Tinkama mityba yra vienas svarbiausių faktorių siekiant užsibrėžtų sportinių tikslų, nesvarbu ar tai būtų svorio metimas, raumenų masės auginimas ar tiesiog siekis jaustis geriau.
Visų pirma, reikėtų paminėti, jog tinkamas maistas yra būtinas ne tik užtikrinti gerą fizinę būklę, bet ir mūsų psichologinę savijautą. Subalansuota mityba tiekia energiją, kuri yra būtina ne tik fiziniam aktyvumui, bet ir tinkamai protinei veiklai. Antra, sportinė mityba gali tapti puikia priemone savikontrolei ir disciplinai ugdyti, kas taip pat yra svarbu mūsų psichologinei sveikatai.
Trečia, sportinė mityba ir jos laikymasis gali tapti svarbia emocinio tapatumo dalimi, ypač profesionaliems atletams ir rimtiems sporto entuziastams. Galiausiai, mitybos pasirinkimai gali turėti didelį poveikį pasitikėjimui savimi ir savivertei.
Nerealūs lūkesčiai - dažnai būna taip, jog pakeitus mitybą tikimąsi greitų ar nerealistiškų rezultatų ir kūno pokyčių. Nusistatykite aiškius, pasiekiamus tikslus: Tikslai turėtų būti konkretūs, pasiekiami, ir reališki.
Vienas iš svarbiausių aspektų yra maži, bet nuoseklūs pokyčiai. Vietoj drastiškų ir staigių pakeitimų savo mityboje, rekomenduojama daryti mažus, bet pastovius pakeitimus. Taip pat, kaip jau minėjome prieš tai, svarbu nusistatyti realistiškus ir pasiekiamus tikslus. Tai padeda išvengti per didelio spaudimo sau ir nusivylimo, jei pokyčiai nevyksta taip greitai, kaip norėtųsi. Galiausiai, svarbu suprasti, kad sveikos mitybos ir gyvenimo būdo įpročių formavimas yra nuolatinis procesas. Tai reiškia, kad reikia būti kantriems ir supratingiems, ypač susiduriant su iššūkiais ar nesėkmėmis pakeliui link tikslo. Svarbu paminėti, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl tai, kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam. Sveika mityba ir gyvenimo būdas - tai tarsi kelionė, kurioje kiekvienas žingsnis veda link geresnės savijautos ir mūsų sveikatos.
Mityba raumenų aktyvumui palaikyti sportuojantiems vaikams
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Dažnai tėvai pagrįstai nerimauja, ar jų atžala gauna visas reikalingas maistines medžiagas, kurios užtikrintų ne tik energiją treniruotėms, bet ir tinkamą augimą.
Skirtingai nuo suaugusiųjų, vaikų organizmas yra nuolat vystymosi procese, todėl jiems reikia specifinio požiūrio į mitybą. Visų pirma, augantis vaiko organizmas intensyviai formuoja kaulus, raumenis ir organus. Sportuojančių vaikų organizmas susiduria su dvigubu iššūkiu - jie ne tik auga ir vystosi, bet taip pat išeikvoja nemažai energijos fizinio aktyvumo metu.
Tuo metu sportuojant sunaudojama papildoma energija, todėl optimali vaikų sporto dieta turi užtikrinti pakankamą kalorijų kiekį tiek augimui, tiek fiziniam aktyvumui. Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais.
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje. Daugelyje vaikų sporto stovyklų mityba jau tapo vienu pagrindinių prioritetų, kadangi suprantama, jog tinkamai maitinami vaikai pasiekia geresnių rezultatų ir lengviau įsisavina trenerių perteikiamas žinias.
Pagrindiniai mitybos komponentai
Siekiant užtikrinti optimalų sportuojančio vaiko vystymąsi, būtina atkreipti dėmesį į pagrindinius mitybos komponentus. Angliavandeniai vaikų sportui yra ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai.
Baltymai vaikų racione yra būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui. Nors dažnai neteisingai suvokiami kaip vengtini, sveiki riebalai yra būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
- Kalcis - būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
- Geležis - reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems.
- Vitaminas D - padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
- Magnis - dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
- B grupės vitaminai - būtini energijos gamybai iš maisto.
Hidracija vaikams sportuojant yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji. Tinkamas valgymo laikas ir dažnumas yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys.
Vaiko užkandžiai prieš ir po treniruotės turėtų būti kruopščiai suplanuoti, kad užtikrintų optimalų energijos lygį ir atsistatymą. Daugeliui treniruočių, kurios trunka mažiau nei valandą, pakanka tinkamos hidracijos. Atsigavimas po treniruotės yra kritiškai svarbus sportuojančio vaiko mitybos plano elementas.
Maisto papildai vaikams yra kontraversiška tema. Pagrindinė taisyklė - visi reikalingi mikroelementai turėtų būti gaunami su maistu. Kiekvienas vaiko amžiaus tarpsnis pasižymi savitais mitybos poreikiais, kurie turi būti pritaikyti prie konkrečios sporto šakos ir intensyvumo.
Jaunesniojo amžiaus vaikams ypač svarbu užtikrinti reguliarų maitinimąsi ir tinkamą maistinių medžiagų kiekį augimui bei aktyvumui palaikyti. Ypatingas dėmesys: jaunesni vaikai ne visada gali atpažinti troškulį, todėl svarbu reguliariai priminti jiems apie gėrimą. Šiame amžiuje vaikai patiria augimo šuolį, todėl jų energijos ir maistinių medžiagų poreikis ženkliai išauga.
Paauglystėje prasidėjus intensyviam brendimui, sportuojančių paauglių energijos poreikis gali prilygti arba net viršyti suaugusiųjų poreikius.
Tinkama vaikų mityba sportuojant yra kertinis faktorius, lemiantis ne tik sportinius pasiekimus, bet ir bendrą sveikatą bei vystymąsi. Svarbu atminti, kad kiekvieno vaiko poreikiai yra individualūs ir priklauso nuo amžiaus, sporto šakos, intensyvumo ir asmeninių ypatumų.
Nėra universalios dietos, tinkančios visiems sportuojantiems vaikams. Atminkite, kad sveiki mitybos įpročiai, įgyti vaikystėje ir paauglystėje, dažnai išlieka visam gyvenimui. Dauguma vaikų negauna papildomos naudos iš maisto papildų, jei jų mityba yra įvairi ir subalansuota.
Geriausi maisto papildai raumenų auginimui
Auginti raumenis dažnai gali būti sunku. Visi pažįsta ką nors, kam raumenys auga labai lengvai, tačiau tiems, kurie nėra genetiškai apdovanoti, teisinga raumenų stiprinimo strategija, naudojami maisto papildai, gali padėti. Jei norite, kad jūsų treniruotės būtų maksimaliai naudingos, turtėtumėte žinoti, kaip jūsų kūnas augina raumenis ir kokie rezultatus gerinantys maisto papildai gali padėti pasekti konkrečius tikslus. Žemiau išvardinti 6 geriausi raumenų auginimą skatinantys maisto papildai, kurie padės jums pasekti geriausius rezultatus.
1. Išrūgų baltymai
Išrūgų baltymai yra ypač greitai virškinami maisto papildai, o tai reiškia, kad juose esančios aminorūgštys bus panaudotos raumenų augimui netrukus po jų suvartojimo. Vartojant baltymus, jie yra suvirškinami, o susidariusios aminorūgštys patenka į kraujotaką.
Kuo greičiau baltymas yra suvirškinamas, tuo greičiau aminorūgštis galima naudoti norint užauginti naujus raumenis. Išrūgose taip pat yra didelis leucino kiekis, kurio reikia norint suaktyvinti jūsų kūno baltymų sintezės procesus (jūsų kūno gebėjimą naudoti baltymus raumenų auginimui).
Dėl greito virškinimo ir aminorūgščių kiekio, vartojant išrūgų baltymų kokteilį po jėgos pratimų, poveikis raumenų augimui dar labiau padidėja, lyginant su pasipriešinimo treniruotėmis, nevartojant išrūgų baltymų miltelių.
2. Kazeino baltymai
Maisto papildai, kuriuose yra kazeino baltymų randami piene ir kituose pieno produktuose. Įrodyta, kad dėl lėto virškinimo greičio, jis prailgina padidėjusią raumenų baltymų sintezę (MPS), lyginant su išrūgų baltymais. Taip pat įrodyta, kad tai sumažina raumenų baltymų skaidymąsi, kai raumenų baltymai suskaidomi ir naudojami energijai.
Tai svarbu, nes tai padės jūsų kūnui išsaugoti teigiamą raumenų baltymų apykaitą, reikalingą raumenų augimui. Dėl šios priežasties kazeinas yra įvardijamas kaip baltymas, naudingas vartoti prieš miegą, nes jis palaikys padidėjusią baltymų sintezę net miego metu.
3. Baltymų mišiniai
Baltymų mišiniai yra kokteiliai, kuriuose yra išrūgų baltymų ir kazeino, duosiantys jūsų organizmui geriausias abiejų baltymų savybes. Išrūgų baltymai suaktyvins pradinę raumenų baltymų sintezę, o kazeinas padės prailginti šį procesą.
Tyrime, kurio metu 10 savaičių buvo vykdomos jėgos treniruotės, tiems, kurie naudojo kazeino ir išrūgų baltymų mišinį, užaugo daugiau raumenų masės nei tiems, kurie naudojo tik išrūgų baltymus.
4. Kreatinas
Kreatinas laikomas vienu geriausių papildų, padedančių didinti raumenis. Tyrimai rodo, kad kreatino maisto papildai gali padėti priaugti beveik dvigubai daugiau raumenų masės, nei jo nevartojant. Tikslūs raumenų masės padidėjimo mechanizmai nėra aiškūs vartojant kreatiną, tačiau spėjama, kad šiuos pranašumus gali lemti padidėję gebėjimai atlikti didesnį kiekį aukštos kokybės treniruočių.
Turėdami kreatino atsargų, galėsite atlikti daugiau pakartojimų bei greičiau atsistatyti tarp serijų. Laikui bėgant tai padidins raumenų augimą.
5. Šakotosios aminorūgštys (BCAA)
BCAA turi leucino, kuris veikia kaip dirgiklis, skatinantis raumenų baltymų sintezės greitį. Taip pat įrodyta, kad maisto papildai, turintys BCAA gelbsti mažai baltymų turintį valgį ir panašiai padidina baltymų sintezės greitį, jei jie vartojami kartu su maistu, kuriame mažai baltymų.
Dėl to BCAA yra puiki alternatyva tiems, kurie nori padidinti raumeninę masę laikydamiesi vegetariškos ar veganiškos mitybos.
6. Beta-hidroksi-beta-metilbutiratas (HMB)
HMB, kitaip žinomas kaip beta‐hidroksi‐beta‐metilbutiratas, natūraliai gaminamas organizme po leucino vartojimo. Įrodyta, kad HMB papildymas kartu su jėgos treniruotėmis padidina raumenų masę nuo 0,5 kilogramo iki 1 kilogramo per 3‐6 savaites treniruočių. Remiantis naujausiomis žiniomis, manoma, kad HMB pagreitina raumenų atsistatymo procesą po didelio intensyvumo treniruotės ir kaip kazeinas padeda sumažinti raumenų baltymų skaidymąsi. Šie efektai yra labiau pastebimi asmenims, turintiems mažiau treniruočių patirties.
Taip yra dėl to, nes mažesni treniruočių krūviai mažiau pažeidžia raumeninį audinio sluoksnį ir HMB papildų nauda tampa geriau pastebima. Optimaliausias būdas vartoti HMB yra vartojant 1,5-3 gramų dozę kiekvieną dieną.
Kaip auginti raumenis?
Norint auginti raumenis, reikia turėti teigimą baltymų balansą, kurio palaikymui gali padėti baltymų miltelių vartojimas. Jūsų kūne vyksta nuolatinė raumenų baltymų kaita, padidėjusios raumenų baltymų sintezės periodai (ten, kur yra užaugintas raumuo) ir raumenų baltymų skaidymo laikotarpiai (kai raumenys suskaidomi energijai).
Jei jūsų bendra raumenų baltymų sintezė viršija raumenų baltymų skaidymąsi, tada padidinsite raumenų masę. Kita vertus, jei raumens suskaidoma energija (MPB) viršys raumenų baltymų sintezę (MPS), bendras rezultatas bus lygus raumenų praradimui. Jūs galite lengvai padidinti savo MPS rodiklius, jei vadovaujatės daug baltymų turinčia mityba ar atliekate jėgos pratimus. Dar efektyviau - šiuos du dalykus derinti kartu.
Pagrindiniai makroelementai raumenų auginimui
Norėdami auginti raumenis, turite įsitikinti, kad suvartojate pakankamai baltymų ir kalorijų. Tai užtikrins, kad raumenų baltymų sintezė viršytų raumenų baltymų skaidymą. Šie makroelementai yra ypač svarbūs:
Baltymai
Vartojant baltymų šaltinius, kuriuose gausu aminorūgščių, jūsų organizmas padidins raumenų baltymų sintezės greitį ramybės būsenoje bei po fizinio krūvio. Tyrimai parodo, kad kartu su pasipriešinimo treniruotėmis, raumenims augti pakaks suvartoti nuo 1,4 gramo baltymų kilogramui kūno svorio iki 1,8 g/kg. Jei norite atsikratyti kūno riebalų ir auginti raumenis, gali reikėti padidinti suvartojamą kiekį.
Naujausi tyrimai parodė, kad jūs galite auginti raumenis net ir turėdami neigiamą energijos balansą, jei suvartojamų baltymų kiekis yra pakankamai didelis. Neseniai atlikus tyrimą, kurio metu buvo lyginami 1,2 gramo vienam kilogramu per dieną, su 2,4 g/kg dienai, didesnis suvartojimas buvo geresnis didinant raumenų apimtis, nei mažesnis. Taigi, iš tikrųjų turėtumėte siekti 2,4 gramo vienam kilogramui jūsų kūno svoriui per dieną, kad padidintumėte raumenų augimo tikimybę esant energijos trūkumui. Baltymų papildai idealiai padeda pasiekti šio tikslo.
Angliavandeniai
Tyrimai rodo, kad baltymų derinimas su angliavandeniais gali pagreitinti raumenų baltymų sintezę labiau, nei tik baltymų vartojimas. Angliavandenių vartojimas taip pat padidins jūsų glikogeno atsargas. Angliavandeniai organizme kaupiami kaip glikogenas, skirtas naudoti energijai.
Tai svarbu, nes bet kuriai treniruotei reikia glikogeno atsargų. Tyrimai rodo, kad pasipriešinimo treniruočių metu gali būti išeikvota net 40 proc. glikogeno. Taigi, į savo kasdienę mitybą gali būti naudinga įtraukti angliavandenius, kad būtų pagerintas atsigavimo procesas bei padidėtų raumenų baltymų sintezės greitis. Besitreniruojantiems dideliais krūviais, pavyzdžiui, kultūristams, rekomenduojama suvartoti net 5‐6 gramus angliavandenių vienam kilogramui jūsų kūno svorio.
Riebalai
Kalbant apie riebalų suvartojimą ir raumenų augimą, duomenys nėra iki galo aiškūs. Tačiau buvo įrodyta, kad mažai riebalų turinti dieta sumažina testosterono kiekį, o tai gali turėti įtakos raumenų augimui. Taip pat yra keletas įrodymų, leidžiančių manyti, kad Omega-3 papildai gali padėti sustiprinti raumenų baltymų sintezę, nes raumenų ląstelės tampa jautresnės aminorūgštims.
Tačiau įrodymai yra šiek tiek prieštaringi. Dabartiniais duomenimis manoma, kad suvartojus pakankamai baltymų, Omega-3 papildų poveikis MPS yra nereikšmingas. Tačiau, jei nepavyksta suvartoti pakankamai baltymų, jums gali padėti Omega-3 papildai.
Kitos priežastys, trukdančios raumenų augimui
Intensyviai sportuojate jau kelis mėnesius ar metus ir niekaip nepavyksta pasiekti trokštamo rezultato? Ar žinote, kokios priežastys trukdo progresuoti?
1. Netaisyklinga mityba
Šis punktas ne šiaip sau įrašytas į pirmą vietą, jis yra viena iš svarbiausių sąlygų norint, kad raumenys didėtų. Tik pradėjus kilnoti svarmenis, žmogaus organizmas reaguoja į bet kokį fizinį krūvį, todėl raumenys akivaizdžiai didėja ir stiprėja, net tada jei neskiriate daug dėmesio treniruotėms ir mitybai. Tačiau tai trunka neilgai. Netrukus prasideda atvirkštinė reakcija - regresas.
Jei negaunate pakankamo kiekio maistinių medžiagų ir jūsų raumenys badauja, neįmanoma tikėtis progreso. Raumenų augimui reikalingos statybinės medžiagos: baltymai, kurie mitybos racione turi sudaryti ne mažiau 2-2,5 g/kg kūno svorio, angliavandeniai 4 - 5 g/kg kūno svorio ir riebalai apie 1 g/kg. Angliavandeniai - tai maistinė medžiaga, kuri suteikia energijos jūsų treniruotėms.
Įsivaizduokite, kas nutiks automobiliui, jei laiku nepripildysite degalų? Jis nepajudės iš vietos. Tas pats ištiks ir jūsų raumenis, jei nepripildysite juos angliavandeniais. Žmogaus organizme vykstantys energijos gamybos biocheminiai procesai - sudėtingi, todėl, trūkstant pagrindinio energijos šaltinio - angliavandenių, raumenys bus ardomi ir naudojami energijos gamybai, kitaip sakant jūsų raumenų molekulės taps energijos šaltiniu, reikalingu gyvybinėm organizmo funkcijom palaikyti.
Baltymų šaltiniai: mėsa, kiaušiniai, pieno produktai, žuvis, jūros produktai.
Angliavandenių šaltiniai: ryžiai, grikiai, avižos, makaronai, bulvės, juoda duona, daržovės, vaisiai.
Riebalų šaltinai: kiaušinio trynys, riebi žuvis, sūris, alyvuogių aliejus, linų sėmenų aliejus, riešutai.
2. Per didelis treniruočių krūvis
Pradedančiuosius sportuoti jaunuolius, perpildo didžiulis entuziazmas ir jie mano: „ jei mano raumenys auga atliekant po 3 priėjimus, tai kai atliksiu po 5 priėjimus raumenų augimas dar pagreitės“. Toks paaiškinimas lyg ir būtų logiškas, nes norint, kad raumenys progresuotų reikalingas fizinis krūvis. Tačiau - tai klaidinga nuomonė. Ne visada daugiau, reiškia geriau. Jūsų tikslas - jėgos didinimas ir kūno formavimas, o ne maratono bėgimas.
Treniruotės apimtis ir intensyvumas turi atitikti jūsų treniruotumo lygį. Jei persistengsite ir sportuosite ne pagal savo galimybes, jus ištiks persitreniravimo sindromas. Kol jūs esate pradedantysis sportininkas, negalite tiksliai jausti kada ištiks persitreniravimas, todėl siūlau susirasti išmanantį trenerį, kuris parinks jums tinkantį treniruočių krūvį ir sudarys individualią treniruočių programą.
Raumenys auga ne treniruotės metu, o po jos, kai ilsitės namuose, bent pusvalandį, o geriau jei valandą miegate pietų miego, valgote subalansuotą maistą, nestresuojate ir einate miegoti apie 22 val.
3. Netaisyklinga pratimų atlikimo technika
Su šia problema nuolat susiduria naujokai fitneso salėje, juo labiau, kad ne kiekvienoje salėje yra treneris, kuris gali jus pakonsultuoti kaip taisyklingai atlikti vieną ar kitą pratimą. Jei atliekate pratimą ir nejaučiate to raumens, kurį stengiatės apkrauti, vadinasi, gali būti netaisyklinga jūsų startinė pozicija, nesureguliuotas treniruoklio aukštis, nepakankama koncentracija ar per didelis svarmens svoris.
Netaisyklinga pratimo atlikimo technika - gali būti viena iš priežasčių, kodėl neturite norimo rezultato. Iš savo ilgametės trenerio darbo patirties galiu teigti, kad naujokai dažnai mėgsta varžytis vienas su kitu, kuris pakels didesnį svorį, ko pasekoje nukenčia pratimo atlikimo technika.
Atliekant pratimus su maksimaliu svoriu, labai stipriai apkraunami ne tik raumenys, bet ir sąnariai bei raiščiai, tai didžiulis krūvis centrinei nervų sistemai. Noras, bet kokia kaina įveikti kuo didesnį svorį, tai tiesus kelias į traumą, nes apie pratimo atlikimo techniką kalbėti nebetenka.
4. Nepakankamas atsistatymas
Jei per naktis sėdite prie kompiuterio ar televizoriaus, o dar blogiau jei „tūsinatės“ naktiniame klube iki paryčių, o dieną žaidžiate intensyviai futbolą, tai nieko nuostabaus, kad jūsų raumenys nedidėja. 8 valandos miego naktį ir valanda miego po pietų - tai viena iš pagrindinių sąlygų, norint, kad raumenys didėtų.
Ta pati taisyklė galioja ir judėjimo aktyvumui: jeigu jūs eikvosite per daug energijos prieš treniruotę, tai treniruotei fitneso salėje paprasčiausiai nebeturėsite jėgų. Ypač tai liečia ektomorfus. Tokio tipo žmonės turi greitą medžiagų apykaitą ir jiems sunku padidinti kūno masę.
5. Nereguliarios treniruotės ir mityba
Jei sportuojate tik tada, kai randate laiko, o valgote tik tada, kai prisimenate, jog reikėtų pavalgyti, neturite jokių šansų užsiauginti didelių raumenų. Paklausinėkite elitinių kultūristų ar fitneso atstovų, kurie šiame sporte pasiekė žymesnių rezultatų, visi kaip vienas tvirtins, kad reikalingas griežtas veiksmų planas, o plano laikymasis priklausys nuo jūsų motyvacijos ir disciplinuotumo.
Viena iš pagalbinių priemonių naujokui, siekiančiam užsibrėžto tikslo - tai užrašai, kur matysite visus savo nukrypimus nuo plano.