Reikėtų žinoti, kad net kai kurie sveiki produktai turi daug kalorijų arba didelį glikemijos indeksą (GI). Tai ypač aktualu ketinančioms lieknėti arba kovojančioms su padidėjusiu cukraus kiekiu kraujyje. Ši produktų lentelė padės sudaryti sveikesnį kasdienį valgiaraštį. Jei turite sveikatos sutrikimų, antsvorio, sergate cukriniu diabetu, specialistai pataria rinktis mažesnį glikemijos indeksą turinčius ir mažiau kaloringus produktus.
Pasak gydytojos dietologės Eglės Kliukatės, piktnaudžiaujant didelį glikemijos indeksą turinčiais produktais, galima ne tik priaugti svorio, bet ir susirgti cukriniu diabetu. Pavyzdžiui, arbūzai nekaloringi, bet glikemijos indeksas juose - labai didelis. Mažai judant gliukozės perteklius organizme greitai virsta riebalais. Tai gali būti viena priežasčių, kodėl nepavyksta numesti svorio.
Dėmesio! Glikemijos indeksas iki 55 laikomas mažu, nuo 55 iki 70 - vidutinišku, o nuo 70 iki 100 ir daugiau - labai dideliu.
Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai angliavandeniai suvirškinami, pasisavinami ir suskaidomi iki gliukozės, kuri patenka į kraują.
Glikemijos indeksas pakinta produktą termiškai apdorojus, užšaldžius, sudžiovinus, iš jo išspaudus sultis ir pan. Kuo mažiau grūdų produktai būna apdoroti ir išvalyti, tuo mažesnis yra GI.
Produktų Kalorijų Ir Glikemijos Indekso (GI) Lentelė
Pienas ir jo produktai
| Produktas | GI dydis (100 g) | Kcal (100 g) |
|---|---|---|
| Sviestas (grietinėlės) | 22 (mažas) | 744 |
| Šokoladinis pieno gėrimas | 24 (mažas) | 92 |
| Jogurtas (natūralus, 2 proc.) | 25 (mažas) | 40 |
| Ožkų pienas | 26 (mažas) | 68 |
| Pienas (3,5 proc. riebumo) | 27 (mažas) | 61 |
| Kefyras (2 proc. riebumo) | 28 (mažas) | 52 |
| Varškės sūris (22 proc.) | 28 (mažas) | 287 |
| Varškės sūris (13 proc.) | 29 (mažas) | 200 |
| Sojų pienas | 30 (mažas) | 33 |
| Pienas (2,5 proc.) | 30 (mažas) | 47 |
| Kakava (su pienu, saldinta) | 30 (mažas) | 460 |
| Maskarponės sūris | 31 (mažas) | 450 |
| Pienas (2,5 proc.) | 32 (mažas) | 53 |
| Grietinė (12 proc.) | 33 (mažas) | 134 |
| Sutirštintas pienas (nesaldintas) | 35 (mažas) | 130 |
| Jogurtas (vaisinis, saldintas) | 36 (mažas) | 60 |
| Vanilinis varškės sūrelis | 53 (mažas) | 158 |
| Grietininiai ledai | 61 (vidutinis) | 160 |
| Margarinas (60 proc.) | 61 (vidutinis) | 540 |
Grūdų produktai, riešutai
| Produktas | GI dydis (100 g) | Kcal (100 g) |
|---|---|---|
| Perlinės kruopos | 25 (mažas) | 368 |
| Spagečiai (be kiaušinių) | 37 (mažas) | 126 |
| Grikių košė | 40 (mažas) | 336 |
| Avižų sėlenos | 42 (mažas) | 320 |
| Makaronai su kiaušiniais | 50 (mažas) | 373 |
| Miežinės kruopos | 50 (mažas) | 370 |
| Penkiagrūdė duona | 50 (mažas) | 299 |
| Vermišeliai (nevirti, su kiaušiniais) | 55 (vidutinis) | 390 |
| Rudieji ryžiai | 55 (vidutinis) | 338 |
| Manų košė | 60 (vidutinis) | 352 |
| Pica su kumpiu ir sūriu | 60 (vidutinis) | 758 |
| Mėsainis su sūriu | 61 (vidutinis) | 296 |
| Ruginė duona | 64 (vidutinis) | 199 |
| 4 grūdų dribsniai | 66 (vidutinis) | 373 |
| Miežių dribsniai | 66 (vidutinis) | 345 |
| Baltieji ryžiai | 70 (vidutinis) | 369 |
| Balta duona | 71 (didelis) | 249 |
| Soros | 71 (didelis) | 362 |
| Sviestinė bandelė (saldi) | 80 (didelis) | 326 |
| Ryžių trapučiai | 82 (didelis) | 386 |
| Batonas | 95 (labai didelis) | 279 |
Daržovės
| Produktas | GI dydis (100 g) | Kcal (100 g) |
|---|---|---|
| Brokoliniai kopūstai | 15 (mažas) | 28 |
| Pomidorai | 15 (mažas) | 25 |
| Salierai | 15 (mažas) | 21 |
| Agurkai | 15 (mažas) | 14 |
| Baklažanai | 15 (mažas) | 24 |
| Cukinijos | 15 (mažas) | 16 |
| Špinatai | 15 (mažas) | 27 |
| Lęšiai | 15 (mažas) | 339 |
| Gūžiniai kopūstai | 15 (mažas) | 22 |
| Raudonosios paprikos | 15 (mažas) | 28 |
| Briuseliniai kopūstai | 20 (mažas) | 41 |
| Šparaginės pupelės | 30 (mažas) | 27 |
| Baltosios pupelės | 35 (mažas) | 288 |
| Žalieji žirneliai | 35 (mažas) | 75 |
| Morkos (virtos) | 39 (mažas) | 28 |
| Burokai | 65 (vidutinis) | 43 |
| Kaliaropės | 70 (didelis) | 29 |
| Pupos | 79 (didelis) | 309 |
| Bulvės (keptos, 150 g) | 85 (didelis) | 290 |
| Pastarnokai | 97 (didelis) | 68 |
Vaisiai
| Produktas | GI dydis (100 g) | Kcal (100 g) |
|---|---|---|
| Vyšnios | 22 (mažas) | 58 |
| Greipfrutai | 25 (mažas) | 38 |
| Džiovinti abrikosai | 31 (mažas) | 320 |
| Kriaušės | 38 (mažas) | 50 |
| Obuoliai | 38 (mažas) | 56 |
| Slyvos | 39 (mažas) | 55 |
| Persikai | 42 (mažas) | 46 |
| Apelsinai | 44 (mažas) | 45 |
| Ananasų sultys | 46 (mažas) | 58 |
| Vynuogės | 46 (mažas) | 65 |
| Greipfrutų sultys | 48 (mažas) | 41 |
| Apelsinų sultys | 52 (vidutinis) | 47 |
| Kiviai | 53 (vidutinis) | 61 |
| Mangai (nepernokę) | 56 (vidutinis) | 65 |
| Abrikosai (švieži) | 57 (vidutinis) | 48 |
| Razinos | 64 (vidutinis) | 270 |
| Ananasai | 66 (vidutinis) | 56 |
| Arbūzai | 72 (didelis) | 25 |
| Melionai | 76 (didelis) | 25 |
| Bananai (labai prinokę) | 77 (labai didelis) | 92 |
Ar žinojote, kad, remiantis didelio masto slaugytojų sveikatos tyrimo duomenimis, didžiausią glikemijos krūvį turinčios moterys daug dažniau sirgo antrojo tipo diabetu arba širdies ligomis, palyginti su to paties amžiaus moterimis, kurios maitinosi mažiausią glikemijos krūvį turinčiomis dietomis? Tai gana stulbinanti statistika, ypač turint omenyje, kad pastaruoju metu vidutinėje mityboje sparčiai daugėja maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, valgomojo cukraus, sulčių ir rafinuotų grūdų.
Kas Yra Glikeminis Indeksas?
Kai kalbama apie tai, kaip greitai mes įsisaviname įvairius angliavandenius, viskas prasideda nuo skirtingų maisto produktų glikemijos indekso (GI) ir glikeminės apkrovos. Glikeminio indekso apibrėžimas yra „maisto produkto angliavandenių kiekio kraujyje gliukozės didinimo potencialo matas, palyginti su etaloniniu maisto produktu (paprastai gryna gliukoze arba cukrumi)”. Labai paprastai tariant, maisto produkto GI rodiklis (arba GI balas) parodo, kaip greitai maistas virsta cukrumi, kai jį suvalgote.
Kiekvieną kartą suvalgius angliavandenių turinčio maisto, pasikeičia cukraus kiekis kraujyje. Tačiau reakcija į tam tikrų angliavandenių vartojimą gali labai skirtis nuo reakcijos į kitų angliavandenių vartojimą, priklausomai nuo tokių veiksnių, kaip cukraus kiekis juose, jų perdirbimo laipsnis, skaidulinių medžiagų kiekis ir su kokiais kitais maisto produktais juos derinate.
Glikemijos indekso skaičius yra beveik kiekvienam maisto produktui. Tokių dalykų kaip mėsa, aliejus ir riebalai GI lygus nuliui, nes juose nėra angliavandenių. Angliavandenių turintys maisto produktai skirstomi į skirtingas GI kategorijas, remiantis moksliniais gliukozės kiekio kraujyje matavimais prieš ir po kiekvieno maisto produkto vartojimo.
Apskritai, kai valgote maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, gliukozės kiekis kraujyje padidėja greičiau ir labiau. Šis procesas turi įtakos tam, kaip jaučiatės suvalgę maisto produktų, įskaitant tai, ar esate sotūs, kaip greitai vėl pajuntate alkį ir kiek energijos suteikia maistas.
Glikemijos Indeksas Vs. Glikeminė Apkrova
Taigi, kaip galima palyginti maisto produktų glikeminį indeksą ir glikeminę apkrovą? Glikemijos indeksas - tai rodiklis, rodantis, kaip greitai tam tikri maisto produktai kraujyje suskaidomi į cukrų. Tačiau nustatant maisto produktų glikeminį indeksą neatsižvelgiama į kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje organizme.
Kita vertus, glikeminė apkrova yra tam tikrų maisto produktų poveikio cukraus kiekiui kraujyje matas, apskaičiuojamas pagal glikemijos indeksą ir angliavandenių kiekį tipinėje porcijoje. Skirtingai nei glikemijos indeksas, glikeminė apkrova atsižvelgia ir į suvartojamų angliavandenių kokybę, ir į jų kiekį, kad tiksliau įvertintų maisto produktų įtaką cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
Ar GI Gali Būti Klaidinantis?
Pasak Harvardo medicinos mokyklos ekspertų, maisto produkto glikemijos indeksas pasako tik dalį istorijos, todėl taip pat svarbu nurodyti glikeminę apkrovą. Net ir valgant tik sudėtinguosius angliavandenius arba tik paprastuosius angliavandenius , cukraus kiekio kraujyje pokyčiai dėl vienos rūšies angliavandenių valgymo gali būti visai kitokie nei valgant kitos rūšies angliavandenių .
Glikemijos indeksas taip pat neatsižvelgia į suvartotų angliavandenių kiekį, kuris taip pat gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Daugelis vaisių ir daržovių, kurių GI skalėje yra aukštas, GL skalėje yra žemas. Tai rodo, kodėl GL tiksliau parodo, kurie angliavandeniai yra naudingi cukraus kiekiui kraujyje, o kurie ne.
Kita vertus, daugumos perdirbtų, netikrų maisto produktų GI yra aukštas, o GL - aukštas, o tai rodo, kad jų reikėtų vengti. Perdirbtų maisto produktų turėtumėte vengti dėl daugelio priežasčių, ir tai tik dar viena priežastis, kuria galima papildyti šį sąrašą.
Įvairių Maisto Produktų Glikeminės Apkrovos Reikšmė
Nustatant glikeminę apkrovą atsižvelgiama į konkretaus angliavandenio GI balą, taip pat atsižvelgiama į tai, kaip maisto produkte esantys angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje, kai jie valgomi vidutinėmis porcijomis (be to, balai keičiasi, kai jie valgomi su kitais maisto produktais kaip visaverčio patiekalo dalis). Kitaip tariant, realiame gyvenime, kai paprastai valgome vidutinio dydžio porcijas ir daugiau nei vieną maisto produktą vienu metu, supratimas apie patiekalo glikeminę apkrovą leidžia susidaryti aiškesnį ir išsamesnį vaizdą apie tai, kaip konkretūs maisto produktai paveiks cukraus kiekį kraujyje.
Kaip ir GI balų atveju, kuo aukštesnė maisto produkto glikeminė apkrova, tuo smarkiau padidėja gliukozės kiekis kraujyje, todėl reikia daugiau insulino. Taip pat galioja ir priešinga taisyklė: kuo žemesnė maisto produkto ar patiekalo vieta GL skalėje, tuo lėčiau didėja gliukozės kiekis kraujyje ir organizmui reikia mažiau insulino, kad cukraus kiekis kraujyje vėl taptų stabilus.
Glikemijos Indekso Ir Glikeminės Apkrovos Diagrama
Taigi, kokie maisto produktai turi aukštą glikemijos indeksą ir kokie maisto produktai turi žemą glikemijos indeksą? Norint nustatyti, kurioje glikeminio indekso lentelės vietoje yra maisto produktas, sveikiems žmonėms (neturintiems atsparumo insulinui) po nakties pasninkavimo duodamos maisto porcijos, kuriose yra 50-100 g angliavandenių. Visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra gliukozės, fruktozės ar sacharozs (įvairių angliavandenių arba cukrų formų), gali būti klasifikuojami kaip turintys aukštą GI, vidutinį GI arba žemą GI.
Glikemijos indeksas svyruoja nuo 0 iki 100:
- Didelis GI = 70-100
- Vidutinis GI = 50-70
- Mažas GI = mažiau nei 50
Tuo tarpu GL nustatomas pagal tai, kiek angliavandenių yra atskiroje maisto produkto porcijoje. Glikeminė apkrova nustatoma padauginus angliavandenių gramus porcijoje iš glikeminio indekso skaičiaus ir padalijus iš 100. Galutinis rezultatas - glikeminės apkrovos balas, kuris geriau parodo, ar saikingai suvalgytas maistas yra sveikas, ar ne.
- Didelis GL = 20 +
- Vidutinis GL = 11-19
- Mažas GL = 10 arba mažiau
4 Privalumai Valgant Mažai Glikemijos Turinčius Maisto Produktus
- Padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje. Glikemijos indekso atžvilgiu mažesnio glikemijos indekso maisto produktų vartojimas padeda užkirsti tam kelią, nes organizmui reikia mažiau insulino homeostazei palaikyti.
- Mažina atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką. Ypač daug dėmesio į tai, kaip mityba veikia gliukozės kiekį kraujyje, turi kreipti tie, kurie jau serga prediabetu arba kuriems gresia diabeto rizika.
- Palaiko stabilų energijos lygį ir apetitą. Sidnėjaus universitetas teigia: „Mažo glikemijos indekso maisto produktai naudingi svorio kontrolei, nes padeda kontroliuoti apetitą ir atitolinti alkio jausmą.”
- Mažina ligų riziką, nes mažina perdirbtų maisto produktų suvartojimą. Pasaulio sveikatos organizacija ir Maisto ir žemės ūkio organizacija dabar rekomenduoja savo mitybą grįsti mažo GL maisto produktais, kad būtų išvengta labiausiai paplitusių ligų, kuriomis serga pramoninių šalių gyventojai, įskaitant išeminę širdies ligą, diabetą, vėžį ir nutukimą.
Mažai GI Turintys Maisto Produktai Ir Daug GI Turintys Maisto Produktai
Mažo GI maisto produktai:
- Visos nekrakmolingos daržovės, pvz., salotos ir lapiniai žalumynai, brokoliai, špinatai, svogūnai, šparaginės pupelės ir kt.
- Dauguma vaisių, įskaitant kaulavaisius, obuolius, uogas, vyšnias ir citrusinius vaisius.
- Riešutai, pupelės, sėklos ir ankštinės daržovės
- Paprastas nesaldintas jogurtas ir sūriai (jei įmanoma, rinkitės ekologiškus ir žalius)
- Minimaliai apdoroti neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, plieninės avižos, rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai, daigintų grūdų duona, granola ir mišrainės, viso grūdo makaronai.
Didelio GI maisto produktai:
- Rafinuoti grūdai, miltai ir grūdų produktai, pvz., duona, perdirbti pusryčių dribsniai, sausainiai, pyragaičiai ir kt.
- Saldinti gėrimai, pvz., gazuoti gėrimai ir buteliuose išpilstytos sultys.
- Valgomasis cukrus, medus, melasa ir kt. (Nedidelis kiekis tikro, neapdoroto medaus gali būti geras pasirinkimas, tačiau šiuo atveju mažiau paprastai reiškia daugiau).
- Džiovinti vaisiai, pvz., razinos, razinos ir datulės (nedideli kiekiai tinka, tik žiūrėkite, kad jų porcijos būtų mažos!).
- Krakmoli...