Visais gyvenimo laikotarpiais mityba turėtų būti esminė sveikatingumo dalis, tačiau jaunesniems žmonėms, dėl įvairių priežasčių, rečiau reikia taip stipriai kreipti dėmesį į valgomą maistą. Vyresnio amžiaus žmonių maisto produktų pasirinkimas turėtų būti gerokai atsargesnis.

Bendrieji mitybos principai vyresnio amžiaus žmonėms

Neretai susidaromas klaidingas įspūdis, jog yra bendrai sveikas ir bendrai nesveikas maistas pagal kažkokius abstrakčius kriterijus. Maisto naudingumą lengviausia įvertinti dviem aspektais - vitaminų ir mineralų kiekiu bei makro maistinių medžiagų pasiskirstymu (angliavandeniai, riebalai ir baltymai). Makromedžiagų rekomendacijos yra gana paprastos, kadangi senjorams reikia vengti maisto, turinčio daug sočiųjų riebalų rūgščių ar didelį cukraus kiekį.

Mikroelementų ir sveikos mitybos santykis yra labiau komplikuotas. Pirmiausia, mikroelementų ir vitaminų yra itin daug, todėl pateikti bendras rekomendacijas yra sunkiau. Tad, prieš keičiant mitybą ir įtraukiant ar išimant bet kokius produktus reikėtų pirmiausia pasitarti su gydytoju arba dietologu.

Svarbiausi vitaminai ir mineralai vyresnio amžiaus žmonėms

• Vitaminas D. Atsakingas už įvairių hormonų gamybą, kaulų stiprumą, nuotaiką bei daugybę kitų funkcijų.
• Vitaminas B12. Palaiko kokybišką nervų sistemos veiklą bei raudonųjų kraujo kūnelių gamybą.
• Geležis. Padeda palaikyti kraujo gamybą ir palaiko bendrą energijos lygį.
• Kalis. Atsakingas už raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą bei daugybę kitų funkcijų.
• Magnis.

Rekomenduojami produktai

Įvairūs vaisiai, daržovės bei uogos yra visiems rekomenduojamas maistas beveik visų pasaulio dietologų ir gydytojų. Nors daugelis daržovių ir vaisių stokoja baltymų, pastarieji turi itin daug skaidulių, kurios taip pat yra ypatingai svarbios subalansuotai mitybai.

• Vitaminas C.
• Kalis.
• Magnis.

Nors kai kurie žmonės vengia bet kokių grūdinių produktų, neturint alergijos gliutenui tai daryti nėra būtina. Tad, rekomenduojama rinktis pilno grūdo produktus, kuri išlaiko daug daugiau naudingųjų medžiagų. Šie produktai padės palaikyti virškinimo sistemą, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

• B grupės vitaminų.
• Geležis.

Riebi mėsa dažnai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurios gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Todėl rekomenduojama rinktis liesą mėsą. Žuvis gali būti riebesnė, kadangi jos riebalų sudėtis yra kiek kitokia, dažnai netgi naudinga. Visi šie produktai yra puikūs skaidulų, sveikųjų riebalų ir baltymų šaltiniai.

Nors šie produktai nėra ypatingai populiarūs, tai vieni sveikiausių pasirinkimų, kadangi juose rasite visko ko reikia organizmui, taip pat ir mikroelementus.

Ribotini produktai

• Druska.
• Cukrus. Lengva suvalgyti per daug, tad skatina nutukimą, padidina diabeto riziką bei dantų problemas.
• Alkoholis.

Nors vis dar populiaru valgyti riebią, raudoną mėsą ir daugybę pieno produktų, šie nėra patys sveikiausi. Šie produktai yra itin svarbūs norint išlaikyti mikroelementų ir vitaminų balansą organizme, kuris daugelio žmonių organizmuose yra nepakankamas. Sveika ir subalansuota mityba užtikrins reikiamą visų vitaminų (išskyrus vitaminą D) ir mineralų kiekį.

Su amžiumi susiję pokyčiai ir jų įtaka mitybai

Pagyvenusių ir vyresnio amžiaus žmonių medžiagų apykaita yra sulėtėjusi, mažėja organai, keičiasi kūno sudėtis, žmogus pasunkėja apie 2-7kg, mažėja fizinis aktyvumas. Atsiranda klausos ir regos sutrikimų, gali būti fizinė ar psichologinė negalia, virškinimo problemų, ypač dažnas vidurių užkietėjimas. Visa tai turi įtakos maisto vartojimui ir gyvenimo kokybei.

Mažėjant raumenų masei, mažėja energijos poreikiai. Kūno skysčiai yra susiję su kūno mase. Mažėjant liesiajai kūno masei, organizme mažėja bendras skysčių kiekis. Senstant kinta endokrininės organizmo funkcijos, kurios veikia įmitimą ir keičia skysčių apykaitą.

Skysčių apykaitos pokyčiai atsiranda dėl to, kad pagyvenusiems ir vyresnio amžiaus žmonėms susilpnėja troškulio jausmas ar jie nejaučia troškulio, pablogėja skonio pojūtis, uoslė, regėjimas, nejaučiamas pasitenkinimas maistu. Iškritę dantys ir nesveikos dantenos kliudo kramtyti. Sumažėjus skrandžio sekrecijai, kinta virškinimas, maistinių medžiagų įsisavinimas, lėtėja skrandžio ištuštėjimo greitis, sumažėja fermentų sekrecija, sulėtėja susitraukimai plonojoje žarnoje. Sumažėjus inkstams, lėtėja jų funkcija, silpnėja gebėjimas pašalinti nereikalingus apykaitos produktus.

Pagrindiniai mitybos principai

• Energinė vertė 1500 - 1800 kcal.
• Skysčiai 1,5-1,8 l.
• Natrio 1 g/1000 kcal, bet nedaugiau kaip 3 g kasdien.
• Kalcio - 1200 - 1500 mg.

Bendras riebalų kiekis turi būti mažesnis 30% bendro kaloringumo. Sočiosios riebalų rūgštys turi sudaryti 10% viso riebalų kiekio, augaliniai riebalai 10%. Angliavandenių kiekis - 60-65% bendro kaloringumo iš polisacharidų, nevartojant cukraus. Maisto konsistencija atitinka tiršto maisto reikalavimus. Energijos poreikis skaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į sveikatos būklę, gebėjimą sukramtyti maistą, įvairias ligas.

Maisto produktai ir jų svarba

• Grūdiniai produktai: Ši grupė organizmą aprūpina angliavandeniais, geležimi, B grupės vitaminais, mineralais ir nedideliu baltymų kiekiu.
• Rupaus malimo produktai: Reikėtų daugiau vartoti rūpiai maltų miltų ir sėlenų duonos, avižinių ir grikių kruopų. Ši grupė organizmą aprūpina skaidulinėmis medžiagomis (celiulioze), B grupės vitaminais ir mineralais, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
• Vaisiai ir daržovės: Citrusiniai ar kiti vaisiai turintys vitamino C (askorbo rūgšties), kasdien (vitaminas C stiprina kraujagyslių sieneles, normalizuoja cholesterolio apykaitą, stiprina organizmo atsparumą įvairioms infekcijoms). Ši grupė aprūpina organizmą skaidulinėmis medžiagomis, reguliuoja išmatų formavimąsi ir yra B grupės vitaminų ir mineralų šaltinis.
• Pieno produktai: Pieno produktai padeda aprūpinti organizmą baltymais, vitaminais A, B, D PP, kalciu, fosforu, magniu (pagrindinis šaltinis), angliavandeniais ir riebalais. Pieno produktai gali būti papildyti vitaminais A ir D.
• Mėsa ir žuvis: Mėsa vartojama liesa, virta, troškinta. Išvirta vištiena, triušiena, kalakutiena apkepinama aliejuje. Vengti rūkytų, sūdytų, marinuotų, riebių produktų. Žuvis vartojama liesa, virta, troškinta, virta ir apkepta aliejuje. Mėsos ir žuvies grupė organizmą aprūpina baltymais, riebalais, geležimi, B grupės vitaminais.
• Augaliniai riebalai: Augalinių riebalų dedama į salotas, sriubas. Vartotini ir sviestas, grietinėlė, grietinė.

Kitos rekomendacijos

• Pagyvenusiems žmonėms patartina didinti fizinį aktyvumą.
• Gerai mankštintis kasdien, apie 20 min. Tai gerina širdies darbą ir kvėpavimo funkciją.
• Jei nėra galimybių atlikti pratimus, rekomenduojama kasdien vaikščioti po 10 min.
• Patartina riboti riebalus, nes tai gali būti aterosklerozės, vėžio, artrito ir kitų degeneracinių ligų priežastis.
• Skaidulinės medžiagos mažina vidurių užkietėjimą bei cholesterolio kiekį kraujyje.
• Per dieną rekomenduojama gerti 6-8 stiklines skysčių (jei išskiriamo šlapimo kiekis per parą yra apie 6 puodelius).

---