Ilgesniu ar trumpesniu susilaikymu nuo maisto gali būti siekiama įvairių tikslų - numesti svorio, palengvinti tam tikrų ligų simptomus, sustiprinti dvasingumą. Šiame tekste pasigilinkime į dar vieną pasninkavimo tikslą - atitolinti organizmo senėjimą. Pastaruoju metu būtent šioje srityje yra nemažai naujienų.

6 pasninkavimo būdai

1. Autofagija

Pastaraisiais metais daugėja įrodymų, kad autofagijos būsena gali akivaizdžiai sulėtinti organizmo senėjimo procesus. Autofagija (procesas, kai ląstelės „suvalgo“ pačios save) organizme vyksta nuolat. Tai gamtos sukurtas mechanizmas, kuris leidžia pačiam organizmui atnaujinti pasenusias struktūras. Intensyviausiai autofagija vyksta, kai maisto medžiagų organizmas gauna mažiau, nei jam reikia, arba kai labiau nei įprastai išauga energijos poreikis. Tuomet kūnui tenka tuštinti savo atsargas. O pradeda jis nuo tų struktūrų, kurios yra pažeistos ar mažiausiai vertingos. Beje, paskui tai, kas „suvalgoma“, atsinaujina ir kartu, galima sakyti, atsijaunina.

Kai autofagijos atradėjas japonų mokslininkas Yoshinori Ohsumi 2016 m. gavo Nobelio premiją, sukluso ir kolegos mokslininkai, ir sveikos gyvensenos entuziastai. Pasninkavimo idėjos, kurios šiaip jau nebuvo jokia naujiena, įgijo tvirtą mokslinį pagrindą ir tarsi įgavo naują kvėpavimą.

Žinodami šią organizmo savybę, galite pagerinti savo sveikatą be jokių ypatingų pastangų ir ilgų badavimo laikotarpių. Tiesiog kaskart, kai neturite galimybių normaliai pavalgyti, verčiau išvis likite be maisto, nei kramsnokite bet ką. Net ir kelios alkio valandos iki kito normalaus valgymo organizmui duos nemažai naudos!

2. Protarpinis badavimas (Intermittent fasting)

Pastarųjų metų karščiausia naujiena, organizmą atjauninantis pasninko būdas, paremtas įsitikinimu, kad svarbu ne tai, ką valgai, o kada tai darai. Tiems, kam iki gyvo kaulo įgriso visos kalorijų lentelės ir skrupulingas suvartotų kalorijų skaičiavimas, protarpinio badavimo idėja pasirodė tikra atgaiva, kai skaniai valgydamas gali puikiai jaustis ir nepriaugti ar netgi numesti svorio. Esmė yra skaičiuoti ne suvalgyto maisto kaloringumą, o valgymo valandas. Yra kelios protarpinio badavimo schemos: 12/12, 16/8, 20/4 (pirmas skaičius reiškia, kiek valandų reikia nevalgyti, o antrasis žymi valgymo valandas). Pasirinktos schemos galima laikytis diena iš dienos, galima tik kelis kartus per savaitę. Bet kokiu atveju organizmas gaus naudos, nes ilgesnis nevalgymo laikotarpis leis įsijungti autofagijos mechanizmui.

3. 24 val. pasninkas (OMAD)

Šis pasninkas kitaip dar vadinamas OMAD (one meal a day) dieta. Valgyti vienąkart per dieną - daug kam priimtinas pasninko būdas: po pietų nieko nebevalgai, o kitą dieną vėl skaniai sau pietauji. Galima rinktis badavimą nuo vakarienės iki vakarienės - kaip kam patogiau. Taip gali net nesijausti badaujantis, ypač tą dieną, kai esi užsiėmęs, o nauda organizmui - kaip po „tikro“ pasninko: sumažėja insulino lygis, organizmas priverstas pradėti tuštinti gliukozės atsargas, spėja susidaryti ir ketonų, rodančių, kad pajudinamos ir riebaliukų atsargos. 24 val. pasninkas - puikus organizmo detoksikacijos būdas.

4. 36-48 val. pasninkas

Dvi paras nieko neimti į burną - nelengvas iššūkis, tačiau tai yra itin veiksmingas būdas patuštinti kūno riebalų atsargas! Kanadoje gyvenantis gydytojas Jasonas Fung savo knygoje „Nutukimo kodas“ („The Obesity Code“) akivaizdžiai parodė, kaip tai vyksta. „Įsivaizduokite, - sako J. Fung, - kad raumenyse sukauptos glikogeno atsargos yra produktai, sukrauti šaldytuve. Šis stovi jūsų virtuvėje ir yra visada po ranka: vis ką nors išimate (eikvojate kalorijas) ir ką nors įdedate (suvalgote). Kai prikraunate pilną šaldytuvą ir ten jau niekas netelpa, dalis produktų nešama į šaldiklį, kuris stovi tolokai nuo virtuvės, tarkim, rūsyje. Jis simbolizuoja jūsų riebalų atsargas. Nunešti perteklines kalorijas ten nesunku, užtat pasiimti kebloka, nes kaskart tenka ten specialiai eiti, be to, tą šaldiklį saugo „sargas“, t. y. insulinas.“

Taigi tada, kai valgote reguliariai, kas kelias valandas, „varstote“ tik to simbolinio šaldytuvo dureles: įdedate ir išimate kalorijas, aprūpinančias kūną reikalinga energija. Tik ilgiau kaip parą pabadavus, kai „sargo“ (t. y. insulino) budrumas sumažėja, organizmas pagaliau nusigauna iki riebalų atsargų ir tuština jas tol, kol vėl pradedate valgyti. Vaikiškas, tačiau įtikinamas paaiškinimas, kodėl kartais verta pabadauti ilgiau nei pusdienį ar vieną parą. Labai padeda išjudinti sulėtėjusią medžiagų apykaitą!

5. Pasninkavimą imituojanti dieta (fasting mimicking diet)

Šis itin švelnus ir tausojantis pasninkavimo būdas - charizmatiškojo italų mokslininko, genetikos specialisto Valterio Longo išradimas, sparčiai populiarėjantis pastaraisiais metais. Jis neturi beveik jokio šalutinio poveikio, vien tik privalumus, o kur dar galimybė skaniai valgyti - kas gali būti geriau!

Pasninkavimą imituojančios dietos laikomasi 5 dienas iš eilės (ir nė vienos dienos nereikia badauti). Pirmą dieną galima suvartoti apie 1100 kcal: 500 kcal turi sudaryti sudėtiniai angliavandeniai, 500 kcal - riebalai (žinoma, reikia rinktis pačius vertingiausius), o dar 100 kcal - baltymai. Pasitelkus kulinarinę išmonę ir su tokiu ribotu kalorijų kiekiu galima visai skaniai pavalgyti: išsivirti daržovių sriubos su grybais, pasigaminti salotų, pagardintų šlakeliu alyvuogių aliejaus, užkrimsti riešutų.

V. Longo tikina, kad šios dietos poveikis - ne tik mažėjantis svoris, bet ir energijos antplūdis, ypač nuo trečios dietos dienos, atjaunėjusi oda ir žvalesnis protas. Pasninkavimą imituojančios dietos galima laikytis pagal poreikį: kartą per mėnesį tiems, kas nori numesti svorio, ar kartą per tris normalios kūno masės žmonėms, kuriems rūpi pagerinti sveikatą ir atjauninti organizmą.

6. Sausas badavimas

Badavimo, kai tam tikrą laiką ne tik nevalgoma, bet ir negeriami jokie skysčiai, rezultatai būna puikūs: svoris krenta daugiausia riebalų sąskaita (mat vandenį organizmas priverstas pats pasigaminti skaidydamas riebalų ląsteles), sumažėja įvairių uždegiminių procesų ir veiksmingai regeneruojasi smegenų ląstelės. Amerikiečių gydytoja Mindy Pelz, knygos „The Reset Factor“ autorė sako, kad viena sauso badavimo diena savo efektyvumu prilygsta trim badavimo geriant vandenį dienoms!

Tiesa, kalbant apie sausą badavimą metodas „pasidaryk pats“ mažiausiai tinka. Savarankiškai, be specialisto priežiūros, badauti be vandens galima ne ilgiau kaip parą, būtina atidžiai sekti savijautą, o jei labai kankina troškulys, iškart išgerti vandens.

Pasninkavimo privalumai

1. Trumpalaikis badavimas - ne madinga dieta, o žmonijos evoliucijos dalis, įrašyta į kiekvieno iš mūsų DNR.
2. Pasninkavimas gali turėti taikdarišką misiją: juk tai vienintelis dalykas, dėl kurio sutarė ir musulmonų pranašas Mahometas, ir hinduistų Buda, ir krikščionių Jėzus Kristus.
3. Ilgesnis ar trumpesnis susilaikymas nuo maisto nieko nekainuoja.
4. Pasninkauti paprasta - nereikia rūpintis jokiais ypatingais produktais ar įranga.
5. Sąmoningo badavimo laikotarpis leidžia atsikvėpti nuo pabodusios rutinos: nereikia eiti apsipirkti, stovėti prie puodų, dengti stalo, paskui plauti kalno indų.
6. Šį organizmo iškrovos būdą galima taikyti itin lanksčiai: nukelti į tą dieną, kai nereikės dalyvauti vaišėse, nuspręsti pabadauti kelionėje, kai nėra galimybės reguliariai pavalgyti, ir pan.
7. Kam ilgesnis, kam trumpesnis - pasninkas tinka visiems: ir veganams, ir visavalgiams, ir žmonėms, kurie alergiški riešutams, ir tiems, kurie netoleruoja glitimo.

7 geri patarimai

Žinoti apie pasninkavimo naudą yra viena, o taikyti žinias praktikoje - visai kas kita. Nenuostabu, kodėl tiek mažai žmonių naudojasi fenomenaliu organizmo gebėjimu energiją, kuri paprastai eikvojama virškinimui, skirti „einamajam remontui“. Silpnumo akimirkomis, kurios neišvengiamai ateina trumpiau ar ilgiau badaujant, pasiremkite kuriuo nors iš mūsų siūlomų „ramsčių“.

1. Praėjus kelioms valandoms po paskutinio valgymo, kai skrandis sudoros maisto likučius ir kraujyje sumažės gliukozės, neišvengiamai ateis mintis: „Kaip būtų gerai ko nors užvalgyti… Gal taip ir padarysiu, o pasninko imsiuosi kitąkart.“ Neleiskite įsisiautėti fantazijoms, ką dabar norėtumėte suvalgyti. Nelįskite į internetą ieškoti informacijos, kad badauti apskritai nesveika. Verčiau nukreipkite mintis į savo organizmo vidų: kas jame vyksta, kokie pojūčiai skrandyje, pilve. Stenkitės pajusti, ar kūnas šiuo metu ilsisi, o gal atvirkščiai - intensyviai tvarkosi.
2. Apėmus alkiui išgerkite vandens (išskyrus atvejį, kai laikotės sauso pasninko). Geriau, kad vanduo būtų šiltas ar net karštokas - labiau slopina alkio jausmą. Pajauskite, kaip jis sklinda po visą kūną, pabandykite įsivaizduoti, kaip patenka į kiekvieną organizmo ląstelę ir išplauna viską, kas nereikalinga.
3. Jei galite, išeikite pasivaikščioti ar įsitaisykite jaukiausiame namų kampelyje pamedituoti. Alkio akimirkomis svarbu nebūti aplinkoje, kuri primena apie maistą.
4. Būtų gerai, jei pasninko laikotarpiu neprivalėtumėte ruošti maisto kitiems.
5. Pasibaigus pasninkui nepersivalgykite. Beje, pastaruoju metu kardinaliai pasikeitė nuomonė, ką reikėtų pirmiausia suvalgyti po pasninko. Anksčiau dažnai buvo patariama ilgesnį ar trumpesnį badavimą baigti suvalgant šviežių daržovių salotų ar juodos duonos kriaukšlį. Šiuolaikiniai badavimo ekspertai vis dažniau pataria pirmiausia suvalgyti ko nors riebaus (gabalėlį avokado, šaukštelį riešutų ar lydyto sviesto), kad nebūtų staigaus insulino šuolio ir neįsisiautėtų apetitas.
6. Pasigilinkite į savo pojūčius ir kitą dieną po pasninko: ar turite daugiau energijos, ar jaučiatės lengvesni, ar norisi šypsotis lyg ir be priežasties? Labai svarbu įsisąmoninti šiuos pojūčius - jie bus puiki paskata pasninką pakartoti.
7. Pastaraisiais metais išpopuliarėjęs protarpinis badavimas (kitaip - fastingas), skirtingai nei dietos, padeda ne tik suvalgyti mažiau, bet ir sumažinti apetitą. Nors žodis „badavimas“ skamba bauginančiai, šis mitybos režimas nėra toks drastiškas kaip dauguma dietų, o jo laikytis - kur kas lengviau.

Protarpinio badavimo metodai

Protarpinio badavimo principas yra toks pat, kaip ir beveik visų dietų - vienu ar kitu būdu priversti mus suvalgyti mažiau ir taip numesti svorio.

Tačiau tarp jų egzistuoja vienas esminis skirtumas: dietos riboja, ką valgome, o protarpinis badavimas - kada tai darome. Paprasčiau kalbant, laikantis protarpinio badavimo galime valgyti, ką norime, bet tik tam tikru metu.

1. Protarpinis badavimas 16/8

Protarpinis badavimas 16/8 - tai mitybos metodas, kai per parą 16 valandų, įskaitant miegą, nevalgoma, o valgyti galima tik per likusias 8 valandas. Pavyzdžiui, nuo 12 iki 20 valandos.

Štai kokia šio protarpinio badavimo nauda:

• Padeda suvartoti mažiau kalorijų. Per 8 valandų tarpą paprastai suvalgoma mažiau maisto negu per visą dieną.
• Padeda sumažinti apetitą. Alkio hormonams grelinui ir leptinui ilgainiui pripratus, kad yra valgoma tik tam tikromis valandomis, badavimo metu dažnai pradedama jausti mažesnį alkį.

16/8 yra dažniausiai naudojamas intervalas, nes dėl pakankamai trumpo badavimo tarpo išalkstama mažiau nei laikantis kitų protarpinio badavimo metodų.

2. 5:2 dieta

5:2 dieta - tai mitybos metodas, kai nevalgoma arba suvartojama labai mažai kalorijų (500-600) dvi dienas per savaitę. Pavyzdžiui, antradienį ir šeštadienį.

Štai kokie šio protarpinio badavimo pranašumai:

• Padeda suvartoti mažiau kalorijų. Badaujant arba suvartojant labai mažai kalorijų dvi dienas per savaitę, beveik neabejotinai suvalgoma mažiau maisto.
• Suteikia lankstumo. Dvi dienos per savaitę be maisto arba su labai mažu jo kiekiu suteikia daugiau lankstumo derinant socialinius, darbo ir asmeninius įsipareigojimus nei nevalgant tam tikrą laiko tarpą kiekvieną dieną.

3. Valgyk-praleisk-valgyk

„Valgyk-praleisk-valgyk” - tai mitybos metodas, kai kiekvieną dieną praleidžiamas vienas iš pagrindinių valgymų. Pavyzdžiui, pirmadienį - pusryčiai, antradienį - pietūs, trečiadienį - vakarienė ir t. t.

Štai kokie šio protarpinio badavimo privalumai:

• Padeda suvartoti mažiau kalorijų. Praleidus vieną iš trijų pagrindinių valgymų, neabejotinai suvalgoma mažiau maisto.
• Paprasta laikytis. Žinant, kad galima valgyti tokius pačius patiekalus kaip ir įprastai, bet tereikia praleisti vieną valgymą per dieną, laikytis šio metodo tampa paprasčiau.

Ką valgyti taikant fastingą?

Kaip ir metant svorį bet kuriais kitais būdais, taikant protarpinį badavimą rekomenduojama laikytis sveikos mitybos principų. Tai ne tik padės užtikrinti pakankamą baltymų, riebalų, angliavandenių, skaidulų, vitaminų bei mineralų kiekį, bet ir dar labiau sumažinti apetitą.

Protarpinis badavimas nereiškia, kad galima nevalgyti sveiko maisto, manant, kad jis išspręs visas alkio problemas. Geriausias rezultatas bus pasiektas protarpinį badavimą derinant su sveika mityba.

Kaip laikytis protarpinio badavimo?

Tarkime, nusprendėte laikytis protarpinio badavimo 16/8 ir valgyti 3 kartus per dieną nuo 12 iki 20 valandos.

Štai kaip tokiu atveju galėtų atrodyti jūsų mitybos planas:

• 8:00 - stiklinė vandens ir (arba) puodelis kavos ar arbatos (be pieno, cukraus ir kitų priedų).
• 9:00-12:00 - 2-3 stiklinės vandens ir (arba) arbatos.
• 12:00 - pirmas valgymas
• 16:00 - antras valgymas.
• 19:30 - trečias valgymas.

Rytų šalių tradicijos

Vienos dienos badavimas yra vienas seniausių ir paprasčiausių būdų ne tik fizinei, bet ir dvasinei būklei pagerinti. Daugeliui vakariečių sąvoka „badavimas“ skamba bauginančiai ir netgi asocijuojasi su savęs žalojimu. Tačiau Rytų šalyse, tokiose kaip Indija, Tailandas ar Kambodža, trumpalaikis badavimas laikomas ligų profilaktika ar net gydymo metodu.

Badauti ilgiau nei penkias dienas, manoma, yra pavojinga ne tik žmogaus sveikatai, bet ir gyvybei, tačiau vienos dienos badas gali gerokai pagerinti sveikatą. Į bado dieną Rytų filosofija ir medicina siūlo žvelgti kaip į tam tikrą ritualą. Laikantis jo patartina atsisakyti visų malonumų. Ne tik kūnui, bet ir protui suteikti visišką ramybę, pabūti gamtoje, vienumoje, atsiriboti nuo darbų ir kasdienės rutinos.

---