Šokoladas yra vienas iš populiariausių skanėstų pasaulyje, tačiau per didelis jo vartojimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Kaip išmokti mėgautis šokoladu saikingai, atsikratyti priklausomybės ir kokią naudą tai gali suteikti? Šiame straipsnyje rasite atsakymus ir patarimus.

Kodėl Verta Mažinti Šokolado Vartojimą?

Per didelis šokolado vartojimas gali turėti neigiamų pasekmių:

• Svorio augimas: Daugelyje šokolado rūšių yra daug cukraus ir kalorijų.
• Cukraus priklausomybė: Šokoladas gali skatinti norą valgyti daugiau saldumynų.
• Dantų problemos: Daug cukraus turintys produktai gali sukelti kariesą.
• Energijos svyravimai: Greitas cukraus kiekio padidėjimas ir sumažėjimas kraujyje gali lemti nuovargį.
• Virškinimo sutrikimai: Per didelis šokolado kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ar rėmenį.

Kaip Pradėti Mažinti Šokolado Vartojimą?

• Sąmoningumas - stebėkite, kada ir kodėl norite suvalgyti šokoladą.
• Alternatyvūs užkandžiai - rinkitės sveikesnes alternatyvas, pavyzdžiui, riešutus ar vaisius.
• Palaipsnis mažinimas - jei sunku visiškai atsisakyti, mažinkite porcijas palaipsniui.
• Rinkitės kokybišką šokoladą - juodasis šokoladas su dideliu kakavos kiekiu yra sveikesnis pasirinkimas.
• Geriate daugiau vandens - kartais troškulys klaidingai interpretuojamas kaip noras valgyti saldumynus.

Per Didelio Šokolado Vartojimo Pasekmės

Tyrimų duomenimis, matant šokoladą žmonėms aktyvėja tos pačios smegenų zonos, kurios suaktyvėja ir vartojant narkotikus.

Poveikis	Kas Vyksta Su Organizmu?
Svorio augimas	Daug kalorijų prisideda prie antsvorio
Cukraus priklausomybė	Didina norą vartoti daugiau saldumynų
Energijos svyravimai	Staigus cukraus lygio kilimas ir kritimas sukelia nuovargį
Dantų problemos	Cukrus kenkia dantims ir sukelia kariesą
Virškinimo sutrikimai	Gali sukelti pilvo pūtimą, rėmenį ar viduriavimą

Praktiniai Patarimai, Kaip Sumažinti Šokolado Vartojimą

• Nepraleiskite valgymų: Subalansuota mityba sumažina norą užkandžiauti saldumynais.
• Valgykite daugiau baltymų ir skaidulų: Jie padeda ilgiau jaustis sotiems.
• Keiskite įpročius: Jei šokoladą valgote tam tikru metu, pabandykite vietoje to išgerti arbatos ar suvalgyti vaisių.
• Mažinkite cukraus kiekį palaipsniui: Staigus atsisakymas gali sukelti didelį potraukį.
• Laikykite šokoladą mažiau pasiekiamoje vietoje: Jei jo nėra po ranka, mažiau tikėtina, kad jį suvalgysite.

Kaip Išlikti Motyvuotam?

• Pastebėkite naudą - geresnė savijauta, stabilesnė energija ir geresnė sveikata.
• Būkite kantrūs - įpročio keitimas reikalauja laiko.
• Išbandykite naujus skonius - atraskite sveikesnius desertus su mažiau cukraus.
• Stebėkite savo progresą - fiksuokite pokyčius ir motyvuokite save.

Sąmoningas Valgymas

Svetlana pataria valgyti tarsi medituojant. Ne paprastai mechaniškai praryti maistą, o sąmoningai, apmąstant, sukramtant kiekvieną kąsnelį, valgyti lėtai, išmokti sustoti ir paklausti savęs, ar esame jau sotūs. Sąžiningai atsakyti į šį klausimą ir laiku sustoti. „Kuo lėčiau mes valgome, tuo greičiau pasisotiname“, - teigia ji.

Kad to išmoktumėme, reikia įprasti prieš renkantis maistą paklausti savęs keleto klausimų ir į juos sąžiningai atsakyti. Pabandykite atsakyti į šiuos klausimus:

• Ar aš jaučiu stiprų alkį, kokio jis pobūdžio (emocinis, fizinis)?
• Kaip aš galiu jį numalšinti?
• Kaip aš pagaminsiu sau valgį (jeigu alkis emocinis, tai gali būti nebūtinai maistas)?
• Kaip aš ruošiuosi valgyti (kokiu greičiu, kokioje aplinkoje ir t.t.)?
• Kaip suprasiu, kad esu sotus?
• Kaip galiu padėti sau įsisavinti maistą?
• Kam išeikvosiu gautą energiją?

Trumpai sakant, egzistuoja trys maitinimosi tipai: ribojantysis (kaip teigia pavadinimas, šiai kategorijai priklauso žmonės, nuolat ribojantys sau maistą), emocionalusis (kai fiziškai nealkani žmonės valgo norėdami numalšinti įtampą, taip „suvalgydami“ stresą ar tuštumos jausmą) ir prisitaikantysis (kai mieliau valgytume atsineštą grikių košę, varškę ar salotas, bet jei kolektyvas eina į piceriją, prisitaikome ir einame kartu).

Kaip teigia Svetlana, sekimas kitų pavyzdžiu, ir geru, ir blogu, neduos teigiamų rezultatų: „Jeigu dieta primesta iš šalies, ji nebus efektyvi. Pagrindinė užduotis - įsiklausyti į savo kūną ir atsakyti į klausimą, ko šiuo metu jam reikia, kad pasisotintumėme.

Alternatyvūs Malonumai

Prisiminusi Svetlanos patarimus, susidariau sąrašą, kas išblaško ne blogiau nei šokoladas. Galima bandyti prasiblaškyti skaitant įdomią knygą, einant pačiuožinėti į čiuožyklą, prigulant pasnausti arba užsiimant malonia jums veikla. Verta priminti sau, kad gyvenime esama ir kitų malonumų.

Ką Daryti, Kai Norisi Saldumynų?

Šokoladas, bandelės, saldainiai, sausainiai - pagundos tyko visur. Kaip prieš jas atsilaikyti, klausinėja ne vienas. Žinoma, jei saldumynams neatsispiriate tik kartą, nieko tokio, bet jei tai kartojasi nuolatos, reikėtų susimąstyti.

• Kvėpavimo pratimai: Keturis kartus giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir suskaičiuokite iki septynių, iškvėpkite su aštuntu skaičiumi. Taip pakartokite keturis kartus. Tokios pratybos privers jus minutėlę sustoti, susikoncentruoti ne į norą suvalgyti kažką saldaus, o į kvėpavimą - t. y. visai į kitą veiklą. Taip sumažinsite patiriamą stresą ir įtampą, o organizmas reikalaus mažiau cukraus.
• Gerkite vandens: Jei apėmė nenumaldomas noras užkąsti ko nors saldaus, pabandykite išgerti vandens. Vanduo užpildys skrandžio turinį ir jūs kur kas mažiau norėsite pasilepinti saldumynais.
• Eikite pasivaikščioti arba bėgiokite: Sportas gali padidinti jūsų energijos lygį kur kas labiau nei gabalėlis šokolado.
• Sveiki užkandžiai: Jei jūsų rankinėje ar ant darbo stalelio yra tik saldainių, sausainių ir kitų saldumynų, jūs juos be abejo ir suvalgysite. Tačiau jei su savimi nešiositės sveikų užkandžių (riešutų, vaisių, javainių ir pan.) ir jais pasisotinsite, noras suvalgyti šokolado ar riebią bandelę, gali pradingti.
• Išmaniosios technologijos: Žaisdami telefonu galime net iki 70 proc. sumažinti norą užkandžiauti. Naršykite internete, skaitykite žinias, parašykite draugui, pažiūrėkite juokingą vaizdelį - tiks bet kas, kas atitrauks jūsų mintis nuo užkandžiavimo.
• Pasakykite sau, kad suvalgysite tai vėliau: Pasilikite jį tam, kad suvalgytumėte vėliau, tačiau atėjus laikui, galbūt jo nebenorėsite ir problema bus išspręsta.
• Venkite vietų, kur yra saldumynų: Vienas iš būdų atsisakyti saldumynų, yra vengti vietų, kur galite susigundyti ką nors suvalgyti.
• Atsikratykite įkyrių minčių: Saldumynus įsivaizduokite kaip kažką, ko jums išties nereikia ar kas net gali pakenkti.

Juodas Šokoladas - Sveikesnė Alternatyva

Pasak specialistų, norint gyventi sveikai su šokoladu atsisveikinti tikrai nėra būtina, tačiau turite atkreipti dėmesį, kokio tipo jis yra. Pats sveikiausias yra juodas šokoladas.

„Įvairiomis studijomis buvo pripažinta, kad saikingas kiekis juodo šokolado yra naudingas sveikatai. Juodu paprastai vadinamas toks šokoladas, kurio sudėtyje yra ne mažiau nei 70 proc. kakavos. Jame yra žymiai mažiau cukraus nei 40-55 proc. kakavos turinčiame šokolade. Dėl šios priežasties ne visi žmonės mėgsta juodą šokoladą“, - paaiškina specialistas.

Juodo šokolado gabaliukas yra labai tinkamas užkandis po sporto. Jis padeda atgauti jėgas ir padidina laimės hormono lygį kraujyje. Tiesa, net ir juoduoju šokoladu piktnaudžiauti nepatariama.

Taigi jei organizmas reikalauja, palepinkite save 2-3 gabaliukais juodojo šokolado (baltajame ir pieniškame kalorijų yra daug daugiau, o naudos mažiau). Toks kiekis jūsų figūrai ir sveikatai tikrai nepakenks. Išimtis - sergantiesiems diabetu.

Kaip Pažaboti Žalingą Potraukį Saldumynams?

1. Neatsisakykite saldumynų visiškai. Organizmui reikia cukraus, nes jis gerina nuotaiką, suteikia žvalumo ir stimuliuoja smegenų darbą.
2. Rinkitės sveikatai naudingas alternatyvas. Vaisiai, džiovintos datulės, pieno produktai - tai tik nedidelė natūralių antidepresantų sąrašo dalis.
3. Negerkite cukraus. Griežtai nerekomenduojama gerti saldintų gazuotų gėrimų, sulčių iš pakelių ir kitų aromatizuotų ir saldintų gėrimų, nes juose yra labai daug cukraus.
4. Kontroliuokite apetitą. Užkandžiams įtemptą dieną vertėtų rinktis sveikatai naudingus variantus: daržoves, šviežius ir džiovintus vaisius, riešutus, pieno produktus.
5. Sportuokite. Jei negalite visiškai atsisakyti saldumynų, vertėtų pamėgti fizinį aktyvumą ir sportą.
6. Laikykitės režimo. Nuolat neišsimiegantys ar problemų su režimu ir miegu turintys žmonės jaučia itin didelį cukraus poreikį.

---