Ketogeninė mityba tampa vis populiaresnė, tačiau pereinant prie šio mitybos būdo, svarbu žinoti apie galimus šalutinius poveikius. Šiame straipsnyje aptarsime dažniausiai pasitaikančius simptomus ir kaip juos suvaldyti.

Keto Gripas

Keto gripas - tai dažna pradedančiojo laikytis ketogeninės mitybos savijauta, kuri būna, kai pereinama nuo tradicinės mitybos prie labai mažai angliavandenių turinčios ketogeninės dietos.

Keto Gripo Simptomai:

• Galvos skausmas
• Nuovargis ir motyvacijos stoka
• Jėgų neturėjimas
• Pykinimas
• Smegenų rūkas ar sumišimas
• Irzlumas

Svarbu suprasti, kas vyksta jūsų kūne. Keto yra kaip diuretikas (skatinantis šlapimo susidarymą inkstuose ir jo išsiskyrimą iš organizmo), todėl jums šlapinantis netenkate elektrolitų ir vandens.

Kuo mažiau cukraus buvo jūsų mityboje, tuo lengvesni bus Keto gripo simptomai arba jų net nepajusite. Keto gripo simptomai per kelias dienas praeina patys savaime, tačiau jų galima išvengti, jei vartosite daugiau vandens (apie 3 l per parą) ir padidinsite suvartojamos druskos kiekį.

Kiti Galimi Šalutiniai Poveikiai

Be Keto gripo yra dar keletas galimų šalutinio poveikio simptomų.

1. Dehidratacija ir Elektrolitų Trūkumas

Kai jūsų kūnas per pirmąsias dvi ketogeninės mitybos pradžios dienas bus išeikvojęs kepenyse ir raumenyse saugomą gliukozę (glikogeną), tuo metu neteksite daug vandens. Be to, jūsų inkstai pradės šalinti natrio (druskos) perteklių dėl kritusio insulino lygio. Iš esmės, jūs galite pastebėti, kad einate dažniau šlapintis, bet dėl to nereikia jaudintis. Kai organizmas netenka daug vandens, kartu netenkama ir mineralų, tokių kaip kalis, magnis ir natris.

Sprendimas:

• Vartokite daugiau vandens (apie 3 l per parą).
• Padidinkite suvartojamos druskos kiekį.
• Dėmesį skirkite maistui, kuriame gausu kalio (avokadai, brokolis, salotos, pieno produktai, mėsa, žuvis ir pan.).

2. Mažas Cukraus Kiekis (Hipoglikemija)

Dar kitaip žinomas kaip hipoglikemija. Mažas cukraus kiekis dažnai pasireiškia tiems, kurie iki Keto kiekvieną dieną valgė maistą, kuriame gausu angliavandenių. Kai kūnas yra pripratęs gauti daug angliavandenių, jis įpranta išskirti atitinkamą insulino kiekį, kad sureguliuotų gaunamą cukrų. Todėl kai patenkančių angliavandenių kiekis yra drastiškai sumažinamas, tikėtina, kad bus trumpų cukraus kritimo epizodų (insulino išskiriama daugiau nei reikia), kas privers jus jaustis alkanais, pavargusiais ar krės šaltis.

3. Potraukis Cukrui

Vienas iš pačių teigiamiausių ketogeninės mitybos efektų - sumažėjęs potraukis cukrui ar kitam nesveikam maistui. Tačiau pradžioje, pereinamuoju laikotarpiu, jūs galite turėti stipresnį potraukį šiems produktams. Tai gali trukti nuo vienos iki dviejų dienų, o kai kam net iki trijų savaičių.

4. Vidurių Užkietėjimas

Kol prisitaikys jūsų virškinimo sistema, galite patirti vidurių užkietėjimo simptomus. Pagrindinė vidurių užkietėjimo priežastis yra nepakankamas išgeriamo vandens kiekis bei anksčiau minėtas dažnas šlapinimasis.

Gydymas:

• Nepamiršti išgerti per dieną ne mažiau kaip 3 l vandens.
• Įvertinkite ar jūsų patiekaluose netrūksta salotų, kuriose gausu skaidulinių medžiagų.
• Įvertinkite ar nevartojate per daug skaidulų.
• Peržiūrėkite ar jūsų racione nėra daug riešutų, sūrio ar kitų pieno produktų.

5. Viduriavimas

Priešingai nei vidurių užkietėjimas, kita žmonių grupė pirmomis Keto adaptacijos dienomis patiria pilvo pūtimo ar viduriavimo simptomus. Dažniausia to priežastis - kartu su angliavandeniais apribojami ir riebalai, kas padidina jūsų suvartojamų baltymų kiekį, skatinantį pilvo pūtimą. Todėl visada įvertinkite ar pakankamai riebalų jūsų mityboje.

6. Raumenų Mėšlungis

Mineralinių medžiagų ir skysčių netekimas pradėjus Keto gali sukelti raumenų mėšlungį, ypač kojų srityje. Norėdami to išvengti gerkite daug vandens ir nebijokite druskos, tai padės išvengti mineralų trūkumo. Jei nespėjote užbėgti įvykiams už akių, vienas iš esminių mikroelementų, kuris palengvins arba panaikins simptomus yra magnis.

7. Miego Kokybės Pablogėjimas

Būna, kad kai kurie žmonės pastebi pablogėjusią miego kokybę. Tai dažnu atveju reiškia, kad jūsų serotonino (atsipalaidavimo ir stabilumo hormonas) ir insulino lygiai yra žemi. Kita galima prasto miego priežastis - padidėjęs suvartojamo maisto kiekis, kuriame gausu histamino, kas gali sukelti nerimą ir nemigą.

8. Burnos Kvapas

Burnos kvapas, primenantis acetoną? Tai ženklas, kad jūs esate ketozėje, deginate riebalus ir verčiate juos energija! Acetonas yra viena iš ketonų rūšių, kurias gamina organizmas būdamas ketozėje.

Simptomų mažinimas:

• Dažniau valykite ar skalaudami burną.
• Padidinkite geriamo vandens kiekį.
• Nevalgymo lango padidinimas/prailginimas padės išvengti šio šalutinio poveikio.
• Sumažinkite suvartojamų baltymų kiekį.

9. Juntamas Širdies Plakimas

Pastebėjote juntamą širdies plakimą? Šį simptomą dažniausiai pajunta tie, kurie įprastai turėjo žemą kraujo spaudimą. To priežastys dažniausiai paprastos ir tos pačios - vandens ir druskos trūkumas, kas sukelia sumažėjusią skysčių cirkuliaciją kraujyje. Juntamas širdies plakimas yra vienas iš pagrindinių simptomų.

10. Odos Bėrimas

Odos bėrimas - nesant pakankamai tulžies, kuri atsakinga už riebalų skaidymą, jūsų kepenys bus nepajėgios pašalinti visų toksinų, o tai gali pasireikšti odos bėrimu ar niežuliu. Tai nėra pavojinga sveikatai būsena.

11. Sotumo Jausmo Nebūvimas

Sotumo jausmo nebūvimas - jūsų suvartojate per mažai riebalų.

Tikriausiai jau pastebėjote, kad daugelis galimų šalutinių poveikių apima adaptacinį periodą, po kurio simptomai praeina savaime. Ši informacija neturėtų būti bauginanti, o priešingai - padės neišsigąsti pajutus neįprastus simptomus bei palengvins pereinamąjį laikotarpį. Jei vis dar patiriate keistus simptomus ir nesijaučiate gerai, kaip paskutinę išeitį siūlyčiau pabandyti šiek tiek (10 g) padidinti angliavandenių kiekį. Neigiama pusė - jūsų ketogeninė mityba lėčiau taps efektyvi.

Mitybos Patarimai

Majonezas

Lietuvos rinkoje nėra majonezo (ar kitų baltų padažų), kurių sudėtyje būtų naudojamas sveikatai nekenksmingas aliejus, pvz.: avokadų. Tai, kad majonezas yra gaminamas iš rafinuoto aliejaus, jūsų sveikatai nėra gerai dėl transriebalų ir didelio omega-6 kiekio, todėl tai neturėtų būti kasdienis produktas.

---