Daugelis moterų po gimdymo jaučiasi "nusivariusios", nes patiria antinksčių nuovargį. Antinksčiai gamina hormonus, vienas jų yra kortizolis. Kai dėl nuovargio, nemigos, streso ir kitų dalykų antinksčiai priversti gaminti didelius kiekius kortizolio, jie jaučia nuovargį.

Kas yra antinksčių nuovargis?

Antinksčių nuovargis - tai būsena, kai antinksčiai nepajėgia pagaminti pakankamai hormonų, ypač kortizolio, reaguojant į stresą. Mamoms ši būsena itin dažna, nes antinksčius vargina prastas miegas. O juk mamoms įprasta kėlimasis kas valandą, žindymas, gabaliukais sukarpyta naktis.

Antinksčius vargina tiek fizinio krūvio stoka, tiek ir jo perteklius, daug greitųjų angliavandenių turinti mityba, stresas. Ryte energijos nulis, po pietų dar mažiau (užeina silpnumas, norisi tik gulėti), o vakare ateina šioks toks energijos antplūdis. Moteris bene visą laiką jaučiasi pavargusi. Prisideda prastas virškinimas, pučia pilvą. Sumažėja lytinis potraukis.

Jeigu nieko nedarome, jis gali tęstis metų metus. Visiškai antinksčiai atsistato per metus-pusantrų.

Kaip stiprinti antinksčių veiklą?

1. Mankšta ir fizinis aktyvumas

Mankšta auginant kūdikį daro stebuklus. Reikėtų pradėti nuo trumputės rytinės mankštelės. Pakaks 10 minučių, paskui galima ilginti iki 15-20 min. Pradžia man buvo itin sunki, dariau per prievartą. Kortizolis dažniausiai būna aukštas iš pat ryto, tada jaučiamės suirzę, nėra nuotaikos. Tuo tarpu mankšta kortizolio lygį sunormalizuoja - neutralizuoja perteklių.

Be to, kai pajudame, išsijudina limfa, pagerėja tulžies išsiskyrimas, vadinasi, dieną mūsų virškinimas bus sklandesnis. Auginant kūdikį tinka pilatesas, joga, kalanetika, pasivaikščiojimai, gali būti lengvas bėgimas - jeigu moteriai patinka. Tokie sporto būdai neskatina greito kortizolio išsiskyrimo.

Tuo tarpu itin aukšto intensyvumo treniruotės ar kitoks persitepimas sukelia kūnui stresą, nuvargina antinksčius, o tada ir bendras nuovargis būna didesnis. Jeigu mama nori numesti svorio ir tai daro sportuodama labai intensyviai, gero rezultato gali nesulaukti, nes kortizolis trukdo lieknėti, jis svorio „neatiduoda“.

2. Mitybos įpročiai

Antinksčių nuovargiui būdingas popietinis nuovargis bei nuovargis po valgymo. Pavalgius atima paskutines jėgas, norisi gultis. Nieko tokio po pietų pamiegoti, tačiau dar geriau padaryti sau dovaną - su vaikučiu išeiti pasivaikščioti, kad ir 15 minučių. Žinoma, kuo ilgiau, tuo geriau. Pasivaikščiojus nuovargis mažėja, nes išjudiname kūną, pagerėja virškinimas.

Pusryčiai būtini, kad mama turėtų energijos būti su vaiku. Mama sako, kad nėra kada gamintis, o yra jėgų tik nebent pabaigti vaiko maistą. Siūlau neieškoti sudėtingų receptų, pasilengvinti sau gyvenimą, sugalvoti 3 pasirinkimus ir juos kaitalioti. Nenorite trijų, turėkite du. Labai rekomenduoju pusryčiams žaliąjį kokteilį. Svarbiausios dalys - vaisius, būtinai žalėsiai (špinatai, lapiniai kopūstai, salotos), keli šaukštai sėklų (šalavijo, lukštentų kanapių), mėgstamos uogos. Nieko sudėtingo.

Kitas pasirinkimas gali būti košė, kurią pagaminti galima nepaprastai greitai. Galima pasiruošti iš vakaro - tiesiog užpilti, pavyzdžiui, grikius, tada ryte reikės tik pašildyti. Grikiai turi ir baltymų, ir angliavandenių, o būdų, kaip pagardinti, - begalybė: nuo sėklų, iki kepintų daržovių, grybų. Mano pusryčių pasirinkimas yra avižos ir šalavijo pudingai, juos irgi galima pasiruošti iš vakaro.

Kad turėtume energijos ir neišalktume labai greitai, maiste turi būti gerųjų riebalų, angliavandenių ir riebalų. Taupant laiką siūlau pasiruošti savaitei, galbūt savaitgalį, kai visi namie. Aš, pavyzdžiui, pasigaminu humuso, išsiverdu kruopas, pagaminu naminę granolą, sveiką desertą.

3. Rutinos svarba

Žodis rutina skamba nemaloniai, bet tai geriausia, ko reikia mūsų kūnui, - aš iki šiol taikau sau rutiną. Rutinos įvedimą galima pradėti nuo labai mažų žingsnių. Vaikas turi savo rutiną, o mama? Vaikučiui augant, rutina keičiasi, nes vaikas miega iš pradžių 4, paskui 3, tada 2 kartus. Nuo to priklauso valgymai, išėjimai į laiką.

4. Saldumynų potraukis

Mamai labai norisi saldumynų, čia ir dabar. Vienoms priklausomybė yra saldainis, kitoms bandelė. Angliavandenių potraukis lengvai paaiškinamas. Viena iš priežasčių yra nuovargis, be to, didelį vaidmenį vaidina emocijos - kai esi pavargęs juk norisi kažko, kas palengvintų tą akimirką.

Suvalgius saldumyną, greitieji angliavandeniai suteikia greitą energijos ir geros nuotaikos pliūpsnį. Deja, po to ateina staigus nuovargis, nes gliukozė patenka į kraują, išsiskiria insulinas, kurio pareiga kuo greičiau nunešti didžiulį gliukozės kiekį į ląsteles, kad gautume energijos. Gerai, jeigu tuo metu kūnui iš tiesų reikia energijos. Bet dažnai to fiziologiškai nereikia (nors mums atrodo, kad reikia).

Ląstelė pasimaitina, bet tuoj pat vėl alkana, nes cukraus apykaita labai greita. Energijos kiekis kaip greitai pakyla, taip greitai ir nukrenta. Neskatinu valgyti bandelių ar saldainių, bet žiūriu realiai. Jeigu susilaikyti nėra galimybių, kodėl saldainio ar bandelės nepakeitus į juodąjį šokoladą su riešutais?

Komplektuojant užkandį, kai norisi kažko saldaus, labai gerai imti angliavandenį (šokoladą ar džiovintą datulę) ir aprengti jį baltymais bei sveikaisiais riebalais, pavyzdžiui, keliais riešutais. Baltymai ir riebalai amortizuoja staigų cukraus kiekio išsiskyrimą į kraujotaką.

Šiek tiek kitaip yra su vaisiais. Kai suvalgome vaisių, jis savyje turi dar ir skaidulų, kurios irgi veikia kaip amortizatorius. Ta fruktozė, kuri vėliau virsta gliukoze, pasisavinama palaipsniui - nėra staigaus „įvažiavimo“ į kraujotaką. Tad vaisių nereikėtų bijoti. Vaisus nėra tik fruktozė, o vitaminų, mineralų ir skaidulų rinkinys.

5. Kava ir kofeinas

Kava yra bene visų mamų „geriausia draugė“. Jeigu geriame kavą su kofeinu, ji veikia dviprasmiškai. Kai išgeriame kavos, gauname energijos pliūpsnį. Bet tik todėl, kad kofeinas slopina hormoną, atsakingą už nuovargio pajautimą.

Netrukus hormonas, kuris atsakingas už nuovargio jausmą, ima vėl veikti stipresne jėga (nes prieš tai buvo užslopintas), ir nuovargis grįžta su dviguba jėga. Galima kofeiną vartoti, bet pakeisti kavą į mačą, žaliąją ar juodąją arbatas, kurios irgi turi kofeino, bet jis veikia kitaip nei kava.

Arbata turi taninų, o šie kofeiną, esantį arbatoje, išskiria į kraujotaką palaipsniui.

6. Hormonų balansas ir žolelės adaptogenai

Hormonai - įvairių endokrininių liaukų gaminamos cheminės medžiagos, reguliuojančios mūsų biologines funkcijas. Jie - sudėtingos molekulės, o kai kurie turi antagonistinę porą su priešingomis funkcijomis.

Žolelės vadinamos adaptogenais, nes padeda organizmui prisitaikyti prie aplinkos pokyčių ir medžiagų apykaitos pokyčių organizme.

10 hormonus balansuojančių žolelių:

1. Kulkšnė (lot. Astragalus): Normalizuoja kraujospūdį ir cukraus lygį kraujyje. Ji saugo kasos beta ląsteles, išskiriančias insuliną.
2. Ašvaganda (lot. Withania somnifera): Balansuoja antinksčius ir skydliaukę. Mažina streso pojūtį, gerina miego kokybę, atmintį.
3. Peruvinė pipirnė (lot. Lepidium meyenii): Suteikia energijos, mažina streso poveikį. Sumažina priešmenstruacinio sindromo ir menopauzės simptomus.
4. Amerikinis ženšenis (lot. Panax quinquefolius): Stiprina imuninę sistemą ir mažina stresą. Gerina virškinimą, maistinių medžiagų pasisavinimą.
5. Gulsčioji serenoja (lot. Serenoa repens): Gerina spermos kokybę ir mažina lėtinio nuovargio simptomus. Subalansuoja endokrininę sistemą.
6. Gulsčioji ragužė (lot. Tribulus Terrestris): Stimuliuoja androgeno receptorius smegenyse. Didina dehidroepiandrosterono (DHEA) kiekį vyro organizme.
7. Epimedis (lot. Epimedium spp.): Pagerina bendrą organizmo būklę, padeda nuo nereguliarių mėnesinių ir seksualinės disfunkcijos.
8. Skaistminas tikrasis (lot. Vitex agnus-castus): Reguliuoja įvairius hormonus, tokius kaip estrogenas, folikulus stimuliuojantis hormonas (FSH), liuteinizuojantis hormonas ir prolaktinas.
9. Vaistinė svirenė (lot. Pfaffia paniculata arba Hebanthe eriantha): Normalizuoja endokrininės sistemos veiklą, stiprina imunitetą, suteikia jėgų, gerina atmintį ir subalansuoja cukraus kiekį kraujyje.
10. Kekinė juodžolė (lot. Actaea racemosa): Padeda nuo menopauzės simptomų, subalansuoja hormonus, slopina uždegimus.

7. Kiti svarbūs veiksniai

• Reguliarus miegas ir poilsis: Užtikrinkite 7-9 valandų miegą per naktį. Laikykitės reguliaraus miego grafiko.
• Streso valdymas: Išmokite atsipalaidavimo technikų, tokių kaip gilus kvėpavimas, meditacija ir joga.
• Priešuždegiminiai preparatai: Vartokite omega-3 riebalų rūgštis, kurkuma ir imbieras taip pat turi stiprių priešuždegiminių savybių.
• Tinkami papildai: Vitaminas C, magnis, B grupės vitaminai.

Rekomenduojamų ir vengtinų produktų lentelė

Rekomenduojami produktai	Kodėl
Riešutai	Turi sveikųjų riebalų, kurie padeda palaikyti hormonų balansą ir stiprina imuninę sistemą.
Žuvis (turinti omega-3 riebalų rūgščių)	Omega-3 riebalų rūgštys padeda sumažinti uždegimus ir gerina širdies sveikatą.
Avižos	Pateikia lėtai pasisavinamų angliavandenių, kurie suteikia ilgalaikę energiją ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Brokoliai	Padeda kovoti su uždegimais ir yra pilnas vitaminų bei mineralų.
Bananai	Turi kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį ir yra naudingas antinksčiams.
Morkos	Turtingos vitaminais, ypač A ir C, kurie stiprina imuninę sistemą ir mažina uždegimus.
Avokadai	Turi sveikųjų riebalų, kurie padeda palaikyti hormonų balansą ir stabilizuoja kraujo cukraus lygį.
Vanduo	Svarbu hidratacijai ir padeda palaikyti tinkamą organizmo funkciją.
Žalioji arbata	Paprastai turi antioksidantų, kurie padeda mažinti uždegimus ir stiprina imunitetą.
Kefyras	Padeda subalansuoti žarnyno mikroflorą ir stiprina imunitetą.

Vengtini produktai	Kodėl
Cukrus	Skatina uždegimą, padidina kortizolio lygį ir prisideda prie hormonų disbalanso.
Rafinuoti angliavandeniai	Greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o po to jis greitai krenta, kas gali sukelti energijos sumažėjimą ir uždegimus.
Greitas maistas	Paprastai turi daug sočiųjų riebalų, druskos ir pridėtinio cukraus, kurie gali padidinti uždegimus ir pabloginti antinksčių veiklą.
Alkoholis	Alkoholis gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą ir pakenkti antinksčiams, nes jis yra stresorius organizmui.
Raudona mėsa	Raudona mėsa gali padidinti uždegimą ir didinti širdies ligų riziką, ypač kai vartojama dideliais kiekiais.
Pusfabrikačiai	Dažnai turi daug konservantų, druskos ir kitų kenksmingų priedų, kurie gali turėti neigiamą poveikį hormonų pusiausvyrai.
Saldūs gėrimai	Pateikia greitą energiją, tačiau gali sukelti staigų cukraus kiekio šuolį ir sumažėjimą, kas gali sukelti hormonų disbalansą.
Perdirbti maisto produktai	Perdirbti maisto produktai dažnai turi daug transriebalų, priedų ir konservantų, kurie gali neigiamai veikti hormonų gamybą.
Sūrus maistas	Didelis druskos kiekis gali padidinti kraujospūdį ir neigiamai veikti antinksčių funkciją.
Dirbtiniai saldikliai	Dirbtiniai saldikliai gali sutrikdyti žarnyno mikroflorą ir sukelti hormonų disbalansą.

Šiame straipsnyje pateikta informacija yra tik rekomendacinio pobūdžio. Jei jaučiate, kad jūsų antinksčių veikla sutrikusi, pasitarkite su gydytoju dėl tikslios diagnozės ir tinkamų gydymo priemonių.

---