Nors plekšnė mūsų akiai gali atrodyti neįprastai, Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė, teigia, kad įtraukti ją į kasdienį savo racioną tikrai verta. Ši žuvis pasižymi didele maistinių medžiagų verte.

Plekšnėje yra daugybė baltymų, kitų organizmui reikalingų maistingų medžiagų. Plekšnė yra labai subtilios tekstūros ir švelnaus, šiek tiek salstelėjusio skonio žuvis. Specialistai plekšnės arba panašios į ją žuvies rekomenduoda valgyti bent du kartus per savaitę, po maždaug du šimtus gramų. Šiame kiekyje žuvies yra net 13 gramų baltymų, 2 gramai gerųjų riebalų. 100 g.

Plekšnės įtraukimas į kasdienį racioną padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, joje yra daugybė vitamimo B, magnio bei omega-3 riebalų rūgščių.

Plekšnės nauda sveikatai

Vilma Juodkazienė, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertė, teigia, kad viena iš maistine verte ypatingų žuvų - plekšnė. Joje yra daug baltymų, tačiau labai mažai riebalų ir kalorijų - 100 g plekšnės yra tik 90 kalorijų.

Be to, plekšnė yra labai lengvai virškinama, todėl tinka ir tiems, kurie skundžiasi įvairiais skrandžio veiklos sutrikimais ar metantiems svorį. Plekšnėje daug organizmui naudingų medžiagų: vitamino B, fosforo bei magnio. O kaip kurie tyrimai rodo, kad šios žuvies vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką, ji padeda geriau veikti smegenims ir stiprina atmintį, imuninę sistemą.

Reguliarus šios žuvies valgymas gali sumažinti širdies ligų riziką, ji padeda geriau veikti smegenims, stiprina atmintį. Plekšnė naudinga ir odos būklės, nagų, kaulų, plaukų stiprinimui“, - sako V. Juodkazienė.Plekšnė naudinga ir kaulų, dantų, nagų bei plaukų sustiprinimui“, - pasakoja V.Taip pat plekšnes labai svarbu įtraukti ir į vaikų mitybą, mat plekšnėje esantys baltymai yra itin reikalingi augimo ir raidos procesui, odos, raumenų būklei bei organų veiklai.

Maistinė vertė

Plekšnės pasižymi didele maistinių medžiagų verte, joje gausu baltymų, seleno. Taip pat šį žuvis turi labai mažai riebalų ir kalorijų, yra lengvai virškinama. 100 g plekšnės yra tik 90 g kalorijų.

Plekšnės yra žuvų rūšis, glaudžiai susijusi su menkėmis. Be to, kad plekšnės turi mažai riebalų ir kalorijų, jos taip pat yra baltymų, seleno, niacino, vitamino B12 ir fosforo šaltinis.

Kaip plekšnė gali padėti lieknėti

Žinoma, svarbu suprasti, jog žuvies ir jūros gėrybių įtraukimas į savo mitybos racioną negarantuoja svorio netekimo. Svorio mažinimas susideda iš subalansuotos mitybos bei aktyvios fizinės veiklos. Vis dėlto įtraukus maistingąsias žuvis į mitybos racioną, palaikant reguliarią fizinę būklę, geriant daug vandens bei tinkamai išsimiegant, iš tiesų galima pasiekti puikių rezultatų svorio metime.

Yra žinoma, kad vienas didžiausių žuvies, o ypač liesos žuvies, privalumų yra didelis baltymų kiekis. Mokslininkai teigia, kad valgant žuvį, kurioje yra daug baltymų, žmonės gali ilgesnį laiką išlikti sotūs, palyginti su kitais maisto produktais, kurie taip pat yra baltymų šaltiniais.

Baltymai, esantys žuvyje, taip pat yra naudingi norint pagerinti sportinę formą, auginti raumenis ir palaikyti tinkamą kūno energijos lygmenį. Liesoje žuvyje esantys baltymai reguliuoja medžiagų apykaitos procesus, suteikia energijos, normalizuoja virškinimo sistemą ir prisideda prie greito riebalų atsargų deginimo.

Naudingos ir žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį organizme, o tai gerina bendrą organizmo sveikatą. Nors liesos žuvys - mažiau kaloringos, tačiau savyje talpina mažesnę omega-3 riebalų rūgščių koncentraciją.

Kaip tinkamai paruošti žuvį

Jei piktnaudžiausime organizmui žalingais žuvies paruošimo būdais, tokiais kaip kepimas keptuvėje ar gruzdintuvėje, rinksimės daug riebalų turinčius padažus ar garnyrus, savo kūnui ne pagelbėsime, o pakenksime. Verdant, troškinant ir garinant žuvį, žuvis išlaiko sultingumą, struktūrą, skonį, joje išlieka daugiau vitaminų, taip pat, patiekalui nepridedamos papildomos kalorijos naudojant aliejų, kiaušinį ar miltus.

Plekšnės paruošimo būdai ir receptai

Subtilaus skonio plekšnę, pasak maisto ekspertės, ruošti galima pačiais įvairiausiais būdais: ją galima kepti keptuvėje, orkaitėje ar kepsninėje ant žarijų. Ši žuvis taip pat puikiai tinka ir virimui ant garų arba rūkymui.

Jeigu plekšnę nusprendėte virti garuose - jai pagardinti užteks vos žiupsnelio prieskonių. Jei norite plekšnę paruošti ant žarijų ar orkaitėje - prieš kepant galima žuvį šiek tiek pamarinuoti citrinos sultyse, žolelėse ir alyvuogių aliejuje. Plekšnę taip pat galima troškinti įvairiausiuose padažuose, pavyzdžiui, grietinėlės ar daržovių.

Kaip garnyrą šalia šios žuvies galima patiekti keptas ar virtas bulves, taip pat prie jos puikiai tiks ir ryžiai, kuskusas, troškintos arba žalios daržovės bei įvairios salotos.

Kaip ir su bet kokiu kitu jūros gėrybių patiekalu ar žuvimi, jas ruošiant persistengti nereikėtų. Geriausiai tinka paprasti prieskoniai - druska, pipirai ir krapai. Tačiau norint, kad atsiskleistų žuvies skonis, ją rekomenduojama gardinti garuose virtomis daržovėmis, šparagų ir gražgarstės salotomis ar troškintomis pupelėmis su svogūnais.

Receptai su plekšne

V. Juodkazienė pasidalijo ir keletą plekšnės receptų, kurie puikiai tiks tiek kasdieniam, tiek šventiniam stalui.

Kepta plekšnės filė su parmezanu ir panko trupiniais

Ingredientai:

• plekšnių filė
• ¼ puodelio ištirpdyto sviesto
• ⅔ puodelio tarkuoto parmezano sūrio
• 1 puodelio panko trupinių
• ½ šaukštelio druskos
• žiupsnelio maltų juodųjų pipirų
• žiupsnelio džiovinto čiobrelio

Paruošimas:

1. Pirmiausiai iki 200 laipsnių įkaitinkite orkaitę. Tuomet aliejumi ar kitais riebalais šiek tiek ištepkite kepimo indą.
2. Ant paruošto kepimo indo išdėliokite plekšnių filė ir jas aptepkite lydytu sviestu.
3. Vėliau dubenyje sumaišykite likusius kelis šaukštus lydyto sviesto su duonos trupiniais, parmezano sūriu, druska, pipirais ir čiobreliais ir gautu mišiniu apibarstykite plekšnę.
4. Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 15-20 minučių. Patiekite su mėgstamu garnyru.

Plekšnė su ananasų salsa

Ingredientai:

• 2 a. plekšnės filė
• 2 a. alyvuogių aliejaus
• 2 a. šaukštelių česnakų miltelių
• ½ a. šaukštelio raudonėlio
• ½ a. šaukštelio druskos
• ½ a. šaukštelio pipirų
• Ananasas
• Avokadas
• Kalendra
• Pomidorai
• Citrinų sultys

Paruošimas:

1. Nedideliame dubenyje sumaišykite česnakų miltelius, raudonėlį, druską ir pipirus.
2. Plekšnių gabaliukus apšlakstykite alyvuogių aliejumi, iš visų pusių pabarstykite prieskoniais ir leiskite pastovėti bent 15 minučių.
3. Ananasų ir avokadų gabaliukus sudėkite į nedidelį indą, kalendrą su pomidorais susmulkinkite, suberkite į indą, apšlakstykite citrinų sultimis. Pagal skonį galite pagardinti prieskoniais. Viską gerai išmaišykite.
4. Plekšnių filė kepkite keptuvėje maždaug po 2 minutes iš kiekvienos pusės ant vidutinio stiprumo ugnies.
5. Kai žuvis iškeps, patiekite ją į lėkštę, šalia patiekite ananasų salsos.

Plekšnės suktinukai su krevetėmis

Ingredientai:

• 4 v. plekšnės filė
• 2 v. sviesto
• 1 a. svogūno
• ½ a. saliero
• ½ a. žaliosios paprikos
• ½ a. krevečių
• Jautienos sultinys
• Vorčesterio padažas
• Krapai
• Laiškiniai česnakai
• Druska
• Kajeno pipirai
• Citrinų sultys

Paruošimas:

1. Didelėje keptuvėje ištirpinkite sviestą. Sudėkite smulkiai pjaustytus svogūnus, salierą, žaliąsias paprikas. Pakepinkite, kol suminkštės.
2. Sudėkite krevetes ir kepkite, kol jos taps rausvos. Supilkite jautienos sultinį, Vorčesterio padažą, smulkintus krapus, laiškinius česnakus, druską ir kajeno pipirus. Viską gerai išmaišykite. Nuimkite nuo ugnies.
3. Ant plekšnės gabalėlių dėkite įdarą ir susukite. Sudėkite suktinukus į kepimo indą, apšlakstykite citrinų sultimis, pabarstykite druskos ir pipirų.
4. Indą įdėkite į orkaitę ir kepkite 20-25 minutes, kol žuvis suminkštės.

Orkaitėje kepta plekšnė su daržovėmis

Ingredientai:

• 2 a. plekšnės filė
• ½ a. cukinijos
• ½ a. svogūno
• Česnako skiltelės
• Džiovintas raudonėlis
• Paprikos milteliai
• Kmynai
• Alyvuogių aliejus
• Parmezano sūris
• Druska ir pipirai

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių temperatūros. Plekšnių filė pagardinkite druska ir juodaisiais pipirais iš abiejų pusių.
2. Į kepimo indą sudėkite žuvį, pjaustytą cukiniją, svogūną.
3. Nedideliame dubenyje sumaišykite smulkintas česnakų skilteles, džiovintus raudonėlius, paprikos miltelius, kmynus, alyvuogių aliejų. Išmaišykite ir užpilkite ant žuvies ir daržovių.
4. Viską kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 15 minučių, tada atsargiai išimkite indą ir apibarstykite parmezano sūriu. Kepkite dar kelias minutes.

Patarimai, kaip paruošti plekšnę

Burnoje tirpstančios plekšnės paruošimas nereikalauja ypatingų žinių ir technikos. Ruošdami šią žuvį, būtinai ją nuplaukite šaltame vandenyje ir nusausinkite popieriniais rankšluosčiais. Supjaustykite plekšnę filė gabaliukais. Pabarstykite ją druska ir pipirais. Apvoliokite miltuose. Kepkite plekšnę iš abiejų pusių apie 3 minutes, kol ji taps rusva ir traški. Taip užtikrinsite, kad žuvis bus iškepusi ir tirps burnoje. Patiekite su ryžiais ir šviežiomis daržovėmis“, - pasakoja V. Juodkazienė.

Taigi, plekšnė gali būti puikus pasirinkimas norintiems numesti svorio ar tiesiog praturtinti savo mitybą naudingomis medžiagomis. Svarbiausia - tinkamai ją paruošti ir derinti su kitais sveikais produktais.

---