiai, bet galima naudoti ir kitus trapučius be priedų, pavyzdžiui, kukurūzų, grikių ar lęšių. Taip pat gana populiaru tiesiog skiltelėmis supjaustyti obuolį arba kitą vaisių ir jas mirkyti į riešutų kremą.
Ingredientai:
- 3 vnt. trapučių
- 21 g 100% riešutų kremo
- 1/2 vnt. banano
Instrukcijos:
Trapučius aptepkite riešutų kremu ir padenkite smulkiai pjaustytu bananu.
Varškė su Riešutais ir Obuoliu
Varškė išsiskiria dideliu kiekiu lėtai pasisavinamo baltymo - kazeino, todėl idealiai tinka valgyti vakare. Tačiau kad ir koks geras baltymų šaltinis ji būtų, vieną varškę valgyti nėra itin skanu…Štai kodėl renkuosi birią varškę ir ją pagardinu tobulai derančiais obuoliu, graikiniais riešutais, klevų sirupu arba medumi bei cinamonu. Taip ji tampa ne tik sočiu, bet ir nepaprastai gardžiu bei maistingu užkandžiu.
Ingredientai:
- 100 g birios varškės
- 1/2 vnt. obuolio
- 15 g graikinių riešutų
- 1 arb. š. medaus arba klevų sirupo
- 1 žiupsn. cinamono
Instrukcijos:
Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.
„Trail Mix“ Mišinys
Dėl gerųjų riebalų gausos ir patogumo nešiotis su savimi „Trail Mix“ mišiniai yra ypač praktiški užkandukai. Deja, pirktiniai variantai dažniausiai būna ne tik brangūs, bet ir su dideliu kiekiu druskos bei pridėtinio cukraus.Tad „Trail Mix“ mišinį geriausia pasigaminti patiems. O tai labai paprasta! Tereikia dviejų rūšių riešutų (pvz., žemės ir migdolų), vienos rūšies sėklų (pvz., moliūgų) bei džiovintų vaisių (pvz., spanguolių), juodojo šokolado ir trupučio druskos. Taip pat galite pakepinti riešutus ir sėklas, tačiau kepant jie praranda dalį naudingųjų medžiagų, todėl aš to nedarau.
Ingredientai:
- 15 g žemės riešutų
- 15 g migdolų
- 5 g moliūgų sėklų
- 10 g džiovintų spanguolių
- 10 g juodojo šokolado gabalėlių
- 1 žiupsn. druskos
Instrukcijos:
Į mažą dubenėlį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite.
Energijos Rutuliukai
Šie energijos rutuliukai sudaryti tik iš sveikų ingredientų, viename tėra vos 100 kalorijų, o jų skonis - puikus!Be to, juos, kaip ir „Trail Mix“ mišinį, ne tik labai lengva pagaminti, nes nereikia kepti, bet ir patogu pasiimti į darbą, kelionę ar pavaišinti (ne)tikėtai užsukusius svečius.
Ingredientai (apie 16 rutuliukų):
- 80 g viso grūdo avižinių dribsnių
- 80 g skysto medaus
- 20 g kokoso drožlių
- 40 g juodojo šokolado gabalėlių
- 120 g glotnaus 100% riešutų kremo
- 1 žiupsn. druskos
Instrukcijos:
Į didelį dubenį sudėkite visus ingredientus ir viską gerai išmaišykite. Tešlą palikite šaldytuve bent 30 minučių. Ištraukę iš šaldytuvo, rankomis formuokite mažus rutuliukus (po maždaug 20 gramų kiekvieną).
Žaliasis Kokteilis
Žalieji kokteiliai - ne tik patogus būdas į savo sveiką mitybą įtraukti daugiau daržovių, bet ir atsigaivinti per karščius. Jeigu nesate jų ragavę, išbandykite - nustebsite, kokie jie gali būti skanūs.Mano mėgstamiausias žaliojo kokteilio receptas susideda iš pieno, šaldyto banano bei mango, špinatų ir šiek tiek chia sėklų.
Ingredientai:
- 250 ml pieno
- 1 vnt. šaldyto banano
- 100 g šaldytų mangų
- 30 g špinatų
- 5 g chia sėklų
Instrukcijos:
Į plaktuvę sudėkite visus ingredientus ir gerai suplakite.
Proteino Kokteilis ir Vaisius
Vyrauja nuomonė, kad proteinas yra skirtas tik kultūristams, nors iš tiesų tai tėra paprastas maisto papildas, kuriame daug baltymų. Todėl jis gali būti naudingas ne tik siekiantiems priaugti raumenų masės, bet ir norintiems pasisotinti, nesuvartojant daug kalorijų.Aš naudoju „MyProtein“ miltelius, nes jie pasižymi geriausiu kainos ir kokybės santykiu rinkoje, ir beveik visada šalia užkandu vaisių.
Ingredientai:
- 30 g proteino miltelių
- 250 ml pieno
- 1 vnt. vaisiaus
Instrukcijos:
Į gertuvę įberkite proteino miltelių, užpilkite pienu ir gerai suplakite.
Chia Pudingas su Jogurtu
Chia pudingas tėra užkandis. Tad, jei norite sočių pusryčių, jį vertėtų papildyti avižomis. O jeigu ieškote lengvų užkandžių, įprastas chia pudingas yra puikus pasirinkimas!Chia pudingą rekomenduoju ruošti su graikišku jogurtu, kad jis taptų sotesnis ir kremiškesnis. Na, o jo pagardinimui galima rinktis tiek šaldytas, tiek šviežias uogas ar vaisius.
Ingredientai:
- 120 ml pieno
- 60 g graikiško jogurto
- 30 g chia sėklų
- 1. arb. š. klevų sirupo arba medaus
- Sauj. uogų arba 1/2 vnt. vaisiaus
Instrukcijos:
Į dubenėlį arba stiklainį sudėkite visus ingredientus ir gerai išmaišykite. Palikite šaldytuve kelioms valandoms arba per naktį.
Natūralūs Kukurūzų Spragėsiai
Daugeliui gali būti naujiena, kad kukurūzų spragėsiai yra vienas geriausių maistinių skaidulų šaltinių.
Sveiki užkandžiai yra ne tik skanus, bet ir praktiškas būdas palaikyti energijos lygį, koncentraciją ir bendrą savijautą visą dieną. Eksperimentuokite su įvairiais receptais, atraskite savo mėgstamiausius derinius ir nepamirškite, kad sveiki užkandžiai turėtų būti malonumas, o ne našta.
Sveikas užkandis turi mažiau pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų, bet daugiau baltymų, skaidulų ir būtinų maistinių medžiagų.
Subalansuoti užkandžiai vaikams:
- Šviežios daržovės: agurkai, morkos, salotų lapai, pomidoriukai, paprikos, žali žirneliai.
- Itališkai skanus užkandis - morazelos, pomidoriukų ir baziliko vėrinukai.
- Mėgstamų vaisių ar uogų vėrinukai (šilauogės, avietės, braškės, vynuogės, bananai).
- Brokolis, kalafiorai, ankštinės pupelės, išvirtos garuose, apšlakstomos ypač tyru alyvuogių aliejumi ir apibarstomos druska.
- Juodosios ir žaliosios alyvuogės, konservuotos baltosios ir raudonosios pupelės.
- Šviežios datulės, natūraliai džiovinti abrikosai, figos su kepintais lazdyno riešutais, mirkytais migdolo, anakardžių ar bertoletijų riešutais.
- Natūralus jogurtas ar varškė su vaisių ar uogų tyre, pavyzdžiui, avietės, bananai.