Mitybos planas „Be gliuteno“ - tai sveikos mitybos planas, kuriame nėra gliuteno (kviečių, rugių, miežių). Gliutenas - tai baltymas, randamas kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Mitybos planas sudaromas individualiai - tiek moterims, tiek vyrams - atsižvelgiant į kūno svorį, fizinį aktyvumą, pasirinktos mitybos tipą ir pageidaujamą valgymų skaičių.

Kam naudingas mitybos planas be gliutimo?

Mitybos planas „Be gliuteno“ gali būti naudingas:

• kai sunku susidaryti subalansuotą mitybos planą "be gliuteno";
• kai ieškote aiškios struktūros, padedančios planuoti dienos valgymus be šių produktų;
• jei vadovaujantis gydytojo ar specialisto rekomendacija nusprendėte laikinai ar ilgesniam laikui atsisakyti gliuteno turinčių produktų;
• kai pastebite virškinimo ar bendros savijautos pokyčius ir norite išbandyti mitybą be gliuteno;
• jei ieškote alternatyvos įprastai mitybai dėl asmeninių pasirinkimų ar jautrumo tam tikriems produktams;
• šis planas gali būti naudingas ir tiems, kurie siekia paprastumo, struktūros ir aiškumo, keičiant savo kasdienius mitybos įpročius.

Kai kuriems žmonėms gliutenas gali sukelti nemalonius pojūčius ar netoleravimo požymius. Yra žinomos trys pagrindinės būklės, susijusios su gliutenu:

• Celiakija - autoimuninė būklė, kai organizmas reaguoja į gliuteną.
• Alergija kviečiams - imuninės sistemos atsakas į kviečius.
• Gliuteno netoleravimas - kai po tam tikrų maisto produktų jaučiamas diskomfortas, nors nėra nustatyta alergija ar celiakija.

Norėdami stebėti savo savijautą, kai kurie žmonės pabando kelioms savaitėms atsisakyti gliuteno turinčių produktų. Tokiu būdu galima stebėti, kaip organizmas reaguoja. Kiekvienas atvejis individualus - vieniems pokyčiai jaučiami greičiau, kitiems prireikia daugiau laiko.

Svarbu: Dėl bet kokių sveikatos sutrikimų ar specialios mitybos visada rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu.

Mitybos plano principai

Mitybos planas sudarytas remiantis sveikos mitybos principais - nuosaikumu, įvairove ir subalansuotumu. Jis tinka tiems, kurie nori valgyti sąmoningai, planuoti mitybą ir palaikyti sveikus įpročius. Subalansuotas valgiaraštis padeda užtikrinti reikalingų maistinių medžiagų kiekį ir gali būti naudingas siekiant ilgalaikių mitybos tikslų.

Mitybos planas puikiai priderintas prie įvairių poreikių. Daugelį patiekalų galima paruošti keliais būdais: kepti, troškinti, virti, ruošti garuose ar orkaitėje. Pakeitus paruošimo būdą, nesikeičia ingredientų kiekis.

Mitybos plane „Be gliuteno“ rasite:

Mitybos plane „Be gliuteno“ rasite: daugiau nei 170 pusryčių, 140 pietų, 200 vakarienių ir 80 užkandžių receptų. Receptai nuolat papildomi, todėl mityba išlieka įvairi, lanksti ir įdomi. Šis planas gali padėti lengviau planuoti dienos valgymus ir rūpintis savo savijauta kasdien.

Kaip sudaromas mitybos planas?

Mitybos planas sudaromas individualiai pagal Jūsų pateiktus duomenis anketoje. Valgiaraštį galėsite bet kada nemokamai atnaujinti, o porcijų dydžiai ir maistinė vertė bus automatiškai perskaičiuoti pagal Jūsų duomenis. Kiekvienas receptas turi nuotrauką, aiškų gaminimo aprašymą, tik 5 ingredientus, tikslius kiekius ir nurodytą kalorijų bei maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių) kiekį.

Svarbu: Mitybos planas „Be gliuteno“ - rekomendacinio pobūdžio ir nėra skirtas gydymui.

Glitimas - ar saugu vartoti?

Dažnai tenka girdėti: „Netoleruoju GLITIMO“. Kada tai tiesiog „madingas“ teiginys, o kada - problema? GLITIMU vadinamas pagrindinis kviečių baltymas, kuris yra sudėtinių, tarpusavyje susijusių, bet skirtingų baltymų, daugiausia gliadino ir glutenino, mišinys. Panašūs baltymai - sekalinas rugiuose, hordeinas miežiuose, aveninas avižose. Glitimo turi kuskusas, manų kruopos, perlinės krupos, džiovintų kviečių kruopos. Šis baltymas gali būti aptiktas kai kuriuose padažuose, sausuose pusryčiuose ir kitų rūšių maisto produktuose.

Glitimo netoleravimo požymiai: pilvo pūtimas, skausmas, pykinimas, nuolatinis nuovargis, nerimas, depresija, sąnarių ir raumenų skausmas, įvairios odos problemos, galvos skausmas, migrena ar net svorio kritimas.

Glitimo turi atsisakyti asmenys, kuriems yra diagnozuota celiakija - liga, apibrėžianti glitimo netoleravimą. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad aveninas avižose veikia kitaip negu kviečių baltymas, todėl sergantys celiakija per dieną gali suvartoti iki 50 gramų avižų. Kiti asmenys, nesergantys šia liga, gali būti alergiški glitimui, kviečiams, rugiams arba turėti neceliakinį jautrumą šiam baltymui.

Patarimai, kaip nustatyti, ar jus kankina glitimo netoleravimas:

Jei manote, nors nėra nustatyta, kad glitimas jums kenkia, kitaip sakant jus kankina „glitimo netoleravimas” - eliminuokite jį iš raciono, nekeisdami nieko kito (!), 4-6 savaitėms. Tuo pačiu veskite mitybos ir savijautos dienoraštį. Jei matysite aiškius savijautos pokyčius - tada galima manyti, kad jums ir toliau jo reikia vengti.

Dažniausiai žmonės keičia labai daug vienu kartu ir būna neįmanoma sužinoti nuo kokio konkrečiai pokyčio įvyko sveikatos pagerėjimas. Dažniausiai glitimas yra vartojamas greitai skylančių angliavandenių forma: miltiniais bei saldumynais. Kad pastarieji kenkia sveikatai ir gali sustiprinti įvairių ligų simptomus- įrodyta.

Taigi prieš atsisakydami glitimo išbandykite perlines ir miežines kruopas bei savo reakciją į jas. Gal jums visai ne glitimo netolerancija, o organizmas sunkiai išgyvena didelį greitai pasisavinamų angliavandenių kiekį ir tai nėra susiję su glitimo netolerancija.Kita vertus, nauja glitimo vengimo mada į paskatino žmones domėtis įvairiais pakaitalais ir naujais receptais, kas yra teigiamas dalykas. Tokiu būdų didinama raciono įvairovė.

13 skirtingų miltų be glitimo

Net ir tiems, kuriems glitimą galima valgyti, verta išbandyti tokius miltus, nes vienas iš pagrindinių sveikos ir vertingos mitybos principų yra įvairovė. Taigi, bandome ir sau prisitaikome!

• Grikių
• Avižų
• Rudųjų ryžių (pilno grūdo)
• Linų sėmenų
• Avinžirnių
• Migdolų
• Žemės riešutų
• Kokosų
• Tapijokos
• Morkų milteliai
• Burokėlių milteliai
• Špinatų milteliai
• Moliūgų sėklų milteliai

Visi šie miltai - be glitimo.

Miltų skirtumai

Kiekvieni miltai turi savo stipriųjų savybių.

GRŪDŲ ir ANKŠTINIŲ miltai.

Geriau naudoti grūdus, bet juk norisi paįvairinti savo racioną, tad tokie miltai mityboje irgi galimi, mano spintelėje beveik visada jų yra.

1. GRIKIŲ miltai tinka daržovių blynams, sausainiams ir kitiems kepiniams be glitimo. Pusryčiams ar pietums gaminkite grikių miltų, morkų ir špinatų blynelius. Jie skanūs ir šalti, galima naudoti vietoje duonos.
2. AVIŽŲ miltai tinka blynams, kitiems patiekalams su daržovėmis. Jei glitimą vartojate, tik mažinate jo kiekį, šie miltai tiks kepant pyragus arba duoną. Apie 20-30 proc. įprastų miltų pakeiskite šiais. Avižos suteiks gaminiams drėgnumo.
3. RUDŲJŲ RYŽIŲ miltai yra daug geresnis pasirinkimas nei įprasti ryžių miltai, nes jie - pilno grūdo, turi apie 60 proc. daugiau vertingų medžiagų. Tinka naudoti kepiniams, makaronams, blyneliams, desertams arba naudoti kaip tirštiklį.
4. AVINŽIRNIŲ miltai naudojami vietoje kiaušinio, kaip rišamoji medžiaga, pvz., gaminant pupelių, avinžirnių ar kopūstų kotletus (labai skanu, jei dar nebandėte). Maišomi su kitais miltais kepiniuose, naudojami padažams, užtepėlėms, pvz., humusui, kepsneliams falafeliams, o taip pat ir rytietiškiems saldėsiams gaminti.
5. LINŲ SĖMĖNŲ miltai gali būti naudojami, kaip tirštiklis įvairiems padažams ir gėrimams, tinka ir į košę įsiberti. Jie naudojami ir kaip sudėtinė dalis duonos kepimui.

RIEŠUTŲ miltai - gerųjų riebalų ir baltymų šaltinis.

Tačiau riešutų miltai daug kaloringesni už įprastus kvietinius miltus, tad porcija turėtų būti mažesnė, bet ji sotesnė dėl didelio baltymų ir riebalų kiekio.

1. MIGDOLŲ miltai (sumalti blanširuoti (be odelės) migdolai) labai tinka kepiniams ir sausainiams. Skonis - intensyvus.
2. ŽEMĖS RIEŠUTŲ miltai turi ypatingai daug baltymų, taip pat kalio, magnio, geležies, niacino, folio rūgšties.
3. KOKOSŲ miltais tinka patirštinti rytietiško skonio sriubą, troškinį, padažą ar varškės patiekalą. Verta turėti kiekvienai šeimininkei, puikiai tinka vietoje cukraus pudros puošti desertus. Tuo labiau, kad jie ir yra saldūs.

DARŽOVIŲ miltai - antioksidantų bomba.

Teigiama, kad 1 a. š. miltelių atitinka 100 g šviežių daržovių, tik vitamino C bus šiek tiek mažiau.

1. MORKŲ milteliai turi daug beta karotenoidų, vitaminų A, C, K ir B6, mineralų cinko, mangano, magnio, kalio ir kalcio.
2. BUROKĖLIŲ milteliai puikiai dera desertuose su kakava ar šokoladu. Išbandykite!
3. ŠPINATŲ milteliai labiau tiks į sūresnius patiekalus, nors man patinka ir blynų tešlai naudoti. Kupini skaidulų, karotenoidų, vitaminų (A, C), kalcio, geležies.
4. MOLIŪGŲ sėklų miltus tinka dėti į duoną ir kitus kepinius, berti į grūdinius patiekalus bei varškę, galima naudoti vietoj džiūvėsėlių.

---