Žmogaus organizmo funkcionavimui reikia energijos, jis ima, kaupia ir eikvoja energiją iš aplinkos. Energija yra naudojama pagrindinei medžiagų apykaitai - 60 %, judėjimo aktyvumui - 30 % ir maisto virškinimui - 10 %.

Subalansuota mityba

Mityba turi būti visavertė: baltymų, riebalų, angliavandenių santykis turėtų būti 1:1:4. Šią proporciją prisiminti nėra sudėtinga: įsivaizduokite lėkštę, suskirstytą į tris vienodas dalis. Dvi iš jų turėtų užimti angliavandeniai, o trečioji dalis atitekti baltymams ir riebalams.

Maistinių medžiagų svarba

• Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis organizmui. Daug angliavandenių yra duonoje, bulvėse, grūdinėse kultūrose, makaronuose. Angliavandeniai arba jų apykaitos produktai dalyvauja riebalų, baltymų, nukleorūgščių sintezėje. Nuo jų kiekio raumenyse ir kepenyse priklauso fizinis darbingumas ir nuovargio atsiradimas.
• Baltymai turi sudaryti apie 30 proc. Jūsų mitybos. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa ir žuvis. Iš baltymų gaminamos organizmo ląstelės, ypač raumenynas. Hormonai, antikūnai - tai irgi baltymai.
• Riebalai turi sudaryti ne daugiau nei 30 proc. Jūsų mitybos. Riebalai, kaip ir baltymai yra būtini žmogaus funkcionavimui. Jie taip pat yra energijos šaltinis bei „statybinė medžiaga“ ląstelėms. Riebalų trūkumas sąlygoja vitaminų deficitą, kurie juose yra, sutrinka nervų ir hormoninės sistemos darbas.

Maisto produktai

• Pieno, mėsos produktai, ankštiniai - pagrindiniai baltymų šaltiniai.
• Šių maistinių medžiagų organizmas gauna iš šviežių vaisių ir daržovių, riešutų, pupelių, mėsos, žuvies.

Mitybos rekomendacijos

Svarbu užtikrinti, kad mityba būtų įvairi. Per parą rekomenduojama suvartoti bent 40 proc. angliavandenių. Vartoti pirmoje dienos pusėje, kadangi antroje dienos pusėje vartojami angliavandeniai neišnaudojami energijai gauti virsta riebalais.

Visada vienodi patiekalai ant stalo - tai nuobodu ir neįdomu, taip pat organizmas negauna visų reikalingų jam medžiagų. Paįvairinkite savo racioną. Kad ir kaip paradoksalu bebūtų, tačiau norėdami nepriaugti svorio, turite valgyti dažniau. Sotūs pusryčiai, geri pietūs ir kukli vakarienė, tarp jų - lengvi užkandžiai (vaisiai, sultys, jogurtas), o prieš miegą - liesas kefyras arba rūgpienis.

Mitybos dažnumas

Svarbus ir maitinimosi dažnis bei maisto kiekio išdėstymas. Jeigu valgoma 3 kartus per dieną, pusryčiams turi tekti apie 35 % energetinės vertės, pietums - 40 %, o vakarienei apie 25 % maisto kalorijų kiekio. Jei valgoma 5 kartus tai - pusryčiams - 30%, priešpiečiams - 10%, pietums - 30%, pavakariams - 10%, vakarienei - 20%, o jei valgoma 6 kartus, tai atitinkamai - 20 %, - 10%, - 30 %, - 10 %, - 20 %, - 10 %.

Maisto produktai, turintys daug cukraus

Maisto produktai, turintys daug cukraus puikiai aprūpina organizmą energija, tačiau jos užtenka labai trumpam ir greitai ima kamuoti alkio jausmas. Cukraus perteklius maiste - dar viena antsvorio priežastis. Atidžiai skaitykite etiketes.

Skaidulos

Svarbu suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną, gerti švaraus gryno vandens. Daugiau naudoti skaidulinių medžiagų: sunaudotų skaidulinių medž. Į savo racioną įtraukite: nešlifuotus ryžius, duoną su sėlenomis, avižas ir kt.

Sportuojantiems

Norint turėti pakankamai energijos, būtini kokybiški kompleksinių angliavandenių šaltiniai, tokie kaip avižos. Tačiau, jei sportuojate sąžiningai, po treniruotės per 15 minučių galite suvartoti truputėlį (20-30 g) saldaus maisto: juodo šokolado, bananą. Tai sumažins tikimybę persivalgyti vakare, mat nukritęs cukraus kiekis kraujyje po treniruotės bus stabilizuotas šio saldaus užkandžio. Angliavandeniams turėtų tekti 50-60 proc.

Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Tačiau per daug baltymų gali intoksikuoti organizmą. Optimalus baltymų kiekis yra maždaug 1,5-1,7 g vienam kūno kilogramui arba 15-25 proc. raciono. Toks kiekis baltymų padeda apsaugoti raumenis nuo katabolizmo (raumenų irimo).

Riebalai yra puikus energijos šaltinis. Jie taip pat labai svarbūs galvos smegenų veiklai: būtent galvos smegenys reguliuoja motorinius judesius, padeda pratimus sporto salėje atlikti koordinuotai ir taisyklingai. Geriausi augaliniai riebalų šaltiniai - šalto spaudimo aliejai (sezamo, riešutų, alyvuogių, rapsų), avokadai, anakardžių ir graikiniai riešutai, moliūgų sėklos. Gyvulinės kilmės riebalų šaltiniai: ghi sviestas bei žuvis: tunas, menkė, lašiša. Riebalams turi tekti 15-25 proc.

Mityba treniruočių dienomis

Vidutinio kūno sudėjimo 20-40 metų sportuojančiam vyrui treniruotės dieną patarčiau papildomai suvartoti apie 500-600 kcal, moterims - 400-500 kcal.

Valgymo laikas

2 valandos iki treniruotės ir 15 minučių po jos.

Skysčių vartojimas

Vandenį reikėtų vartoti bent valandą prieš treniruotę, kad kūnas spėtų jį įsisavinti ir vėliau nedehidratuotų. Jei treniruotė trunka iki valandos, vandens patariama suvartoti iki 0,5 l, nes per didelis skysčio kiekis gali apsunkinti skrandžio veiklą, o keliant svorius gali atsirasti refliuksas.

Kūno masės indeksas (KMI)

Suprasti, ar Jūsų svoris normalus, galima paskaičiavus savo KMI (kūno masės indeksas). Tai ūgio ir svorio santykio rodiklis, leidžiantis įvertinti ar žmogaus svoris normalus, per mažas, yra antsvoris, ar nutukimas. Šis indeksas apskaičiuojamas pagal formulę: KMI = Kūno masė (kg)/Ugis (m2).

KMI reikšmės

• mažiau kaip 18,5- per mažas svoris;
• 18,5 - 24,9- normalus svoris;
• 25 - 29,9- viršsvoris;
• 30 - 34,9- pirmo laipsnio nutukimas;
• 35 - 39,9- antro laipsnio nutukimas;
• 40 ir daugiau - trečio laipsnio nutukimas.

Energijos poreikis

Energijos kiekis, reikalingas organizmui priklauso nuo jūsų aktyvumo. Jeigu kasdien sėdite darbe, tai eikvojate apie 1600 kcal - tai labai mažas aktyvumas. Kasdien mankštindamiesi sudeginate apie 2200 kcal - tai vidutinis krūvis. Sunkus fizinis krūvis kai netenkama 4000 kcal ir daugiau per parą. Įvertinus savo fizinį aktyvumą, atitinkamai tiek kalorijų ir turėtų būti suvartojama.

Pavyzdys: mitybos plano sudarymas

Skaičiuojamas individualus paros energijos poreikis, nustatomas energetinių medžiagų kiekis racione. Tiriamoji yra sveika ir aktyvi, todėl turi naudoti:

• Baltymų - 15 - 20%
• Riebalų - 15 - 20%
• Angliavandenių - 55 - 60%

Skaičiuojame sunaudotų baltymų, riebalų, angliavandenių kiekį per sav., išreikštą procentais:

• Baltymai - 23.25%
• Riebalai - 22.619%
• Angliavandeniai - 54.12%

Dietos

Yra keletas dietų rūšių, kurių laikantis nevartojama mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui žaliavalgystė, veganinė mityba. Tokiu atveju labai svarbu, kad būtų gerai sudarytas mitybos planas. Turi būti patenkintas visų elementų, ypač baltymų poreikis.

• Mažai angliavandenių turinti dieta. Šios dietos esmė yra ta, kad paros kalorijų suvartojimas iš angliavandenių turi sudaryti mažiau nei 45 proc.
• Mažai riebalų turinti dieta. Ši dieta pasižymi riebalų kiekio apribojimu iki 20 proc. suvartojamų kalorijų per parą.
• Žemo glikemijos indekso dieta. Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai angliavandeniai suvirškinami, pasisavinami ir suskaidomi iki gliukozės, kuri patenka į kraują.
• Viduržemio jūros regiono dieta. Į Viduržemio jūros dietą įeina alyvuogių aliejus, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, pupos, grūdai, daug žuvies ir kitų jūros gėrybių bei gana ribotas kiekis mėsos.
• Mišri subalansuota dieta. Mišrią subalansuotą mitybą sudaro augalinės ir gyvulinės kilmės maistas.
• Paleolito dieta. Šios mitybos pagrindas - švieži ekologiški mėsos produktai, kiaušiniai, jūros gėrybės, daržovės, vaisiai, sėklos ir riešutai.
• Veganiška dieta. Veganai nevartoja jokių gyvulinės kilmės produktų: mėsos, žuvies, kiaušinių, želatinos, pieno ir t. t.

Vegetarams grūdai, lęšiai, riešutai, sėklos yra pagrindiniai baltymų šaltiniai. Riešutai reikalingi vegetarinėje mityboje, kadangi žmogaus organizmui privalu gauti nepakeičiamųjų aminorūgščių iš maisto produktų, jos nesintetinamos mūsų organizme.

---