Puikus prieštaringai vertinamo maisto produkto pavyzdys yra kokosų aliejus. Žiniasklaida jį paprastai giria, tačiau kai kurie mokslininkai abejoja, ar jis pateisina tą reklamą. Daugiausia blogos reputacijos jis susilaukė dėl to, kad jame yra labai daug sočiųjų riebalų. Tačiau nauji tyrimai rodo, kad sotieji riebalai nėra tokie nesveiki, kaip manyta anksčiau. Ar kokosų aliejus yra arterijas užkemšantis nesveikas maistas, ar visiškai sveikas aliejus maistui ruošti? Šiame straipsnyje apžvelgiami įrodymai.
Kokosų Aliejaus Unikali Riebalų Rūgščių Sudėtis
Kokosų aliejus labai skiriasi nuo daugumos kitų kepimo aliejų ir turi unikalią riebalų rūgščių sudėtį. Apie 90 % riebalų rūgščių yra sočiosios. Tačiau kokosų aliejus bene labiausiai išsiskiria tuo, kad jame yra daug sočiųjų riebalų - lauro rūgšties, kuri sudaro apie 40 % visų riebalų (1). Dėl to kokosų aliejus labai atsparus oksidacijai aukštoje temperatūroje. Dėl šios priežasties jis labai tinka kepimui aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, kepimui (2).
Kokosų aliejuje yra palyginti daug vidutinės grandinės riebalų rūgščių, jame yra apie 7 % kaprilo rūgšties ir 5 % kaprilo rūgšties (1). Epilepsija sergantys pacientai, besilaikantys ketogeninės dietos, dažnai naudoja šiuos riebalus ketozės sukėlimui. Tačiau kokosų aliejus šiam tikslui netinka, nes pasižymi palyginti silpnu ketogeniniu poveikiu (3, 4).
Nors lauro rūgštis dažnai laikoma vidutinės grandinės riebalų rūgštimi, mokslininkai diskutuoja, ar ši klasifikacija yra tinkama. Kitame skyriuje išsamiai aptariama lauro rūgštis.
Santrauka: Kokosų aliejuje gausu kelių rūšių sočiųjų riebalų, kurie kitais atvejais yra neįprasti. Tai lauro rūgštis ir vidutinės grandinės riebalų rūgštys.
Kokosų Aliejuje Gausu Lauro Rūgšties
Kokosų aliejuje yra apie 40 % lauro rūgšties. Palyginti, daugumoje kitų kepimo aliejų jos yra tik pėdsakai. Išimtis - palmių branduolių aliejus, kuriame yra 47 % lauro rūgšties (1). Lauro rūgštis yra tarpinė medžiaga tarp ilgosios ir vidutinės grandinės riebalų rūgščių. Nors dažnai laikoma vidutinės grandinės, ji virškinama ir metabolizuojama kitaip nei tikrosios vidutinės grandinės riebalų rūgštys ir turi daugiau bendro su ilgos grandinės riebalų rūgštimis (4, 5, 6).
Tyrimai rodo, kad lauro rūgštis didina cholesterolio kiekį kraujyje, tačiau dažniausiai dėl to, kad didėja cholesterolio, prisijungusio prie didelio tankio lipoproteinų (DTL), kiekis (7, 8). DTL cholesterolio kiekio padidėjimas, palyginti su bendruoju cholesteroliu, siejamas su mažesne širdies ligų rizika (9).
Santrauka: Kokosų aliejuje itin gausu lauro rūgšties - retų sočiųjų riebalų, kurie, atrodo, gerina kraujo lipidų sudėtį.
Kokosų Aliejus Gali Pagerinti Kraujo Lipidų Būklę
Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant kokosų aliejų pagerėja kraujyje cirkuliuojančių lipidų kiekis, todėl gali sumažėti širdies ligų rizika. Viename dideliame atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 91 vidutinio amžiaus suaugęs žmogus, buvo nagrinėjamas poveikis, kurį daro 50 g kokosų aliejaus, sviesto arba ypač tyro alyvuogių aliejaus vartojimas per mėnesį kasdien (10). Valgant kokosų aliejų gerokai padidėjo „gerojo“ DTL cholesterolio kiekis, palyginti su sviestu ir ypač tyru alyvuogių aliejumi. Panašiai kaip ir ypač tyras alyvuogių aliejus, kokosų aliejus nepadidino „blogojo“ MTL cholesterolio (10).
Kito tyrimo, atlikto su abdominaliniu nutukimu sergančiomis moterimis, metu nustatyta, kad kokosų aliejus padidino DTL ir sumažino MTL ir DTL santykį, o sojų aliejus padidino bendrąjį ir MTL cholesterolį ir sumažino DTL (11). Šie rezultatai šiek tiek nesutampa su senesniais tyrimais, kurie parodė, kad kokosų aliejus padidino MTL cholesterolio kiekį, palyginti su dygminų aliejumi, polinesočiųjų riebalų šaltiniu, nors ir ne taip stipriai kaip sviestas (12, 13).
Apibendrinant šiuos tyrimus galima teigti, kad kokosų aliejus gali apsaugoti nuo širdies ligų, palyginti su tam tikrais kitais sočiųjų riebalų šaltiniais , pavyzdžiui, sviestu ir sojų pupelių aliejumi. Tačiau kol kas nėra įrodymų, kad jis turi įtakos tokiems sunkiems galutiniams rodikliams kaip širdies priepuoliai ar insultai.
Santrauka: Tyrimai rodo, kad kokosų aliejus gali padidinti gerojo DTL cholesterolio kiekį, palyginti su bendruoju cholesteroliu, ir taip sumažinti širdies ligų riziką.
Kokosų Aliejus Gali Padėti Numesti Svorio
Yra įrodymų, kad kokosų aliejus gali padėti numesti svorio. Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 40 moterų, sergančių pilviniu nutukimu, kokosų aliejus, palyginti su sojų aliejumi, sumažino liemens apimtį ir pagerino kai kuriuos kitus sveikatos rodiklius (11). Kitame kontroliuojamame 15 moterų tyrime nustatyta, kad pirmojo spaudimo kokosų aliejus, įmaišytas į mišrius pusryčius, sumažino apetitą, palyginti su pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi (14).
Šią naudą galbūt lemia vidutinės grandinės riebalų rūgštys, dėl kurių gali šiek tiek sumažėti kūno svoris (15). Tačiau mokslininkai nurodė, kad įrodymai apie vidutinės grandinės riebalų rūgštis negali būti taikomi kokosų aliejui (16). Nepaisant kai kurių daug žadančių įrodymų, tyrimai vis dar yra riboti ir kai kurie mokslininkai abejoja kokosų aliejaus nauda lieknėjimui (17 ).
Santrauka: Keletas tyrimų rodo, kad kokosų aliejus gali sumažinti pilvo riebalų kiekį ir slopinti apetitą. Tačiau tikroji nauda lieknėjimui yra prieštaringa ir geriausiu atveju tik vidutinė.
Istorinės Populiacijos, Kurios Valgė Daug Kokosų, Buvo Sveikos
Jei kokosų riebalai yra nesveiki, galima būtų tikėtis, kad daug jų valgantys gyventojai turės sveikatos problemų. Praeityje vietinių gyventojų populiacijos, kurios didelę dalį kalorijų gaudavo iš kokosų, buvo daug sveikesnės nei daugelis Vakarų visuomenės žmonių. Pavyzdžiui, Tokelau gyventojai daugiau kaip 50 % kalorijų gaudavo iš kokosų ir buvo didžiausi sočiųjų riebalų vartotojai pasaulyje. Kitaviečiai iki 17 % kalorijų valgė sočiųjų riebalų, daugiausia iš kokosų. Abi šios populiacijos, nepaisant didelio sočiųjų riebalų kiekio, nesirgo širdies ligomis ir apskritai buvo itin geros sveikatos (18, 19).
Tačiau šie vietiniai gyventojai apskritai laikėsi sveiko gyvenimo būdo, valgė daug jūros gėrybių ir vaisių ir beveik nevartojo perdirbtų maisto produktų. Įdomu pažymėti, kad jie naudojo kokosus, kokosų minkštimą ir kokosų grietinėlę, o ne perdirbtą kokosų aliejų, kurį šiandien perkame prekybos centruose.
Nepaisant to, šie stebėjimo tyrimai rodo, kad žmonės gali išlikti sveiki maitindamiesi daug sočiųjų riebalų, gautų iš kokosų riešutų (18, 19). Tik nepamirškite, kad gera šių vietinių Ramiojo vandenyno gyventojų sveikata atspindėjo jų sveiką gyvenimo būdą, o ne būtinai didelį kokosų vartojimą. Galiausiai kokosų aliejaus nauda tikriausiai priklauso nuo bendro gyvenimo būdo, fizinio aktyvumo ir mitybos. Jei laikotės nesveikos mitybos ir nesportuojate, didelis kokosų aliejaus vartojimas jums nieko gero neduos.
Santrauka: Ramiojo vandenyno salų gyventojai, besilaikantys vietinės dietos, valgė daug kokosų ir tai akivaizdžiai nepakenkė jų sveikatai. Tačiau jų gera sveikata veikiausiai atspindi sveiką gyvenimo būdą, o ne patį kokosų aliejų.
Kokosų Aliejaus Nauda ir Panaudojimo Būdai
Kokosų aliejus turi įvairių panaudojimo būdų, ne tik maisto ruošimui:
- Dantų priežiūra: Kokosų aliejus gali padėti kovoti su bakterijomis, sukeliančiomis dantų ėduonį ir apnašas. Skalavimas kokosų aliejumi mažina apnašų sankaupas ir gingivito infekciją.
- Odos drėkinimas: Kokosų aliejus drėkina odą, suminkština ją ir padeda išvalyti negyvos odos likučius. Tačiau jis gali būti netinkamas riebiai odai.
- Plaukų priežiūra: Kokosų aliejuje esanti lauro rūgštis lengvai prasiskverbia pro odą ir yra naudinga plaukams.
- Žaizdų gydymas: Kokosų aliejus mažina uždegimą ir skatina kolageno gamybą, todėl žaizdos užsitraukia greičiau.
- Kulinarija: Kokosų aliejus tinka kepimui aukštoje temperatūroje, nes sotieji riebalai išlaiko savo savybes aukštoje temperatūroje.
Kokosų Aliejus ir Lieknėjimas: Ekspertų Nuomonės
Nors kokosų aliejus gali padėti numesti svorio, svarbu atsižvelgti į bendrą kalorijų kiekį ir mitybos įpročius. Kokosų aliejus gali padėti pakeisti požiūrį į maistą ir jaustis sotesniems ilgesnį laiką.
Mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti ne daugiau nei 2 arbatinius šaukštelius kokosų aliejaus per dieną ir pakeisti juo kitus sočiuosius riebalus.
Kokosų Aliejus Kavai: Energija ir Medžiagų Apykaita
Į kavą įdėjus kokosų aliejaus, galima gauti daugiau energijos ir pagerinti medžiagų apykaitą. Kokosų aliejuje esantys vidutinio ilgio grandinės trigliceridai (MCT) greitai paverčiami energija ir nesikaupia riebalų pavidalu.
Be to, kokosų aliejus gali pagerinti imuninę sistemą, nes jame yra lauro rūgšties, pasižyminčios antimikrobinėmis savybėmis.
Kokosų Aliejaus Poveikis Cholesterolio Kiekiui
Kokosų aliejus padidina cholesterolio lygį, tačiau daugiausiai padidinamas gerasis cholesterolis (DTL), todėl kokosų aliejaus vengti nereikėtų.
Kokosų Aliejus: Saikingas Vartojimas
Kokosų aliejus gali būti naudingas sveikatai, tačiau svarbu jį vartoti saikingai ir atsižvelgti į bendrą mitybos balansą. Saikingas kokosų aliejaus vartojimas yra saugus ir gali netgi pagerinti jūsų sveikatą.
Svarbu: Prieš pradedant vartoti naujus maisto papildus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku.