Metant svorį labai svarbu subalansuoti savo mitybą ir tinkamą maistą valgyti tinkamu metu. Dažniausia problema - vakaras. Ką valgyti vakarienei? Kokius produktus rinktis? Dažnai girdžiu, kad vakaras sunkiausias metas, ypač metantiems svorį.

Vakare norisi daugiau valgyti, atsiranda papildomi užkandžiai. Tačiau to išvengti tikrai galima. Pirmiausia nereikėtų praleisti pusryčių, kurie turi būti sotūs. Pietų taip pat negalima praleisti. Užkandžiai tarp valgymų taip pat padės išvengti persivalgymo vakare.

Vakarienę valgyti reikia ir būtina, tačiau būtina pasirinkti tinkamus produktus. Juk tikrai nesinori, kad suvalgytas maistas virstų riebalais ant pilvo. Jei vakarienė bus teisinga, tikrai greitai padailinsi savo kūno linijas. Vakarienė turi būti 15 - 20 % Tavo dienos maisto poreikio.

Vakarienei geriausia rinktis daugiau baltymų turinčius produktus. Puikiai tiks varškė, sūris, kiaušiniai, kefyras, žuvis, jūros gėrybės ar net liesa mėsa, daržovės. Vakarienei puikiai tiks įvairios salotos su jūros gėrybėmis, žuvimi. Daržovių troškiniai ar net sriuba.

Žinoma, kartais nutinka taip, kad pavalgyti pietų nepavyko, todėl norisi sotesnės vakarienės. Tokiu atveju suvalgykite ir dalį angliavandenių - riekelė duonos prie salotų, šiek tiek ryžių, grikių ar kitų kruopų.

Vakarienę valgyti reikėtų ne vėliau, kaip 2 - 3 val. iki miego. Taip pat svarbu neskubėti valgant. Vakarieniaujant pasistenkite neužsiimti pašaliniais dalykais - nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite. Idealu jei vakarienę gali valgyti visa šeima vienu metu. Tuomet visi neskubėdami, pasišnekėdami pavalgysite ir tikrai pajusite sotumą laiku. Suvalgius vakarienę daugiau užkandžiauti nederėtų. Prieš miegą galite išgerti stiklinę vandens.

Svarbūs mitybos principai vakarienei

Jei norite jaustis sočiai, bet nesukti galvos dėl kilogramų, laikykitės trijų esminių principų: venkite angliavandenių, vakarienei rinkitės baltymų bei gerųjų riebalų turinčius produktus ir išlaikykite režimą.

Nors skamba nesuderinamai su dailiomis kūno linijomis, riebalai joms iš tiesų labai naudingi. Žinoma, kalbame apie geruosius - tuos, kurie randami žuvies produktuose, jūros gėrybėse, riešutuose. Vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės tuos, kuriuose daug nesočiųjų riebalų. Juose yra organizmui naudingų Omega-3 ir Omega-6 riebiųjų rūgščių.

Jei organizmui trūksta baltymų, lėtėja medžiagų apykaita, todėl besirūpinantiems savo svoriu baltymus valgyti būtina. O štai angliavandenių, kaip jau minėjome, vakarienei geriau atisakyti ar bent jau sumažinti.

Jei gulatės vidurnaktį, normalu vakarienę valgyti apie 20 valandą. Kitaip tariant, likus 3-4 valandoms iki miego. Vertėtų žinoti, kad valgymas po 18 valandos pats savaime svorio nedidina, tačiau vėlai valgantys žmonės dažniausiai renkasi mažiau sveikatai palankius produktus ir suvartoja daugiau kalorijų - štai ir visa augančių kilogramų paslaptis.

Tinkamas režimas taip pat svarbus

Būna ir taip, kad nepadeda jokie mitybos patarimai: svoris auga, o priežastis neaiški. Tokiu atveju dėmesį reikėtų atkreipti į režimą, mat išsibalansavęs vidinis biologinis laikrodis gali būti viena pagrindinių antsvorio priežasčių.

Laiku eiti miegoti ir laiku atsikelti, stengiantis kiekvieną dieną palaikyti tą patį ritmą - tokios taisyklės turėtų laikytis ne tik tie, kurie pergyvena dėl svorio, bet ir apskritai visi, besirūpinantys savo sveikata ir gera savijauta. Tad jei nenorite priaugti svorio, laikykitės režimo ir kelių pagrindinių vakarienei taikomų taisyklių:

• Stenkitės, kad vakarienė nebūtų pagrindinis ir sočiausias dienos maistas. Sočiau pavalgykite pusryčius ir pietus, tuomet vakare nesijausite tokie alkani.
• Tarp valgymų išlaikykite panašius laiko tarpus, nepamirškite reguliariai gerti vandenį, laiku eikite miegoti.
• Stenkitės, kad vakarienei valgomi produktai derėtų tarpusavyje, antraip virškinimo procesas užtruks, jausitės apsunkę.
• Vakarienei puikiai tinka žuvis su daržovėmis - šviežiomis salotomis ar keptais smidrais, virtomis morkomis. Venkite raudonos mėsos ir netinkamų derinių, pavyzdžiui, bulvių su grietine ar majonezu.
• Deserto vakarienei geriau atsisakyti, nes jis greičiausiai turės nemažai cukraus - angliavandenių, teikiančių energijos. Angliavandenius pasilikite pirmai dienos pusei.
• Vaisiai taip pat nėra pats geriausias pasirinkimas. Jie gali sutrikdyti virškinimo procesą ir išpūsti pilvą.

Gardūs ir greitai paruošiami žuvies receptai

Žuvį rekomenduojama valgyti bent 2-3 kartus per savaitę, tad siūlome jums išbandyti porą lengvai paruošiamų, labai gardžių ir vakarienei puikiai tinkančių žuvies patiekalų.

Folijoje kepta daržovėmis įdaryta dorada (2 porcijoms)

Patiekalui reikės:

• 1 dorados (ar kitos jūsų pamėgtos žuvies)
• 1 citrinos
• 25 gramų šviežios mėtos lapelių
• 25 gramų kalendros
• 2 svogūno galvų
• 10 skiltelių česnako
• 3 morkų
• Alyvuogių aliejaus
• Druskos ir pipirų

Žuvį išdarinėkite (galite paprašyti, kad tai padarytų parduotuvėje) ir nuplaukite. Svogūną supjaustykite plonais griežinėliais, sutarkuokite česnaką, morkas supjaustykite kubeliais. Du atskirus folijos lakštus patepkite alyvuogių aliejumi, ant viršaus sudėkite trečdalį ingredientų (trečdalį paskirstykite dviem porcijoms). Ant daržovių dėkite iš abiejų pusių druska ir juodaisiais pipirais pagardintą žuvį. Dar trečdaliu daržovių ir žalumynų įdarykite pačią žuvį. Įpjaukite žuvį trimis įstrižomis įpjovomis, į jas įdėkite po vieną citrinos griežinėlį. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir ant viršaus sudėkite likusias daržoves. Žuvį suvyniokite į foliją ir maždaug 40 minučių kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių.

Lengvos salotos su lašiša (2 porcijoms)

Patiekalui reikės:

• 200 gramų keptos lašišos (tinka ir sūdyta)
• 30 gramų kedro riešutų
• 40 gramų fetos sūrio
• 2 pomidorų
• 1 agurko
• 1 raudonojo svogūno
• 2 saujų špinatų lapų (ar kitų jūsų mėgstamų salotų lapų)
• Citrinos sulčių
• Alyvuogių aliejaus
• Mėgstamais prieskoniais pagardintą lašišą dėkite ant kepimo popieriaus ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių.

Kepkite maždaug 10-15 minučių, priklausomai nuo lašišos gabaliuko storio. Iškepusią lašišą nuimkite nuo skardos, kad ji šiek tiek atvėstų. Kol lašiša keps, pasiruoškite likusius ingredientus. Salotas bei daržoves gerai nuplaukite. Į gilų dubenį sudėkite špinatų lapus (puikiai tinka ir sultenės lapai), kubeliais supjaustytus pomidorus ir agurkus, plonais žiedais pjaustytą raudonąjį svogūną (galite rinktis ir saldųjį svogūną). Apšlakstykite viską alyvuogių aliejumi ir šviežiai spaustomis citrinos sultimis (kiekis - pagal skonį). Paruoštas salotas sudėkite į lėkštes. Ant salotų dėkite keptos lašišos gabaliukus, patrupinkite fetos sūrio, užberkite kedro riešutų. Salotoms puikiai tinka ir sūdyta lašiša, tad drąsiai eksperimentuokite ir atraskite jums labiausiai patinkančius skonius.

Daugiau idėjų vakarienei

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai.
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai.
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos).
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai.
• Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Pavyzdiniai receptai vakarienei

Lašiša su salotomis ir apelsinais

Ingredientai:

• 130 g lašišos filė
• didelės saujos mėgstamų salotų lapų
• 1/2 apelsino skiltelėmis
• šlakelio alyvuogių aliejaus

Gaminimas:

1. Lašišą supjaustykite nedideliais gabalėliais, paskaninkite druska, pipirais ir apkepkite keptuvėje ar orkaitėje.
2. Dėkite į dubenį salotas, sudėkite lašišą, apelsiną skiltelėmis. Skilteles galima padalinti pusiau.
3. Viską apšlakstykite aliejumi. Jei reikia pagardinkite dar trupučiu druskos, pipirais.

Brokolių apkepas

Ingredientai:

• 450 g brokolių
• 4 kiaušinių
• 1 svogūno
• 3 valg. š. aliejaus

Gaminimas:

1. Brokolį padalinkite į smulkias dalis ir 5 minutes apvirkite pasūdytame vandenyje.
2. Išplakite kiaušinius su druska ir pipirais.
3. Susmulkinkite svogūnus, dėkite apkepti į keptuvę su trupučiu aliejaus, kai šiek tiek pagels sudėkite apvirtus brokolius.
4. Viską pakepinkite kelias minutes ir tuomet sudėkite į kiaušinių plakinį.
5. Tuomet gautą masę supilkite į kepimo formą. Kepkite orkaitėje (180 C temp.) apie 20 minučių.

Svarbu

• Jeigu gerai jaučiatės, nesvaigsta galva, nepykina, nejaučiate nuovargio, galbūt toks mitybos planas jums ir tinka. Svarbiausia klausytis savo organizmo - jis tikrai leis žinoti, jeigu kažkas ne taip.
• O tiems, kurie bando ištverti be vakarinio valgymo sukandę dantis, geriau nesikankinti, nes 18 valandos taisyklė tinka anaiptol ne kiekvienam.

---