Vienas dažniausiai iškylančių klausimų treniruotėse - ką ir kada valgyti, kad jaustumėtės gerai ir sportas būtų efektyvus. Mityba - tai ne vien tik rytinė avižinė košė ar baltyminis kokteilis po treniruotės.
Mityba prieš treniruotę
Pagrindinis tikslas prieš treniruotę - suteikti kūnui energijos. Prieš treniruotę svarbu vartoti tinkamą maistą likus apie 2 valandoms. Valgyti prieš treniruotę reikėtų likus 2 valandoms, tačiau jei tiek laiko nėra, reikėtų tinkamai jį pasirinkti, o ypač maisto PORCIJĄ, kad sportuojant nejaustumėte diskomforto, nesijaustumėte „apsunkęs“.
Jei treniruojatės ryte, tinkamas pasirinkimas - avižinė košė su vaisiais ar šaukšteliu riešutų sviesto. Vakarinėms treniruotėms situacija kiek kitokia - po darbo dienos nesinori sunkaus maisto, bet energijos vis tiek reikia. Likus 1-2 valandoms iki sporto rinkitės lengvą užkandį: bananą, ryžių traputį su riešutų sviestu, kelis džiovintus vaisius ar graikiško jogurto indelį su uogomis.
Organizmo papildymas tinkamomis maisto medžiagomis suteiks energijos treniruotės metu. Tai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai.
A.Sujeta pirmiausiai siūlo atkreipti dėmesį, kiek intensyviai sportuojate. Jei kalbame apie aerobines, didelio intensyvumo treniruotes - reikėtų padaryti 3-2,5 val. nevalgymo tarpą. Jei sportuojame neprofesionaliai, mažiau intensyviai, užteks ir 2-1,5 val.
Mitybos specialistas A. Sujeta primena, kad sportuojantiems svarbiausi elementai, kurių reikėtų maiste yra baltymai ir angliavandeniai. Jais reikėtų papildyti savo meniu tiek prieš, tiek ir po treniruotės.
Pavyzdžiui, prieš treniruotę tiktų grikių košė ir pora kiaušinių baltymų - receptas gal ir neskanus, bet gauname lėtų angliavandenių ir baltymų, kuriuos mūsų organizmas praėjus pro kepenų vartus pasisavina ir sintetina į raumenų ląstelę. Jis pastebi, kad dažnai žmonės tiesiog bijo angliavandenių, bet Artūras primena, kad tai energetinė medžiaga, kurią eikvojame iš kepenų ir raumenų, todėl būtina papildyti atsargas.
Apibendrinant, 2-4 val. prieš treniruotę galima valgyti didesnį maistą: daržovių ar vaisių, liesų baltymų, angliavandenių, taip pat riebalų, jei reikia. Tai galima rasti, pvz: sumuštinis su tunu ir kalakutiena, įdarytas šviežiomis daržovėmis ir avokadu; makaronai ir ryžiai su pomidorų padažu, kalakutienos krūtinėlė, cukinija ar kitos daržovės; kiaušinio baltymo omletas arba vištienos krūtinėlė, apšlakstyta alyvuogių aliejumi; Repeat kokteilio mišinį kaip pagrindą vaisių ir daržovių kokteiliui, sveikatą stiprinančiai ir energijos suteikiančiai bombai treniruotės metu.
Likus valandai ar dviem iki sporto galima valgyti mažiau streso keliantį maistą: baltyminiai blyneliai su braškių uogiene, saldūs dribsniai, graikiškas jogurtas ir obuolys, Repeat vieno iš 5 skonių kokteilį.
Kada valgyti po treniruotės?
Po treniruotės vykstantis procesas, kai kūnas įsisavina daugiau baltymų ir angliavandenių, vadinasi metabolinis langas ir tęsiasi 24 valandas. Bet pavalgyti rekomenduoju praėjus valandai-trims po sporto.
Per 30-60 minučių po treniruotės rekomenduojama suvalgyti subalansuotą patiekalą: vištienos krūtinėlę su ryžiais ir daržovėmis, omletą su špinatais, tuno salotas arba baltyminį kokteilį su vaisiumi.
A.Sujeta siūlo nepamiršti tokių produktų kaip migdolų pienas, riešutai, vaisiai, bananai ar vištienos krūtinėlė. Prieš ir po treniruotės rekomenduojamas maistas yra panašus. Galima gerti ir kokteilius, jei juose yra baltymų.
Daug kur galite rasti informaciją, kad po treniruotės reikia kuo greičiau pavalgyti, kad atstatyti glikogeną, energiją, „pamaitinti“ raumenis. Tačiau niekas žmogaus organizme nevyksta taip greitai ir svarbiausia yra surinkti dienos kalorijas ir reikiamas maisto medžiagas. Taigi, vadovautis taisykle, kad po treniruotės reikia „kuo greičiau gauti baltymų ir angliavandenių“ nėra būtina.
Jei valgėte prieš kelias valandas ir tą dieną neturite kitos treniruotės, galite valgyti iki 2-3 valandų po treniruotės. Jei treniruojatės ryte tuščiu skrandžiu, po treniruotės įsidėkite angliavandenių, nes tai padės papildyti glikogeno atsargas, kad galėtumėte produktyviai dirbti visą likusią dienos dalį.
Štai keletas kitų idėjų, kaip valgyti po treniruotės: avižinių dribsnių ir kiaušinių blynai su daržovėmis, kvinojos, vištienos ir marinuotų agurkų salotos, kalakutienos ir žolelių įvyniojimas, sumuštinis su žuvimi / kiaušiniu ir daržovėmis, avižiniai dribsniai su augaliniu pienu arba vandeniu su „Repeat shake” milteliais, vištienos / kalakutienos krūtinėlė arba liesa žuvis su tamsiais ryžiais / makaronais / rupiomis kruopomis ir daržovėmis, obuolių pyrago skonio bandelės ir kt.
Ką dar svarbu žinoti apie mitybą sportuojant?
Dažnai žmonės renkasi treniruotes ryte iki pusryčių ir Artūras sako, kad tai tikrai nėra blogas sprendimas, jei žmogus sportuoja ne itin intensyviai, iki 60 proc. nuo savo maksimalaus širdies dažnio.
Sporto metu intensyviai dirba mūsų raumenys, sąnariai ir kaulai, todėl treniruočių metu jūsų organizmas išnaudoja turimas maistines medžiagas. Tad po sporto valgomas maistas turi atstatyti tai, ko netekote, taip pat suteikti jėgų medžiagų atstatymo ir sveikimo procesams.
Atstatykite skysčių balansą. Jeigu stipriai prakaituojate, sportuojate didelėje drėgmėje (tai neleidžia kūnui ataušti) arba jūsų treniruotė trunka ilgiau nei 60 minučių, jos metu vietoj gryno vandens vertėtų gerti specialiai sportuojantiems skirtus gėrimus.
Ribokite alkoholio vartojimą. Saikingas alkoholio vartojimas nėra blogai, tačiau tam, kad organizme prasidėtų atsistatymo procesai, pirmiausia būtina pavalgyti. Taip pat svarbu žinoti, kad alkoholis 40 procentų pagreitina raumenų jėgos mažėjimą. Taip pat tai gali trukdyti glikogeno papildymui.
Svarbiausia - klausyti savo kūno. Stebėkite, kaip jaučiatės po tam tikrų maisto produktų ir koreguokite savo įpročius. Ir nepamirškite - mityba yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis.
Anot A.Sujetos, dvi valandos prieš treniruotę reikėtų išgerti 250 ml vandens, valanda iki sportuojant 150 ml, o treniruotės metu ne daugiau nei 300 ml. Jis susiduria su dar vienu sveikatai nepalankiu vandens gėrimo įpročiu - gerti per daug vandens. Tokiu atveju gali sumažėti natrio ir kalio kiekis kraujyje.
Taigi, mano nuomone, geriausia visaverčio maisto su geru baltymų šaltiniu suvalgyti per keletą valandų. O iškart po kiekvienos treniruotės būtini 3 elementai: vanduo, druska, gliukozė (cukrus). Pagalvokite, ką mes prarandame treniruotės metu? Prakaituojame, vadinasi, pasišalina vanduo ir druskos. O duodami krūvį raumenims prarandame glikogeną, kuris atstatomas gliukoze. Todėl po treniruotės tam, kad nesijaustume silpni, apatiški, būtinai turime atstatyti šiuos tris komponentus ir nebijoti to nedidelio kiekio cukraus, nes jis nueis tiesiai ir raumenis, o ne riebalus. Ir tai galioja nesvarbu, kada sportuojate - ryte ar vakare.
Vienas iš didžiausių klaidų yra kraštutinės dietos, kuomet visiškai atsisakoma tam tikrų produktų ar angliavandenių, riebalų (tikint, kad jie tukina). Imama valgyti vien kiaušinių baltymus ir vištienos krūtinėlę. Taip žinoma, svoris krenta ir dar kaip! Tačiau tai - trumpalaikis procesas, kadangi pradėjus trūkti energijos, grįžtama prie senų įpročių, o su jais grįžta nukritę kilogramai ir „iš oro“ atsiranda „keletas“ papildomų.
Maistas turi būti ne tik skanus, tačiau ir naudingas, todėl kiekvieną kartą valgydamas pagalvokite „ką naudingo savo organizmui iš jo gaunate“ ir organizmas atsidėkos su kaupu, pradėsite matyti rezultatus, geriau jaustis, būsite energingesnis ir paprasčiausiai netinkamo maisto nebesinorės. Svarbu nepulti į kraštutinumus ir nepamiršti, kad saldainis prie kavos Jūsų rezultatų nesugadins, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu.