Bolivinė balanda, dažnai vadinama tiesiog quinoa, pastaraisiais metais išpopuliarėjo kaip itin maistingas ir universalus maisto produktas. Nors dažnai klaidingai priskiriama grūdams, quinoa iš tiesų yra sėkla, kilusi iš Pietų Amerikos. Ši sėkla pasižymi dideliu baltymų kiekiu, visomis devyniomis nepakeičiamomis aminorūgštimis, skaidulomis, įvairiais vitaminais ir mineralais. Dėl šių savybių quinoa yra puikus pasirinkimas vegetarams, veganams, celiakija sergantiems asmenims ir visiems, siekiantiems sveikai maitintis. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kaip paruošti skanius ir sveikus patiekalus su quinoa, pradedant paprastais receptais ir baigiant sudėtingesniais kulinarijos eksperimentais.

Kas yra bolivinė balanda (quinoa)?

Prieš pradedant gilintis į receptus, svarbu suprasti, kas iš tikrųjų yra quinoa. Bolivinė balanda (Chenopodium quinoa) yra žolinis augalas, auginamas dėl valgomų sėklų. Šis augalas yra giminingas špinatams, burokėliams ir balandūnėms. Bolivinė balanda tradiciškai auginama Andų regione, Pietų Amerikoje, ir buvo svarbus maisto šaltinis vietos gyventojams tūkstančius metų. Dabar quinoa auginama įvairiose pasaulio šalyse, įskaitant JAV, Kanadą ir Europą.

Quinoa sėklos yra padengtos saponinais – natūraliomis cheminėmis medžiagomis, kurios suteikia sėkloms kartų skonį ir apsaugo nuo kenkėjų. Todėl prieš gaminant quinoa, ją rekomenduojama gerai nuplauti po tekančiu vandeniu, kad pašalintumėte saponinus. Dauguma komerciškai parduodamos quinoa jau būna išplautos, tačiau papildomas plovimas visada yra geras sprendimas.

Bolivinės balandos rūšys

Yra kelios pagrindinės quinoa rūšys, kurios skiriasi spalva ir skoniu:

• Baltoji quinoa: Tai yra labiausiai paplitusi quinoa rūšis, pasižyminti švelniu, neutraliu skoniu. Ji puikiai tinka įvairiems patiekalams.
• Raudonoji quinoa: Raudonoji quinoa turi šiek tiek stipresnį, riešutinį skonį ir išlieka tvirtesnė po virimo. Ji puikiai tinka salotoms ir kitiems patiekalams, kuriuose svarbu išlaikyti sėklų formą.
• Juodoji quinoa: Juodoji quinoa yra rečiausia rūšis, pasižyminti saldesniu, žemišku skoniu. Ji taip pat išlaiko savo formą gaminant.

Kaip virti bolivinę balandą?

Quinoa virimas yra gana paprastas procesas. Štai pagrindinis būdas, kaip paruošti puikiai išvirtą quinoa:

1. Nuplaukite quinoa: Kruopščiai nuplaukite quinoa po tekančiu vandeniu, kad pašalintumėte saponinus.
2. Naudokite tinkamą vandens ir quinoa santykį: Paprastai rekomenduojama naudoti 2 puodelius vandens vienam puodeliui quinoa.
3. Virinkite: Sudėkite quinoa ir vandenį į puodą. Užvirkite, tada sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 15-20 minučių, arba kol vanduo visiškai susigers ir quinoa taps minkšta.
4. Leiskite pastovėti: Nuimkite puodą nuo ugnies ir leiskite quinoa pastovėti uždengtame puode apie 5 minutes. Tai padės jai tolygiai išbrinkti.
5. Išpurenkite: Išpurenkite quinoa šakute prieš patiekdami.

Galite eksperimentuoti su skirtingais skysčiais, kad suteiktumėte quinoa papildomo skonio. Vietoj vandens galite naudoti daržovių, vištienos ar jautienos sultinį. Taip pat galite įdėti prieskonių, tokių kaip druska, pipirai, česnako milteliai ar svogūnų milteliai.

Sveiki ir skanūs bolivinės balandos receptai

Dabar, kai žinote, kaip virti quinoa, pažiūrėkime į keletą receptų, kuriuos galite išbandyti:

1. Bolivinės balandos salotos su daržovėmis ir feta sūriu

Šios salotos yra puikus pasirinkimas lengviems pietums ar vakarienei. Jos pilnos skaidulų, baltymų ir vitaminų.

Ingredientai:

• 1 puodelis išvirtos quinoa
• 1 agurkas, supjaustytas kubeliais
• 1 paprika, supjaustyta kubeliais
• 1/2 raudonojo svogūno, smulkiai supjaustyto
• 1/2 puodelio vyšninių pomidorų, perpjautų pusiau
• 1/4 puodelio smulkiai supjaustytų petražolių
• 1/4 puodelio smulkiai supjaustytų mėtų
• 100g feta sūrio, sutrupinto

Padažas:

• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• 1 šaukštelis medaus
• Druska ir pipirai pagal skonį

Gaminimo eiga:

1. Sumaišykite išvirtą quinoa su agurkais, paprika, raudonuoju svogūnu, vyšniniais pomidorais, petražolėmis ir mėtomis dideliame dubenyje.
2. Atskirame dubenėlyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, medų, druską ir pipirus.
3. Užpilkite padažu salotas ir gerai išmaišykite.
4. Pabarstykite feta sūriu prieš patiekdami.

2. Bolivinės balandos košė su uogomis ir riešutais

Ši košė yra puikus pasirinkimas sveikiems pusryčiams. Ji suteiks jums energijos visai dienai.

Ingredientai:

• 1 puodelis išvirtos quinoa
• 1 puodelis pieno (karvės, migdolų, sojų ar kito pasirinkto)
• 1/2 puodelio uogų (šviežių arba šaldytų)
• 2 šaukštai riešutų (smulkintų migdolų, graikinių riešutų ar kitų)
• 1 šaukštas medaus arba klevų sirupo (pagal skonį)

Gaminimo eiga:

1. Sudėkite išvirtą quinoa ir pieną į puodą.
2. Virinkite ant silpnos ugnies apie 5 minutes, arba kol košė sutirštės.
3. Sudėkite uogas ir virkite dar 2-3 minutes.
4. Patiekite karštą, pabarstytą riešutais ir apšlakstytą medumi arba klevų sirupu.

3. Bolivinės balandos ir daržovių troškinys

Šis troškinys yra sotus ir maistingas patiekalas, puikiai tinkantis vėsiems vakarams.

Ingredientai:

• 1 puodelis išvirtos quinoa
• 1 svogūnas, supjaustytas kubeliais
• 2 morkos, supjaustytos griežinėliais
• 2 stiebai saliero, supjaustyti kubeliais
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 1 skardinė (400g) smulkintų pomidorų
• 1 skardinė (400g) pupelių (raudonųjų, baltųjų ar kitų)
• 2 puodeliai daržovių sultinio
• 1 šaukštelis džiovinto raudonėlio
• 1 šaukštelis džiovinto baziliko
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Alyvuogių aliejus

Gaminimo eiga:

1. Įkaitinkite alyvuogių aliejų dideliame puode.
2. Sudėkite svogūną, morkas ir salierą ir virkite ant vidutinės ugnies apie 5 minutes, arba kol suminkštės.
3. Sudėkite česnaką ir virkite dar 1 minutę.
4. Sudėkite smulkintus pomidorus, pupeles, daržovių sultinį, raudonėlį, baziliką, druską ir pipirus.
5. Užvirkite, tada sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 20 minučių, arba kol daržovės suminkštės.
6. Sudėkite išvirtą quinoa ir virkite dar 5 minutes.
7. Patiekite karštą.

4. Bolivinės balandos paplotėliai

Šie paplotėliai yra puikus būdas sunaudoti likusią išvirtą quinoa. Jie puikiai tinka kaip užkandis arba pagrindinis patiekalas.

Ingredientai:

• 2 puodeliai išvirtos quinoa
• 1 kiaušinis
• 1/2 puodelio džiūvėsėlių
• 1/4 puodelio smulkiai supjaustytų svogūnų
• 1/4 puodelio smulkiai supjaustytų petražolių
• 1/2 šaukštelio česnako miltelių
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Alyvuogių aliejus

Gaminimo eiga:

1. Sumaišykite išvirtą quinoa, kiaušinį, džiūvėsėlius, svogūnus, petražoles, česnako miltelius, druską ir pipirus dideliame dubenyje.
2. Gerai išmaišykite.
3. Formuokite paplotėlius.
4. Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje.
5. Kepkite paplotėlius ant vidutinės ugnies apie 3-4 minutes iš kiekvienos pusės, arba kol jie taps auksinės spalvos.
6. Patiekite karštus.

5. Bolivinės balandos ir vištienos troškinys su kokosų pienu

Šis troškinys yra egzotiškas ir skanus patiekalas, kuris nustebins jūsų skonio receptorius.

Ingredientai:

• 1 puodelis išvirtos quinoa
• 500g vištienos filė, supjaustytos kubeliais
• 1 svogūnas, supjaustytas kubeliais
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• 1 raudona paprika, supjaustyta kubeliais
• 1 žalia paprika, supjaustyta kubeliais
• 1 skardinė (400ml) kokosų pieno
• 1 puodelis vištienos sultinio
• 1 šaukštelis kario miltelių
• 1/2 šaukštelio ciberžolės
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Alyvuogių aliejus
• Šviežias kalendras (papuošimui)

Gaminimo eiga:

1. Įkaitinkite alyvuogių aliejų dideliame puode.
2. Sudėkite vištienos gabalėlius ir kepkite ant vidutinės ugnies apie 5-7 minutes, arba kol jie apskrus.
3. Išimkite vištieną iš puodo ir atidėkite į šalį.
4. Sudėkite svogūną ir česnaką į puodą ir virkite ant vidutinės ugnies apie 5 minutes, arba kol suminkštės.
5. Sudėkite paprikas ir virkite dar 3 minutes.
6. Sudėkite kario miltelius ir ciberžolę ir virkite dar 1 minutę.
7. Supilkite kokosų pieną ir vištienos sultinį.
8. Užvirkite, tada sumažinkite ugnį ir virkite ant silpnos ugnies apie 15 minučių, arba kol padažas sutirštės.
9. Sudėkite atgal vištieną į puodą.
10. Sudėkite išvirtą quinoa ir virkite dar 5 minutes.
11. Pagardinkite druska ir pipirais pagal skonį.
12. Patiekite karštą, papuoštą šviežiomis kalendromis.

Bolivinės balandos nauda sveikatai

Bolivinė balanda ne tik skani, bet ir labai naudinga sveikatai. Štai keletas pagrindinių privalumų:

• Didelis baltymų kiekis: Quinoa yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Tai reiškia, kad ji yra puikus baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.
• Geras skaidulų šaltinis: Quinoa yra gausi skaidulų, kurios padeda reguliuoti virškinimą, palaiko sotumo jausmą ir padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.
• Turtinga vitaminais ir mineralais: Quinoa yra geras mangano, magnio, fosforo, geležies ir B grupės vitaminų šaltinis.
• Gluteno neturintis produktas: Quinoa yra natūraliai be glitimo, todėl ji yra puikus pasirinkimas celiakija sergantiems asmenims ir tiems, kurie vengia glitimo.
• Žemas glikemijos indeksas: Quinoa turi žemą glikemijos indeksą, tai reiškia, kad ji nesukelia staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio. Tai yra svarbu diabetu sergantiems asmenims.

Bolivinės balandos naudojimas kulinarijoje

Bolivinė balanda yra labai universalus produktas, kurį galima naudoti įvairiuose patiekaluose. Štai keletas idėjų:

• Kaip garnyras: Quinoa gali būti naudojama kaip sveikas ir maistingas garnyras prie mėsos, žuvies ar daržovių patiekalų.
• Salotose: Quinoa puikiai tinka salotoms, suteikdama joms tekstūros, baltymų ir skonio.
• Sriubose ir troškiniuose: Quinoa gali būti dedama į sriubas ir troškinius, kad padidintų jų maistinę vertę ir sotumą.
• Pusryčiams: Quinoa gali būti naudojama kaip alternatyva avižoms košėje.
• Desertuose: Quinoa gali būti naudojama desertuose, tokiuose kaip pudingai ar pyragaičiai.
• Miltuose: Quinoa miltai gali būti naudojami kepiniams, suteikiant jiems riešutinį skonį ir padidinant maistinę vertę.

Bolivinė balanda yra puikus pasirinkimas kiekvienam, norinčiam maitintis sveikai ir skaniai. Išbandykite įvairius receptus ir atraskite savo mėgstamiausius būdus, kaip panaudoti šią nuostabią sėklą.

---