Laužote galvą, kaip numesti svorio? Siekiant veiksmingiausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama jį mažinti nuosekliai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Dauguma mitybos rėžimų yra siejami su nuolatiniu alkio jausmu ir nepasitenkinimu. Tai yra pagrindinės priežastys, dėl kurių sunku laikytis sveikesnio mitybos plano. Tačiau, ne visi mitybos planai turi tokį poveikį.

Pagrindiniai Akcentai, Kaip Numesti Svorio

1. Vartokite Mažiau Rafinuotų Angliavandenių

Vienas iš būdų numesti svorio greitai yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais. Tokiu būdu sumažėja alkis ir jūs natūraliai suvartojate mažiau kalorijų. Laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano, energijai gaminti bus naudojami susikaupę riebalai, o ne angliavandeniai.

Jei pasirinksite valgyti sudėtinius angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, ir kartu sumažinsite kalorijų kiekį, suvartosite daugiau skaidulų, kurios virškinsis lėčiau. Tai suteiks sotumo jausmą ir pasitenkinimą. Vienas tyrimas patvirtino, kad mažai angliavandenių turinti dieta buvo naudinga metant svorį vyresnio amžiaus žmonėms.

Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turintis mitybos rėžimas gali efektyviai sumažinti apetitą, o dėl to nejaučiamas alkis ir natūraliai suvartojama mažiau kalorijų. Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis yra vis dar tiriamas. Bene didžiausias pavojus yra tada, kai žmonės savarankiškai mažina angliavandenius ir jų suvartoja gyvybiškai per mažai. Ta sukelia vadinamąjį dietos „jo-jo efektą“ (kai numetus svorio, vėliau jis grįžta su kaupu) ir sumažinti galimybes išlaikyti svorį sveikame lygyje. Todėl angliavandenių mažinimas turi vykti protingai.

Mažiau kalorijų (o ne tik angliavandenių) turinčios dietos taip pat gali padėti numesti svorio, be to, pastarųjų yra lengviau laikytis ilgesnį laiką. Jei pasirinksite mitybos rėžimą, kuriame daugiausia dėmesio skiriama neskaldytiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams, žinokite, kad 2019 m.

2. Valgykite Baltymų ir Riebalų Turinčius Maisto Produktus bei Daržoves

Kiekviename jūsų patiekale turi būti:

• baltymų;
• riebalų;
• daržovių;
• sudėtinių angliavandenių, pvz.

Mažai Angliavandenių Turinčios ir Žalios Lapinės Daržovės

Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio. Daržovės, kurias reikėtų įtraukti į mažai angliavandenių ar kalorijų turinčius mitybos planus:

• brokoliai
• žiediniai kopūstai
• špinatai
• pomidorai
• kale kopūstai
• kopūstai
• salotos
• agurkai

Gerieji Riebalai

Nebijokite valgyti riebalus. Nepriklausomai nuo to, kokį mitybos planą pasirinksite, jūsų kūnui vis tiek reikės gerųjų (sveikųjų) riebalų. Beje, laikantis keto mitybos, didžiąją dalį raciono sudaro būtent sveiki riebalai ir šis būdas padeda numesti kūno svorio! Puikus pasirinkimas į savo mitybos planą įtraukti alyvuogių aliejų ir avokadų.

Kiti riebaliniai produktai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turi būti vartojami saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų.

3. Sporto Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!

10 Paprastų Patarimų Kaip Numesti Svorį Greitai

1. Valgykite baltymų gausius pusryčius. Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį.
2. Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus nėra naudingos organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
3. Prieš valgį išgerkite vandens. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
4. Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą. Kai kurie maisto produktai yra labiau tinkami metant svorį, nei kiti. Greitas maistas ir kitas panašus maistas tikrai nėra tinkamas svorio metimo procese.
5. Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos skatina svorio netekimą. Taip pat gali padėti skaidulų papildai.
6. Gerkite kavą arba arbatą. Kofeino vartojimas gali pagerinti medžiagų apykaitą.
7. Valgykite visaverčius maisto produktus. Jie yra sveikesni, sotesni ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbti maisto produktai.
8. Valgykite lėtai. Greitas valgymas su laiku gali paskatinti svorio augimą. Tuo tarpu lėtas valgymas didina sotumo jausmą ir skatina išsiskirti svorį mažinančius hormonus.
9. Gerai išsimiegokite. Kokybiškas miegas yra svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio padidėjimo rizikos veiksnių.
10. Vartoti pakankamai skaidulų. Mes, lietuviai, valgome nepakankamai maistinių skaidulų, kurios yra svarbios tinkamam mūsų organizmo virškinimo sistemos funkcionavimui. Taip pat skaidulos prisideda prie kūno svorio sumažinimo ir bendros savijautos pagerinimo. Per parą žmogus turi gauti ne mažiau 12 g maistinių skaidulų. Optimalu būtų gauti 25 - 35 g maistinių skaidulų per parą.

8 Priežastys, Kodėl Nekrenta Svoris ir Nemažėja Riebalinis Audinys

1. Per ilgai laikotės dietos. Dėl per ilgai trukusios netinkamos dietos, organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo. Todėl faktas, kad suvartojate mažiau kalorijų, jau nebėra toks reikšmingas, kadangi organizmas sunaudoja taip pat mažiau kalorijų. Kad nutrauktumėte šį ciklą - imkite ir pailsėkite nuo visų dietų bent keletą savaičių.
2. Nežinote, kiek maisto suvalgote. Svarbu ne tik pagrindiniai valgiai, bet ir padažai ar kiti, atrodytų, nereikšmingi priedai, kuriuos suvartojate kartu. Juos visus patogiai susiskaičiuosite sverdami ir įvesdami į kalorijų skaičiuoklę.
3. Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate. Raktas į gerus ir ilgalaikius rezultatus yra pastovumas. Taigi - kiekvienas savaitgalis visiško sau nuolaidžiavimo tikrai neprives jūsų prie trokštamo kūno. Leiskite sau atsipalaiduoti, bet tai darykite protingai.
4. Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos. Mitybos programa ir jos skaičiai turi palaipsniui kisti, atsižvelgiant į jūsų kūno pokyčius ir parametrus.
5. Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje. Per treniruotę galite sudeginti apie 300 kcal. Tačiau jeigu siekiate sumažinti riebalinį sluoksnį, vien svorių kilnojimo nepakaks. Jums būtina užsiimti ir aktyvesniu laisvalaikiu!
6. Persitreniruojate. Persitreniravimas gali pabloginti kitos treniruotės efektyvumą ir jūsų energijos lygį bei apskritai - įprastą balansą.
7. Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis. Suvartojant daug vaisių ar šviežiai spaustų vaisių sulčių, galite greitai sugrąžinti didelę dalį kalorijų, kurias sudeginote per savo treniruotę. Todėl vaisiais užkandžiaukite itin atsakingai.
8. Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai. Maisto papildai riebalų deginimui gali tik padėti paspartinti progresą, tačiau tam būtina tinkama mityba bei sportas.

Mitybos Planas

❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!

Mitybos Plano Privalumai ir Trūkumai

Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Tačiau, kaip ir viskas gyvenime, jis turi ir privalumų, ir trūkumų.

Privalumai:

• Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
• Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Trūkumai:

• Laikas. Didžiąją dalį maisto tenka gaminti namuose, o tai reikalauja daugiau laiko ir pastangų.
• Įvairovė. Gana dažnai kartojasi patiekalai, tad kai kam gali trūkti įvairovės ir lankstumo mityboje.

Kaip Susidaryti Mitybos Planą?

Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.

1. Kalorijos - Svarbiausia

Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas. Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną. Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą). Kito kelio, kaip sulieknėti, nėra.

2. Maistinės Medžiagos - Reikšmingos

Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.

Žinome, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas, o vienas gramas baltymų ir angliavandenių - po keturias.

Nepaisant to, tinkamas maistinių medžiagų balansas reikšmingai prisideda prie optimalios sveikatos ir mažesnio apetito.

• Baltymai - svarbiausia maistinė medžiaga
• Riebalų maiste nereikia bijoti
• Angliavandeniai - taip pat vertingi

3. Maisto produktai - naudingi

4. Valgymo laikas - mažiausiai svarbus

Ką Daryti, Jei Svoris Nekrenta?

Galiausiai, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį. Gali būti, jog apskaičiuotas kalorijų kiekis jums bus šiek tiek per didelis arba per mažas, todėl jį gali tekti koreguoti.

---